9 Adhbharan a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faighinn cuideam gu neo-àbhaisteach

Susbaint

• 1. Bidh thu ag ithe cus de bhiadhan àrd-ghiollachd
• 2. Bidh thu ag ithe cus siùcar
• 3. Tha dòigh-beatha sedentary agad
• 4. Bidh thu an sàs ann an daithead yo-yo
• 5. Tha cùis meidigeach gun dearbhadh agad
• 6. Chan fhaigh thu cadal gu leòr
• 7. Cha bhith thu ag ithe biadh gu leòr
• 8. Tha cuideam ort
• 9. Bidh thu ag ithe cus calaraidhean
• An loidhne bun

Faodaidh buannachd cuideam a bhith uamhasach duilich, gu sònraichte nuair nach eil fios agad dè a tha ga adhbharachadh.

Ged a bhios daithead mar as trice a ’cluich a’ phàirt as motha ann an àrdachadh cuideam, faodaidh factaran eile - leithid cuideam agus dìth cadail - cur ris cuideachd.

Seo 9 adhbharan airson buannachd cuideam gun dùil.

1. Bidh thu ag ithe cus de bhiadhan àrd-ghiollachd

Bidh mòran de bhiadhan fallain, leithid coirce, measan reòta, agus iogart, air an giullachd gu ìre bheag.

Ach, bidh biadhan làn-ghiollachd, a ’toirt a-steach gràinean siùcair, biadh luath, agus dìnnearan microwave, a’ pacadh sreath de ghrìtheidean cronail, a bharrachd air siùcar a bharrachd, stuthan-gleidhidh, agus geir mì-fhallain.

A bharrachd air an sin, tha grunn sgrùdaidhean a ’ceangal biadh air a dheagh ghiollachd gu àrdachadh cuideam, a bharrachd air ìrean reamhrachd ag èirigh anns na Stàitean Aonaichte agus air feadh an t-saoghail ().

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh ann an 2019 ann an 19,363 inbhich à Canada gu robh an fheadhainn a dh ’ith na biadhan as ultra-phròiseas 32% nas dualtaiche a bhith reamhar na an fheadhainn a dh’ ith a ’chuid as lugha ().

Mar as trice bidh biadh àrd-ghiollachd làn de chalaraidhean ach às aonais beathachadh riatanach, leithid pròtain agus fiber, a chumas tu a ’faireachdainn làn.

Gu dearbh, ann an sgrùdadh 2-sheachdain ann an 20 neach, dh ’ith com-pàirtichean timcheall air 500 barrachd chalaraidhean gach latha air daithead ultra-ghiollachd na air daithead neo-ullaichte ().

Mar sin, bu chòir dhut beachdachadh air biadh is greimean-bìdh a ghearradh a-mach, ag amas an àite sin air biadh slàn.

2. Bidh thu ag ithe cus siùcar

Le bhith a ’lughdachadh biadhan is deochan siùcair gu cunbhalach, leithid candy, cèicean, sòda, deochan spòrs, reòiteag, tì iced, agus deochan cofaidh milis, faodaidh e do mheur a mheudachadh gu furasta.

Tha mòran sgrùdaidhean a ’ceangal toirt a-steach siùcar chan ann a-mhàin ri buannachd cuideam ach cuideachd cunnart nas motha de thinneasan slàinte broilleach, a’ toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe ().

Gu sònraichte, is e deochan siùcair an stòr as motha de shiùcar a bharrachd anns na Stàitean Aonaichte agus ceangailte gu làidir ri togail cuideam.

Mar eisimpleir, rinn ath-sgrùdadh de 30 sgrùdadh ann an 242,352 clann agus inbhich ceangal deoch-làidir milis ri cuideam cuideam agus reamhrachd ().

Nochd aon sgrùdadh ann an 11,218 de bhoireannaich gun robh a bhith ag òl 1 sòda siùcair gach latha a ’leantainn gu 2.2 punnd (1 kg) de chuideam thar 2 bhliadhna - a’ ciallachadh gum faodadh a bhith a ’gearradh siùcairean a’ bhuaidh eile ().

Faodaidh tu feuchainn ris an ìre siùcair agad a lughdachadh mean air mhean gus am pròiseas a dhèanamh nas fhasa.

3. Tha dòigh-beatha sedentary agad

Tha neo-ghnìomhachd gu tric a ’cur ri àrdachadh cuideam agus galairean broilleach (,,).

Tha a bhith ag obair ann an deasg, a ’coimhead Tbh, a’ draibheadh, agus a ’cleachdadh coimpiutair no fòn uile nan gnìomhan sàmhach.

Lorg sgrùdadh ann an 464 neach le reamhrachd agus cus cuideam gur e an ùine suidhe cuibheasach làitheil aca 6.2 uairean air làithean obrach agus 6 uairean air làithean nach robh ag obair. B ’e gnìomhan co-cheangailte ri obair am fiosraiche as motha, agus an uairsin a’ coimhead Tbh ().

Faodaidh beagan atharrachaidhean sìmplidh air dòigh-beatha, leithid eacarsaich agus suidhe nas lugha, diofar mòr a dhèanamh.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh 3-mìosan ann an 317 luchd-obrach gu robh a bhith a ’cur an àite dìreach 1 uair a thìde de shuidhe le 1 uair a thìde de sheasamh tron ​​latha-obrach a’ lughdachadh mais geir iomlan agus cuairt-thomhas waist fhad ‘s a bha iad a’ meudachadh mais fèithe lean ().

Tha rannsachadh cuideachd air sealltainn gu bheil a bhith a ’dol an sàs ann an cus ùine sgrion a’ cur gu mòr ri àrdachadh cuideam gun dùil (,,).

Faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga, leithid a bhith a ’coiseachd às deidh dinnear an àite a bhith a’ coimhead Tbh, ag obair a-muigh no a ’coiseachd aig àm-dìnnear, a’ tasgadh ann an deasc seasamh no treadmill, no a ’rothaireachd air do bhaidhsagal a dh’ obair, a bhith an aghaidh àrdachadh cuideam.

4. Bidh thu an sàs ann an daithead yo-yo

Tha daithead Yo-yo a ’toirt iomradh air cearcallan de chall cuideam a dh'aona ghnothach agus air fhaighinn air ais cuideam neo-inntinneach.

Gu sònraichte, tha am pàtran seo ceangailte ri cunnart nas motha airson cuideam fhaighinn thar ùine (,).

Ann an sgrùdadh ann an 2,785 neach, bha cuideaman bodhaig agus cuairt-thomhas nas motha aig an fheadhainn a bha air daithead taobh a-staigh na bliadhna roimhe na bha aig daoine nach robh a ’bàsachadh ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’toirt a-mach gum faodadh ithe cuibhrichte agus daithead a bhith a’ leantainn gu àrdachadh cuideam san àm ri teachd mar thoradh air freagairtean corporra do bhodhaig do leithid de ghiùlan, leithid atharrachaidhean ann an acras agus làn hormonaichean (,,).

A bharrachd air an sin, bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a chailleas cuideam tro daithead cuibhrichte a’ faighinn air ais a ’mhòr-chuid no a h-uile càil taobh a-staigh 5 bliadhna ().

Gus cuideam a chumail air falbh san fhad-ùine, bu chòir dhut fòcas a chuir air atharrachaidhean dòigh-beatha seasmhach. Tha iad sin a ’toirt a-steach eacarsaich, a’ gearradh a-mach biadh pròiseasaichte agus siùcair, agus ag ithe biadh làn tiugh de bheathachadh, làn de fiber agus pròtain.

5. Tha cùis meidigeach gun dearbhadh agad

Ged a tha mòran fhactaran dòigh-beatha a ’cur ri àrdachadh cuideam gun dùil, faodaidh pàirt a bhith aig tinneasan meidigeach cuideachd. Nam measg tha:

• Hypothyroidism. Bidh an suidheachadh seo a ’toirt buaidh air an gland thyroid agad agus dh’ fhaodadh e adhbhrachadh cuideam no duilgheadas le call cuideim (,).
• Ìsleachadh. Tha an suidheachadh inntinn cumanta seo ceangailte ri àrdachadh cuideam agus reamhrachd (,).
• Syndrome ovary polycystic (PCOS). Tha PCOS air a chomharrachadh le mì-chothromachadh hormonail a bheir buaidh air boireannaich aig aois gintinn. Dh ’fhaodadh e cuideam adhbhrachadh agus a dhèanamh duilich cuideam a chall ().
• Eas-òrdugh ithe rag (BED). Tha BED air a seòrsachadh a rèir amannan ath-chuairteach de overeating neo-riaghlaidh agus faodaidh e mòran dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh, a ’toirt a-steach àrdachadh cuideam ().

Tha cumhaichean eile, leithid tinneas an t-siùcair agus syndrome Cushing, co-cheangailte ri togail cuideam, mar sin tha e cudromach gum faigh thu am breithneachadh ceart bhon neach-leighis agad.

A bharrachd air an sin, faodaidh cungaidhean sònraichte, a ’toirt a-steach drogaichean antidepressant agus antipsicotic, leantainn gu àrdachadh cuideam.Bruidhinn ri proifeasanta slàinte ma tha thu a ’creidsinn gu bheil thu a’ faighinn cuideam mar thoradh air an stuth-leigheis agad.

6. Chan fhaigh thu cadal gu leòr

Tha cadal riatanach airson slàinte is sunnd iomlan. Faodaidh dìth cadail brosnachadh cuideam a bhrosnachadh, am measg droch bhuaidhean eile ().

Sheall sgrùdadh ann an 92 boireannach gu robh an clàr-amais cuirp as àirde (BMI) agus na h-ìrean as àirde de visfatin (pròtain falaichte le ceallan geir) aig an fheadhainn a chaidil nas lugha na 6 uairean a-thìde gach latha, an coimeas ri boireannaich a bha a ’cadal 6 uairean no barrachd gach latha ().

Ann an sgrùdadh 2-sheachdain ann an 10 inbhich le cus cuideam às deidh daithead ìosal-calorie, chaill an fheadhainn a chaidil 5.5 uair san oidhche 55% nas lugha de gheir bodhaig agus 60% barrachd fèithe na an fheadhainn a chaidil 8.5 uairean a-thìde gach oidhche ().

Mar sin, is dòcha gun cuidich àrdachadh ùine cadail agad call cuideim.

Tha cuid de dh ’fhianais a’ ceangal 7 uairean no barrachd de chadal gach oidhche le coltas 33% nas motha air call cuideim, an coimeas ri cadal nas lugha na 7 uairean ().

Ma tha càileachd cadail dona agad, faodaidh tu feuchainn ri ùine sgrion a chuingealachadh ron leabaidh, a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de chaffeine, agus a ’dol a chadal aig àm cunbhalach.

7. Cha bhith thu ag ithe biadh gu leòr

Ma bhios tu ag ithe biadh air a phròiseasadh gu cunbhalach, tha atharrachadh gu daithead a tha nas àirde ann am biadh slàn na dhòigh furasta agus èifeachdach airson call cuideim a bhrosnachadh agus mòran thaobhan eile de do shlàinte a leasachadh.

Gu dearbh, is e am bàillidh as cudromaiche ann an call cuideam a bhith a ’taghadh biadh slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag.

Bha aon sgrùdadh a ’roinn 609 inbheach le cus cuideam ann am buidhnean a lean an dàrna cuid daithead le geir ìosal no carb-ìosal airson 12 mìosan ().

Chaidh stiùireadh a thoirt don dà bhuidheann na tha iad a ’faighinn de ghlasraich a lughdachadh, a bhith a’ cuingealachadh na tha iad a ’faighinn de shiùcairean a bharrachd, tar-geir, agus gualaisg ghrinn, ag ithe biadh slàn, làn-ghiollachd, làn beathachaidh, agus a’ mhòr-chuid de bhiadh ullachadh aig an taigh.

Lorg an sgrùdadh gun do chaill daoine anns gach buidheann daithead an aon seòrsa cuideam - 12 notaichean (5.4 kg) airson a ’bhuidheann le geir ìosal agus 13 notaichean (5.9 kg) airson a’ bhuidheann carb-ìosal. Sheall seo gur e càileachd daithead, chan e susbaint macronutrient, am bàillidh as cudromaiche ann an call cuideim ().

Chan fheum a bhith a ’toirt a-steach biadh slàn a-steach don daithead agad a bhith duilich. Tòisich le bhith a ’cur barrachd bhiadhan làn beathachaidh a-steach gu slaodach, leithid glasraich, measan, pònairean, uighean, cnothan, agus sìol, a-steach do do bhiadhan is greimean-bìdh.

8. Tha cuideam ort

Tha cuideam leantainneach na dhuilgheadas cumanta a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air do chuideam ().

Thathas air sealltainn gu bheil ìrean àrda den cortisol hormone cuideam a ’meudachadh an t-acras agus do mhiann airson biadh a tha gu math palatable, làn calorie, a dh’ fhaodadh cuideam adhbhrachadh ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ìrean cortisol nas àirde aig daoine le reamhrachd na an fheadhainn às aonais a’ chumha seo (.

Gu inntinneach, dh ’fhaodadh riaghladh cuideam adhartachadh call cuideim.

Ann an sgrùdadh 8-seachdain ann an 45 inbheach le reamhrachd, chaill an fheadhainn a bha an sàs ann an dòighean fois mar anail domhainn mòran a bharrachd cuideam na an fheadhainn nach d ’fhuair ach comhairle daithead àbhaisteach ().

Gus cuideam a lughdachadh, feuch ri cleachdaidhean fois stèidhichte air fianais a thoirt a-steach don chleachdadh agad. Nam measg tha yoga, a ’caitheamh ùine ann an nàdar, agus meòrachadh (,,).

9. Bidh thu ag ithe cus calaraidhean

Tha overeating fhathast na phrìomh adhbhar airson cuideam fhaighinn.

Ma bheir thu a-steach barrachd chalaraidhean na tha thu a ’losgadh gach latha, tha coltas ann gum faigh thu cuideam ().

Bidh ithe gun inntinn, grèim bidhe tric, agus a bhith a ’dèanamh roghainnean daithead làn calorie, beathachaidh-bochd uile a’ brosnachadh cus calorie.

Faodaidh e a bhith duilich na feumalachdan calorie agad a dhearbhadh leat fhèin, mar sin bruidhinn ri neach-dietachd clàraichte ma tha thu a ’strì le bhith a’ dèanamh cus.

Tha cuid de dhòighean sìmplidh air cus a sheachnadh a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt aire do chuisean acras agus lànachd le bhith ag ithe gu h-inntinn, a ’leantainn daithead àrd-fiber, àrd-phròtain a tha beairteach ann am biadh plannta, ag òl uisge an àite deochan làn calorie, agus a’ meudachadh na h-ìre gnìomhachd agad.

An loidhne bun

Faodaidh mòran fhactaran cur ri àrdachadh cuideam gun dùil.

Is e droch chadal, gnìomhan sedentary, agus ag ithe cus de bhiadhan giullachd no siùcair cuid de na cleachdaidhean a dh ’fhaodadh do chunnart àrdachadh cuideam a mheudachadh.

Ach, faodaidh beagan cheumannan sìmplidh - leithid ithe inntinn, eacarsaich, agus fòcas air biadh slàn - do chuideachadh gus na h-amasan call cuideim agad a ruighinn agus do shlàinte iomlan a leasachadh.