Ùghdar: Tamara Smith
Ceann-Latha Cruthachadh: 24 Am Faoilleach 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 16 A ’Chèitean 2025
Anonim
Trèanadh meadhanach gus geir a losgadh - Slàinte
Trèanadh meadhanach gus geir a losgadh - Slàinte

Susbaint

Is e deagh obair a th ’ann a bhith a’ losgadh geir ann an dìreach 30 mionaid gach latha an obair HIIT, oir bidh e a ’cothlamadh grunn eacarsaichean àrd dian a chuireas ri obair fèithe, a’ cur às gu luath de gheir ionadail agus a ’tònaigeadh a’ chuirp ann an dòigh nas luaithe agus nas spòrsail.

Bu chòir an seòrsa trèanaidh seo a thoirt a-steach mean air mhean agus, mar sin, bu chòir a roinn ann an 3 ìrean, an ìre solais, an ìre eadar-mheadhanach agus adhartach gus leigeil le atharrachadh mean air mhean air dian an eacarsaich, a ’seachnadh cùmhnantan, sìneadh agus tendonitis, airson eisimpleir. Mar sin, tha e ciallach tòiseachadh anns an ìre solais agus gluasad chun ath cheum às deidh 1 mìos.

Mus tòisich thu air ìre sam bith de thrèanadh HIIT, thathas a ’moladh co-dhiù 5 mionaidean de ruith no coiseachd a dhèanamh gus do chridhe, fèithean agus joints ullachadh gu ceart airson eacarsaich.

Ma tha thu a ’dol a thòiseachadh air trèanadh, faic an ìre solais an toiseach aig: Trèanadh aotrom gus geir a losgadh.

Mar a nì thu trèanadh eadar-mheadhanach HIIT

Bu chòir don ìre eadar-mheadhanach den trèanadh HIIT tòiseachadh mu 1 mhìos às deidh dhut tòiseachadh air an trèanadh aotrom no nuair a tha beagan ullachadh corporra agad mu thràth agus bu chòir a dhèanamh 4 tursan san t-seachdain, a ’ceadachadh co-dhiù aon latha fois eadar gach latha de thrèanadh.


Mar sin, air gach latha trèanaidh thathar a ’moladh 5 seataichean de 12 gu 15 ath-aithris a dhèanamh de gach eacarsaich, a’ gabhail fois timcheall air 90 diog eadar gach seata agus an ùine as lugha a tha comasach eadar eacarsaichean.

Eacarsaich 1: Push-ups le plàta cothromachaidh

Is e eacarsaich àrd-dian a th ’ann an gluasad plàta cothromachaidh a bhios a’ leasachadh neart fèithe nan gàirdeanan, a ’bhroilleach agus a’ bhoilg ann an ùine ghoirid, gu sònraichte a ’gleusadh na fèithean oblique. Gus an seòrsa sùbailteachd seo a dhèanamh feumaidh tu:

  1. Cuir a ’phlàta cothromachaidh fo do bhroilleach agus laighe air an làr air do stamag;
  2. Faigh grèim air taobhan a ’phlàta gus do làmhan leud ghualainn a chumail bho chèile.
  3. Tog do bhroinn far an làr agus cùm do bhodhaig dìreach, a ’toirt taic do chuideam air do ghlùinean is do làmhan;
  4. Paisg do ghàirdeanan gus an cuir thu grèim air do bhroilleach faisg air a ’bhòrd agus a dhol suas, a’ putadh an làr le neart do ghàirdeanan.

Rè an eacarsaich seo tha e cudromach casg a chuir air na cnapan bho bhith fo loidhne a ’chuirp gus leòntan droma a sheachnadh, agus tha e cudromach na h-abdominals a chumail fo chùmhnant math tron ​​eacarsaich.


A bharrachd air an sin, mura h-eil e comasach plàta cothromachaidh a chleachdadh, faodar an eacarsaich atharrachadh, a ’dèanamh a’ ghluasaid às aonais a ’phlàta air an làr, ach a’ gluasad a ’chuirp a dh’ ionnsaigh an làmh cheart, an uairsin sa mheadhan agus, mu dheireadh, a dh ’ionnsaigh an taobh chlì. làmh.

Eacarsaich 2: squat cuideam

Is e eacarsaich gu math coileanta a th ’anns an squat le cuideam gus àrdachadh a dhèanamh air mais fèithe anns na casan, cnap, bhoilg, lumbar agus hip. Gus an squat a dhèanamh ceart feumaidh tu:

  1. Cùm leud do chasan bho chèile agus cùm cuideam le do làmhan;
  2. Dèan lùb do chasan agus cuir do chroman air ais, gus am bi ceàrn 90 ceum agad le do ghlùinean, agus an uairsin streap suas.

Faodar squatting le cuideam a dhèanamh cuideachd le bhith a ’cumail botal uisge nad làmhan. San dòigh seo, tha e comasach dian an eacarsaich a mheudachadh a rèir na tha de dh’uisge sa bhotal.


Eacarsaich 3: Triceps le cathair

Tha an eacarsaich triceps le cathair na thrèanadh dian sàr-mhath a tha comasach air fèithean nan gàirdeanan gu lèir a leasachadh, ann an ùine ghoirid. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh mar a leanas:

  1. Suidh air an làr air beulaibh cathair gun chuibhlichean;
  2. Cuir do ghàirdeanan air ais agus cùm aghaidh a ’chathair le do làmhan;
  3. Brùth do làmhan gu cruaidh agus tarraing do bhodhaig suas, a ’togail do shlat far an làr;
  4. Àrdaich am putan gus am bi na gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan agus an uairsin thig sìos gun a bhith a ’beantainn ris an cnap air an làr.

Mura h-eil e comasach cathair a chleachdadh airson an eacarsaich seo a dhèanamh, tha roghainnean eile a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh bòrd, stòl, sòfa no leabaidh, mar eisimpleir.

Eacarsaich 4: Ag iomradh le bàr

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann an iomradh barbell a bhios, nuair a thèid a dhèanamh ceart, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh diofar bhuidhnean fèithe, bhon chùl gu na gàirdeanan agus an bhoilg. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

  1. Seas, lùb beagan do chasan agus lean do torso air adhart, gun a bhith a ’lùbadh do dhruim;
  2. Cùm barbell, le no às aonais cuideam, le gàirdeanan air an sìneadh a-mach;
  3. Tarraing am bàr a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gus am bi ceàrn 90º agad le do uilleanan agus an uairsin sìneadh do ghàirdeanan a-rithist.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh tha e glè chudromach an-còmhnaidh do dhruim a chumail gu math dìreach gus leòntan droma a sheachnadh agus, mar sin, feumaidh na h-abdominals a bhith fo chùmhnant teann tron ​​eacarsaich.

A bharrachd air an sin, mura h-eil e comasach bàr a chleachdadh le cuideaman, is e deagh roghainn eile maide broom a chumail agus bucaid a chuir ris aig gach ceann, mar eisimpleir.

Eacarsaich 5: Bòrd atharraichte

Tha an eacarsaich planct bhoilg atharraichte na dhòigh math air na fèithean air fad anns an sgìre bhoilg a leasachadh gun a bhith a ’dèanamh cron air an spine no an suidheachadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart feumaidh tu:

  • Na laighe air an làr air do stamag agus an uairsin tog do bhodhaig, a ’toirt taic do chuideam air na forearms agus òrdagan agad;
  • Cùm do bhodhaig dìreach agus co-shìnte ris an làr, le do shùilean suidhichte air an làr;
  • Dèan lùb air aon chas aig an aon àm agus tarraing e faisg air an uilinn, gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh a ’chuirp.

Gus seòrsa sam bith de phlanc bhoilg a dhèanamh thathar a ’moladh na fèithean bhoilg a chumail fo chùmhnant teann tron ​​eacarsaich, a’ cur casg air an hip a bhith fo loidhne a ’chuirp, a’ dèanamh cron air an spine.

Faic dè a dh ’fheumas tu ithe, rè agus às deidh trèanadh gus a bhith comasach air geir a losgadh agus mais fèithe àrdachadh anns a’ bhidio leis an neach-beathachaidh Tatiana Zanin:

An dèidh crìoch a chur air an ìre seo de thrèanadh HIIT gus geir a losgadh, tòisich an ath cheum aig:

  • Trèanadh adhartach losgadh geir

Dreuchdan Ùra

10 Eacarsaich mòra bodhaig dha boireannaich

10 Eacarsaich mòra bodhaig dha boireannaich

Tha trèanadh dìon, ri an canar cuideachd trèanadh neart, na phàirt riatanach de chleachdadh fallaineachd am bith, gu ònraichte air on do bhodhaig àrd. Agu , a dh ’aindeoi...
Opana vs Roxicodone: Dè an diofar a th ’ann?

Opana vs Roxicodone: Dè an diofar a th ’ann?

Ro-ràdhFaodaidh pian trom gnìomhan làitheil a dhèanamh neo- hea mhach no eadhon do-dhèanta. Tha eadhon na mio a a ’faighinn pian mòr agu a’ tionndadh gu cungaidhean air ...