Plana bìdh coileanta vegan agus clàr-taice sampaill

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead vegan?
• Buannachdan slàinte veganism
• Liosta bhùthan vegan
• Toradh ùr
• Toradh reòta
• Gràinean iomlan
• Breadan agus pastas
• Stòran pròtain
• Roghainnean bainne
• Roghainnean ugh
• Saillte fallain
• Biadh bidhe
• Milsearan
• Spìosraidh agus condiments
• Plana bìdh sampaill
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Eas-bhuannachdan agus rabhadh a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Duilgheadasan beathachaidh
• Leasachaidhean
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha daitheadan vegan air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach riaghladh cuideam nas fheàrr agus dìon an aghaidh cuid de ghalaran cronach.

Ach, faodaidh a bhith a ’lorg biadh fallain, cothromach air daithead vegan a bhith duilich agus uamhasach.

Ma thèid a dhealbhadh gu neo-iomchaidh, faodaidh daithead vegan easbhaidhean beathachaidh agus duilgheadasan slàinte adhbhrachadh.

Tha an artaigil seo a ’toirt seachad plana bìdh vegan fallain agus clàr-bìdh sampall gus do thòiseachadh.

Dè a th 'ann an daithead vegan?

Tha an daithead vegan na phlana ithe a tha a ’cur às do gach toradh beathach, a’ toirt a-steach feòil, iasg, uighean, bainne, agus mil.

Bidh daoine a ’co-dhùnadh gabhail ri veganism airson diofar adhbharan, leithid draghan beusanta no prionnsapalan creideimh.

Dh ’fhaodadh cuid eile co-dhùnadh a bhith vegan gus an lorg-coise eag-eòlach aca a lughdachadh, oir thathas den bheachd gu bheil daitheadan stèidhichte air planntrais a’ gineadh nas lugha de sgaoilidhean gasa taigh-glainne agus a ’cleachdadh nas lugha de stòrasan nàdarra.

Ach, tha buaidh àrainneachdail daithead sam bith an urra ri grunn fhactaran, a ’toirt a-steach an dòigh anns a bheil biadh air a thoirt a-mach, air a phacaigeadh, agus air a ghiùlan (,).

Bidh cuid cuideachd a ’co-dhùnadh daithead vegan a leantainn airson adhbharan slàinte, seach gu bheil veganism co-cheangailte ri mòran shochairean agus dh’ fhaodadh eadhon cuideachadh le casg a chuir air cuid de ghalaran leantainneach ().

Gu sònraichte, thathas air sealltainn gu bheil daitheadan vegan a ’leasachadh slàinte cridhe, a’ meudachadh call cuideim, agus a ’toirt taic do smachd siùcar fala (,,).

Bidh daitheadan vegan a ’cuir às do gach toradh beathach, a’ toirt a-steach feòil is bainne. Faodaidh daoine gabhail ri veganism airson adhbharan beusanta, creideimh, àrainneachd no slàinte.

Buannachdan slàinte veganism

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh daithead vegan cruinn a bhith a’ leasachadh grunn thaobhan de do shlàinte.

A rèir aon lèirmheas, tha cunnart 75% nas ìsle aig vegans a bhith a ’leasachadh bruthadh-fala àrd na omnivores, no an fheadhainn a bhios ag ithe gach cuid feòil is planntaichean ().

Tha iad cuideachd buailteach a bhith le clàr-amais cuirp nas ìsle (BMI) agus ìrean nas ìsle de cholesterol iomlan agus LDL (dona). Tha ìrean àrda airson na comharran sin uile nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe ().

Faodaidh daitheadan vegan cuideachadh ann an riaghladh cuideam.

Lorg aon sgrùdadh ann an 18 boireannaich gu robh a bhith a ’leantainn daithead vegan airson 6 mìosan a’ leantainn gu lùghdachadh ann an ìre calorie agus geir, a bharrachd air call cuideam geàrr-ùine nas luaithe, an coimeas ri daithead ìosal-calorie, omnivorous ().

Tha cuid de sgrùdadh cuideachd a ’moladh gum faodadh veganism a bhith buannachdail airson smachd air siùcar fala agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas an t-siùcair (,).

Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh ann an faisg air 61,000 neach gu robh vegans 2.6 uair nas dualtaiche tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh na omnivores ().

Dh ’fhaodadh daithead vegan cuideachd comharraidhean osteoarthritis a lughdachadh - a’ toirt a-steach pian co-phàirteach agus sèid - agus do chunnart airson aillse sònraichte, leithid an fheadhainn aig a ’bhroilleach agus a’ phròstain (,).

Tha daitheadan vegan ceangailte ri mòran bhuannachdan, a ’toirt a-steach slàinte cridhe nas fheàrr, call cuideam geàrr-ùine nas luaithe, smachd nas fheàrr air siùcar fala, nas lugha de pian co-phàirteach, agus cunnart nas lugha de aillse.

Liosta bhùthan vegan

Bu chòir measgachadh de ghràinean iomlan, pròtanan, geir fallain, agus measan agus glasraich a bhith ann an daithead vegan fallain.

Faodaidh biadhan mar chnothan, sìol, legumes, toraidhean soy, agus beirm beathachaidh cuideachadh le bhith a ’neartachadh do phròtain tron ​​latha.

Aig an aon àm, tha ola avocado, ola coconut, agus ola ollaidh nan roghainnean beathachail, càirdeil dha vegan airson geir fallain.

Seo eisimpleir de liosta bhùthan vegan gus do chuideachadh a ’tòiseachadh.

Toradh ùr

• Glasraich: asparagus, piobair clag, broccoli, càl, curranan, caranas, garlic, càl, uinneanan, buntàta, spinach, tomato, zucchini, msaa.
• Fruits: ùbhlan, bananathan, blueberries, grapes, grapefruit, lemonan, limes, kiwis, oranges, peitseagan, piorran, pomegranates, connlaich, msaa.

Toradh reòta

• Glasraich: broccoli, buinneagan Bhruisealach, squash butternut, carrots, caranas, arbhar, pònairean uaine, peas, medley glasraich, msaa.
• Fruits: smeuran-dubha, blueberries, cherries, mangoes, pineapples, sùbhan-craoibh, connlaich, msaa.

Gràinean iomlan

• eòrna
• rus donn
• cuach-fraoich
• bulgur
• farro
• coirce
• quinoa
• sorghum
• teff

Breadan agus pastas

• pasta rus donn
• Pasta cruithneachd slàn
• aran air a sprèadhadh, mar aran Eseciel
• pasgain rus donn

Stòran pròtain

• Cnothan: almoin, cnothan Brazil, cashews, cnothan calltainn, cnothan macadamia, cnòthan-cnòimhe, pecans, pistachios, walnuts, msaa.
• Sìol: sìol chia, sìol lìon, sìol còrcach, sìol pumpkin, sìol sesame, sìol lus na grèine, msaa.
• Legumes: pònairean dubha, chickpeas, pònairean dubhaig, leantailean, pònairean nèibhi, pònairean pinto, msaa.
• Bathar soy: tempeh, tofu, msaa.
• Pùdar pròtain: pùdar pròtain pea, pròtain rus donn, pròtain hemp, msaa.

Roghainnean bainne

• Luchd-ionaid bainne: almond, cashew, coconut, lìon, coirce, rus, agus bainne soy, msaa.
• Luchd-ionaid iogart: almond, cashew, coconut, lìon, agus iogart soy, msaa.
• Càise vegan: càise vegan parmesan, seòrsaichean air an rùsgadh agus air an sliseag, msaa.

Roghainnean ugh

• aquafaba
• pùdar arrowroot
• sìol chia
• cornstarch
• biadh lìon
• neach-ionaid ugh vegan prepackaged
• tofu silken

Saillte fallain

• avocados
• ola avocado
• ola coconut
• ola lìon
• ola-chroinn-ola
• coconut gun siùcar
• tahini

Biadh bidhe

• edamame
• seoclaid dorcha
• measan tiormaichte
• leathar measan
• hummus
• ìm cnò
• sgoltagan pita
• popcorn
• chickpeas ròsta
• criosan feamainn
• measgachadh slighe

Milsearan

• siùcar coconut
• cinn-latha
• siorup maple
• molasses
• measan manach
• stevia

Spìosraidh agus condiments

• piobar cayenne
• pùdar chili
• cinnamon
• cumin
• pùdar garlic
• ginger talmhainn
• beirm beathachaidh
• paprika
• piobar
• rosemary
• thyme
• turmeric

Thoir fa-near gu bheil mòran de thoraidhean vegan giullaichte a lorgar aig a ’bhùth - leithid luchd-ionaid feòil vegan - gu tric air an luchdachadh le sodium, fillers, additives, agus stuthan eile a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air do shlàinte.

Feuch ri cumail ris a ’mhòr-chuid de bhiadhan iomlan, gun phròiseas - agus cùm glan air falbh bho fheòil meallta agus tàthchuid vegan fìor-ullaichte eile agus biadh premade.

Bu chòir daithead cothromach vegan a bhith a ’toirt a-steach measgachadh farsaing de mheasan, glasraich, gràinnean slàn, pròtanan, agus geir fallain.

Plana bìdh sampaill

Seo sampall de phlana bìdh aon-seachdain anns am bi beagan de na biadhan beathachail as urrainn a mhealtainn air daithead vegan.

Diluain

• Bracaist: bacon tempeh le balgan-buachair sautéed, avocado, agus arugula wilted
• Lòn: pasta làn-ghràin le “bàilean-feòil” lentil agus salad taobh
• Dinnear: tacan caolan agus chickpea le guacamole agus pico de gallo
• Greimean-bìdh: popcorn air-popped, chips kale, agus measgachadh slighe

Dimàirt

• Bracaist: iogart coconut le dearcan, walnuts, agus sìol chia
• Lòn: tofu bakte le càl dearg sautéed, buinneagan Bhruisealach, agus couscous luibh
• Dinnear: builg lentil balgan-buachair le caranas garl agus pònairean uaine Eadailteach
• Greimean-bìdh: piobair clag le guacamole, leathar measan, agus criosan feamainn

Diciadain

• Bracaist: toast buntàta milis le ìm cnò-bhainne agus banana
• Lòn: salad tempeh taco le quinoa, avocados, tomato, uinneanan, pònairean, agus cilantro
• Dinnear: risotto coirce le bòrd Eilbheis, balgan-buachair agus squash butternut
• Greimean-bìdh: dearcan measgaichte, crathadh pròtain vegan, agus walnuts

Diardaoin

• Bracaist: quiche gun ugh le tofu silken, broccoli, tomato, agus spinach
• Lòn: curaidh chickpea agus spinach le rus donn
• Dinnear: Salad lentil Meadhan-thìreach le cucumbers, olives, piobair, tomatoan air an tiormachadh leis a ’ghrèin, càl, agus peirsil
• Greimean-bìdh: edamame ròsta, pear slisnichte, agus bàlaichean lùth air an dèanamh le coirce, sìol chia, ìm cnò, agus measan tiormaichte

Dihaoine

• Bracaist: coirce thar oidhche le sliseagan apple, sìol pumpkin, sinamon, agus ìm cnò
• Lòn: Burger veggie bean dubh le broccoli steamed agus cnagan buntàta milis
• Dinnear: mac agus “càise” le beirm beathachaidh agus uaine uaine
• Greimean-bìdh: pistachios, granola homemade, agus mìlsean chia coconut

Disathairne

• Bracaist: skillet bracaist le tempeh, broccoli, càl, tomato, agus zucchini
• Lòn: tofu garlic-ginger le veggies stir-fried agus quinoa
• Dinnear: salad bean le peas dubh-shùileach, tomato, arbhar, piobair clag, agus uinneanan
• Greimean-bìdh: sìol pumpkin ròsta, gràinneanan reòta, agus soilire le ìm almoin

Didòmhnaich

• Bracaist: toast làn-ghràin le avocado agus beirm beathachaidh còmhla ri crathadh pròtain vegan
• Lòn: chili lentil le asparagus grilled agus buntàta bakte
• Dinnear: paella glasraich le rus donn, uinneanan, tomato, piobair clag, artichoke, agus chickpeas
• Greimean-bìdh: almoin, salad mheasan, agus curranan le hummus

Tha am plana bìdh sampall a tha air a liostadh gu h-àrd a ’soilleireachadh mòran de na grìtheidean is soithichean fallain a ghabhas tlachd ann an daithead vegan cruinn.

Eas-bhuannachdan agus rabhadh a dh ’fhaodadh a bhith ann

Ged a dh ’fhaodadh daithead vegan cruinn a bhith fallain agus beathachail, faodaidh daithead vegan nach eil air a dhealbhadh gu ceart cron a dhèanamh air do shlàinte.

Seo beagan nithean a dh ’fhaodadh gum bi thu airson beachdachadh nuair a thòisicheas tu air daithead vegan.

Duilgheadasan beathachaidh

Faodaidh daitheadan vegan a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha de ghrunn uireasbhaidhean beathachaidh.

Tha seo air sgàth gu bheil feòil, iasg, agus cearcan beairteach ann an grunn de bheathachadh cudromach a tha gann de bhiadhan stèidhichte air planntrais, nam measg pròtain, iarann, sinc, vitimín B12, fosfar, agus searbhagan geir omega-3 ().

Tha toraidhean bheathaichean mar uighean agus bainne cuideachd àrd ann am pròtain agus micronutrients mar calcium, potasium, fosfar, iodine, iarann, agus magnesium (,).

Le bhith a ’gearradh na biadhan sin gu tur a-mach às an daithead agad faodaidh tu an cunnart bho easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh.

Gu sònraichte, dh ’fhaodadh vegans a bhith ann an cunnart nas àirde airson easbhaidh airson vitimín B12, vitimín D, calcium, iodine, iarann, agus pròtain (,).

Faodaidh seo leantainn gu cunnart nas motha ann an cùisean leithid anemia, cnàmhan lag, agus dìonachd neo-chothromach (,,, 22).

Faodaidh ìrean ìosal de bhiotamain B12 a bhith gu sònraichte draghail nuair a tha thu trom, oir dh ’fhaodadh easbhaidh an cunnart bho lochdan tiùb neòil a mheudachadh agus droch bhuaidh a thoirt air eanchainn is siostam nearbhach do phàisde ().

Tha toirt a-steach measgachadh de ghrìtheidean làn beathachaidh agus biadh daingnichte nad daithead riatanach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad.

Gheibhear bhiotamain B12 agus vitimín D ann am biadh daingnichte, leithid bleoghan stèidhichte air planntrais, gràn agus beirm beathachaidh.

Aig an aon àm, lorgar pròtain, sinc, agus iarann ​​ann an legumes, toraidhean soy, cnothan, agus sìol.

Le bhith a ’toirt a-steach ìrean meadhanach de shalainn iodized anns an daithead agad faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan agad airson iodine.

Leasachaidhean

Faodaidh e a bhith dùbhlanach coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead vegan.

Tha cuid de bheathachadh mar vitimín B12, vitimín D, agus iodine, rim faighinn sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean agus cuid de bhiadhan daingnichte.

A bharrachd air an sin, ged a tha iarann ​​neo-heme a ’tachairt ann an grunn bhiadhan planntrais, is dòcha nach bi e air a ghlacadh cho math ris an iarann ​​heme a lorgar ann am bathar bheathaichean ().

Faodaidh a bhith a ’gabhail multivitamin no stuthan-leigheis eile cuideachadh le bhith a’ lìonadh beàrnan beathachaidh sam bith agus a ’toirt seachad prìomh micronutrients a dh’ fhaodadh tu a bhith ag ionndrainn.

Airson na toraidhean as fheàrr, coimhead airson multivitamin anns a bheil vitimín B12, sinc, iarann, vitimín D, agus calcium.

Cumaibh cuimhne gu bheil e mar as trice air a mholadh cuir ri ìrean nas àirde de bhiotamain B12 na an Cuibhreann Dìolaidh Molta (RDA), leis nach urrainn do bhodhaig ach beagan a ghabhail a-steach aig an aon àm ().

Feuch ri amas air 2,000–2,500 mcg de bhiotamain B12 gach seachdain. Faodar seo a roinn ann an grunn dòsan nas lugha agus dh ’fhaodadh gum bi feum air leasachan air leth a bharrachd air an multivitamin () agad.

Is dòcha gum bi thu cuideachd airson beachdachadh air ola algach a ghabhail, cruth stèidhichte air plannt de dh ’aigéad geir omega-3. Feumaidh do bhodhaig an seòrsa geir seo airson slàinte cridhe as fheàrr, gnìomh eanchainn, agus casg ghalaran ().

Gheibhear stuthan mar vegan B12 agus ola algach gu cumanta air-loidhne.

Nuair nach eil iad air an dealbhadh gu ceart, faodaidh daithead vegan do chunnart a thaobh grunn easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh. Le bhith a ’leantainn daithead cothromach agus a’ gabhail cungaidhean sònraichte faodaidh sin dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na beathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig.

An loidhne bun

Tha daitheadan vegan cruinn, fallain, beathachail, agus co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach slàinte cridhe nas fheàrr, siùcar fala, agus tomad cuirp.

Faodaidh a bhith a ’leantainn plana bìdh vegan do chuideachadh le bhith a’ toirt a-steach mòran de bhiadhan làn beathachaidh a-steach don daithead agad gus na beathachadh a dh ’fheumas e a thoirt don bhodhaig agad.

Cumaibh cuimhne gu bheil stuthan cur-ris agus dealbhadh ceart deatamach gus easbhaidhean ann an grunn beathachadh riatanach a sheachnadh.

Ma tha ùidh agad ann an veganism, thoir sùil air an liosta biadhan seo agus plana bìdh gus beachdan cruthachail fhaighinn airson an ath mhias vegan agad.