Na 10 eòlasan as fheàrr le Marathoners

Susbaint

• "Chan e ruitheadair‘ Real ’a th’ annam "
• "Chan eil mi fallain gu leòr"
• "Bidh mi air mo ghoirteachadh"
• "Cha chrìochnaich mi"
• "Crìochnaichidh mi mu dheireadh"
• “Feumaidh mi beannachd mo bheatha shòisealta a phògadh"
• "Dè ma dh'fheumas mi pee?"
• "Dè ma thilgeas mi suas?"
• "B 'urrainn dhomh ionnsaigh cridhe fhaighinn"
• "Bidh mi a’ dol thairis air "
• Lèirmheas airson

Tha thu air am peilear a bhìdeadh agus air tòiseachadh air trèanadh airson a ’chiad mharathon, leth-mharathon, no ruith mòr eile, agus gu ruige seo tha cùisean a’ dol gu math. Cheannaich thu na brògan foirfe, is dòcha gu bheil coidse ruith agad, agus tha thu a ’faighinn a-mach gus barrachd is barrachd mhìltean a chlàradh gach latha.

Fhathast, leis gu bheil an latha rèis fad às a ’tòiseachadh a’ fàs fìor, is dòcha gum bi barrachd dhraghan a ’tighinn nad inntinn:" An urrainn dhomh ruith cho fada sin? An ruig mi an loidhne crìochnachaidh gun leòn? Agus dè ma bhios agam ri pee rè an rèis? "

Chan eil thu nad aonar. Tha co-dhiù aon de na draghan a leanas aig a ’mhòr-chuid de ruitheadairean - bho bhith gu tur legit gu neo-chùramach gu dìreach paranoid - aig àm air choreigin a’ leantainn gu rèis mhòr. Ach tha dòigh ann faighinn thairis orra agus bualadh air an loidhne tòiseachaidh cinnteach gun dèan thu tro na 26.2 mìle gu lèir.

GAOLAIL: Plana Trèanaidh Marathon 18-seachdain do luchd-tòiseachaidh

"Chan e ruitheadair‘ Real ’a th’ annam "

Thinkstock

Mura h-eil thu gad fhaicinn fhèin mar lùth-chleasaiche, smaoinich air àm a chuir thu ruaig air bus no leanabh beag, arsa Iain Honerkamp, ​​a bha na choidse ruitheadair mionlach. "Ma rinn thu sin, tha thu nad ruitheadair, eadhon ged nach do thagh thu sin a ruith o chionn ghoirid."

Is dòcha gu bheil e duilich a bhith a ’briseadh a-mach às an dearbh-aithne taobh a-muigh sin, ach beachdaich air gach mìle fon chrios agad dollop eile de fhianais gum buin thu nad rèis. Is e an cothrom a th ’ann, is dòcha gu bheil thu tòrr a bharrachd de bhroinn na tha thu a’ smaoineachadh - tha timcheall air 35 sa cheud de na marathoners ann an rèis sònraichte sam bith a ’ruith a’ chiad 26.2 aca a-riamh.

"Chan eil mi fallain gu leòr"

Thinkstock

Ma tha thu air a bhith a ’ruith barrachd air 10 mìle gu cunbhalach ann an trèanadh, tha thu ann an cumadh math gu leòr airson marathon. Agus eadhon mura h-eil thu air, tha am plana trèanaidh agad air a dhealbhadh gus cuideachadh le casg a chuir air dochann agus misneachd a thogail gum bi thu deiseil airson do dhìcheall a dhèanamh air an latha mhòr. Lean e. Earbsa ann.

Gu dearbh, a rèir Honerkamp, ​​is e duilgheadas nas motha na bhith a ’gabhail os làimh airson newbies cus. "Tha cunnart ann gun ruith ruitheadairean a’ chiad uair, gu h-àraidh air sgàth nach eil iad eòlach air na ghabhas na cuirp aca. Tha e furasta dìochuimhneachadh cadal, cuideam, agus eadhon siubhal a-steach gu trèanadh, agus am prògram agad atharrachadh a rèir sin. "

Mura h-eil thu air sùthan gu leòr fhaighinn, tha an daithead agad air atharrachadh, tha an obair air a bhith garbh, no tha thu dìreach a ’faireachdainn sgìth, gabh beagan làithean dheth, tha e a’ comhairleachadh. "Is e an rud as cudromaiche rè trèanadh agus marathons le chèile a bhith ag èisteachd ris a’ bhodhaig agad, eadhon ma tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ mearachdachadh le bhith a ’dèanamh ro bheag an àite cus."

Agus obraich a-mach nas buige, chan ann nas duilghe. Gluais eadar trèanadh luath agus socair gus ruith an dà chuid snàithleach fèithean luath agus slaodach, a chuidicheas tu gus losgadh a sheachnadh, a cheangal chun loidhne crìochnachaidh, agus stad a chuir air dòrainn. Cuideachd tar-thrèanadh le bhith a ’toirt taic do thrèanadh neart gu deireadh ruith, cùm làithean fois naomh, agus thoir ùine gu leòr dhut fhèin airson ullachadh: Is dòcha gum feum luchd-tòiseachaidh suas ri sia mìosan.

"Bidh mi air mo ghoirteachadh"

Ìomhaighean Getty

Tha eagal sam bith air splints shin, tendinitis, no fèithean air an slaodadh nas miosa nad cheann na ann an da-rìribh. Chan fheum ach mu 2 gu 6 sa cheud de mharathoners aire mheidigeach rè an rèis. Is e an fheadhainn a tha buailteach a bhith nan daoine a rinn trèanadh airson nas lugha na dà mhìos no a chlàraich nas lugha na 37 mìle san t-seachdain. Gu dearbh, bidh coidsichean ag aithris gum bi iad nas trice a ’faicinn leòntan aig àm trèanaidh na an taisbeanadh mòr, gu h-àraidh air sgàth gu bheil daoine nas dualtaiche astar a dhèanamh air latha na rèise. Bi faiceallach nach àrdaich thu na mìltean le barrachd air 10 sa cheud gach seachdain, a ’toirt rabhadh do Jennifer Wilford, coidse ruith le teisteanas agus neach-cruthachaidh You Go Girl Fitness. "Chan urrainn dhut cram a dhèanamh airson marathon no a bhith nad ruitheadair air astar thar oidhche. Chan eil an corp ag obair mar sin."

"Cha chrìochnaich mi"

Ìomhaighean Getty

An toiseach, fios agad air an seo: Mar as trice bidh còrr air 90 sa cheud de ruitheadairean marathon a ’dol thairis air an loidhne crìochnachaidh. Mar sin leis gu bheil a ’mhòr-chuid de ruitheadairean a’ cur casg air ro-mharathon aig 20 mìle, dè a chuidicheas tu gus an 6.2 a tha air fhàgail a chrìochnachadh? Tha Honerkamp a ’comharrachadh lùth an t-sluaigh. “Tha dealas charaidean is bhuill teaghlaich air a’ chliathaich a ’toirt togail inntinn iongantach cumhachdach," tha e a ’mìneachadh. "Tha lùth-chleasaichean ciad-ùine gu sònraichte buailteach a bhith a’ togail an astar aca mu 5 gu 10 sa cheud mar fhreagairt. " Tha seo a ’ciallachadh nach fheum thu ach dragh a bhith ort gun leigeil le spionnadh luchd-amhairc adhbhrachadh dhut thairisleudaich thu fhèin.

Tha uimhir de dh ’fhulangas inntinn, a’ cur coidse ruith dearbhte Pamela Otero, co-shealbhadair You Inspired! Fallaineachd. Tha i a ’comhairleachadh a bhith a’ briseadh an rèis gu àrdachaidhean nas lugha: "Tagh soidhne no comharra mìle dìreach air thoiseach, agus dèan gàirdeachas nuair a thèid thu seachad air."

"Crìochnaichidh mi mu dheireadh"

Thinkstock

Leis na ceudan agus mìltean de dhaoine a bhios mar as trice a ’gabhail pàirt ann am marathon, tha na cothroman gum bi thu mar an neach mu dheireadh caol. Ach eadhon ged a thogas tu suas an cùl, is e an takeaway cudromach an dearbh-aithne agus an coileanadh a tha thu a ’faireachdainn bho bhith a’ crìochnachadh. “Tha ruith a’ leigeil le daoine cruth-atharrachadh, ge bith dè an ùine crìochnachaidh a th ’aca," arsa Wilford. "Tha ruith air astar gu mòr mu dheidhinn amasan pearsanta, a’ leasachadh do shlàinte, agus a ’lorg àite sòisealta adhartach."

“Feumaidh mi beannachd mo bheatha shòisealta a phògadh"

Thinkstock

Chan eil a bhith a ’dùsgadh aig briseadh an latha gus bualadh air an t-slighe, an t-slighe, no an treadmill a’ dèanamh paidhir gu math le oidhcheannan fadalach a-muigh no uairean sona làitheil. Fìor, feumaidh tu tunnag a-mach à beagan chruinneachaidhean càirdeil anns na mìosan suas gu latha na rèise, ach chan eil atharrachadh sa chlàr-ama agad a ’diùltadh a bhith sòisealta. Airson mòran de ruitheadairean, tha trèanadh le coidse ruith no buidheann a cheart cho spòrsail. "Is e na daoine leis a bheil thu a’ ruith na daoine a chì do bheatha ag atharrachadh, "tha Wilford ag ràdh. "Gheibh thu eòlas air mòran mu am beatha tro bhith a’ trèanadh còmhla riutha airson uairean a-thìde gach seachdain. Bidh iad nan fìor charaidean. "

GAOLAIL: Do Phlana Trèanaidh Marathon 12-seachdain

"Dè ma dh'fheumas mi pee?"

Thinkstock

Leis gu bheil thu a ’ruith airson dhà no ceithir uairean a thìde (no barrachd), a’ hydrating aig gach mìle, agus a ’caitheamh carbs sìmplidh gach uair a thìde, feumaidh tu Porta-Potty, preas, no dòigh goireasach a lorg airson a leigeil a-mach agus iad a ’gluasad aig àm air choreigin tron ​​rèis. Gus mì-chofhurtachd gastrointestinal a bharrachd a sheachnadh, cuir do phlana beathachaidh sìos pat ron latha mhòr: Na dèan atharrachaidhean mòra daithead anns na làithean ron rèis, agus cleachd ruith trèanaidh gus toraidhean a dhearbhadh gus an urrainn dhut faighinn a-mach dè an connadh meadhan-ruith tha siostaman ag aontachadh riut as fheàrr.

Latha an rèis, tha Wilford a ’comhairleachadh feuchainn ris na siostaman agad gu lèir fhalamhachadh mus dèan thu loidhne agus a’ pacadh nèapraigean no sreapan pàisde ma tha feum air stad. Faodaidh a bhith a ’feuchainn ri faighinn thairis air na gnìomhan bodhaig agad a bhith a’ leantainn gu fìor phian (agus irioslachd), mar sin tarraing a-mach ma dh ’fheumas tu - is fhiach na mionaidean a chaill thu sa phròiseas do shlàinte agus ego.

"Dè ma thilgeas mi suas?"

Ìomhaighean Getty

Bidh faisg air leth de na marathoners a ’faighinn eòlas air seòrsa air choreigin de àmhghar gastrointestinal ann an rèis. Ma tha thu a ’cuir a-mach no a’ faireachdainn gu math tinn aig àm sam bith, theirig gu teanta meidigeach, tha Wilford ag ràdh. Tha e coltach gum bi na buannachdan ionnsaichte an sin gad ghlanadh airson faighinn a-steach don rèis a-rithist. Ach ma tha comharran sam bith ann de hyponatremia, a bhios a ’tachairt nuair a bhios cus uisgeachadh a’ lagachadh sodium na fala, tha e nas fheàrr an latha a ghairm agus rèis eile fheuchainn, oir faodaidh an suidheachadh fìor ainneamh seo a bhith a ’bagairt beatha.

"B 'urrainn dhomh ionnsaigh cridhe fhaighinn"

Ìomhaighean Getty

Tha an cothrom gun tuit thu mar chreach gu grèim cridhe fhad ‘s a bhios tu ga ghunnaigeadh anns an leth mhìle mu dheireadh gu math caol. Tha rannsachadh a ’sealltainn nach eil ach aon às gach 184,000 ruitheadair marathon a’ faighinn grèim cridhe meadhan-ruith. Is e daoine le sgòr cunnairt àrd Framingham an fheadhainn as so-leònte, agus tha iad buailteach a bhith nas sine agus barrachd plac a bhith air a thogail suas anns na h-artaigilean aca, a dh ’aindeoin cho fallain‘ s a tha iad. Faigh sgrìonadh le dotair gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ceart gu leòr mus tòisich thu air trèanadh, agus èist ris a ’bhodhaig agad rè an rèis. Gluais sìos ma tha feum air agus fuirich air uisgeachadh gun cus a dhèanamh dheth. Bidh H20 neo-iomchaidh a ’toirt cìs air a’ chridhe le bhith ga dhèanamh cus cus airson lughdachadh fala agus a ’togail bruthadh-fala aig an aon àm.

"Bidh mi a’ dol thairis air "

Thinkstock

Ma tha 80 sa cheud de shoirbheachadh a ’nochdadh, tha an t-eagal a bhith a’ cadal tron ​​inneal-rabhaidh agad air an latha mhòr a ’dèanamh ciall, eadhon mura h-eil e gu tur reusanta. Ach a ’call a-mach air cadal air a bheil feum mòr oir tha thu a’ sgrùdadh am fòn agad gach uair a thìde gus dèanamh cinnteach gu bheil an inneal-rabhaidh agad suidhichte (agus gu bheil an tomhas suas, agus gu bheil e fhathast a ’togail cosgais, agus ...) chan eil dad nas fheàrr. Tha Otero a ’moladh grunn rabhaidhean a shuidheachadh, ag iarraidh air caraid a tha ag èirigh tràth gairm a thoirt dhut sa mhadainn, agus is dòcha a dhol dhan leabaidh leis an aodach ruith agad gus beagan ùine prep sa mhadainn a shàbhaladh. An uairsin gabh fois furasta le fios gu bheil thu air do bhodhaig agus inntinn a thrèanadh gus gabhail ri dùbhlan an ath latha.

Lèirmheas airson