Mar a nì thu trèanadh airson 5K: Bho luchd-tòiseachaidh gu ruitheadairean adhartach
Susbaint
- Prògram airson luchd-tòiseachaidh
- Couch gu 5K
- Trèanadh ann an 2 sheachdain
- Trèanadh ann an 1 mìos no barrachd
- Prògram airson ruitheadairean eadar-mheadhanach
- Prògram airson ruitheadairean adhartach
- Treadmill vs taobh a-muigh
- Muileann tread
- A-muigh
- Molaidhean airson a h-uile duine
- Mar a chumas tu ris
- An loidhne bun
Feumaidh trèanadh airson rèis 5K dealbhadh agus ullachadh an dà chuid airson ruitheadairean ràitheil agus an fheadhainn a tha ag ullachadh airson a ’chiad rèis aca. Tha e an urra ri roghainnean pearsanta còmhla ri factaran mar an t-eòlas agad, ìre fallaineachd, agus amasan.
Còmhla ri bhith a ’meudachadh do mhìltean, bu chòir dhut a bhith a’ toirt a-steach tar-thrèanadh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach snàmh, baidhsagal no trèanadh neart. Mura h-e ruith an fortan agad, faodaidh tu coiseachd no coiseachd air an rèis.
Mar as trice, faodaidh tu ullachadh airson 5K taobh a-staigh 4 seachdainean fhad ‘s a tha thu reusanta iomchaidh nuair a thòisicheas tu air trèanadh. Tha e comasach trèanadh ann an cho beag ri 2 sheachdain ma tha thu air a bhith a ’ruith gu cunbhalach airson beagan mhìosan.
Gu h-ìosal tha beagan phlanaichean sampaill gus do thòiseachadh. Le leithid de phlanaichean rim faighinn, faodaidh tu aon seach aon a thaghadh gus a leantainn no beagan a chur còmhla gus do chuid fhèin a chruthachadh.
Prògram airson luchd-tòiseachaidh
Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, ruith co-dhiù beagan thursan san t-seachdain anns an 2 mhìos suas gu rèis 5K. Ach, tha e comasach ullachadh ann an ùine eadhon nas lugha ma tha thu a ’ruith gu cunbhalach.
San dà dhòigh, bidh thu airson obrachadh air astar agus dian do ruith a mheudachadh.
Airson gach ìre, tha e gu math coiseachd no coiseachd cho math ’s as toil leat, gu sònraichte nuair a thòisicheas tu air do thrèanadh an toiseach. Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach grunn mhionaidean de ruith agus an uairsin mionaid de choiseachd, no a’ leantainn cearcall de ruith airson 15 gu 30 diogan agus a ’coiseachd airson 30 gu 45 diogan.
Aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn deiseil, faodaidh tu dòighean a chuir a-steach leithid eadar-ama, tempo, agus trèanadh beinne.
Couch gu 5K
Ma tha thu ùr airson fallaineachd no ruith, tòisich leis a ’phlana 5-seachdain seo, a’ meudachadh mean air mhean dian do ruith.
| Latha 1 | 15-25 mionaid (coiseachd luath, ruith furasta) |
|---|---|
| Latha 2 | An còrr |
| Latha 3 | 10–25 mionaid (coiseachd luath, ruith furasta) |
| Latha 4 | An còrr no tar-trèan |
| Latha 5 | 15-25 mionaid (coiseachd luath, ruith furasta) |
| Latha 6 | An còrr no tar-trèan furasta |
| Latha 7 | Ruith 1–3 mìle |
Trèanadh ann an 2 sheachdain
Ma tha thu air a bhith ag eacarsaich co-dhiù beagan thursan san t-seachdain airson beagan mhìosan, faodaidh tu ullachadh airson 5K taobh a-staigh 2 sheachdain leis a ’phlana seo.
| Latha 1 | Ruith 20-30 mionaid |
|---|---|
| Latha 2 | An còrr no tar-trèan |
| Latha 3 | Ruith 25-30 mionaid |
| Latha 4 | An còrr |
| Latha 5 | Ruith 20-30 mionaid |
| Latha 6 | An còrr no tar-trèan |
| Latha 7 | Ruith 2-3 mìle |
Trèanadh ann an 1 mìos no barrachd
Tha am plana trèanaidh seo a ’toirt beagan a bharrachd ùine do luchd-tòiseachaidh ann an cumadh.
| Latha 1 | Ruith 10-30 mionaid, coisich 1 mhionaid (1-3 uair) |
|---|---|
| Latha 2 | An còrr, tar-trèan, no coiseachd 30-mionaid |
| Latha 3 | Ruith 10–25 mionaid, coisich 1 mhionaid (1-3 uair) |
| Latha 4 | Fuirich no coiseachd 30-mionaid |
| Latha 5 | Ruith 2–4 mìle |
| Latha 6 | An còrr no tar-trèan |
| Latha 7 | An còrr |
Prògram airson ruitheadairean eadar-mheadhanach
Ma tha thu nad ruitheadair eadar-mheadhanach, tha beagan eòlas agad mar-thà fon chrios agad agus tha thu comhfhurtail a ’ruith astaran nas fhaide.
Lean am plana seo ma tha thu a ’ruith co-dhiù 15 mìle san t-seachdain mu thràth.
| Latha 1 | Crois-trèana no fois 30–40 mionaid |
|---|---|
| Latha 2 | Ruith tempo 25-30 mionaid agus ath-chraoladh 2-3 cnuic |
| Latha 3 | Tar-trèan 30 mionaid no fois |
| Latha 4 | 4 mionaidean aig oidhirp 5K agus 2 mhionaid aig astar furasta, 3–4 tursan |
| Latha 5 | An còrr |
| Latha 6 | Ruith 5–6 mìle |
| Latha 7 | Ruith furasta 3-mìle |
Prògram airson ruitheadairean adhartach
Ma tha thu nad ruitheadair adhartach a bhios a ’ruith barrachd air 20 mìle san t-seachdain, is dòcha gu bheil thu a’ suidheachadh do shealladh air crìochnachadh aig mullach do bhuidheann aoise no an rèis gu lèir.
Bidh tu airson a bhith ag obair air togail do astar, dian agus seasmhachd airson co-dhiù 4 seachdainean.
| Latha 1 | Crois-trèana no fois 30-45 mionaid |
|---|---|
| Latha 2 | Ruith tempo 25-30 mionaid agus ath-chraoladh 2–4 beinne |
| Latha 3 | Ruith furasta 3-4 mìle |
| Latha 4 | 5 mionaidean aig oidhirp 5K (3-5 tursan) |
| Latha 5 | An còrr |
| Latha 6 | Ruith 7–8 mìle |
| Latha 7 | Ruith furasta 3-mìle |
Treadmill vs taobh a-muigh
Faodaidh an dà chuid a bhith a ’ruith air treadmill agus a’ ruith a-muigh obair àrd-dian a thoirt dhut fhad ‘s a tha thu a’ trèanadh airson 5K.
Tha na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan aig gach cuid, as urrainn dhut a thomhas a rèir do roghainnean agus feumalachdan pearsanta.
Muileann tread
Tha trèanadh muileann treud air leth freagarrach ma tha droch aimsir agad no ma tha thu airson fòcas a-mhàin air a bhith a ’leasachadh d’ fhallaineachd cardiovascular. Gheibh thu buannachd bho bhith a ’ruith air inclines gun a bhith a’ cur cuideam air do bhodhaig le bhith a ’ruith sìos leathad.
Air bonn tread, tha e furasta sùil a chumail air d ’astar agus d’ astar. A bharrachd air an sin, tha e goireasach, a ’toirt cothrom dhut ruith aig gym no ann an comhfhurtachd do dhachaigh.
Bidh an uachdar ciùbach a ’gabhail a-steach clisgeadh agus tha e nas fhasa air do joints na uachdar nas cruaidhe, ged a tha e comasach fhathast dochann a dhèanamh.
A-muigh
Leigidh trèanadh a-muigh dhut seasmhachd agus sùbailteachd taobhach a leasachadh fhad ‘s a bhios tu a’ ruith air diofar sheòrsaichean de thalamh is gluasad tro dhiofar chnapan-starra, a tha cuideachail nuair a ruitheas tu rèis rathaid.
Gu h-inntinn, tha e nas inntinniche, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh d’ inntinn mar a bheir thu a-steach seallaidhean agus fuaimean an t-saoghail mun cuairt ort.
Le bhith a ’ruith a-muigh leigidh tu dhut na buannachdan bho bhith ann an nàdar a ghabhail a-steach, a dh’ fhaodadh a bhith mar anail àile ùr ma chaitheas tu tòrr ùine a-staigh.
Eadhon ged a dh ’fhaodadh tu ruith ann an aimsir nach eil foirfe, tha e na chothrom math cothrom a thoirt dha do bhodhaig an teòthachd agad a riaghladh fhad‘ s a tha thu a ’faighinn eòlas air na h-eileamaidean, a dh’ fhaodadh a bhith ùrachail.
Molaidhean airson a h-uile duine
Is e cothrom math a th ’ann an trèanadh airson 5K atharrachaidhean fallain a dhèanamh air do chleachdadh àbhaisteach a bheir taic dhut anns na h-amasan fallaineachd agad agus do shunnd iomlan.
Gu h-ìosal tha cuid de mholaidhean as urrainn do dhuine sam bith a leantainn:
- Cuir ort an rud ceart. Biodh co-dhiù 1 paidhir bhrògan caithte agad agus beagan sheataichean de dh ’aodach comhfhurtail le deagh uidheamachadh. Cuir ort aodach a tha mar-thà air latha na rèise.
- Dèan blàthachadh agus fuaraich sìos. Cuir a-steach blàths 5-mionaid co-dhiù agus fuaraich sìos, a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach coiseachd furasta no brisg còmhla ri sìneadh fiùghantach.
- Dèan beagan coiseachd. Tagh astar cofhurtail agus cuimhnich gum faod thu fois coiseachd a ghabhail an-còmhnaidh - mar sin leig às an dùil gum feum thu ruith fad na h-ùine.
- Atharraich do ruith. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a ’cur a-steach glùinean àrda, breaban cas, agus a’ hopadh drilean. Airson barrachd de dhùbhlan, cuir a-steach eacarsaichean cuideam bodhaig mar squats, burpees, agus pushups.
- An còrr. Faigh gu leòr cadal agus leig le co-dhiù 1 latha làn fois gach seachdain. Gabh latha fois a bharrachd ma tha thu a ’faireachdainn tinn, sgìth no gu sònraichte goirt gus an urrainn dhut tilleadh chun trèanadh agad le lùth ath-leasaichte.
- Dèan deiseil airson an rèis. Taper dheth cho dian sa tha an trèanadh agad tron t-seachdain mu dheireadh den trèanadh, agus gabh fois an latha ron rèis.
- Ith ceart. Lean plana daithead fallain le tòrr de charbohydrates iom-fhillte, pròtanan lean, agus geir fallain. Thoir a-mach biadh air a phròiseasadh airson measan agus glasraich ùra. Cuir crìoch air na tha thu a ’faighinn de roghainnean siùcair, a’ toirt a-steach deoch làidir.
- Deoch uisge gu leòr. Fuirich hydrated, agus cuir a-steach deochan fallain mar uisge coconut, tì, agus sùgh glasraich.
- Ith air clàr-ama. Ith beagan uairean a thìde mus ruith thu gus nach ruith thu le làn stamag agus seachain biadh iriosal, gu sònraichte ma tha thu buailteach do bhuinneach an ruitheadair.
Mar a chumas tu ris
Cruthaich plana brosnachaidh a bhrosnaicheas tu gus cumail suas ris an trèanadh agad, ge bith a bheil sin na dhuais dhut fhèin no dìreach a bhith riaraichte le inntinn gus na h-amasan agad a choileanadh.
Lorg companach no buidheann ruith ma tha thu nas dualtaiche ruith mar phàirt de bhuidheann. Mura h-eil sin comasach, lorg companach cunntachalachd a nì sgrùdadh air an adhartas agad.
Cho luath ‘s a tha thu air gealltainn rèis, cleachd na clàran trèanaidh sampaill gus plana a chruthachadh a rèir do chlàr-ama, ìre agus amasan. Bi cunbhalach agus cuir an dara taobh an ùine a dh ’fheumas tu gus fuireach air an targaid.
An loidhne bun
Tha trèanadh airson agus ruith 5K na dhòigh tlachdmhor airson amasan trèanaidh fa leth a shuidheachadh agus faighinn a-steach do chumadh. Is e astar ruigsinneach a th ’ann a dh’ fhaodadh dùbhlan a thoirt dhut agus do bhrosnachadh gus putadh seachad air an ìre fallaineachd a th ’agad an-dràsta.
Thoir ùine gu leòr dhut fhèin ullachadh gus do chunnart leòn a lughdachadh agus do bhodhaig a thrèanadh gus coileanadh aig ìrean dian nas àirde.
Thoir creideas dhut fhèin airson a h-uile rud a choileanas tu, ge bith dè cho beag ’s a tha e coltach.
Tha sinn an dòchas le bhith a ’togail suas an spionnadh agus diongmhaltas gus 5K a chrìochnachadh bheir e misneachd dhut agus leudaichidh e gu raointean eile de do bheatha. Ge bith a bheil thu nad rèisiche rathaid cunbhalach no gur e tachartas aon-ùine a th ’ann, faodaidh e a bhith na chomharradh adhartach air soirbheachas nad bheatha.
Air A Mholadh
A bheil fìrinn sam bith ann an Astrology?