An clàr-obrach àrd-dian a tha a ’snaidheadh ​​corp superhero

Susbaint

• Togail Turcach
• Bataichean leum bogsa
• Incline Plyo Push-Ups
• Crìonadh Burpee
• Crìochan taobhach
• Breab asail
• Lèirmheas airson

Co-dhiù a tha thu a ’magadh air aon phìos iomchaidh airson Oidhche Shamhna no Comic Con no dìreach airson corp làidir is gnèitheach a shnaigheadh ​​mar Supergirl fhèin, cuidichidh an obair-obrach seo thu le bhith a’ faireachdainn cumhachdach AF agus snaidheadh ​​do bhodhaig a rèir sin. Tha na gluasadan genius le cead bho Rebecca Kennedy, trèanair Bootcamp aig Barry agus superhero fallaineachd mun cuairt. (Dìreach thoir sùil air an obair aice a tha air a bhrosnachadh le lùth-chleasachd agus obair ann an stoidhle Oiliompaics gus barrachd de na sgilean aice fhaicinn.)

Mar a tha e ag obair: Faigh grèim air clag ciseag, ceum agus mata. Dèan a ’chiad drile airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist agus gluais air adhart chun ath drile. Dèan a-rithist an cuairteachadh trì tursan gus corp a chosnadh a tha airidh air mòr-chumhachdan.

Togail Turcach

A. Tòisich a ’laighe air an taobh chlì (ann an suidheachadh fetal), a’ cumail clag a ’choire leis an dà làmh.

B. Rol gu cùl agus brùth an cuideam suas leis an dà làmh. Cùm do ghàirdean chlì (le kettlebell) air a leudachadh agus do chas chlì còmhnard air an talamh le glùin air a chomharrachadh. Leudaich a ’chas dheas agus a ghàirdean còmhnard air an talamh.

C. Thig suas air an uilinn cheart fhad ‘s a tha thu a’ draibheadh ​​tro shàilean clì, a ’cumail sùil air òrdag. A ’cumail cridhe teann, thig suas air do làimh dheis.

D. Gabh tron ​​chas chlì gus a thighinn suas gu suidheachadh drochaid, a ’leudachadh cnapan gu tur. Thread a ’chas dheas fon chorp agus fearann ​​air a ghlùin gus bunait làidir a chruthachadh. Thig suas gu suidheachadh lunge (thoir sàil cheart dìreach air do chùlaibh) le làmh dheas air hip. Thoir sùilean far a ’chlag agus coimhead dìreach air do bheulaibh.

E. Cuir crìoch air a ’ghluasad le bhith a’ seasamh suas gu dìreach, a ’cumail a’ chuideam os an cionn agus a ’cumail cridhe an sàs le spine neodrach. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean air gach taobh. Rest 30 diogan, an uairsin ath-aithris.

Bataichean leum bogsa

A. Tòisich ann an suidheachadh squat, òrdagan beagan òirlich air falbh bhon bheing.

B. Leum suas gu fearann ​​ann an suidheachadh squat air a ’bheing. Cùm airson aon diog, an uairsin leum air ais sìos chun ùrlar, cuideachd a ’tighinn air tìr ann an suidheachadh squat.

Dèan AMRAP airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Incline Plyo Push-Ups

A. Tòisich air do ghlùinean mu chas air falbh bhon bheing. Lean air adhart agus cuir làmhan air a ’bheing ann an suidheachadh putadh suas, a’ cumail suas spine neodrach.

B. Nas ìsle a-steach do phut-up, an uairsin spreadhadh a-mach làmhan gus an corp a phutadh air falbh bhon bheing. Fearann ​​le làmhan san aon suidheachadh agus sa bhad lughdaich a-steach airson putadh suas airson an ath riochdaire. Gus a dhèanamh nas duilghe, dèan an aon ghluasad ann an suidheachadh làn phlanc an àite air glùinean.

Dèan AMRAP airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Crìonadh Burpee

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan air an làr gu dìreach fo na guailnean agus na casan air a ’bheing.

B. Leum casan sìos air an talamh, an uairsin squat agus leum suas sa bhad, làmhan air an leudachadh os an cionn. Fearann, cuir do làmhan air ais air an làr, agus leum casan suas air a ’bheing gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Crìochan taobhach

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile, glùinean air an cromadh, agus gàirdeanan ann an suidheachadh deiseil air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Cuir gàirdeanan sìos agus leum cho fada ‘s as urrainn air an taobh cheart, a’ tighinn air tìr le glùinean bog. Dèan a-rithist. An uairsin dèan dà leum a ’dol an taobh eile.

Dèan AMRAP airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Breab asail

A. Tòisich ann an suidheachadh mathan mathan air a h-uile ceithir le guailnean thairis air dùirn is glùinean beagan òirlich far an làr.

B. Dèan spreadhadh far do chasan agus breab sàilean a dh ’ionnsaigh cnap, a’ feuchainn ri cnapan a leudachadh gu dìreach thairis air na guailnean agus na dùirn.

C. Beag air bheag air ais gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Lèirmheas airson