Mar a nì thu ceum suas do shruth-obrach le lòin coiseachd

Susbaint

• Mar a nì thu lunge coiseachd
• Caochlaidhean ri fheuchainn
• A ’coiseachd lunge le toinneamh torso
• A ’coiseachd lunge le cuideaman
• Molaidhean sàbhailteachd
• Dè na buannachdan a th ’ann?
• Dè na fèithean a thathas ag obair?
• Meudaich raon gluasad
• Gnìomh leasaichte
• A ’cur lòin coiseachd ris an àbhaist agad
• An takeaway

Tha sgamhanan coiseachd nan eadar-dhealachadh air an eacarsaich lòin statach. An àite a bhith a ’seasamh air ais gu dìreach às deidh dhut lunge a dhèanamh air aon chas, mar a dhèanadh tu ann an lunge cuideam bodhaig, bidh thu“ a ’coiseachd” air adhart le bhith a ’leum a-mach leis a’ chas eile. Tha an gluasad a ’leantainn airson àireamh shònraichte de riochdairean.

Bidh sgamhanan coiseachd a ’neartachadh fèithean nan casan a bharrachd air a’ chridhe, na cnapan, agus na glutes. Faodaidh tu cuideachd lòin coiseachd a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a ’cur cuideaman no a’ dèanamh lunge coiseachd le tionndadh torso.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan bho bhith a ’coiseachd lòin agus mar as urrainn dhut an toirt a-steach don chleachdadh fallaineachd agad.

Mar a nì thu lunge coiseachd

1. Seas suas gu dìreach le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Faodaidh do làmhan fuireach ri taobh do bhodhaig no air do chroman.
2. Gabh ceum air adhart le do chas dheas, a ’cur an cuideam nad shàil.
3. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis, a’ cromadh sìos gus am bi e co-shìnte ris an làr ann an suidheachadh lunge. Stad airson buille.
4. Gun a bhith a ’gluasad a’ chas dheas, gluais do chas chlì air adhart, ag ath-aithris an aon ghluasad air a ’chas chlì. Gabh stad oir tha do chas chlì co-shìnte ris an làr ann an suidheachadh lunge.
5. Dèan a-rithist an gluasad seo, “a’ coiseachd ”air adhart fhad‘ s a tha thu a ’lunge, a’ gluasad casan.
6. Dèan 10 gu 12 riochdaire air gach cas. Dèan seataichean 2 gu 3.

Caochlaidhean ri fheuchainn

A ’coiseachd lunge le toinneamh torso

Uidheam a dh ’fheumar: Ball leigheis no aon cuideam an-asgaidh

1. Seas suas gu dìreach le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir a-steach do abs agus cùm ball cuideam no cungaidh-leigheis air beulaibh an t-suidheachaidh agad leis an dà làmh, uilleanan air an lùbadh aig 90 ceum.
2. Gabh ceum air adhart le do chas dheas a ’cur do chuideam nad shàilean.
3. Mar a bhios do chas dheas a ’bualadh air an làr agus a’ bunailteachadh, lùb an glùin dheis, a ’cromadh sìos gus am bi do ghlùin co-shìnte ris an làr ann an suidheachadh lunge. Stad.
4. Nuair a bhios tu seasmhach nad dhreuchd lunge, toinneamh do chorp àrd air an taobh cheart, a ’cumail a’ chuideam leis an dà làmh. Bu chòir don ghluasad tighinn bhon torso agad.
5. Dèan tionndadh air ais chun ionad agus tòisich a ’gluasad air adhart le do chas chlì. Dèan a-rithist an aon ghluasad air a ’chas chlì,“ a ’coiseachd” air adhart fhad ‘s a tha thu a’ gealadh agus a ’toinneamh air do làimh chlì.
6. Dèan 10 gu 12 riochdaire air gach taobh.

A ’coiseachd lunge le cuideaman

Uidheam a dh ’fheumar: dà dumbbells

1. Seas suas gu dìreach le do ghuailnean air ais. Cùm aon dumbbell anns gach làimh agus cùm do ghàirdeanan aig do bheulaibh, a ’cumail do torso dìreach.
2. Cùm do ghàirdeanan aig do chliathaich tron ​​ghluasad gu lèir. Gabh ceum air adhart le do chas dheas, a ’cur do chuideam nad shàil.
3. Mar a bhios do chas dheas a ’bualadh air an làr agus a’ bunailteachadh, lùb an glùin dheis, a ’cromadh sìos co-shìnte ris an làr gu suidheachadh lunge.
4. Gun a bhith a ’gluasad a’ chas dheas, gluais do chas chlì air adhart, ag ath-aithris an aon ghluasad air a ’chas chlì. Gabh stad oir tha do chas chlì co-shìnte ris an làr ann an suidheachadh lunge.
5. Dèan a-rithist an gluasad seo, “a’ coiseachd ”air adhart fhad‘ s a tha thu a ’lunge, a’ gluasad casan.
6. Dèan 10 gu 12 riochdaire air gach cas. Dèan seataichean 2 gu 3.

Molaidhean sàbhailteachd

Feumaidh lòin coiseachd barrachd cothromachadh agus co-òrdanachadh na sgamhanan statach. Is e aon de na cunnartan as motha do ghortachadh fhèin bho bhith a ’tuiteam air sgàth call cothromachaidh. Dh ’fhaodadh cruth ceàrr cuideachd do chunnart airson fèith a shlaodadh.

Mar as trice thathas a ’meas gu bheil lòin coiseachd sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le lunge statach gus am bi am foirm cheart agad. Tha e cudromach gum bi cruth math agad nuair a bhios tu a ’dèanamh sgamhanan coiseachd, a chuidicheas gus casg a chuir air dochann.

Lean na molaidhean seo gus fuireach sàbhailte:

• Cùm do bhodhaig gu dìreach tron ​​ghluasad. Feuch ri cus cuideam a sheachnadh.
• Cùm do chridhe an sàs tron ​​lunge gu lèir.
• Na cuir cus thairis air do chas nuair a thig thu air adhart, agus faodaidh seo do dhruim adhbhrachadh gu bogha.
• Feuch ri ceum a-mach gu leòr gus am bi do bhodhaig comhfhurtail gu dìreach, agus tha do torso agus na cnapan dìreach sìos. Tha gun a bhith a ’dol a-mach fada gu leòr cuideachd cunnartach airson do ghlùinean agus dh’ fhaodadh e dochann adhbhrachadh.

Ma tha thu ùr airson eacarsaich, faodaidh e a bhith cuideachail a bhith ag obair le trèanair, no caraid no ball teaghlaich a tha eòlach air lòin coiseachd. Faodaidh iad dèanamh cinnteach gu bheil am foirm agad ceart agus molaidhean a thoirt seachad a chuidicheas tu gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn bhon ghluasad seo.

Dè na buannachdan a th ’ann?

Faodaidh lòin coiseachd cuideachadh le bhith a ’neartachadh a’ bhodhaig as ìsle. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le bhith a ’sìneadh a-mach na hamstring agus na glutes.

Cuir a-steach an dà chuid lòin statach agus coiseachd sa chleachdadh agad airson na toraidhean as fheàrr.

Dè na fèithean a thathas ag obair?

Bidh sgamhanan coiseachd ag obair na fèithean a leanas:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• laoigh
• abdominals
• cnapan

Tha buannachdan eile bho lòin coiseachd air an liostadh gu h-ìosal.

Meudaich raon gluasad

Faodaidh lòin coiseachd cuideachadh le bhith a ’meudachadh do raon gluasad le bhith a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh sùbailteachd, agus a ’leigeil às do chromagan agus hamstrings. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’leasachadh suidheachadh agus cothromachadh, a dh’ fhaodadh a bhith buannachdail dha lùth-chleasaichean, luchd-eacarsaich cas, agus luchd-tòiseachaidh fallaineachd le chèile.

Gnìomh leasaichte

Is e eacarsaich gnìomh a th ’ann an lòin coiseachd. Bidh iad ag atharrais air gluasadan a nì thu a h-uile latha mar seasamh suas, suidhe, agus ceum air adhart gus rudeigin a thogail far an làr. Faodaidh cleachdadh lòin coiseachd gu cunbhalach cuideachadh gus na gluasadan làitheil sin a dhèanamh nas fhasa ann am fìor bheatha.

A ’cur lòin coiseachd ris an àbhaist agad

Ma tha thu airson do ìre fallaineachd corporra a leasachadh agus do chasan a neartachadh, feuch ri lòin coiseachd a chur ris a ’chleachdadh eacarsaich seachdaineil agad 2 gu 3 tursan san t-seachdain.

Ma tha thu ùr airson fallaineachd, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’dèanamh 10 gu 12 lunges coiseachd aig an aon àm. Mas e an amas agad cuideam a chall no tòna a dhèanamh air do bhodhaig, feuch atharrachaidhean sgamhain eile, cuideachd, leithid leum sgamhanan no sgamhanan le curl bicep.

A bharrachd air an sin, feuch trèanadh cardio no eadar-ama àrd dian 2 gu 3 tursan san t-seachdain, a ’dol air adhart làithean le trèanadh neart, mar sgamhanan, air na làithean eile.

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a stèidhicheas tu eacarsaich eacarsaich, smaoinich air a bhith ag obair le trèanair pearsanta le teisteanas a dh ’fhaodas clàr a dhèanamh dhut airson a leantainn, no coimhead airson gnàthach air-loidhne.

An takeaway

Tha sgamhanan coiseachd nan eacarsaich gnìomh sàr-mhath airson a bhith a ’neartachadh a’ bhodhaig as ìsle. Cuir iad ris a ’chleachdadh eacarsaich agad grunn thursan san t-seachdain gus do chasan, cnapan, glutes, abs, agus barrachd a neartachadh.

Ma tha thu ùr airson eacarsaich, feuch an dèan thu lunge statach an-toiseach. Cho luath ‘s a gheibh thu an gluasad sìos, faodaidh tu feuchainn air lòin coiseachd. Obraich le trèanair pearsanta le teisteanas mura h-eil thu cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh a’ ghluasaid gu ceart.