Mar a nì thu eacarsaich broilleach aig an taigh

Susbaint

• Mar a nì thu an obair-obrach aig an taigh
• 1. Gluasad àbhaisteach (20x)
• dhà.Gluasad isometric (15 diog)
• 3. Gluasad iomallach (10x gach taobh)
• 4. Gluasad lùghdaichte (20x)
• 5. Gluasad claon (15x)
• 6. Gluasad spreadhaidh (10x)

Is e a bhith a ’glacadh cuideam anns an gym aon de na dòighean as fheàrr air ciste nas làidire agus mòr a thogail, ge-tà, faodar trèanadh broilleach a dhèanamh aig an taigh cuideachd, eadhon às aonais cuideam no seòrsa sam bith de uidheamachd sònraichte.

Nuair nach eilear a ’cleachdadh cuideam, is e an dìomhair gu obair nas èifeachdaiche a bhith a’ meudachadh na h-ùine fo theannachadh, is e sin, na fèithean fhàgail fo chùmhnant nas fhaide, na bhiodh riatanach le cuideaman a chleachdadh. Tha seo air sgàth, gus fàs fèithean a bhrosnachadh, feumar am fèith fhàgail sgìth agus, ged a bhios seo a ’tachairt gu sgiobalta nuair a bhios tu a’ cleachdadh cuideam, nuair a thèid trèanadh a dhèanamh aig an taigh gun uidheamachd, is e an dòigh as fheàrr air a bhith a ’teannachadh na fèithe barrachd ath-aithris a dhèanamh .

Mar a nì thu an obair-obrach aig an taigh

Tha an obair-obrach a tha air a thaisbeanadh gu h-ìosal a ’toirt a-steach 6 atharrachaidhean den eacarsaich sùbailte, a tha mar aon de na h-eacarsaichean as coileanta airson a’ bhroilleach a thrèanadh aig an taigh. Feumar na h-eacarsaichean a dhèanamh ann an òrdugh gus gach raon den bhroilleach a ruighinn, a ’ceadachadh stad eadar 30 is 45 diog eadar gach eacarsaich.

Tha na 6 eacarsaichean a ’dèanamh suas sreath trèanaidh, a bu chòir a bhith air ath-aithris eadar 3 gu 4 tursan, le fois eadar seataichean 1 gu 2 mionaid, gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn. Bu chòir an trèanadh seo a dhèanamh 1 gu 2 uair san t-seachdain.

1. Gluasad àbhaisteach (20x)

Is e sùbailteachd am prìomh charaid ann an trèanadh broilleach aig an taigh, oir leigidh e leat diofar roinnean den bhroilleach a ghnìomhachadh gu h-èifeachdach. Is e deagh eacarsaich a th ’ann an sùbailteachd àbhaisteach oir tha e a’ toirt cothrom dhut na fèithean a bhlàthachadh mean air mhean, a ’seachnadh dochann.

Mar a nì thu: cuir an dà làmh air an làr aig leud do ghualainn agus an uairsin sìneadh do chasan gus am bi iad a ’dèanamh loidhne dhìreach bho na guailnean gu na casan. Mu dheireadh, a ’cumail suas an suidheachadh seo, bu chòir dha aon a bhith a’ lùbadh na gàirdeanan agus a ’teàrnadh leis a’ bhroilleach a dh ’ionnsaigh an talamh gus an cruthaich e ceàrn de 90º leis na uilleanan, a’ dol air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 20 riochdaire sgiobalta.

Tha e cudromach, rè coileanadh an t-sùla, gu bheil an bhoilg air a chumail fo chùmhnant, gus dèanamh cinnteach gu bheil an cùl an-còmhnaidh air a cho-thaobhadh gu math. Faodaidh daoine aig a bheil barrachd duilgheadas a bhith a ’putadh suas an glùinean a chuir air an làr, mar eisimpleir, gus an luchd air na fèithean a lasachadh beagan.

dhà.Gluasad isometric (15 diog)

Tha sùbailteachd isometric na eadar-dhealachadh de shùbailteachd àbhaisteach a leigeas leat an ùine a mheudachadh fo theannas na fèithe pectoral, a tha fàbharach dha fàs fèithean.

Mar a nì thu: bu chòir sùbailteachd àbhaisteach a bhith air a dhèanamh, ach às deidh dhut a ’bhroilleach a thoirt sìos chun làr le do uilleanan aig ceàrn 90º, feumaidh tu an suidheachadh seo a chumail airson 15 diogan. Aig a h-uile àm, tha e cudromach cuideachd do abdominals a chumail teann, gus dèanamh cinnteach gu bheil loidhne dhìreach air a chumail suas bho na casan chun cheann.

Air eagal gu bheil an eacarsaich gu math duilich, faodaidh tu a dhèanamh le do ghlùinean air an làr agus ann an amannan 5 diogan, mar eisimpleir.

3. Gluasad iomallach (10x gach taobh)

Bidh an seòrsa putadh-ups seo a ’sgaradh an obair fèitheach air gach taobh den bhroilleach, ag adhbhrachadh gum bi an teannachadh air na fèithean nas motha, a’ fàbharachadh hypertrophy.

Mar a nì thu: tha an eacarsaich seo coltach ri sùbailteachd àbhaisteach, ge-tà, an àite a bhith a ’cur leud gualainn an dà làmh bho chèile, bu chòir aon làmh a chuir nas fhaide bhon bhodhaig, gus am bi an gàirdean seo làn sìneadh. An uairsin, feumar an gluasad de bhith a ’teàrnadh leis a’ bhroilleach chun an làr, ach a ’cur an fheachd an sàs dìreach air taobh a’ bhroilleach aig a bheil an làmh as fhaisge air a ’bhodhaig. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh le 10 ath-aithris airson gach taobh den bhroilleach.

Ma tha an eacarsaich gu math duilich, bu chòir dhut a dhèanamh le do ghlùinean air an làr.

4. Gluasad lùghdaichte (20x)

Is e eacarsaich gu math coileanta a th ’ann am push-ups gus na fèithean pectoral a thrèanadh, ge-tà, le bhith a’ dèanamh atharrachaidhean beaga anns a ’cheàrn aig a bheil iad air an coileanadh cuidichidh iad le bhith a’ cuimseachadh beagan a bharrachd air an sgìre àrd no a bhith a ’tarraing às a’ bhroilleach. Leigidh an dreach seo leat barrachd obrachadh air roinn na fèithe àrd.

Mar a nì thu: feumar an eacarsaich seo a dhèanamh le taic bho bheing no cathair. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu an dà chas a chuir air a ’chathair agus an uairsin, a’ cumail suas an suidheachadh sùbailte àbhaisteach, ach leis na casan air an àrdachadh, feumaidh tu 20 putadh-suas a dhèanamh.

Gus feuchainn ri dian an eacarsaich a lughdachadh, faodaidh tu inneal-coise nas ìsle a thaghadh, mar eisimpleir, gus cuideam a sheachnadh bhon roinn pectoral. Is e roghainn eile cuideachd seataichean beaga de 5 no 10 ath-aithris a dhèanamh ann an sreath, gus an ruig iad 10.

5. Gluasad claon (15x)

An dèidh a bhith ag obair nas cruaidhe air an roinn pectoral àrd, cuidichidh na gluasadan claon le bhith a ’cuimseachadh beagan a bharrachd air a’ phàirt as ìsle den fhèith pectoral.

Mar a nì thu: feumar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd le taic bho bheing no cathair. Anns a ’chùis seo, cuir an dà làmh air a’ bheing agus an uairsin sìneadh do chasan agus cùm do bhodhaig dìreach, ann an suidheachadh sùbailte àbhaisteach. Mu dheireadh, dìreach dèan na putanan, a ’toirt a’ bhroilleach a dh ’ionnsaigh a’ bheing gus am bi na uilleanan aig ceàrn 90º. Dèan 15 ath-aithris ann an sreath.

Ma tha an eacarsaich ro dhoirbh, faodaidh tu feuchainn ri taic nas ìsle a chleachdadh no, ma ghabhas e dèanamh, cuir air adhart putanan le do ghlùinean air an làr, mar eisimpleir.

6. Gluasad spreadhaidh (10x)

Gus crìoch a chuir air an t-sreath trèanaidh agus gealltainn reamhar fèithe, tha sùbailteachd spreadhaidh na eacarsaich sàr-mhath, a bhios a ’gnìomhachadh na fèithe pectoral gu lèir agus a’ cleachdadh an fheachd giorrachaidh gu lèir.

Mar a nì thu: tha gluasad spreadhaidh glè choltach ri sùbailteachd àbhaisteach, ge-tà, nuair a thilleas e chun t-suidheachadh tùsail, às deidh a thighinn sìos leis a ’bhroilleach a dh’ ionnsaigh an làr, bu chòir an fheachd as motha a dhèanamh leis na làmhan an aghaidh an làr, gus an corp a phutadh suas agus beagan a chruthachadh leum. Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean a’ dèanamh cùmhnant gu spreadhaidh. Dèan 10 ath-aithris.

Bidh an eacarsaich seo ag adhbhrachadh mòran de reamhrachd fèithe, mar sin ma dh ’fhàsas e ro dhoirbh a choileanadh, bu chòir dhut na h-uimhir de phutan-spreadhaidh as urrainn dhut a dhèanamh agus an uairsin cuir crìoch air an àireamh de phut-ups a tha a dhìth le putadh-ups àbhaisteach.

Às deidh na h-eacarsaich seo, bu chòir dhut fois a ghabhail eadar 1 gu 2 mhionaid agus tilleadh gu toiseach an t-sreath, gus an cuir thu crìoch air 3 gu 4 lapan.