An daithead glasraich: Stiùireadh do neach-tòiseachaidh agus plana bìdh

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead glasraich?
• Buannachdan Slàinte
• Faodaidh seo àrdachadh cuideam a chall
• Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh
• Cèitean a ’stèidheachadh siùcar fala
• A ’brosnachadh slàinte cridhe
• Taobh sìos a dh’fhaodadh a bhith ann
• Biadhan ri ithe
• Biadhan ri sheachnadh
• Eisimpleir de phlana bìdh
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• An loidhne bun

Tha an daithead glasraich air a bhith mòr-chòrdte o chionn beagan bhliadhnaichean.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’dèanamh a-mach gu bheil luchd-glasraich a’ dèanamh suas ri 18% de shluagh na cruinne (1).

A bharrachd air na buannachdan beusanta agus àrainneachdail a tha ann a bhith a ’gearradh feòil bhon daithead agad, faodaidh daithead glasraich a tha air a dheagh phlanadh cuideachd an cunnart bho thinneas leantainneach a lughdachadh, taic a thoirt do chall cuideam agus càileachd do dhaithead adhartachadh.

Tha an artaigil seo a ’toirt stiùireadh do luchd-tòiseachaidh mu dhaithead glasraich, a’ toirt a-steach plana bìdh sampall airson seachdain.

Dè a th 'ann an daithead glasraich?

Tha an daithead glasraich a ’toirt a-steach casg air ithe feòil, iasg agus cearcan.

Bidh daoine gu tric a ’gabhail ri daithead glasraich airson adhbharan creideimh no pearsanta, a bharrachd air cùisean beusanta, leithid còraichean bheathaichean.

Bidh cuid eile a ’co-dhùnadh a bhith glasraich airson adhbharan àrainneachd, leis gu bheil cinneasachadh stuic a’ meudachadh sgaoilidhean gasa taigh-glainne, a ’cur ri atharrachadh clìomaid agus a’ feumachdainn tòrr uisge, lùth agus stòrasan nàdarra (2,).

Tha grunn sheòrsaichean vegetarianism ann, gach fear eadar-dhealaichte bho na cuingeadan aca.

Am measg nan seòrsaichean as cumanta tha:

• Daithead lacto-ovo-vegetarian: A ’cur às do fheòil, iasg agus cearcan ach a’ ceadachadh uighean agus toraidhean bainne.
• Daithead lacto-vegetarian: A ’cur às do fheòil, iasg, cearcan agus uighean ach a’ ceadachadh toraidhean bainne.
• Daithead Ovo-vegetarian: A ’cur às do fheòil, iasg, cearcan agus toraidhean bainne ach a’ ceadachadh uighean.
• Daithead Pescetarian: A ’cur às do fheòil is cearcan ach a’ ceadachadh iasg agus uaireannan uighean agus toraidhean bainne.
• Daithead vegan: A ’cur às do fheòil, iasg, cearcan, uighean agus toraidhean bainne, a bharrachd air toraidhean eile a thig bho bheathaichean, leithid mil.
• Daithead sùbailte: Daithead glasraich sa mhòr-chuid a tha a ’toirt a-steach feòil, iasg no cearcan bho àm gu àm.

Cha bhith a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhios a’ leantainn daithead glasraich ag ithe feòil, iasg no cearcan. Tha eadar-dhealachaidhean eile a ’toirt a-steach gabhail a-steach no dùnadh uighean, bainne agus toraidhean bheathaichean eile.

Buannachdan Slàinte

Tha daitheadan glasraich co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil glasraich buailteach a bhith a’ faighinn càileachd daithead nas fheàrr na luchd-ithe feòil agus in-ghabhail nas àirde de bheathachadh cudromach mar fiber, vitimín C, vitimín E agus magnesium (,).

Faodaidh daithead glasraich grunn àrdachadh slàinte eile a thoirt seachad cuideachd.

Faodaidh seo àrdachadh cuideam a chall

Faodaidh atharrachadh gu daithead glasraich a bhith na ro-innleachd èifeachdach ma tha thu airson cuideam a chall.

Gu dearbh, thug aon sgrùdadh air 12 sgrùdadh fa-near gu robh luchd-glasraich, gu cuibheasach, a ’fulang 4.5 a bharrachd notaichean (2 kg) de chall cuideam thar 18 seachdainean na daoine nach robh nan lusan ().

San aon dòigh, sheall sgrùdadh sia mìosan ann an 74 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh daitheadan glasraich faisg air a dhà uimhir cho èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cuideam bodhaig na daitheadan ìosal-calorie ().

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh ann an faisg air 61,000 inbheach gu bheil luchd-glasraich buailteach clàr-amais cuirp nas ìsle (BMI) a bhith aca na omnivores - tha BMI mar thomhas de gheir bodhaig stèidhichte air àirde is cuideam ().

Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh

Tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faodadh daithead glasraich a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle airson aillse - a’ toirt a-steach feadhainn a ’bhroilleach, colon, rectum agus stamag (,,).

Ach, tha rannsachadh làithreach air a chuingealachadh ri sgrùdaidhean beachdachail, nach urrainn dàimh adhbhar agus buaidh a dhearbhadh. Cumaibh cuimhne gu bheil cuid de sgrùdaidhean air co-dhùnaidhean neo-chunbhalach a thionndadh (,).

Mar sin, tha feum air barrachd rannsachaidh gus tuigse fhaighinn air mar a dh ’fhaodadh vegetarianism buaidh a thoirt air cunnart aillse.

Cèitean a ’stèidheachadh siùcar fala

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh daitheadan glasraich cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala fallain.

Mar eisimpleir, bha aon sgrùdadh de shia sgrùdaidhean a ’ceangal vegetarianism ri smachd siùcar fuil nas fheàrr ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Faodaidh daitheadan glasraich cuideachd casg a chuir air tinneas an t-siùcair le bhith a ’bunailteachadh ìrean siùcar fala san fhad-ùine.

A rèir aon sgrùdadh ann an 2,918 neach, bha atharrachadh bho daithead neo-ghlasrach gu daithead glasraich co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair thairis air còig bliadhna gu cuibheasach ().

A ’brosnachadh slàinte cridhe

Bidh daitheadan glasraich a ’lughdachadh grunn fhactaran cunnart tinneas cridhe gus do chridhe a chumail fallain agus làidir.

Cheangail aon sgrùdadh ann an 76 neach daithead glasraich gu ìrean nas ìsle de triglycerides, cholesterol iomlan agus cholesterol LDL “dona” - tha iad uile nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe nuair a thèid an àrdachadh ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh eile o chionn ghoirid ann an 118 neach gu robh daithead glasraich le calaraidh ìosal nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”na daithead Mheadhan-thìreach ().

Tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faodadh vegetarianism a bhith co-cheangailte ri ìrean bruthadh-fala nas ìsle. Tha bruthadh-fala àrd na phrìomh fhactar cunnairt eile airson tinneas cridhe (,).

Chan e a-mhàin gu bheil luchd-glasraich buailteach a bhith a ’faighinn a-steach nas àirde de ghrunn phrìomh bheathachadh, ach tha vegetarianism air a bhith co-cheangailte ri call cuideim, cunnart nas lugha aillse, siùcar fuil nas fheàrr agus slàinte cridhe nas fheàrr.

Taobh sìos a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh daithead glasraich cruinn a bhith fallain agus beathachail.

Ach, dh ’fhaodadh e cuideachd an cunnart agad airson cuid de dh’ easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh.

Bidh feòil, cearcan agus iasg a ’toirt seachad deagh chuid de phròtain agus searbhagan geir omega-3, a bharrachd air micronutrients mar sinc, selenium, iarann ​​agus vitimín B12 ().

Ann am bathar bheathaichean eile mar bainne is uighean tha tòrr calcium, bhiotamain D agus B (,).

Nuair a bhios tu a ’gearradh feòil no toraidhean beathach eile bhon daithead agad, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn na beathachadh riatanach sin bho stòran eile.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil luchd-glasraich ann an cunnart nas àirde de easbhaidhean pròtain, calcium, iarann, iodine agus vitimín B12 (,,,).

Faodaidh easbhaidh beathachaidh anns na prìomh micronutrients sin leantainn gu comharraidhean leithid laigse fèith, laigse, anemia, call cnàimh agus cùisean thyroid (,,,).

Le bhith a ’toirt a-steach measgachadh de mheasan, glasraich, gràinnean slàn, stòran pròtain agus biadh daingnichte na dhòigh furasta air dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn beathachadh iomchaidh.

Is e roghainn eile a th ’ann an multivitamins agus supplements gus do ghlacadh a-steach gu luath agus dìoladh airson easbhaidhean a dh’ fhaodadh a bhith ann.

Le bhith a ’gearradh a-mach feòil agus toraidhean stèidhichte air beathaichean faodaidh e do chunnart easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh. Faodaidh daithead le deagh chothromachadh - is dòcha còmhla ri stuthan-leigheis - cuideachadh gus casg a chuir air easbhaidhean.

Biadhan ri ithe

Bu chòir daithead glasraich a bhith a ’toirt a-steach measgachadh eadar-mheasgte de mheasan, glasraich, gràinean, geir fallain agus pròtainean.

Gus am pròtain a tha feòil a ’toirt a-steach don daithead agad a thoirt a-steach, cuir a-steach measgachadh de bhiadhan plannta làn pròtain mar chnothan, sìol, legumes, tempeh, tofu agus seitan.

Ma leanas tu daithead lacto-ovo-vegetarian, faodaidh uighean agus bainne cuideachd do phròtain a bhrosnachadh.

Le bhith ag ithe biadh slàn làn beathachaidh mar mheasan, glasraich agus gràinean slàn bheir thu seachad grunn bhiotamain agus mèinnirean cudromach gus beàrnan beathachaidh sam bith san daithead agad a lìonadh.

Is e seo beagan bhiadhan fallain ri ithe air daithead glasraich:

• Fruits: Ùbhlan, bananathan, dearcan, oranges, melons, piorran, peitseagan
• Glasraich: Greens duilleach, asparagus, broccoli, tomato, carrots
• Gràn: Quinoa, eòrna, ruitheag, rus, coirce
• Legumes: Lentils, beans, peas, chickpeas.
• Cnothan: Almoin, walnuts, cashews, castan
• Sìol: Sìol flax, chia agus sìol hemp
• Saillte fallain: Ola cnò-chnò, ola ollaidh, avocados
• Pròtainean: Tempeh, tofu, seitan, natto, beirm beathachaidh, spirulina, uighean, toraidhean bainne

Tha daithead fallain glasraich a ’toirt a-steach grunn bhiadhan beathachail mar measan, glasraich, gràinean, geir fallain agus pròtainean stèidhichte air planntrais.

Biadhan ri sheachnadh

Tha mòran eadar-dhealachaidhean de vegetarianism ann, gach fear le cuingealachaidhean eadar-dhealaichte.

Tha vegetarianism lacto-ovo, an seòrsa daithead glasraich as cumanta, a ’toirt a-steach cuir às do gach feòil, cearcan agus iasg.

Faodaidh seòrsan eile de ghlasraich cuideachd biadh mar uighean agus bainne a sheachnadh.

Is e daithead vegan an seòrsa glasraich as cuingealaiche oir tha e a ’cur casg air feòil, cearcan, iasg, uighean, bainne agus toraidhean beathach sam bith eile.

A rèir na feumalachdan agus na roghainnean agad, is dòcha gum feum thu na biadhan a leanas air daithead glasraich a sheachnadh:

• Feòil: Mairtfheòil, veal agus porc
• Eòin chearcan: Cearc agus turcaidh
• Iasg agus maorach: Chan eil an cuingeachadh seo a ’buntainn ri pescetarians.
• Tàthchuid stèidhichte air feòil: Gelatin, lard, carmine, isinglass, searbhag oleic agus suet
• Uighean: Tha an cuingeachadh seo a ’buntainn ri vegans agus lacto-vegetarians.
• Bathar bainne: Tha an cuingeachadh seo air bainne, iogart agus càise a ’buntainn ri vegans agus ovo-vegetarians.
• Bathar bheathaichean eile: Faodaidh vegans roghnachadh mil, cèir-sheillein agus poilean a sheachnadh.

Bidh a ’mhòr-chuid de luchd-glasraich a’ seachnadh feòil, cearcan agus iasg. Faodaidh cuid de dh ’atharrachaidhean de vegetarianism cuideachd bacadh a chur air uighean, bainne agus toraidhean bheathaichean eile.

Eisimpleir de phlana bìdh

Gus do chuideachadh a ’tòiseachadh, seo plana bìdh sampall aon-seachdain airson daithead lacto-ovo-vegetarian.

Diluain

• Bracaist: Min-choirce le measan agus flaxseeds
• Lòn: Paisg veggie grilled agus hummus le friogais buntàta milis
• Dinnear: Ceapaire Tofu banh mi le slaig picilte

Dimàirt

• Bracaist: Uighean air an sgrìobadh le tomato, garlic agus balgan-buachair
• Lòn: Bàtaichean Zucchini air an lìonadh le veggies agus feta le brot tomato
• Dinnear: Curry chickpea le rus basmati

Diciadain

• Bracaist: Iogart Grèigeach le sìol chia agus dearcan
• Lòn: Salad Farro le tomato, cucumar agus feta le brot lentil spìosraichte
• Dinnear: Parmesan eggplant le salad taobh

Diardaoin

• Bracaist: Tofu scramble le piobair sauteed, uinneanan agus spinach
• Lòn: Bobhla Burrito le rus donn, pònairean, avocado, salsa agus veggies
• Dinnear: Paella glasraich le salad taobh

Dihaoine

• Bracaist: Toast cruithneachd làn le avocado agus beirm beathachaidh
• Lòn: Pòcaid tofu pita marinated le salad Grèigeach
• Dinnear: Bàlaichean feòil Quinoa-dubh-bean le nòtan zucchini

Disathairne

• Bracaist: Smoothie de kale, dearcan, bananathan, ìm cnò agus bainne almond
• Lòn: Burger veggie lentil dearg le salad avocado
• Dinnear: Flatbread le glasraich gàrraidh grilled agus pesto

Didòmhnaich

• Bracaist: Kale agus hash buntàta milis
• Lòn: Piobair clag air a lìonadh le tempeh le fritters zucchini
• Dinnear: Tacos bean dubh le rus caranas

Gu h-àrd tha clàr-bìdh sampaill de choltas seachdain air daithead lacto-ovo-vegetarian. Faodar am plana seo atharrachadh airson stoidhlichean eile de vegetarianism cuideachd.

An loidhne bun

Bidh a ’mhòr-chuid de luchd-glasraich a’ seachnadh feòil, cearcan agus iasg, ged a bhios cuid dhiubh a ’cuingealachadh uighean, bainne agus toraidhean bheathaichean eile.

Faodaidh daithead cothromach glasraich le biadh beathachail mar toradh, gràinean, geir fallain agus pròtain stèidhichte air planntrais grunn bhuannachdan a thoirt seachad, ach dh ’fhaodadh e do chunnart easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh ma tha e air a dhroch phlanadh.

Dèan cinnteach gun toir thu deagh aire do ghrunn phrìomh bheathachadh agus cuir timcheall do dhaithead le measgachadh de bhiadhan slàn fallain. San dòigh sin, bidh na buannachdan bho vegetarianism a ’còrdadh riut fhad‘ s a bhios tu a ’lughdachadh na fo-bhuaidhean.