6 Eacarsaichean Abs le cuideam airson cridhe làidir snaidhte

Susbaint

• Shot Put
• Muileann-gaoithe gu Oblique Crunch
• Split Jackknife
• Cuir seachad an cuideam
• Baidhsagalan leudaichte
• Wiper Windshield
• Lèirmheas airson

Fhad ‘s a tha e sàbhailte a ràdh gu bheil cuirp iongantach aig a’ mhòr-chuid de thrèanaichean, tha cuid ag aideachadh gu bheil iad ainmeil airson an gàirdeanan snaidhte, am cnap teann aca, no, ann an cùis an trèanair ainmeil Astrid Swan, abs cruaidh-chruaidh, mìnichte.

Co-dhiù a tha thu a ’bruadar gum bi sia-phasgan agad no dìreach airson do neart bunaiteach a leasachadh airson plancaichean nas fheàrr agus nas lugha de phian cùil (leat 100 sa cheud), cuidichidh eacarsaichean abs Swan thu gus faighinn ann. An seo, tha i a ’taisbeanadh cuid de na gluasadan bunaiteach as fheàrr leatha a bhios i ag obair a-steach don chleachdadh aice fhèin. Agus tha e sàbhailte a ràdh gu bheil iad obair.

Na dh'fheumas tu: Dumbbell 8- gu 10-punnd

Mar a tha e ag obair: Gluaisidh tu tro gach eacarsaich, a ’crìochnachadh an àireamh ainmichte de riochdairean. Nuair a ruigeas tu deireadh a ’chuairt, tòisichidh tu bhon mhullach. Cuir crìoch air 3 cuairtean gu h-iomlan.

Shot Put

A. Seas le casan hip-astar bho chèile, a ’cumail dumbbell na làimh dheis.

B. Dèan lùb air do ghlùinean beagan, toinneamh a ’chuirp gu deas, agus thoir cuideam air ais air cùl hip ceart.

C. Cuir air ais an toinneamh agus thig gu seasamh mar a bhios tu a ’punch no a’ tilgeil a ’ghàirdean dheis suas is air adhart, mar gum biodh tu a’ tilgeil peilear.

Reps: 15 air gach taobh

Muileann-gaoithe gu Oblique Crunch

A. Seas le casan hip-astar bho chèile, chomharraich na 10 òrdagan gu ruige an oisean chlì, agus dumbbell na làimh dheis.

B. Gabh a-mach hip ceart, leudaich a ’ghàirdean dheis dìreach os cionn a chinn ach air beulaibh a’ ghualainn. Coimhead suas air dumbbell fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh do làmh chlì sìos chun làr am broinn do chas chlì (smaoinich: cùl triantan ann an yoga). Bu chòir an dà chas fuireach dìreach.

C. Leig cuideam gad thoirt air ais gu suidheachadh tòiseachaidh. Thoir an uilinn cheart sìos mar a bheir thu do ghlùin dheis suas agus chun an taobh, a ’coileanadh cròg oblique na sheasamh.

D. Thoir air ais a ’chas dheas chun ùrlar agus ath-aithris pàtran gluasaid.

Reps: 15 air gach taobh

Split Jackknife

A. Na laighe air do chùlaibh le casan còmhla agus air an leudachadh fada, gàirdeanan air an sìneadh fada air cùl a chinn, a ’cumail an dumbbell na dhà làimh.

B. Cleachd neart cridhe gus an corp àrd agus an corp as ìsle a thogail a-steach gu suidheachadh V-up le corp a ’cothromachadh air earball earball, a’ cnagadh dumbbell tron ​​ionad.

Riochdairean: 20

Cuir seachad an cuideam

A. Na laighe air do chùlaibh le casan air an leudachadh, làmh chlì aig a taobh, agus an làmh dheas a ’cumail dumbbell dìreach suas.

B. Suidh suas, a ’stiùireadh a’ chuideam suas san adhar, a ’ruighinn agus ga chuir ri taobh na cas chlì.

C. Rol air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin suidhe suas, an uairsin a-rithist ruighinn airson agus grèim fhaighinn air a ’chuideam.

Reps: 20 air gach taobh

Baidhsagalan leudaichte

A. Na laighe air do dhruim le làmhan fo do chùl ìseal no, gus a dhèanamh nas duilghe, crom sìos gu socair air cùl do chinn le uilleanan a-mach. Tog ceann, amhach, agus guailnean suas far mata (bidh iad gan togail tron ​​eacarsaich).

B. Dèan lùb do ghlùinean gu suidheachadh mullach bùird, rollaich cnapan suas, an uairsin tog a ’chas dheas a-mach mar a bhiodh tu nan dèanadh tu baidhsagal.

C. Thoir air ais a ’chas dheas gu mullach a’ bhùird, agus an uairsin ath-aithris air an taobh chlì.

Reps: 15 air gach taobh

Wiper Windshield

A. Na laighe air do chùlaibh le casan air an leudachadh agus gàirdeanan sìos ri do thaobh.

B. Tog an dà chas suas, gan cumail dìreach agus còmhla gu dìreach thairis air cnapan.

C. Tog cnapan suas, pivot gu deas, an uairsin cuir cromagan gu deas. Tog cnapan, an uairsin pivot suas is a-null chun taobh chlì, a ’leigeil sìos cnapan.

Riochdairean: 20 (1 clì + 1 deas = 1 riochdaire)

Lèirmheas airson