Biadh bhiotamain B12 airson glasraich

Susbaint

• Biadh vitimín B12 as fheàrr airson luchd-glasraich
• Bathar bainne
• Uighean
• Biadhan daingnichte
• Giosta beathachaidh
• Nori
• Balgan-buachair Shitake
• Buannachdan slàinte B12
• Cunnartan agus duilgheadasan
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha vitimín B12 na bhiotamain riatanach airson na ceallan. Tha e cudromach airson do nerves, ceallan fala agus DNA a chumail fallain.

Gu nàdarra tha am vitimín seo ann an toraidhean bheathaichean. Tha feòil, bainne agus uighean gu sònraichte math.

Chan eil B12 gu nàdarra ann am biadh stèidhichte air planntrais, mar sin feumaidh daoine a tha a ’leantainn daithead glasraich no daithead vegan dèanamh cinnteach gum faigh iad gu leòr gach latha gus easbhaidh a sheachnadh.

Faodaidh cion bhiotamain B12 leantainn gu droch bhuilean slàinte, leithid anemia pernicious.

Ged a dh ’fheumas luchd-glasraich agus veganan smaoineachadh barrachd air cò às a tha am vitimín B12 aca a’ tighinn, tha gu leòr de roghainnean math ann fhathast. Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh.

Biadh vitimín B12 as fheàrr airson luchd-glasraich

Tha grunn roghainnean aig glasraich airson stòran B12. Nam measg tha uighean agus toraidhean bainne, leithid bainne agus càise.

Tha liosta roghainnean nas cuingealaichte aig vegans. Tha biadh daingnichte, no an fheadhainn le vitimín B12 a bharrachd, nan stòr math.

Tha bhiotamain B12 ann am biadh nàdarra mar beirm beathachaidh, spreadan beirm, balgan-buachair sònraichte, agus cuid de lìonanaich.

Gu h-ìosal, bheir sinn sùil nas mionaidiche air na stòran as fheàrr de bhiotamain B12 airson lusan, agus cuid airson vegans, cuideachd.

Bathar bainne

Is e ithe toraidhean bainne aon de na dòighean as sìmplidh air vitimín B12 gu leòr fhaighinn ann an daithead glasraich.

Tha Oifis nan Staitistig Diadhaidh a ’liostadh susbaint B12 anns na toraidhean bainne a leanas:

• 1.2 microgram (mcg) ann an 1 cupa de bhainne geir ìosal, no 50% den luach làitheil agad (DV)
• 1.1 mcg ann an 8 unnsa de iogart le geir ìosal, no 46% den DV agad
• 0.9 mcg ann an 1 unnsa de chàise Eilbheis, no 38% den DV agad

Feuch ri iogart a ghabhail le do bhracaist, bainne mar dheoch feasgair, agus beagan sliseagan càise mar greim-bìdh.

Uighean

Is e stòr eile de B12 airson luchd-glasraich uighean. Ann an aon ugh mòr, cruaidh-ghoil tha 0.6 mcg de bhiotamain B12, no 25% den DV agad.

Tha uighean cuideachd àrd ann am pròtain, beathachadh eile a dh ’fhaodadh a bhith ann an cuid de dhaithead glasraich. Ionnsaich mu stòran pròtain glasraich an seo.

Gus barrachd uighean ithe, feuch ri uighean a sgrìobadh airson bracaist, cuir ugh bruich cruaidh ann an saladan, agus dèan barrachd omelets no quiche.

Biadhan daingnichte

Faodaidh biadhan daingnichte le vitimín B12 do chuideachadh gus coinneachadh ris an riatanas inntrigidh làitheil agad. Tha iad sin nan stòr B12 a tha rim faighinn gu furasta le mòran bith-ruigsinneachd do luchd-glasraich agus vegans.

Tha arbhair bracaist daingnichte na dheagh roghainn. Ann an gràin gu tric tha 25% den DV airson gach seirbheis, ged a tha seo eadar-dhealaichte bho bhrandan. Leugh am pasgan gus faighinn a-mach an robh an gràin bracaist fallain as fheàrr leat air B12 a chuir ris.

Tha biadhan daingnichte mar as trice furasta airson do bhodhaig a chnàmh, agus tha sin a ’ciallachadh gu bheil bith-ruigsinneachd àrd aca. Bidh seo a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’faighinn vitimín B12 nas fhasa.

Giosta beathachaidh

Is e beirm daingnichte biadh eile anns a bheil vitimín B12. Is e biadh a tha seo airson mòran lusan agus vegans.

Còmhla ris na buannachdan beathachaidh aige, tha beirm beathachaidh a ’toirt doimhneachd blas do chòcaireachd. Bidh mòran a ’cleachdadh beirm beathachaidh gus blas càise no cnò a chur ri biadh.

Tha aon lobh-bhùird de ghiosta beathachaidh 100% air a dhaingneachadh a ’toirt 2.4 mcg de bhiotamain B12, no 100% den DV.

Feuch ri beirm beathachaidh a chuir ri sàsaichean glasraich, chilis no coiridh. Airson greim-bìdh fallain, sprèadhaich beirm beathachaidh air popcorn air-popped.

Nori

Bidh aon touts nori, ris an canar cuideachd laver purpaidh, mar stòr math de bhiotamain B12. Tha an toradh algae seo air ithe gu cumanta ann an dùthchannan Àisianach.

Tha an sgrùdadh a ’moladh 4 gram de nori tiormaichte ithe gus coinneachadh ris na riatanasan làitheil airson toirt a-steach vitimín B12.

Is dòcha gum faigh thu an toradh seo ann am margaidhean bìdh Àisianach no ceannach air-loidhne. Tha e air a chleachdadh ann an sushi agus dh ’fhaodadh gum bi e na bhiadh fallain agus sìmplidh leis fhèin.

Balgan-buachair Shitake

Coltach ri nori, tha vitimín B12 ann an cuid, nam measg shitake. Tha na h-ìrean an ìre mhath ìosal, ge-tà.

Dh'fheumadh tu mu 50 gram de bhalgan-buachair shitake ithe gus coinneachadh ri na riatanasan làitheil agad de bhiotamain B12.

Ged nach biodh tu airson tòrr balgan-buachair ithe gu cunbhalach ann an aon suidhe - agus tha e nas fheàrr na stòran B12 agad atharrachadh co-dhiù - tha iad nan deagh roghainn dhaibhsan a tha dèidheil air fungasan.

Feuch ri balgan-buachair anns a bheil B12 a chuir a-steach don chòcaireachd agad airson lòn no dìnnear blasda airson àrdachadh B12 a bharrachd.

Buannachdan slàinte B12

Tha ithe vitimín B12 deatamach don daithead agad. Bidh vitimín B12 a ’cur ri gnìomhan deatamach anns a’ bhodhaig agad, a ’toirt a-steach:

• a ’cruthachadh agus a’ roinneadh cheallan fala dearga
• a ’dìon do shiostam nèamhach
• a ’co-chur an DNA agad
• a ’toirt lùth dha do bhodhaig

Cha bhith feum agad air mòran de bhiotamain B12 gus na gnìomhan bodhaig cudromach sin a chumail suas. Bu chòir an ìre làitheil de bhiotamain B12 a bhith timcheall air 2.4 mcg gach latha ma tha thu nad inbheach.

Feumaidh clann nas lugha de bhiotamain B12. Mar eisimpleir, feumaidh leanabh eadar 7 is 12 mìosan dìreach 0.5 mcg gach latha. Chan fheum leanabh eadar 4 agus 8 bliadhna a dh ’aois ach 1.2 mcg gach latha.

Lorg aon dhiubh gu robh easbhaidhean B12 nas cumanta am measg àireamhan sònraichte, mar a leanas:

• Bha easbhaidh aig 62% de bhoireannaich a bha trom le leanabh
• Bha easbhaidh aig 25–86% de chloinn
• Bha easbhaidh aig 21–41% de dh ’òigearan
• Bha easbhaidh aig 11–90% de dh ’inbhich nas sine

Cunnartan agus duilgheadasan

Tha duilgheadasan agus cumhaichean cumanta air an adhbhrachadh le easbhaidh de B12 a ’toirt a-steach anemia, eas-òrdughan eanchainn, agus an neo-chomas airson ceallan sgaradh.

Mura h-eil vitimín B12 gu leòr agad nad bhodhaig, is dòcha gum faigh thu na comharraidhean a leanas cuideachd:

• milleadh neoni
• sgìths
• tingling ann an làmhan agus casan
• numbness
• laigse
• sealladh doilleir
• fiabhras
• cus sweating
• duilgheadasan coiseachd
• duilgheadasan cnàmhaidh
• teanga ghoirt

Ma gheibh thu na comharraidhean sin, bruidhinn ris an dotair agad. Is dòcha gum feum do dhotair cuid de dheuchainnean a dhèanamh gus faighinn a-mach a bheil na h-ìrean B12 agad àbhaisteach.

An loidhne bun

Bu chòir do luchd-glasraich agus vegans a bhith an-còmhnaidh mothachail air an in-ghabhail B12 aca. Is e vitimín a tha seo a tha glè chudromach don bhodhaig agus dh ’fhaodadh a bhith dìth anns an fheadhainn nach eil ag ithe feòil.

Gheibh thu vitimín B12 bho bhiadhan a thig bho bheathaichean mar bainne is uighean no bho bhiadhan daingnichte. Faodaidh balgan-buachair agus algae eadhon a bhith a ’còmhdach do ghabhail B12 aig amannan.

Dèan cinnteach gum bruidhinn thu air dòighean gus B12 a chur ris an daithead agad leis an dotair agad agus gum bi na h-ìrean agad air an sgrùdadh gu cunbhalach gus an slàinte as fheàrr a chumail suas.

Is dòcha gun co-dhùin thu leasachan a ghabhail gus dèanamh cinnteach gum faigh thu gu leòr vitimín B12. Gheibhear iad sin air-loidhne.