Dosage bhiotamain B12: Dè an ìre a bu chòir dhut a thoirt gach latha?

Susbaint

• Carson a tha feum agad air vitimín B12?
• Dosages a thathar a ’moladh
• Inbhich fo aois 50
• Inbhich nas sine na 50
• Boireannaich torrach
• Boireannaich le broilleach
• Vegetarians agus vegans
• B12 airson lùth nas fheàrr
• B12 airson cuimhne agus faireachdainn
• Fo-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann
• An loidhne bun

Sealladh farsaing

Tha bhiotamain B12 na beathachadh a tha soluiteach ann an uisge agus a tha riatanach airson mòran de phròiseasan deatamach anns a ’bhodhaig agad.

Tha an dòs as fheàrr de bhiotamain B12 ag atharrachadh a rèir do ghnè, aois, agus adhbharan airson a ghabhail.

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh an fhianais air cùl nan dosages a thathar a’ moladh airson B12 airson diofar dhaoine agus chleachdaidhean.

Carson a tha feum agad air vitimín B12?

Tha vitimín B12 na beathachadh riatanach a tha deatamach ann an grunn de phròiseasan do bhodhaig.

Tha e riatanach airson cinneasachadh cealla fola dearga ceart, cruthachadh DNA, gnìomh neoni, agus metabolism (1).

Tha prìomh phàirt aig vitimín B12 cuideachd ann a bhith a ’lughdachadh ìrean de amino-aigéid ris an canar homocysteine, agus chaidh ìrean àrda dhiubh a cheangal ri tinneasan cronail leithid tinneas cridhe, stròc, agus Alzheimer’s ().

A bharrachd air an sin, tha vitimín B12 cudromach airson cinneasachadh lùth. Ach, chan eil fianais ann an-dràsta gu bheil a bhith a ’gabhail stuthan B12 a’ meudachadh ìrean lùtha ann an daoine nach eil easbhaidh anns a ’bheathachadh seo ().

Gheibhear vitimín B12 sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean, a ’toirt a-steach feòil, biadh mara, toraidhean bainne, agus uighean. Bidh e cuideachd a ’cur ri cuid de bhiadhan giullaichte, leithid bainne arbhair agus bainne nondairy.

Leis gum faod do bhodhaig B12 a stòradh airson grunn bhliadhnaichean, tha fìor dhroch easbhaidh B12 gu math tearc, ach dh ’fhaodadh gum bi easbhaidh meadhanach aig suas ri 26% den t-sluagh. Thar ùine, faodaidh easbhaidh B12 leantainn gu duilgheadasan mar anemia, milleadh neoni, agus sgìths.

Faodaidh easbhaidh vitimín B12 a bhith air adhbhrachadh le bhith gun a bhith a ’faighinn gu leòr den bhiotamain seo tron ​​daithead agad, duilgheadasan le bhith ga ghabhail a-steach, no a’ gabhail cungaidh-leigheis a chuireas bacadh air a bhith a ’gabhail a-steach ().

Dh ’fhaodadh gum bi na factaran a leanas gad chuir ann an cunnart nas àirde nach fhaigh thu gu leòr vitimín B12 bho dhaithead a-mhàin (,):

• a ’leantainn daithead glasraich no vegan
• a bhith nas sine na 50 bliadhna
• eas-òrdughan gastrointestinal, a ’toirt a-steach galar Crohn agus galar celiac
• lannsaireachd air an t-slighe cnàmhaidh, leithid lannsaireachd call cuideim no resection bowel
• cungaidhean metformin agus lughdachadh searbhag
• mùthaidhean ginteil sònraichte, leithid MTHFR, MTRR, agus CBS
• caitheamh cunbhalach de dheoch làidir

Ma tha thu ann an cunnart easbhaidh, is dòcha gun cuidich thu le bhith a ’coinneachadh ri na feumalachdan agad.

Tha vitimín B12 na beathachadh cudromach aig a bheil pàirt deatamach anns a ’bhodhaig agad. Tha e ri fhaighinn sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean, agus dh ’fhaodadh cuid a bhith ann an cunnart nach fhaigh iad gu leòr bho dhaithead a-mhàin.

Dosages a thathar a ’moladh

Is e an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (RDI) airson vitimín B12 do dhaoine thairis air 14 bliadhna 2.4 mcg (1).

Ach, is dòcha gum bi thu airson barrachd no nas lugha a ghabhail, a rèir d ’aois, dòigh-beatha agus suidheachadh sònraichte.

Thoir fa-near nach eil an àireamh sa cheud de bhiotamain B12 a ghabhas do bhodhaig bho stuthan a bharrachd glè àrd - thathas a ’meas nach bi do bhodhaig a’ gabhail a-steach ach 10 mcg de fhor-ghabhail B12 500-mcg ().

Seo cuid de mholaidhean airson dosages B12 airson suidheachaidhean sònraichte.

Inbhich fo aois 50

Do dhaoine thairis air 14, is e an RDI airson vitimín B12 2.4 mcg (1).

Bidh a ’mhòr-chuid a’ coinneachadh ris an riatanas seo tro dhaithead.

Mar eisimpleir, ma dh ’ith thu dà ugh airson bracaist (1.2 mcg de B12), 3 unnsa (85 gram) de thuna airson lòn (2.5 mcg de B12), agus 3 unnsa (85 gram) de mhairtfheòil airson dinnear (1.4 mcg de B12 ), bhiodh tu ag ithe barrachd air a dhà uiread na feumalachdan B12 làitheil agad (1).

Mar sin, chan eilear a ’moladh cuir ri B12 airson daoine fallain anns a’ bhuidheann aoise seo.

Ach, ma tha gin de na factaran agad a tha air am mìneachadh gu h-àrd a tha a ’cur bacadh air gabhail a-steach no gabhail ri vitimín B12, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air leasachan a ghabhail.

Inbhich nas sine na 50

Tha seann daoine nas buailtiche do easbhaidh vitimín B12. Ged nach eil ach glè bheag de dh ’inbhich nas òige easbhaidheach ann am B12, tha nas lugha na ìrean fuil as fheàrr den bheathachadh seo aig suas ri 62% de dh’ inbhich nas sine na 65 (, 9).

Mar a bhios tu ag aois, bidh do bhodhaig gu nàdarra a ’dèanamh nas lugha de dh’ aigéad stamaig agus de fhactar gnèitheach - faodaidh an dà chuid buaidh a thoirt air gabhail ri vitimín B12.

Tha feum air searbhag stamag gus faighinn chun bhiotamain B12 a lorgar gu nàdarra ann am biadh, agus tha feum air factar gnèitheach airson a ghabhail a-steach.

Mar thoradh air a ’chunnart mheudaichte seo de dhroch ghlacadh, tha Acadamaidh Nàiseanta an Leigheis a’ moladh gum bi inbhich nas sine na 50 a ’coinneachadh ris a’ mhòr-chuid de na feumalachdan vitimín B12 aca tro stuthan cur-ris agus biadh daingnichte (1).

Ann an aon sgrùdadh 8-seachdain ann an 100 inbheach nas sine, fhuaireadh a-mach le 500 mcg de bhiotamain B12 gu ìre àbhaisteach ìrean B12 ann an 90% de chom-pàirtichean. Dh ’fhaodadh gum bi feum air dòsan nas àirde de suas ri 1,000 mcg (1 mg) airson cuid ().

Boireannaich torrach

Tha feumalachdan vitimín B12 beagan nas àirde aig boireannaich a tha trom na an àireamh-sluaigh san fharsaingeachd.

Tha ìrean màthaireil ìosal den bhiotamain seo air a bhith co-cheangailte ri easbhaidhean breith ann an naoidheanan ().

A bharrachd air an sin, sheall ath-sgrùdadh eagarach mòr gu bheil easbhaidh B12 co-cheangailte ri cunnart nas àirde de bhreith ro-luath agus cuideam breith ìosal ann an ùr-bhreith ().

Mar sin, is e an RDI airson vitimín B12 rè torrachas 2.6 mcg. Faodar an ìre seo a choileanadh tro dhaithead a-mhàin no le vitimín prenatal (1).

Boireannaich le broilleach

Tha easbhaidh bhiotamain B12 ann an naoidheanan broilleach air a bhith ceangailte ri dàil leasachaidh ().

A bharrachd air an sin, faodaidh easbhaidh B12 ann an naoidheanan leantainn gu irritability, lùghdachadh ann am miann, agus fàilligeadh a bhith a ’soirbheachadh ().

Airson na h-adhbharan sin, tha an RDI airson a ’bhiotamain seo airson boireannaich a tha a’ biathadh air a ’bhroilleach nas àirde na tha e airson boireannaich a tha trom le leanabh - is e sin 2.8 mcg (1).

Vegetarians agus vegans

Chan eil molaidhean bhiotamain B12 eadar-dhealaichte do dhaoine a tha a ’leantainn daithead stèidhichte air planntrais.

Ach, tha an RDI de 2.4 mcg airson daoine fo 50 bliadhna a dh ’aois mòran nas duilghe coinneachadh air daithead glasraich no vegan (1).

Ann an sgrùdadh air 40 sgrùdadh air vitimín B12 ann an luchd-glasraich, chaidh suas ri 86.5% de dh ’inbhich glasraich - a’ toirt a-steach inbhich nas sine - a lorg gu robh ìrean ìosal de bhiotamain B12 ().

Chan eil molaidhean riaghaltais ann an-dràsta airson dosages supplement B12 airson luchd-glasraich.

Ach, tha aon sgrùdadh a ’moladh gum faodadh dòsan suas ri 6 mcg de bhiotamain B12 gach latha a bhith iomchaidh airson vegans ().

B12 airson lùth nas fheàrr

Ged a thathas a ’gabhail ri vitimín B12 gu h-àbhaisteach gus ìrean lùtha àrdachadh, tha dìth fianais a’ sealltainn gu bheil leasachaidhean B12 a ’leasachadh ìrean lùtha ann an daoine gun easbhaidh.

Ach, chaidh a lorg gu bheil stuthan B12 a ’leasachadh ìrean lùtha anns an fheadhainn a tha easbhaidh anns a’ bheathachadh seo ().

Mhol aon ath-bhreithneachadh gum biodh an fheadhainn le easbhaidh vitimín B12 a ’toirt 1 mg de bhiotamain B12 gach latha airson mìos, agus an uairsin dòs cumail suas de 125–250 mcg gach latha ().

Is dòcha gum faigh daoine aig a bheil cùisean a ’gabhail a-steach vitimín B12, leithid an fheadhainn le galar Crohn no cùisean gastrointestinal eile, buannachd bho in-stealladh B12, a tha a’ seachnadh an fheum air gabhail ris leis an t-slighe cnàmhaidh ().

B12 airson cuimhne agus faireachdainn

Thathas den bheachd gu cumanta gun toir vitimín B12 do chuimhne agus do shunnd. Ach, chan eil mòran fianais ann a chuireas taic ris an teòiridh seo.

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gu bheil dìth vitimín B12 air a bhith co-cheangailte ri dìth cuimhne. Ach, chan eil fianais ann an-dràsta gu bheil stuthan B12 a ’leasachadh cuimhne ann an daoine nach eil easbhaidheach ().

Ann an sgrùdadh mòr, cha robh buaidh sam bith aig cungaidhean vitimín B12 air comharraidhean trom-inntinn sa gheàrr-ùine ach dh ’fhaodadh iad cuideachadh le casg a chuir air ath-sgaoileadh thairis air an fhad-ùine ().

Chan eil molaidhean dosage sònraichte ann airson stuthan B12 airson coileanadh inntinn no mood.

Tha an dòs as fheàrr de bhiotamain B12 ag atharrachadh a rèir aois, dòigh-beatha agus feumalachdan daithead. Is e am moladh coitcheann airson inbhich 2.4 mcg. Feumaidh inbhich nas sine, a bharrachd air boireannaich a tha trom no le broilleach, dòsan nas àirde.

Fo-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann

Tha vitimín B12 na bhiotamain a tha soluiteach ann an uisge, a ’ciallachadh gu bheil do bhodhaig a’ cuir a-mach na rudan nach eil feum agad anns an fhual agad.

Leis gu bheil e sàbhailte gu leòr, cha deach ìre in-ghabhail àrd fhulangach (UL) a shuidheachadh airson vitimín B12. Thathas den bheachd gur e UL an ìre as motha de stuth a ghabhas a thoirt gu sàbhailte gun fo-bhuaidhean.

Ach, thathas air sealltainn gu bheil vitimín B12 ag adhbhrachadh frith-bhuaidhean tearc ann an cuid de chùisean.

Dh ’fhaodadh stealladh bhiotamain B12 leantainn gu suidheachaidhean craiceann, leithid acne agus dermatitis (broth) ().

Tha dòsan àrd de bhiotamain B thairis air 1,000 mcg cuideachd air a bhith co-cheangailte ri duilgheadasan ann an daoine le galar dubhaig ().

A bharrachd air an sin, bha ìrean fuil fìor àrd de B12 ann am màthraichean ceangailte ri cunnart nas àirde de autism anns a ’chloinn aca ().

Ged a tha dòsan àrda de bhiotamain B12 air a bhith air an ceangal ri fo-bhuaidhean tearc ann an cuid de àireamhan, tha e sàbhailte san fharsaingeachd, agus aig an àm seo chan eil an ìre as àirde air a mholadh airson a ’bhiotamain seo.

An loidhne bun

Tha vitimín B12 na beathachadh a tha a ’cluich mòran dhleastanasan riatanach anns a’ bhodhaig agad.

Tha an RDI airson vitimín B12 a ’dol bho 2.4 mcg airson inbhich gu 2.8 mcg airson boireannaich a tha ag ithe broilleach.

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ coinneachadh ris na feumalachdan sin tro dhaithead a-mhàin, ach is dòcha gum faigh inbhich nas sine, daoine air daithead teann stèidhichte air planntrais, agus an fheadhainn le eas-òrdughan cnàmhaidh buannachd bho stuthan-leigheis, ged a bhios dosages ag atharrachadh a rèir feumalachdan fa leth.