Trèanadh cuideam 101

Susbaint

• Lèirmheas airson

Carson cuideaman?

Trì adhbharan airson ùine a dhèanamh airson trèanadh neart

1. Cuir dheth osteoporosis. Bidh trèanadh an aghaidh a ’meudachadh dùmhlachd cnàimh, a dh’ fhaodadh casg a chuir air call co-cheangailte ri aois.

2. Cùm do metabolism ath-bheothachadh. Bidh fèithean a ’briseadh geir airson losgadh calorie - cuir barrachd ris, losgadh barrachd.

3. Coimhead nas caoile. Punnd airson punnd, bidh fèith a ’gabhail nas lugha de rùm na geir. Thoir àrdachadh air fèithean agus nochdaidh tu nas taine.

Bruidhinn Gym

Ùr airson togail? Ionnsaich an lingo agus bidh thu a ’faireachdainn ceart aig an taigh anns an t-seòmar cuideam.

Obraich a-steach: Gus seataichean atharrachadh le cuideigin air pìos uidheamachd. Ma tha cuideigin a ’cleachdadh inneal, is dòcha gun iarr thu" obrachadh a-steach. " Tha e nas èifeachdaiche air innealan le cruachan cuideam oir is urrainn dhut punnd atharrachadh dìreach le bhith a ’gluasad a’ phrìne gu toll eile. Ma dh'fheumas tu plaidean a luchdachadh air is dheth, tha e nas fheàrr feitheamh gus am bi an neach-cleachdaidh deiseil.

Sàr shuidheachadh: A ’dèanamh dhà no trì eacarsaichean eadar-dhealaichte gun a bhith a’ gabhail fois eadar seataichean.

Trèanadh cuairteachaidh: A ’dèanamh“ cuairt ”iomlan de dh’ eacarsaichean le glè bheag de chòrr eadar seataichean, an uairsin ag ath-aithris a ’chuairt. Tha cuairtean sgoinneil oir tha iad a ’sàbhaladh ùine agus a’ leigeil le fèithean faighinn air ais mar a bhios tu ag obair air fèithean eadar-dhealaichte. Ach, is dòcha nach tèid thu air adhart gu bhith a ’togail barrachd cuideam mura dèan thu iomadh seata de dh’ eacarsaich.

Gnìomh roinnte: Prògram neart anns am bi thu ag obair cuid de bhuidhnean fèithe air aon latha agus feadhainn eile latha eile.

Iomallach: Gus buidheann fèithean sònraichte a thoirt a-mach.

Hypertrophy: Gu sìmplidh, àrdachadh ann am meud fèithe.

Fastadh: A ’chuibhreann de fhèith a thèid a bhrosnachadh rè eacarsaich sònraichte.

Dòighean an t-seòmair cuideam

Ged a tha còd giùlain aig clubaichean slàinte, tha riaghailtean neo-sgrìobhte aig a h-uile talla spòrs cuideachd.

1. Roinn uidheamachd. Fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fois eadar seataichean, na bi a ’campachadh a-muigh air inneal. Leig le cuideigin eile seata a dhèanamh eatorra. Ma tha thu air an t-seata mu dheireadh agad agus deiseil airson a chrìochnachadh, lean air adhart. Ma tha cuideigin na sheasamh faisg air inneal, faighnich a bheil i ga chleachdadh mus hop thu air.

2. Na bi sluagh. Fàg àite airson an neach a tha faisg ort gus a ghàirdeanan a thogail anns a h-uile taobh.

3. Na cuir bacadh air an sgàthan. Feuch gun a bhith a ’cur bacadh air sealladh chàich.

4. Thoir searbhadair an-còmhnaidh. Sguab do shuain far na beingean a tha thu air a chleachdadh.

5. Na cuir bacadh air an fhuaran òil. Mus lìon thu do bhotal, leig leis a h-uile duine a tha ann an deoch deoch fhaighinn.

6. dumbbells tèarainte. Gabh thairis orra no seas iad gu dìreach eadar seataichean gus nach rolladh iad air òrdagan cuideigin.

7. Na leig às do chuideaman. An àite sin, cuir iad air an làr nuair a bhios tu deiseil le seata.

8. Cuir cuideaman air ais far am buin iad. Glan a h-uile clàr cuideam far barbells agus innealan, agus till dumbbells chun àite ainmichte aca air an raca. Na cùm na 10-punnd far am bi na 40-punnd a ’dol.

9. Na cuir tote air baga gym timcheall.

4 Molaidhean tòn

Ro-innleachdan sìmplidh airson a ’chuid as fheàrr fhaighinn à trèanadh neart

Tog mar a tha thu ga ciallachadh. Mas urrainn dhut an àireamh as motha de riochdairean a mholadh (mar as trice 10-12) gun a bhith a ’faireachdainn reamhar, cuir notaichean (10-15 sa cheud aig an aon àm). Mura h-urrainn dhut an àireamh as lugha de riochdairean a chaidh a mholadh (8 mar as trice) a lughdachadh, lughdaich an cuideam ann an àrdachadh 10 sa cheud gus an urrainn dhut. Bu chòir gum biodh na riochdairean 1 no 2 mu dheireadh agad an-còmhnaidh a ’faireachdainn duilich, ach do-dhèanta.

Cothromaich do bhodhaig. Gus casg a chuir air dochann, cruthaich sealladh nas co-chothromach agus dèan cinnteach gu bheil neart agad airson na gnìomhan as fheàrr leat, dèan eacarsaichean airson a bhith a ’cur an aghaidh buidhnean fèithe. Rè na cleachdaidhean seachdaineil agad, ma dh ’obraicheas tu na quads, mar eisimpleir, dèan eacarsaichean airson na hamstrings agad cuideachd. Tha an aon rud a ’buntainn ris na biceps agus triceps, ciste agus cùl agus nas ìsle air ais agus abs.

Feuch ri rudan a mheasgachadh nas trice. A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh, chunnaic cuspairean a bha ag atharrachadh an àireamh de sheataichean agus riochdairean bho obair-obrach gu obair-obrach buannachdan neart nas motha thairis air 12 seachdainean na an fheadhainn a bhiodh a ’dèanamh tweaks mìosail.

Sèid calaraidhean le cuairtean. Dèan aon sheata de gach gluasad san obair agad, gun a bhith a ’gabhail fois eadar eacarsaichean. Dèan a-rithist an cuairteachadh uair no dhà agus loisgidh tu suas ri 300 calaraidh ann an leth uair a thìde an àite 150 bho chleachdadh cuideam àbhaisteach.

Ro-innleachdan Sàbhailteachd

Ro-chùram bu chòir dhut a bhith mothachail mus dèan thu trèanadh neart.

Thoir aire gu faiceallach don fhoirm Tha cruth math riatanach airson na toraidhean as àirde agus airson casg dochann. Lùghdaich an aghaidh no dèan nas lugha de riochdairean mura h-urrainn dhut co-thaobhadh ceart a chumail suas no ma tha thu a ’cleachdadh gluasad gus an cuideam a ghluasad.

Faigh fois gu leòr Mar as dian a bhios tu a ’trèanadh, is ann as motha a bhios ùine agad faighinn air ais; gabh 48 uair eadar workouts. Le bhith a ’cumail sùil air na fèithean agad dh’ fhaodadh e adhartas a dhèanamh nas slaodaiche no, eadhon nas miosa, dochann adhbhrachadh. Ma tha thu fhathast goirt an dèidh latha dheth, gabh fois latha no dhà eile mus buail thu na cuideaman.

Stad ma tha thu a ’faireachdainn pian Bu chòir gum biodh na fèithean agad a ’faighinn dùbhlan bhon riochdaire deireannach, ach cha bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn pian sam bith anns na joints agad.

Lèirmheas airson