6 eacarsaichean airson trèanadh biceps aig an taigh

Susbaint

• Mar a nì thu trèanadh biceps aig an taigh
• 1. Brùth-suas
• 2. Gluasad gàirdean claon
• 3. Snàthainn ùird
• 4. Snàthainn dhìreach
• 5. A ’suidhe barbell
• 6. Planc forearm
• Dè a nì thu às deidh trèanadh
• 1. Leudaich do ghàirdeanan air ais
• 2. Leudaich do ghàirdeanan

Tha trèanadh biceps aig an taigh sìmplidh, furasta agus gad chuideachadh gus diofar amasan a choileanadh, bho bhith a ’gleusadh suas gu bhith a’ meudachadh mais lean agus meud fèithe.

Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gun a bhith a ’cleachdadh cuideaman no le cuideaman airson toraidhean nas luaithe. Ach, tha e cudromach aire a thoirt do shuidheachadh agus crìochan corporra na bodhaig gus seòrsa sam bith de leòn a sheachnadh leithid aimhreit tendon no tendonitis, mar eisimpleir.

Is e an dòigh as fheàrr measadh meidigeach a dhèanamh mus tòisich thu air gnìomhachd corporra sam bith agus stiùireadh fhaighinn bho neach-foghlaim corporra a dh ’fheumas a bhith a’ comharrachadh cuideam airson gach eacarsaich fa leth.

Mar a nì thu trèanadh biceps aig an taigh

Faodar biceps trèanaidh aig an taigh a dhèanamh 1 gu 3 tursan san t-seachdain, ann an 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris, a rèir an eacarsaich. Is e an dòigh as fheàrr eacarsaichean 3 gu 4 a thaghadh airson gach obair-obrach.

Mus tòisich thu air trèanadh, bu chòir blàthachadh a dhèanamh gus coileanadh fèithean adhartachadh, cuairteachadh a ghnìomhachadh agus casg a chuir air dochann. Is e deagh roghainn blàthachaidh do ghàirdeanan a ghluasad grunn thursan aig astar luath no jacks leum a dhèanamh, mar eisimpleir.

Is e seo cuid de roghainnean eacarsaich airson obair bicep a dhèanamh aig an taigh:

1. Brùth-suas

Ged a tha e air a chleachdadh gu farsaing ann an trèanadh broilleach, bidh sùbailteachadh gàirdean ag obair le grunn bhuidhnean fèithe, a ’toirt a-steach na biceps, a leigeas leat mais fhaighinn agus na biceps a dhaingneachadh, gu sònraichte nuair nach eil dumbbells no cuideaman agad aig an taigh.

Mar a nì thu: laighe air do stamag, tog do bhodhaig le bhith a ’sìneadh do ghàirdeanan a rèir do bhodhaig, beagan a bharrachd air leud gualainn bho chèile, casan air an làr, abdomen fo chùmhnant agus cùl co-thaobhach. Àrdaich agus lughdaich do bhodhaig dìreach le bhith a ’lùbadh agus a’ sìneadh do ghàirdeanan aig ceàrn 90 ceum leis an uilinn agad. Na bi na laighe air an làr eadar putadh-ups. Dèan na putadh-ups airson 30 diogan, gabh fois airson 1 mhionaid agus ath-aithris airson 2 gu 3 seataichean. Ma tha an eacarsaich gu math duilich, tha e comasach a dhèanamh le do ghlùinean air an làr agus, beag air bheag, thoir air falbh do ghlùinean bhon ùrlar.

2. Gluasad gàirdean claon

Tha an gluasad gàirdean claon mar eadar-dhealachadh eile den ghluasad a chuidicheas le bhith ag obair neart agus strì an aghaidh biceps, triceps agus deltoids. A bharrachd air an sin, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an abdomen agus na casan.

Mar a nì thu: tog uachdar gus claonadh do bhodhaig a chruthachadh mar Kettle, stòl, cathair, puff, ball gym no àrd-ùrlar eacarsaich ceum. Cuir taic ri do làmhan air an uachdar claon, le do ghàirdeanan ceangailte ri do bhodhaig, beagan a bharrachd air leud gualainn agus casan air an làr. Bu chòir an corp a bhith dìreach leis a ’chùl ceangailte ris an torso. Cùm cùmhnant air do abdomen, sùbailte do uilleanan gus am bi do bhroilleach a ’suathadh ris an uachdar agus a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Faodaidh tu 2 gu 3 seataichean de 8 gu 10 ath-aithris gach fear a dhèanamh, a ’gabhail fois bho 60 gu 90 diogan eadar seataichean.

3. Snàthainn ùird

Tha eacarsaich an ùird ùird gu math èifeachdach ann a bhith a ’meudachadh meud na biceps agus na fèithean brachial, ach feumar a dhèanamh le bhith a’ cleachdadh cuideam no dumbbells., Mura h-eil an seòrsa stuth seo agad, faodaidh tu aon phasgan no barrachd de 1kg de rus no pònairean taobh a-staigh dà phoca-droma no pocannan bhon mhargaidh, no eile cleachd botail pheata le gainmheach a-staigh, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: na sheasamh, cùm cuideam anns gach làimh leis a ’phailme a’ coimhead a-steach, leis na gàirdeanan sìos ceangailte ris a ’bhodhaig. Flex do uilleanan, ag àrdachadh na forearms agad gus am bi na cuideaman aig àirde ghualainn. Tha e cudromach gum bi an abdomen fo chùmhnant agus nach gluais na dùirn is na guailnean, gus nach dèan iad dochann. Beag air bheag till do ghàirdeanan chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Inhale nuair a tha na gàirdeanan anns an t-suidheachadh tòiseachaidh agus exhale nuair a bhios iad a ’lùbadh nan uilleanan. Faodaidh tu 3 gu 4 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris gach fear a dhèanamh, le 60 gu 90 diogan de chòrr eadar seataichean. Is e eadar-dhealachadh den eacarsaich seo a bhith a ’togail do ghàirdeanan mu seach aon aig aon àm.

4. Snàthainn dhìreach

Tha an eacarsaich "barbell curl" na roghainn math eile airson biceps, oir tha e ag obair neart, seasmhachd, a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh àrdachadh ann am mais agus meud fèithe. Gus na h-amasan sin a choileanadh, bu chòir cuideaman leithid dumbbells, barbells no botail peata le gainmheach a-staigh, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: seasamh le casan leud gualainn bho chèile, glùinean beagan air an cromadh agus abdomen fo chùmhnant, cuir cuideam air gach làimh no cùm am bàr le uilleanan air an lùbadh air beulaibh a ’chuirp agus na làmhan a’ coimhead suas. Gun a bhith a ’gluasad do ghuailnean agus le dòrn làidir, tog do ghàirdeanan a dh’ ionnsaigh do ghuailnean agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach. Inhale nuair a tha do ghàirdeanan anns an t-suidheachadh tòiseachaidh agus exhale nuair a bhios tu a ’lùbadh do uilleanan. Faodaidh tu 3 gu 4 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris gach fear a dhèanamh, le 60 gu 90 diogan de chòrr eadar seataichean.

5. A ’suidhe barbell

Tha am barbell na shuidhe na roghainn eacarsaich eile airson na biceps a tha cuideachd ag obair neart, seasmhachd, àrdachadh ann am meud fèithe agus meud agus bu chòir dhut dumbbells no botal peata le gainmheach a-staigh a chleachdadh.

Mar a nì thu: suidh air beingidh no cathair le do chasan beagan bho chèile agus do spine dìreach. Lean do torso air adhart agus cùm an cuideam, a ’laighe do uillinn air do chas. Feumar taic a thoirt don làmh eile air a ’chas eile gus cothromachadh na buidhne a chomasachadh. Cùm do ghàirdean a ’toirt a’ chuideam suas nad aghaidh. Beag air bheag till an gàirdean chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air teàrnadh a’ ghàirdein. Dèan a-rithist an gluasad le gach gàirdean 8 gu 12 uair ann an sreath 3 gu 4, a ’gabhail fois airson 60 gu 90 diogan eadar seataichean.

6. Planc forearm

Ged a tha am plannt forearm na eacarsaich le fòcas nas motha air neartachadh fèithean an abdomen agus a ’chridhe, thathas den bheachd gu bheil e cuideachd na eacarsaich iomlan, a’ ciallachadh gu bheil e ag obair air raointean eile den bhodhaig, a ’toirt a-steach na biceps. Anns an eacarsaich seo chan fheumar cuideaman no dumbbells a chleachdadh.

Mar a nì thu: laighe air do stamag agus an uairsin tog do bhodhaig, a ’toirt taic do na forearms agus na h-òrdagan agad air an làr, an-còmhnaidh le do abdomen agus cnapan air an cùmhnantachadh agus do cheann is do bhodhaig dìreach, co-thaobhach ris an spine agad. Bu chòir dhut fuireach san t-suidheachadh seo cho fada ‘s a ghabhas. Faodaidh tu tòiseachadh le 30 diogan agus mean air mhean àrdaich an ùine. Chan eil an eacarsaich seo air a dhèanamh ann an sreath.

Dè a nì thu às deidh trèanadh

Às deidh trèanadh biceps, bu chòir sìneadh a dhèanamh gus cuideachadh le fois a ghabhail anns na fèithean, tòna na fèithean, sùbailteachd adhartachadh, cuairteachadh àrdachadh agus casg a chuir air dochann.

1. Leudaich do ghàirdeanan air ais

Bu chòir sìneadh gus do ghàirdeanan a shìneadh air ais a dhèanamh a ’seasamh suas gus leigeil leat do biceps, fèithean broilleach, agus guailnean a shìneadh gu math.

Mar a nì thu: seasamh, thoir do ghàirdeanan air cùl do chùil gus an coinnich do làmhan. Eadar-fhighe do chorragan agus àrdaich do ghàirdeanan airson 20 gu 30 diogan. Tha e cudromach a bhith a ’faireachdainn gu bheil na biceps fada, a bharrachd air a bhith a’ toirt urram do chrìochan na bodhaig

2. Leudaich do ghàirdeanan

Tha an sìneadh seo, a ’toirt cothrom dhut do biceps, do bhroilleach agus do spine a shìneadh, agus bu chòir a dhèanamh na shuidhe.

Mar a nì thu: suidh air an làr le do chasan dìreach no lùbte agus do dhruim beagan air ais air do ghàirdeanan.Dèan an gluasad seo airson 30 gu 60 diogan.