Trèanadh meadhanach gus geir a losgadh

Susbaint

• Mar a nì thu trèanadh eadar-mheadhanach HIIT
• Eacarsaich 1: Push-ups le plàta cothromachaidh
• Eacarsaich 2: squat cuideam
• Eacarsaich 3: Triceps le cathair
• Eacarsaich 4: Ag iomradh le bàr
• Eacarsaich 5: Bòrd atharraichte

Is e deagh obair a th ’ann a bhith a’ losgadh geir ann an dìreach 30 mionaid gach latha an obair HIIT, oir bidh e a ’cothlamadh grunn eacarsaichean àrd dian a chuireas ri obair fèithe, a’ cur às gu luath de gheir ionadail agus a ’tònaigeadh a’ chuirp ann an dòigh nas luaithe agus nas spòrsail.

Bu chòir an seòrsa trèanaidh seo a thoirt a-steach mean air mhean agus, mar sin, bu chòir a roinn ann an 3 ìrean, an ìre solais, an ìre eadar-mheadhanach agus adhartach gus leigeil le atharrachadh mean air mhean air dian an eacarsaich, a ’seachnadh cùmhnantan, sìneadh agus tendonitis, airson eisimpleir. Mar sin, tha e ciallach tòiseachadh anns an ìre solais agus gluasad chun ath cheum às deidh 1 mìos.

Mus tòisich thu air ìre sam bith de thrèanadh HIIT, thathas a ’moladh co-dhiù 5 mionaidean de ruith no coiseachd a dhèanamh gus do chridhe, fèithean agus joints ullachadh gu ceart airson eacarsaich.

Ma tha thu a ’dol a thòiseachadh air trèanadh, faic an ìre solais an toiseach aig: Trèanadh aotrom gus geir a losgadh.

Mar a nì thu trèanadh eadar-mheadhanach HIIT

Bu chòir don ìre eadar-mheadhanach den trèanadh HIIT tòiseachadh mu 1 mhìos às deidh dhut tòiseachadh air an trèanadh aotrom no nuair a tha beagan ullachadh corporra agad mu thràth agus bu chòir a dhèanamh 4 tursan san t-seachdain, a ’ceadachadh co-dhiù aon latha fois eadar gach latha de thrèanadh.

Mar sin, air gach latha trèanaidh thathar a ’moladh 5 seataichean de 12 gu 15 ath-aithris a dhèanamh de gach eacarsaich, a’ gabhail fois timcheall air 90 diog eadar gach seata agus an ùine as lugha a tha comasach eadar eacarsaichean.

Eacarsaich 1: Push-ups le plàta cothromachaidh

Is e eacarsaich àrd-dian a th ’ann an gluasad plàta cothromachaidh a bhios a’ leasachadh neart fèithe nan gàirdeanan, a ’bhroilleach agus a’ bhoilg ann an ùine ghoirid, gu sònraichte a ’gleusadh na fèithean oblique. Gus an seòrsa sùbailteachd seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Cuir a ’phlàta cothromachaidh fo do bhroilleach agus laighe air an làr air do stamag;
2. Faigh grèim air taobhan a ’phlàta gus do làmhan leud ghualainn a chumail bho chèile.
3. Tog do bhroinn far an làr agus cùm do bhodhaig dìreach, a ’toirt taic do chuideam air do ghlùinean is do làmhan;
4. Paisg do ghàirdeanan gus an cuir thu grèim air do bhroilleach faisg air a ’bhòrd agus a dhol suas, a’ putadh an làr le neart do ghàirdeanan.

Rè an eacarsaich seo tha e cudromach casg a chuir air na cnapan bho bhith fo loidhne a ’chuirp gus leòntan droma a sheachnadh, agus tha e cudromach na h-abdominals a chumail fo chùmhnant math tron ​​eacarsaich.

A bharrachd air an sin, mura h-eil e comasach plàta cothromachaidh a chleachdadh, faodar an eacarsaich atharrachadh, a ’dèanamh a’ ghluasaid às aonais a ’phlàta air an làr, ach a’ gluasad a ’chuirp a dh’ ionnsaigh an làmh cheart, an uairsin sa mheadhan agus, mu dheireadh, a dh ’ionnsaigh an taobh chlì. làmh.

Eacarsaich 2: squat cuideam

Is e eacarsaich gu math coileanta a th ’anns an squat le cuideam gus àrdachadh a dhèanamh air mais fèithe anns na casan, cnap, bhoilg, lumbar agus hip. Gus an squat a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Cùm leud do chasan bho chèile agus cùm cuideam le do làmhan;
2. Dèan lùb do chasan agus cuir do chroman air ais, gus am bi ceàrn 90 ceum agad le do ghlùinean, agus an uairsin streap suas.

Faodar squatting le cuideam a dhèanamh cuideachd le bhith a ’cumail botal uisge nad làmhan. San dòigh seo, tha e comasach dian an eacarsaich a mheudachadh a rèir na tha de dh’uisge sa bhotal.

Eacarsaich 3: Triceps le cathair

Tha an eacarsaich triceps le cathair na thrèanadh dian sàr-mhath a tha comasach air fèithean nan gàirdeanan gu lèir a leasachadh, ann an ùine ghoirid. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh mar a leanas:

1. Suidh air an làr air beulaibh cathair gun chuibhlichean;
2. Cuir do ghàirdeanan air ais agus cùm aghaidh a ’chathair le do làmhan;
3. Brùth do làmhan gu cruaidh agus tarraing do bhodhaig suas, a ’togail do shlat far an làr;
4. Àrdaich am putan gus am bi na gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan agus an uairsin thig sìos gun a bhith a ’beantainn ris an cnap air an làr.

Mura h-eil e comasach cathair a chleachdadh airson an eacarsaich seo a dhèanamh, tha roghainnean eile a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh bòrd, stòl, sòfa no leabaidh, mar eisimpleir.

Eacarsaich 4: Ag iomradh le bàr

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann an iomradh barbell a bhios, nuair a thèid a dhèanamh ceart, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh diofar bhuidhnean fèithe, bhon chùl gu na gàirdeanan agus an bhoilg. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Seas, lùb beagan do chasan agus lean do torso air adhart, gun a bhith a ’lùbadh do dhruim;
2. Cùm barbell, le no às aonais cuideam, le gàirdeanan air an sìneadh a-mach;
3. Tarraing am bàr a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gus am bi ceàrn 90º agad le do uilleanan agus an uairsin sìneadh do ghàirdeanan a-rithist.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh tha e glè chudromach an-còmhnaidh do dhruim a chumail gu math dìreach gus leòntan droma a sheachnadh agus, mar sin, feumaidh na h-abdominals a bhith fo chùmhnant teann tron ​​eacarsaich.

A bharrachd air an sin, mura h-eil e comasach bàr a chleachdadh le cuideaman, is e deagh roghainn eile maide broom a chumail agus bucaid a chuir ris aig gach ceann, mar eisimpleir.

Eacarsaich 5: Bòrd atharraichte

Tha an eacarsaich planct bhoilg atharraichte na dhòigh math air na fèithean air fad anns an sgìre bhoilg a leasachadh gun a bhith a ’dèanamh cron air an spine no an suidheachadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart feumaidh tu:

• Na laighe air an làr air do stamag agus an uairsin tog do bhodhaig, a ’toirt taic do chuideam air na forearms agus òrdagan agad;
• Cùm do bhodhaig dìreach agus co-shìnte ris an làr, le do shùilean suidhichte air an làr;
• Dèan lùb air aon chas aig an aon àm agus tarraing e faisg air an uilinn, gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh a ’chuirp.

Gus seòrsa sam bith de phlanc bhoilg a dhèanamh thathar a ’moladh na fèithean bhoilg a chumail fo chùmhnant teann tron ​​eacarsaich, a’ cur casg air an hip a bhith fo loidhne a ’chuirp, a’ dèanamh cron air an spine.

Faic dè a dh ’fheumas tu ithe, rè agus às deidh trèanadh gus a bhith comasach air geir a losgadh agus mais fèithe àrdachadh anns a’ bhidio leis an neach-beathachaidh Tatiana Zanin:

An dèidh crìoch a chur air an ìre seo de thrèanadh HIIT gus geir a losgadh, tòisich an ath cheum aig:

• Trèanadh adhartach losgadh geir