12 Eacarsaich a loisgeas na calaraidhean as motha

Susbaint

• Eacarsaichean as fheàrr airson losgadh calorie
• Air cròg ùine
• Ruith àrd-ghlùin
• Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:
• Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:
• Breaban a ’breabadh
• Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:
• Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:
• Sreapadairean beinne
• Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:
• Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:
• A ’snàmh
• Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:
• Rothaireachd pàipearachd
• Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:
• Sprintichean
• Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:
• Aig an taigh
• Coiseachd
• Calraidhean air an losgadh gach mionaid:
• A ’ruith
• Calraidhean air an losgadh gach mionaid:
• Dannsa aerobic
• Calraidhean air an losgadh gach mionaid:
• A ’leum leuman
• Calraidhean air an losgadh gach mionaid:
• Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:
• Ròpa leum
• Calraidhean air an losgadh gach mionaid:
• Beachdachadh eile
• Trèanadh cuideam Cardio vs.
• Blàthaich suas
• Mar a thòisicheas tu
• An loidhne bun

Ma tha thu airson am brag calorie as motha fhaighinn airson do bhoc, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh air ruith. Bidh ruith a ’losgadh na calaraidhean as motha san uair.

Ach mura h-e ruith an rud agadsa, tha eacarsaichean losgaidh calorie eile ann mar workouts HIIT, ròp leum, agus snàmh. Faodaidh tu measgachadh sam bith de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh a rèir do roghainnean agus ìre fallaineachd.

Bidh cia mheud calaraidh a loisgeas tu an urra ri grunn nithean, nam measg:

• fad eacarsaich
• astar
• dian
• do chuideam agus àirde

Mar as trice, mar as motha a nì thu cuideam, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu ri linn gnìomhachd chorporra.

Ma tha thu airson faighinn a-mach dè an dearbh àireamh a th ’ann, obraich le trèanair pearsanta. Faodaidh iad an losgadh calorie fa leth agad a dhearbhadh rè obair.

Eacarsaichean as fheàrr airson losgadh calorie

Tha an clàr a leanas a ’toirt a-steach na 12 eacarsaich losgaidh calorie as fheàrr. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’losgadh na calaraidhean as motha san uair. Cuimhnich, is e tuairmse a th ’anns na calaraidhean a tha air an liostadh. Bidh an dearbh losgadh calorie agad an urra ri factaran mar dian, fad, agus do chuideam.

Air cròg ùine

Faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh a loisgeas mòran chalaraidhean eadhon ged nach eil mòran ùine agad. Is e an iuchair fòcas a chuir air workouts àrd-dian a bhios ag àrdachadh do ìre cridhe gu luath.

Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian, no HIIT, na dhòigh mòr-chòrdte airson seo a dhèanamh. Tha e a ’toirt a-steach bursts goirid de dh’ eacarsaich aig barrachd air 70 sa cheud de do chomas aerobic.

Tha aon dhòigh HIIT a ’toirt a-steach atharrachadh eadar astar 30-diog agus amannan fois 1-mionaid. Le bhith a ’dèanamh workouts àrd-dian, faodaidh tu tòrr chalaraidhean a losgadh ann an 30 mionaid no nas lugha.

Feuch na h-eacarsaichean sin airson tòrr chalaraidhean a losgadh nuair a tha thu air èiginn.

Ruith àrd-ghlùin

Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:

240 gu 355.5

Tha ruith àrd-ghlùin na obair cardio làidir. Bidh e ag àrdachadh do ìre cridhe fhad ‘s a tha e a’ neartachadh do bhodhaig ìosal. Mar eacarsaich àrd-dian, tha ruith àrd-ghlùin feumail airson calaraidhean a losgadh ann an ùine ghoirid.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Ruith na àite fhad ’s a tha thu a’ togail do ghlùinean cho àrd ’s a ghabhas.
2. Dèan pump gu sgiobalta suas is sìos.

Breaban a ’breabadh

Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:

240 gu 355.5

Tha breaban putain mar obair cardio, dìreach mar ruith àrd-ghlùin. Faodaidh tu calaraidhean a losgadh gu sgiobalta taobh a-staigh 30 mionaid le bhith a ’dèanamh breaban cas aig ìre àrd dian.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Tog aon shàilean a dh ’ionnsaigh do phut.
2. Dèan a-rithist leis an t-sàil eile.
3. Dèan atharrachadh gu sgiobalta air do shàilean fhad ‘s a tha thu a’ pumpadh do ghàirdeanan.

Sreapadairean beinne

Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:

240 gu 355.5

Is e eacarsaich cardio a th ’ann an sreapadair beinne a tha a’ dùblachadh mar obair làn-bodhaig. Leis gu feum thu do bhodhaig gu lèir a chleachdadh, bidh thu a ’losgadh tòrr chalaraidhean ann an ùine ghoirid.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Tòisich ann an suidheachadh plank. Cuir do ghuailnean thairis air do làmhan.
2. Gabh a-steach do chridhe. Tog do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
3. Thoir air ais chun phlanc. Dèan a-rithist le do ghlùin chlì.
4. Dèan a-rithist gu sgiobalta.

A ’snàmh

Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:

198 gu 294

Tha snàmh na obair le buaidh bheag a bhios a ’losgadh lùth fhad’ s a tha e a ’leasachadh neart fèithe, sruthadh fala, agus comas sgamhain is cridhe. Bidh trithead mionaid de snàmh cas a ’losgadh timcheall air an aon àireamh de chalaraidhean ri 30 mionaid de ghluasad.

Ach, chan eil snàmh nas lugha de chuideam air a ’bhodhaig. Is dòcha gur e eacarsaich iomchaidh a th ’ann ma tha duilgheadasan co-phàirteach no gluasad cuibhrichte agad.

Gus an losgadh caloric agad a mheudachadh rè snàmh, dèan laps no aerobics uisge.

Rothaireachd pàipearachd

Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:

210 gu 311

Ma tha cothrom agad air baidhc pàipearachd, feuch amannan rothaireachd àrd-dian. Mar obair bheòthail cardio, faodaidh baidhsagal pàipearachd àireamh mhòr de chalaraidhean a losgadh ann an 30 mionaid.

Tòisich le blàthachadh còig mionaidean agus atharraich mu astar eadar aon mhionaid agus amannan faighinn seachad air dà mhionaid. Air sgèile 0 gu 10, bu chòir na h-amannan astair agad a bhith eadar 7 is 9. Bu chòir na h-amannan ath-bheothachaidh agad a bhith aig 5 gu 6.

Sprintichean

Calraidhean air an losgadh ann an 30 mionaid:

240 gu 355.5

San fharsaingeachd, is e ruith an eacarsaich losgaidh calorie as fheàrr. Ach mura h-eil ùine gu leòr agad airson ruith, faodaidh tu an obair agad a ghiorrachadh gu sprintichean àrd-dian. Bidh do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean gu luath gus connadh a thoirt don obair-obrach agad.

Mus sprinting, blàthachadh le bhith a ’dèanamh jacks leum no ruith àrd-ghlùin.

Aig an taigh

Ma tha thu aig an taigh agus nach eil uidheamachd gym agad, faodaidh tu fhathast eacarsaichean losgaidh àrd-calorie a dhèanamh.

Faodar na h-àiteachan-obrach cuideam corp HIIT a tha air an liostadh gu h-àrd a dhèanamh aig an taigh. Feumaidh eacarsaichean mar ruith glùin àrd, breaban cas, agus sreapadairean beinne àite cuibhrichte.

A bharrachd air HIIT, tha na h-àiteachan-obrach a leanas sàr-mhath airson calaraidhean a losgadh.

Coiseachd

Calraidhean air an losgadh gach mionaid:

3.1 gu 4.6

Is e coiseachd an dòigh as sìmplidh air calaraidhean a losgadh aig an taigh. Tha e cuideachd air leth math ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann. Faodaidh tu a dhèanamh timcheall an taighe agad no sa ghàrradh cùil agad, mar sin tha e air leth goireasach.

Ma nì thu obair-taighe fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd timcheall do dhachaigh, loisgidh tu eadhon barrachd chalaraidhean gach mionaid.

A ’ruith

Calraidhean air an losgadh gach mionaid:

10.8 gu 16

Is e ruith an obair as fheàrr airson calaraidhean a losgadh, sùbailteachd a leasachadh, agus seasmhachd àrdachadh. Leis nach eil feum air uidheamachd sam bith, tha e goireasach gu leòr a dhèanamh ann an àite sam bith.

Mar as luaithe a ruitheas tu, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu gach mionaid.

Dannsa aerobic

Calraidhean air an losgadh gach mionaid:

6.6 gu 9.8

Chan eil eacarsaichean losgadh calorie cuingealaichte ri ruith agus trèanadh àrd dian. Mas toil leat dannsa, faodaidh tu calaraidhean a losgadh le bhith a ’dèanamh eacarsaich dannsa làn lùth aig an taigh.

Is e eacarsaich cardio a th ’ann an dannsa mar ghnìomhachd cur-seachad. Tha e na dhòigh spòrsail airson do ìre cridhe àrdachadh agus calaraidhean a losgadh.

Feuch ri obair dannsa mòr-chòrdte mar Zumba no Bokwa.

A ’leum leuman

Calraidhean air an losgadh gach mionaid:

8 gu 11.8

Tha jacks leum mar eacarsaich cardio bunaiteach a dh ’àrdaicheas do ìre cridhe. Tha e cuideachd a ’tabhann fìor obair làn-bodhaig. Cha bhith feum agad air mòran àite airson jacks leum a dhèanamh, mar sin tha e furasta a dhèanamh aig an taigh.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan còmhla. Cuir do ghàirdeanan aig do bheulaibh.
2. Leum le do chasan leud do ghualainn bho chèile. Tog do ghàirdeanan thairis air do cheann.
3. Dèan a-rithist mar a dh ’fheumar.

A rèir dè cho dian ‘s a tha e, faodaidh seacaidean leum a bhith mar phàirt den bhlàthachadh agad, obair HIIT, no do chleachdadh coitcheann.

Ròpa leum

Calraidhean air an losgadh gach mionaid:

7.6 gu 9.8

Bidh ròp leum a ’meudachadh ìre do chridhe agus a’ losgadh chalaraidhean fhad ‘s a tha thu a’ togail neart cas nas ìsle. A bharrachd air an sin, tha ròpan leum dlùth agus furasta an stòradh. Tha iad math dha daoine aig nach eil mòran àite aig an taigh.

Beachdachadh eile

Ma tha thu airson eacarsaichean a dhèanamh a loisgeas mòran chalaraidhean, tha rud no dhà ri bheachdachadh.

Trèanadh cuideam Cardio vs.

Is e Cardio dìreach aon dòigh air calaraidhean a losgadh gu h-èifeachdach. Tha trèanadh cuideam, no trèanadh neart, cudromach cuideachd. An coimeas ri seisean de thrèanadh cuideam, bidh cardio mar as trice a ’losgadh barrachd chalaraidhean ann an aon seisean. Ach, bidh trèanadh cuideam a ’meudachadh mais fèithe, a bhios a’ losgadh barrachd chalaraidhean na geir.

Mar as motha de fhèithean a th ’agad, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu aig fois. Tha seo a ’ciallachadh gun loisg do bhodhaig barrachd chalaraidhean thar ùine, eadhon nuair a tha thu a’ cadal no a ’suidhe aig an deasg agad.

Regimen fallaineachd a tha a ’toirt a-steach an dà chuid cardio agus bidh trèanadh cuideam a ’meudachadh an losgadh calorie fa leth agad.

Blàthaich suas

Blàthachadh an-còmhnaidh mus dèan thu cardio. Meudaichidh seo teòthachd do bhodhaig agus sruthadh fala, a bhios ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich. Bidh e cuideachd a ’lughdachadh do chunnart leòn.

Beachdaich air eacarsaichean atharraichte a dhèanamh ma tha:

• leòn
• comas gluasaid cuibhrichte
• cuid de thinneasan slàinte (mar airtritis)

Bruidhinn ri dotair, trèanair pearsanta, no leasaiche corporra. Faodaidh na h-eòlaichean sin sealltainn mar a nì iad eacarsaichean losgadh calorie gu sàbhailte. Faodaidh iad cuideachd atharrachaidhean agus gluasadan eile a mholadh airson na h-amasan agad.

Mar a thòisicheas tu

Mus tòisich thu air plana eacarsaich ùr, bruidhinn ris an dotair agad an toiseach. Faodaidh do dhotair an seòrsa eacarsaich as fheàrr a mholadh airson an ìre slàinte is sunnd gnàthach agad. Mìnichidh iad cuideachd ceumannan sàbhailteachd sam bith a bu chòir dhut a ghabhail.

Mar eisimpleir, ma tha tinneas an t-siùcair seòrsa 1 agad, feumaidh tu sùil a chumail air na h-ìrean glùcois fala agad rè agus às deidh eacarsaich.

Nuair a tha thu deiseil airson clàr eacarsaich a thòiseachadh, tòisich le:

• gluasadan sìmplidh, bunaiteach
• riochdairean ìosal
• cuideaman ìosal

Lughdaichidh seo do chunnart pian is leòn. Mas e call cuideim an t-amas agad, smaoinich air a bhith ag obair le trèanair pearsanta le teisteanas. Faodaidh trèanair pearsanta dòigh eacarsaich iomchaidh a dhealbhadh airson na h-amasan sònraichte agad agus slàinte iomlan.

An loidhne bun

Is e ruith am buannaiche airson a ’mhòr-chuid de chalaraidhean a thèid a losgadh san uair. Tha baidhsagal pàipearachd, gluasad agus snàmh nan deagh roghainnean cuideachd.

Tha eacarsaichean HIIT cuideachd math airson calaraidhean a losgadh. Às deidh obair HIIT, cumaidh do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean airson suas ri 24 uairean.

Ma tha thu airson tòiseachadh air eacarsaich, faic an dotair agad. Faodaidh tu cuideachd bruidhinn ri trèanair pearsanta no leasaiche corporra airson stiùireadh pearsanta. Faodaidh na h-eòlaichean sin do chuideachadh le bhith ag eacarsaich gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach.