Tha am Plana Obrach Seachdaineach seo bho Kayla Itsines a ’toirt an obair-obrach a-mach à eacarsaich

Ùghdar: Ellen Moore

Ceann-Latha Cruthachadh: 11 Am Faoilleach 2021

Ceann-Latha Ùrachadh: 2 An Gearran 2025

Tha am Plana Obrach Seachdaineach seo bho Kayla Itsines a ’toirt an obair-obrach a-mach à eacarsaich - Dòigh-Beatha

Susbaint

Plana Obrach Seachdaineach BBG aig an taigh ‘Kayla Itsines’
An Clàr
Diluain: Workout na buidhne as ìsle
Cuairt 1
Squat Double-Pulse
Jacks leum
Reverse lunge
Sreapadair X-Mountain
Cuairt 2
Drochaid glute aon-chas
Ab Bikes
Taobh-phlanc
Dimàirt: LISS
Diciadain: Workout na buidhne as àirde
Cuairt 1
Plank Jacks
Push-Up Lay-Down
Jackknife Bent-Leg
Plank Taobh agus Hip Lift
Cuairt 2
X-Plank
Push-Up Double-Pulse
Twists Ruiseanach
Breaban flutter
Diardaoin: LISS
Dihaoine: Làn-obrach làn-bodhaig
Cuairt 1
Squat pop
Coiseachd bratag agus putadh suas
A ’togail casan lùbte is dìreach
Reverse Lunge agus Knee-Up
Cuairt 2
X-Plank
Burpee
Twist Ruiseanach
Lòn taobhach
Disathairne: Dùbhlan Abs roghnach
Ciorcad
Commando
Sreapadair X-Mountain
X-Plank
Taobh plank agus Oblique Crunch
Jackknife Bent-Leg
Siosar
Didòmhnaich: Latha fois
Lèirmheas airson

No dumbells? Chan eil duilgheadas ann. Nach eil thu cinnteach cia mheud latha san t-seachdain airson obrachadh a-mach? Na gabh e. Tha Kayla Itsines air a h-uile smaoineachadh a dhèanamh dhut. Chruthaich stèidheadair SWEAT prògram BBG aig an taigh a-mhàin airson Cumadh leughadairean, agus ma tha thu air a bhith duilich a bhith a ’fuireach cunbhalach leis na h-àiteachan-obrach agad aig àm cuarantine, tha am plana seo cinnteach gun cuidich e! (A bharrachd, am faca tu gu robh i cuideachd dìreach air prògram Uidheam Zero BBG ùr-nodha a chuir air bhog air an aplacaid? Tha e foirfe airson obair sam bith uair sam bith.)

Nuair a thig e gu bhith a ’dèanamh adhartas le d’ fhallainneachd (ge bith dè an t-amas a th ’agad), tha cunbhalachd a’ riaghladh os-cionn. Ach, ciamar as urrainn dhut cumail suas ri cleachdadh eacarsaich mura h-eil fios agad càite an tòisich thu? A bharrachd air an sin, tha deagh chothrom ann gun deach am plana eacarsaich agad a thilgeil a-mach air an uinneig ann an 2020 le taing dha galar lèir-sgaoilte coronavirus agus dùnadh gym an dèidh sin.

Sin far a bheil am plana sònraichte seo le Itsines a ’tighinn a-steach. Bidh e a’ dèanamh an smaoineachadh dhutsa agus a ’còmhdach a h-uile ionad le measgachadh de cardio dian-dian, trèanadh an aghaidh cuideam bodhaig, agus faighinn air ais airson seachdain obrach a tha dha-rìribh cothromach. Am pàirt as fheàrr? Tha na h-àiteachan-obrach uile 30 mionaid no nas lugha, gan dèanamh furasta am fighe a-steach do chlàr sam bith a tha coltach ris na làithean sin.

Co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh no a ’faighinn air ais don t-suidheachadh fallaineachd, tha rudeigin aig a’ phlana seo airson a h-uile duine agus bheir e a h-uile tomhas a-mach às a ’cho-aontar. A bharrachd air an sin, faodaidh tu am plana obrach seachdaineil seo ath-aithris cho tric 'sa tha thu ag iarraidh. Ma thòisicheas e a ’faireachdainn ro fhurasta, feuch ri beagan a bharrachd riochdairean a chuir ris, no gearradh air ais air an ùine fois. (Co-cheangailte: A bheil an t-àm ann do chleachdadh eacarsaich atharrachadh?)

Plana Obrach Seachdaineach BBG aig an taigh ‘Kayla Itsines’

An Clàr

Diluain: Corp Ìosal
Dimàirt: LISS
Diciadain: Corp Uarach
Diardaoin: LISS
Dihaoine: Làn-chorp
Disathairne: Dùbhlan Express Abs
Didòmhnaich: Latha fois

Mar a tha e ag obair: Tha gach bodhaig ìosal, bodhaig àrd, agus obair làn-bodhaig 28-mionaid a dh ’fhaid agus air a dhèanamh suas de dhà chuairt, agus ceithir eacarsaichean anns gach fear.

Bidh gach obair-obrach a ’leantainn an aon phàtran: Suidhich timer airson 7 mionaidean agus cuir crìoch air Circuit 1 cho tric‘ s as urrainn.Gabh fois airson aon mhionaid, agus dèan an aon rud airson Circuit 2. Cuir fòcas air an fhoirm agad agus na dìochuimhnich blàthachadh agus fuarachadh.

Air làithean seisean cardio dian-dian (LISS) tha Itsines a ’moladh coiseachd, baidhsagal, no snàmh airson 30-60 mionaid. Air làithean fois, tha Itsines a ’moladh gu làidir dha-rìribh ag amas air faighinn seachad air. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ sìneadh no a ’dol airson cuairt cas aig a’ char as motha, ach gun cuideam corporra gun fheum. (Faic: Mar as urrainn dhut fois a ghabhail gu ceart bhon àite-obrach agad)

Diluain: Workout na buidhne as ìsle

Cuairt 1

Squat Double-Pulse

A. Tòisich ann an suidheachadh seasamh le casan leud ghualainn bho chèile.

B. Inhale agus brace cridhe. Coimhead dìreach air adhart, lùb cnapan is glùinean, a ’dèanamh cinnteach gu fuirich glùinean a rèir òrdagan. Lean air adhart a ’lùbadh glùinean gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an talamh. Bu chòir an cùl a bhith eadar ceàrn 45- gu 90-ceum gu cnapan.

C. Brùth tro shàilean agus leudaich na casan beagan.

D. Dèan lùb air do ghlùinean agus till air ais gu suidheachadh squat.

E. Exhale. Brùth tro shàilean agus leudaich na casan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire.

Jacks leum

A. Seas le casan còmhla agus làmhan le taobhan. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Leum an dà chas a-mach gus am bi iad nas fharsainge na na cnapan agad. Aig an aon àm, tog gàirdeanan os an cionn.

C. Leum an dà chas a-steach, na gàirdeanan as ìsle, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire.

Reverse lunge

A. Seas le casan còmhla agus làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale agus gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ cumail cnapan ceàrnagach chun bheulaibh agus pelvis neodrach. Nas ìsle gus am bi an dà chas air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, a ’cumail a’ bhroilleach àrd agus a ’chridhe an sàs. Bu chòir cuideam a bhith air a sgaoileadh gu cothromach eadar an dà chas.

C. Exhale agus brùth a-steach do mheadhan-coise agus sàilean na cas chlì gus seasamh, a ’ceumadh suas chun chas dheas suas gus coinneachadh ris an taobh chlì. Lean air adhart a ’gluasad air gach taobh.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 gach taobh.

Sreapadair X-Mountain

A. Cuir an dà làmh air an làr, leud ghualainn bho chèile, agus an dà chas còmhla air do chùlaibh. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. A ’cumail do chas chlì air an làr, lùb do ghlùin dheis agus thoir a-steach don bhroilleach e agus a dh’ ionnsaigh an uilinn chlì. Leudaich a ’chas dheas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. A ’cumail a’ chas dheas air an làr, lùb do ghlùin chlì agus thoir e a-steach don bhroilleach agus a dh ’ionnsaigh an uilinn cheart. Leudaich a ’chas chlì agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì. Mean air mhean àrdaich astar, a ’dèanamh cinnteach nach bi a’ chas gluasadach a ’suathadh ris an làr.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 gach taobh.

Cuairt 2

Drochaid glute aon-chas

A. Na laighe còmhnard air do chùlaibh agus tòiseachadh ann an suidheachadh drochaid làr. Tog aon chas dìreach suas dhan adhar agus brùth gu slaodach tron t-sàil mu choinneamh. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale, exhale, agus tog na cnapan àrd gun a bhith a ’leigeil leis a’ chùl ìseal a dhol gu bogha, a ’cumail a’ chnap earbaill.

C. Inhale agus pelvis ìosal air ais chun làr gu slaodach le smachd.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 gach taobh.

Ab Bikes

A. Na laighe air do chùlaibh le ceann air a thogail agus làmhan air cùl do chluais. Dèan lùb air glùinean gus am bi sliasaidean aig ceàrn 90-ceum gu cnapan.

B. Leudaich a ’chas dheas gus am bi e aig ceàrn 45-ceum bhon ùrlar. Aig an aon àm thoir do ghlùin chlì chun bhroilleach.

C. Sa bhad leudaich a ’chas chlì agus thoir do ghlùin dheis chun bhroilleach gus gluasad peadaladh a chruthachadh.

D. An dèidh grèim fhaighinn air a ’ghluasad, toinneamh a’ bhodhaig àrd gus am bi an glùine a ’coinneachadh ris an uilinn mu choinneimh.

Dèan a-rithist airson 40 riochdaire; 20 gach taobh.

Taobh-phlanc

A. Tòisich le bhith a ’laighe air aon taobh. Prop suas air aon uilinn, casan air an càrnadh air mullach a chèile

B. Tog na cnapan agad gus am bi do bhodhaig mar aon loidhne dhìreach. Leudaich gàirdean op suas chun mhullach. Cùm.

Cùm 60 diogan; 30 diogan gach taobh.

X-Hop

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Coimhead dìreach air adhart, lùb cromagan is glùinean, a ’dèanamh cinnteach gu fuirich glùinean a rèir do òrdagan.

B. Lean air adhart a ’lùbadh glùinean gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an talamh agus cùm air ais aig ceàrn 45- gu 90-ceum gu na cnapan.

C. Cuir corp suas. Leudaich agus ath-shuidheachadh casan gu fearann ann an suidheachadh lunge. Bu chòir a ’chas chlì a bhith air adhart agus a’ chas dheas air ais. Bu chòir cuideam a bhith air a sgaoileadh gu cothromach eadar an dà chas.

D. Cuir am bodhaig suas gu h-àrd a-rithist. Leudaich agus ath-shuidheachadh an dà chas gus faighinn air ais gu suidheachadh squat. Lean air adhart a ’gluasad eadar gluasadan lunge agus squat. Tha gach gluasad de na casan co-ionann ri aon ath-aithris.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire.

Dimàirt: LISS

Smaoinich air LISS mar an taobh eile de HIIT. Airson an obair-obrach LISS agad, bidh thu airson fòcas a chuir air gnìomhachd seasmhach aig ìre ìosal an àite spreadhadh luath de dh ’obair àrd-dian. Tha seo a ’ciallachadh gum bu chòir do ìre cridhe fuireach seasmhach tron obair gu lèir. Faodaidh gnìomhan leithid baidhsagal cas, coiseachd, agus coiseachd obrachadh an seo. Tha e nas lugha mu dheidhinn a ’ghnìomhachd shònraichte agus barrachd mu dheidhinn dian ath-bheothachadh gnìomhach. Bònas: Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil trèanadh LISS eadhon nas èifeachdaiche na HIIT nuair a thig e gu bhith a’ leasachadh cuairteachadh geir. (Thoir sùil air cuid de mholaidhean cardio stàite nas seasmhaiche gus do chuideachadh a ’tòiseachadh.)

Diciadain: Workout na buidhne as àirde

Cuairt 1

Plank Jacks

A. Tòisich ann am planc àrd.

B. Hop casan a-mach nas fharsainge na cnapan gun leigeil le cnap a dhol suas os cionn àirde nan guailnean.

C. Cuir cas air ais gu sgiobalta agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire.

Push-Up Lay-Down

A. Na laighe air an stamag le gàirdeanan air an leudachadh air beulaibh. Breab casan air do chùlaibh agus comharraich òrdagan a dh ’ionnsaigh an talamh. Thoir gàirdeanan a-steach a dh ’ionnsaigh a’ chuirp agus cuir iad air gach taobh den bhroilleach iad.

B. Brùth tron bhroilleach agus leudaich gàirdeanan gus an corp a thogail air ais suas gu suidheachadh putadh suas. Cùm cùl dìreach agus seasmhachd tro na fèithean bhoilg.

C. Beag air bheag cuir sìos do bhodhaig chun talamh agus leudaich gàirdeanan a-mach air do bheulaibh.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire.

Jackknife Bent-Leg

A. Na laighe air do chùlaibh, gàirdeanan air an leudachadh os an cionn. Cuir a-steach cridhe agus àrdaich casan far a ’bhrat beagan. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale, lùb glùinean agus tarraing a-steach iad a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Bu chòir dha casan fuireach còmhla. Aig an aon àm, thoir gàirdeanan a dh ’ionnsaigh casan, a’ togail ceann gu slaodach agus a ’toirt lannan gualainn agus torso far a’ bhrat.

C. Exhale agus lughdaich do ghàirdeanan, leudaich do chasan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach gun a bhith a ’lughdachadh casan chun an làr.

Dèan a-rithist airson 15 riochdaire.

Plank Taobh agus Hip Lift

A. Na laighe air aon taobh. Tog suas air aon uillinn, cùm bodhaig ann an loidhne dhìreach, casan air an càrnadh air mullach a chèile, cnapan air an togail.

B. Lùghdaich gu slaodach sìos gus nach bi hip a ’beantainn ris an talamh, agus an uairsin tog air ais.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 gach taobh

Cuairt 2

X-Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan beagan nas fhaide na leud gualainn bho chèile agus casan còmhla. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Fhad ‘s a tha iad a’ cumail suas cùl dìreach agus a ’bunailteachadh tro chridhe, leig às do làmh dheas agus do chas chlì agus thoir iad còmhla gu dìreach fo torso. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Dèan a-rithist le bhith a ’cleachdadh do làmh chlì agus do chas dheas. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì airson an ùine ainmichte.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 gach taobh.

Push-Up Double-Pulse

A. Tòisich ann an suidheachadh putadh suas le làmhan beagan nas fhaide na leud gualainn bho chèile agus casan còmhla. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale, lùb uilleanan agus torso nas ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh gus am bi gàirdeanan a’ cruthachadh dà cheàrnan 90-ceum. Cùm cridhe dìreach air ais agus brace.

C. Brùth tron bhroilleach agus leudaich na gàirdeanan beagan. Dèan lùb air uilleanan gus tilleadh gus suidheachadh a phutadh suas. Cuir crìoch air a ’ghluasad seo ris an canar“ pulse ”dà uair gu h-iomlan.

D. Exhale agus brùth tron bhroilleach, leudaich gàirdeanan, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Twists Ruiseanach

A. Suidh air brat le làmhan glaiste air beulaibh a ’bhroilleach. Dèan lùb air glùinean agus cuir casan air an talamh. A ’cumail casan còmhla, tog casan far an talamh agus leudaich casan gus am bi iad cha mhòr dìreach.

B. Twist torso air an làimh dheis gus am bi an làmh dheas a ’suathadh ris an talamh. Torso untwist gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist, a ’toinneamh torso air an taobh chlì. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì.

Dèan a-rithist airson 30 riochdaire; 15 gach taobh.

Breaban flutter

A. Na laighe air do chùlaibh, gabh grèim air cridhe agus tog dà chas an làir. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Aig an aon àm tog a ’chas dheas agus lughdaich a’ chas chlì, a ’dèanamh cinnteach nach bi an dàrna cuid a’ suathadh ris an làr. Bu chòir seo gluasad "coltach ri siosar" a chruthachadh.

Dèan a-rithist airson 30 riochdaire; 15 gach taobh.

Diardaoin: LISS

Ma tha cothrom agad air an uidheamachd nas motha, smaoinich air hopadh air inneal ràimh, elliptical, no maighstir na staidhre airson obair-obrach LISS an-diugh. Dh ’fhaodadh tu cuideachd an incline a thogail air obair coiseachd treadmill gus rudan a thogail. Ma tha thu fhathast mì-chinnteach an do bhuail thu an àite milis airson dian rè do obair LISS, gabh an deuchainn labhairt. Bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail gun a bhith a ’strì ri anail.

Dihaoine: Làn-obrach làn-bodhaig

Cuairt 1

Squat pop

A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an tionndadh a-mach beagan. Clasp làmhan air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Inhale. Exhale agus gu spreadhaidh a ’putadh casan air falbh, gan toirt còmhla agus iad a’ leum dhan adhar. Bu chòir do ghàirdeanan leudachadh air do chùlaibh.

C. Tìr air ais ann an suidheachadh squat. Cùm glùinean bog gus casg a chuir air dochann.

Dèan a-rithist airson 15 riochdaire.

Coiseachd bratag agus putadh suas

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile.

B. A ’coimhead dìreach air adhart, lùb aig gach cuid na cnapan agus na glùinean, agus cuir làmhan air an talamh air beulaibh casan. Coisich làmh air adhart gus am bi an corp ann an suidheachadh putadh suas.

C. Dèan lùb air uilleanan agus torso nas ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh gus am bi gàirdeanan a’ cruthachadh dà cheàrn 90-ceum. Cùm cridhe dìreach air ais agus ceangal cridhe.

D. Exhale, brùth tron bhroilleach agus leudaich gàirdeanan gus tilleadh gu suidheachadh putadh suas.

E. Coisich an dà làmh air ais a dh ’ionnsaigh casan. Seas suas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire.

A ’togail casan lùbte is dìreach

A. Na laighe air do chùlaibh, leudaich an dà chas agus gabh cridhe. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Inhale. Exhale agus lùb glùinean, gan toirt a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Bu chòir dha casan fuireach còmhla.

C. Inhale agus leudachadh casan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach gun a bhith a ’lughdachadh casan chun talamh.

D. Exhale. Fhad ‘s a chumas tu casan air an leudachadh, tog casan gu slaodach suas gus am bi iad a’ dèanamh ceàrn 90-ceum le cnapan.

E. Inhale. Na casan as ìsle airson tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach gun a bhith a ’lughdachadh do chasan chun an làr. Lean air adhart a ’gluasad eadar gluasadan lùbte is cas dhìreach.

Dèan a-rithist airson 20 riochdaire.

Reverse Lunge agus Knee-Up

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile.

B. Inhale agus gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas. Dèan lùb an dà ghlùin gu ceàrn 90-ceum, a ’dèanamh cinnteach gu bheil cuideam air a sgaoileadh gu cothromach eadar an dà chas.

C. Exhale, leudaich an dà ghlùin agus gluais cuideam chun chas chlì. Aig an aon àm, àrdaich a ’chas dheas gus glùin a thoirt don bhroilleach.

D. A ’chas dheas as ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh gun a bhith a’ laighe cas air a ’bhrat.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 gach taobh.

Cuairt 2

X-Plank

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan beagan nas fhaide na leud gualainn bho chèile agus casan còmhla. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

C. Dèan a-rithist le bhith a ’cleachdadh do làmh chlì agus do chas dheas. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì airson an ùine ainmichte.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire.

Burpee

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Dèan lùb aig gach cuid na cnapan agus na glùinean agus cuir làmhan air a ’bhrat air gach taobh de chasan.

B. Inhale agus leum an dà chas air ais gus am bi casan air an leudachadh gu tur air do chùlaibh.

C. Leum an dà chas air adhart eadar làmhan, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do chasan a’ fuireach ann an leud ghualainn bho chèile.

D. Exhale agus cuir do bhodhaig suas chun adhar. Leudaich casan gu h-ìosal agus gàirdeanan os an cionn.

E. Inhale agus fearann san t-suidheachadh tòiseachaidh. Cùm glùinean bog gus casg a chuir air dochann.

Dèan a-rithist airson 12 riochdaire.

Twist Ruiseanach

A. Suidh air brat le làmhan glaiste air beulaibh a ’bhroilleach. Dèan lùb air glùinean agus cuir casan air an làr. A ’cumail casan còmhla, tog casan far an làr agus leudaich casan gus am bi iad cha mhòr dìreach.

B. Twist torso air an làimh dheis gus am bi an làmh dheas a ’suathadh ris an làr dìreach ri do thaobh. Torso untwist gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist, a ’toinneamh torso air an taobh chlì. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì.

Dèan a-rithist airson 30 riochdaire; 15 gach taobh.

Lòn taobhach

A. Seas le casan còmhla agus làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Gabh ceum mòr a-mach air an taobh cheart, a ’dol sìos sa bhad gu lunge, a’ dol fodha air ais agus a ’lùbadh do ghlùin dheis gus am bi e gu dìreach a rèir a’ chas dheas. Cùm do chas chlì dìreach ach gun a ghlasadh, leis an dà chas a ’comharrachadh air adhart.

C. Brùth air falbh bhon chas dheas gus a ’chas dheas a shìneadh, ceum chun chas dheas ri taobh clì, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Dèan a-rithist airson 24 riochdaire; 12 riochdaire gach taobh.

Disathairne: Dùbhlan Abs roghnach

Mar a tha e ag obair: Suidhich timer airson 7 mionaidean agus cuir crìoch air a ’chuairt cho tric‘ s as urrainn. Fuirich airson aon mhionaid às deidh a ’chuairt 7-mionaid. Dèan a-rithist dà uair eile airson 3 cuairtean gu h-iomlan.

Ciorcad

Commando

A. Tòisich ann an suidheachadh planc, a ’cur forearms air an talamh agus a’ leudachadh an dà chas air do chùlaibh.

B. Leig às do ghàirdean dheis agus cuir an làmh dheas gu daingeann air an talamh, dìreach fon ghualainn dheis. Brùth suas air do làimh dheis, air a leantainn sa bhad leis an làmh chlì san aon phàtran. Bidh brace core tp a ’cur casg air cnapan bho bhith a’ gluasad.

C. Till air ais gu suidheachadh planc le bhith a ’leigeil às do làmh dheas agus a’ cromadh sìos air gàirdean, mus dèan thu an aon rud leis an làmh chlì. Dèan a-rithist an eacarsaich seo, a ’tòiseachadh leis an làmh chlì. Lean air adhart a ’gluasad eadar deas is clì.