Bhiotamain D 101 - Stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th 'ann am vitimín D?
• Dè a tha e a ’dèanamh anns a’ bhodhaig agad?
• Tha Sunshine na dhòigh èifeachdach air bhiotamain D fhaighinn
• Stòran bìdh as fheàrr
• Comharran easbhaidh
• Buannachdan Slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann
• Dè an ìre a bu chòir dhut a thoirt?
• Dèan gnàthachadh air na beathachadh eile agad
• Dè thachras ma bheir thu cus dhut?
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha vitimín D gu tur eadar-dhealaichte na a ’mhòr-chuid de bhiotamain eile.

Gu dearbh, is e hormone steroid a th ’ann air a thoirt a-mach à cholesterol nuair a bhios do chraiceann fosgailte don ghrèin.

Air an adhbhar seo, thathas gu tric a ’toirt iomradh air vitimín D mar“ bhiotamain grèine na grèine. ”

Ach, is ann ainneamh a bhios foillseachadh grèine a ’toirt vitimín D iomchaidh, ga dhèanamh riatanach gus fhaighinn bho stuthan-leigheis no an daithead agad.

Ach, chan eil ach glè bheag de bhiadh anns a bheil mòran den bhiotamain dheatamach seo, agus tha easbhaidh gu math cumanta (,,).

Gu dearbh, tha timcheall air 41.6% de shluagh na SA easbhaidheach ().

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu bhiotamain D.

Dè a th 'ann am vitimín D?

Tha vitimín D na bhiotamain a tha sol-reamhar, a ’ciallachadh gu bheil e a’ leaghadh ann an geir agus olan agus gun gabh a stòradh sa bhodhaig agad airson ùine mhòr.

Tha dà phrìomh fhoirm daithead ann ():

• Bhiotamain D3 (cholecalciferol). Lorgar ann an cuid de bhiadhan bheathaichean, mar iasg geir is buidheagan ugh.
• Bhiotamain D2 (ergocalciferol). Lorgar ann an cuid de lusan, balgan-buachair, agus beirm.

Den dhà, tha e coltach gu bheil D3 (cholecalciferol) cha mhòr dà uair cho èifeachdach aig àrdachadh ìrean fala de bhiotamain D na D2 (ergocalciferol) (,).

Tha vitimín D na bhiotamain sol-reamhar as urrainn do bhodhaig a stòradh airson amannan fada. Den dà phrìomh fhoirm - D2 agus D3 - tha an dàrna fear nas èifeachdaiche air ìrean vitimín D a thogail nad fhuil.

Dè a tha e a ’dèanamh anns a’ bhodhaig agad?

Feumaidh vitimín D a dhol tro dhà cheum tionndaidh gus a bhith gnìomhach (,).

An toiseach, tha e air a thionndadh gu calcidiol, no 25 (OH) D, anns an grùthan agad. Is e seo cruth stòraidh an vitimín.

San dàrna àite, tha e air a thionndadh gu calcitriol, no 1,25 (OH) 2D, sa mhòr-chuid anns na dubhagan agad. Is e seo an cruth gnìomhach, steroid-hormone de vitimín D.

Bidh Calcitriol ag eadar-obrachadh leis an gabhadair vitimín D (VDR), a lorgar anns cha mhòr a h-uile cealla anns a ’bhodhaig agad (,).

Nuair a bhios an cruth gnìomhach de bhiotamain D a ’ceangal ris an gabhadair seo, bidh e a’ tionndadh genes air no dheth, a ’leantainn gu atharrachaidhean anns na ceallan agad. Tha seo coltach ris mar a bhios a ’mhòr-chuid de hormonaichean steroid eile ag obair (,).

Bidh vitimín D a ’toirt buaidh air diofar cheallan co-cheangailte ri slàinte chnàmhan. Mar eisimpleir, bidh e a ’brosnachadh gabhail a-steach calcium agus fosfar bhon gut agad ().

Ach tha luchd-saidheans air faighinn a-mach o chionn ghoirid gu bheil e cuideachd a ’cluich dhreuchdan ann an raointean slàinte eile, leithid gnìomh dìonachd agus dìon an aghaidh aillse (15).

Tha vitimín D air a thionndadh gu calcidiol, cruth stòraidh an vitimín, a tha an uairsin air a thionndadh gu calcitriol, an cruth steroid gnìomhach. Bidh calcitriol a ’ceangal ris an gabhadair vitimín D taobh a-staigh do cheallan, a’ tionndadh ginean air no dheth.

Tha Sunshine na dhòigh èifeachdach air bhiotamain D fhaighinn

Faodar vitimín D a thoirt a-mach à cholesterol sa chraiceann agad nuair a bhios e fosgailte do ghathan ultraviolet B (UVB) bhon ghrèin ().

Ma tha thu a ’fuireach ann an sgìre le pailteas grèine, is dòcha gum faigh thu a h-uile vitimín D a dh’ fheumas tu le bhith a ’gabhail na grèine beagan thursan san t-seachdain.

Cum an cuimhne gum feum thu pàirt mhòr den bhodhaig agad a nochdadh. Mura h-eil thu ach a ’nochdadh d’ aghaidh agus do làmhan, bheir thu a-mach mòran nas lugha de bhiotamain D.

Cuideachd, ma dh ’fhanas tu air cùl glainne no ma chleachdas tu grian-grèine, bheir thu a-mach nas lugha de bhiotamain D - no gin idir ().

Ach, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gun cleachd thu grian-grèine nuair a bhios tu a ’fuireach sa ghrèin airson amannan fada. Tha grian-grèine fallain, ach faodaidh sunburns a bhith ag adhbhrachadh craiceann ro-luath agus do chunnart aillse craicinn àrdachadh (18,).

Ma tha thu a ’fuireach sa ghrèin airson ùine mhòr, smaoinich air a dhol às aonais grian-grèine airson a’ chiad 10-30 mionaid - a rèir dè cho cugallach ‘sa tha e do sholas na grèine - cuir a-steach e mus tòisich thu a’ losgadh.

Mar a thèid vitimín D a stòradh sa bhodhaig agad airson seachdainean no mìosan aig aon àm, is dòcha nach fheum thu ach beagan grèine airson do ìrean fala a chumail iomchaidh.

Thuirt sin, ma tha thu a ’fuireach ann an sgìre gun solas na grèine gu leòr, tha e riatanach vitimín D fhaighinn bho bhiadhan no stuthan bìdh - gu sònraichte sa gheamhradh.

Tha solas na grèine na dhòigh èifeachdach air vitimín D fhaighinn, ach tha grian-grèine a ’cur bacadh air a chinneasachadh. Ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ gabhail na grèine gu sàbhailte do chuideachadh le bhith a ’faighinn ìrean iomchaidh, chan eil cothrom aig mòran dhaoine air grian airson a’ mhòr-chuid den bhliadhna.

Stòran bìdh as fheàrr

Seo an susbaint vitimín D3 ann am beagan de na stòran bìdh as fheàrr (20):

Ged a tha iasg geir mar bhradan, rionnach, claidheamh, breac, tuna, agus sardines nan stòran math, dh'fheumadh tu an ithe cha mhòr a h-uile latha gus gu leòr fhaighinn.

Is e an aon stòr daithead sàr-mhath de bhiotamain D ola grùthan èisg - leithid ola grùthan truisg - anns a bheil suas ri dà uair an Iomradh Làitheil (RDI) ann an aon spàin-bùird (15 ml).

Cumaibh cuimhne gu bheil toraidhean bainne agus gràin gu tric air an neartachadh le vitimín D ().

Bidh cuid de bhalgan-buachair tearc cuideachd a ’caladh vitimín D, agus tha sùimean beaga ann am buidheagan ugh.

Is e ola grùthan truisg an aon stòr as fheàrr de bhiotamain D3. Tha iasg geir cuideachd na stòr math, ach feumaidh tu ithe gu tric gus gu leòr fhaighinn.

Comharran easbhaidh

Is e easbhaidh vitimín D aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta.

Tha cuid de dhaoine ann an cunnart nas motha na feadhainn eile. Anns na Stàitean Aonaichte, tha 41.6% den t-sluagh iomlan easbhaidheach, ged a tha mion-chinnidhean a ’fàs nas miosa - 82.1% agus 69.2% de dhaoine dubha agus Hispanics easbhaidheach, fa leth ().

A bharrachd air an sin, tha inbhich nas sine ann am barrachd cunnart a bhith easbhaidheach ().

Tha an fheadhainn le galairean sònraichte cuideachd glè choltach gum bi iad easbhaidheach. Sheall aon sgrùdadh gu robh 96% de dhaoine a fhuair grèim cridhe ìosal ann an vitimín D ().

Gu h-iomlan, tha easbhaidh vitimín D na ghalar sgaoilte. Mar as trice tha na comharraidhean caol agus dh ’fhaodadh gun toir iad bliadhnaichean no deicheadan gu uachdar.

Is e rickets an galar as aithnichte de dh ’easbhaidh vitimín D, galar cnàimh a tha cumanta ann an clann ann an dùthchannan fo leasachadh.

Chaidh Rickets a chuir às do dhùthchannan an Iar mar thoradh air neartachadh cuid de bhiadhan le vitimín D ().

Tha easbhaidh cuideachd ceangailte ri osteoporosis, dùmhlachd mèinnearach nas lugha, agus barrachd cunnart tuiteam agus briseadh ann an inbhich nas sine (25).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cunnart mòran nas motha aig daoine le ìrean ìosal vitimín D de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair (seòrsaichean 1 agus 2), aillse, trom-inntinn, agus galaran fèin-dìon mar sglerosis iomadach ().

Mu dheireadh, tha easbhaidh vitimín D ceangailte ri dùil-beatha nas lugha (,,).

Thuirt sin, chan eil e soilleir a bheil easbhaidh a ’cur ris na galairean sin no a bheil daoine le ìrean ìosal dìreach nas dualtaiche am faighinn.

Tha dìth bhiotamain D co-cheangailte ri grunn chùisean slàinte, a bharrachd air dùil-beatha nas lugha.

Buannachdan Slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann

Seo cuid de na buannachdan a dh'fhaodadh a bhith aig vitimín D:

• Cunnart nas lugha de osteoporosis, tuiteam, agus briseadh. Faodaidh dòsan nas àirde de bhiotamain D cuideachadh le casg a chuir air osteoporosis, tuiteam, agus briseadh ann an inbhich nas sine ().
• Neart nas fheàrr. Faodaidh vitimín D neart corporra àrdachadh anns gach cuid na buill as àirde agus as ìsle ().
• Bacadh aillse. Is dòcha gun cuidich vitimín D casg air aillse. Thug aon sgrùdadh fa-near gu robh 1,100 IU gach latha - còmhla ri calcium - a ’lughdachadh cunnart aillse le 60% (,).
• Stiùireadh trom-inntinn. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh vitimín D comharraidhean a lughdachadh ann an daoine le trom-inntinn clionaigeach ().
• Cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 1. Bha aon sgrùdadh ann an naoidheanan a ’ceangal 2,000 IU de bhiotamain D gach latha ri cunnart nas lugha de 78% de thinneas an t-siùcair seòrsa 1 ().
• Bàsmhorachd nas fheàrr. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum bi vitimín D a’ lughdachadh cunnart dhaoine a bhith a ’bàsachadh aig amannan an sgrùdaidh, a’ nochdadh gum faodadh e do chuideachadh a bhith beò nas fhaide (,).

Ach, tha mòran de na toraidhean sin ro-innseach. A rèir sgrùdadh o chionn ghoirid, tha feum air barrachd fianais gus mòran de na buannachdan sin a dhearbhadh ().

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh grunn bhuannachdan a bhith aig vitimín D co-cheangailte ri aillse, slàinte chnàmhan, slàinte inntinn, agus galaran fèin-dìon. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Dè an ìre a bu chòir dhut a thoirt?

Is e an aon dhòigh air faighinn a-mach a bheil thu easbhaidheach - agus mar sin feumar cuir ris - le bhith a ’tomhas na h-ìrean fala agad.

Bidh an solaraiche cùram slàinte agad a ’tomhas cruth stòraidh vitimín D, ris an canar calcifediol. Thathas den bheachd gu bheil rud sam bith fo 12 ng / ml easbhaidheach, agus thathas a ’meas gu bheil dad os cionn 20 ng / ml iomchaidh.

Tha an RDI airson vitimín D mar a leanas (39):

• 400 IU (10 mcg): naoidheanan, 0–12 mìosan
• 600 IU (15 mcg): clann agus inbhich, 1–70 bliadhna a dh'aois
• 800 IU (20 mcg): inbhich nas sine agus boireannaich a tha trom no le broilleach

Ged a tha iomchaidheachd air a thomhas aig 20 ng / ml, tha mòran eòlaichean slàinte den bheachd gum bu chòir do dhaoine a bhith ag amas air ìrean fala nas àirde na 30 ng / ml airson an slàinte as fheàrr agus casg ghalaran ().

A bharrachd air an sin, tha mòran den bheachd gu bheil an in-ghabhail a thathar a ’moladh fada ro ìosal agus gum feum daoine tòrr a bharrachd gus na h-ìrean fala as fheàrr a ruighinn ().

A rèir Acadamaidh Leigheas Nàiseanta na SA, is e an ìre as àirde sàbhailte 4,000 IU (100 mcg) gach latha ().

Tha e coltach gu bheil stuthan vitimín D3 nas èifeachdaiche air ìrean vitimín D àrdachadh na stuthan D2. Tha capsalan D3 rim faighinn anns a ’mhòr-chuid de mhòr-bhùthan agus stòran bìdh slàinte, a bharrachd air air-loidhne.

Is e an RDI airson vitimín D 400 IU (10 mcg) airson naoidheanan, 600 IU (15 mcg) airson clann is inbhich, agus 800 IU (20 mcg) airson inbhich nas sine agus boireannaich a tha trom no le broilleach.

Dèan gnàthachadh air na beathachadh eile agad

Tha e cudromach cuimhneachadh nach bi beathachadh mar as trice ag obair leotha fhèin.

Tha mòran dhiubh an urra ri chèile, agus dh ’fhaodadh gum bi barrachd beathachaidh a’ faighinn barrachd feum agad air fear eile.

Tha cuid de luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach gu bheil vitamain a tha sol-reamhar ag obair còmhla agus gu bheil e deatamach an ìre as fheàrr de bhiotamain A agus K a thoirt a-steach fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh le vitimín D3 (,).

Tha seo gu sònraichte cudromach airson vitimín K2, vitimín eile a tha soluiteach air geir nach fhaigh a ’mhòr-chuid de dhaoine gu leòr de ().

Is dòcha gum bi magnesium - mèinnear cudromach eile nach eil gu tric ann an daithead an latha an-diugh - cudromach airson gnìomh vitimín D (46,).

Tha fianais a ’nochdadh gu bheil vitimín D ag obair le magnesium agus vitamain A agus K gus slàinte a bhrosnachadh.

Dè thachras ma bheir thu cus dhut?

Is e uirsgeul a th ’ann gu bheil e furasta cus a dhèanamh air vitimín D.

Tha puinnseanta bhiotamain D gu math tearc agus cha bhith e a ’tachairt ach ma bheir thu dòsan glè àrd airson amannan fada ().

Tha prìomh chomharran puinnseanta a ’toirt a-steach troimh-chèile, dìth fòcas, codal, trom-inntinn, vomiting, pian bhoilg, constipation, agus bruthadh-fala àrd ().

Tha puinnseanta bhiotamain D gu math tearc. Tha na comharraidhean a ’toirt a-steach troimh-chèile, codal, trom-inntinn, constipation, agus bruthadh-fala àrd.

An loidhne bun

Tha vitimín D na bhiotamain soluble geir a tha cudromach airson slàinte chnàmhan.

Dhaibhsan a tha ìosal anns a ’bheathachadh seo, dh’ fhaodadh gum bi barrachd in-ghabhail ann cuideachd ìsleachadh trom-inntinn agus neart a leasachadh.

Bidh do chraiceann a ’dèanamh vitimín D nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine. Tha bhiotamain D ann am biadh mar iasg geir, ola èisg agus grùthan - a bharrachd air cuid de bhiadhan daingnichte agus stuthan cur-ris.

Tha easbhaidh gu math cumanta air sgàth cho beag de sholas na grèine agus taghadh beag de stòran daithead beairteach.

Mura bi thu a ’caitheamh mòran ùine sa ghrèin agus is ann ainneamh a bhios tu ag ithe iasg geir, smaoinich air cuir ris.

Le bhith a ’faighinn gu leòr de bhiotamain D faodaidh e slighe mhòr a dhèanamh gus do shlàinte a bhrosnachadh.