Dè a th 'ann an daithead vegan? (A bharrachd air, buannachdan agus ana-cothroman ri bheachdachadh)

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead vegan?
• Buannachdan slàinte daithead vegan
• Bidh daitheadan vegan a ’brosnachadh gut fallain.
• Dh ’fhaodadh daitheadan vegan an cunnart bho bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair a lughdachadh.
• Tha daitheadan vegan beairteach ann an antioxidants.
• Bidh daitheadan vegan a ’toirt taic do chridhe fallain.
• Na h-eas-bhuannachdan a tha a ’leantainn daithead vegan
• Is dòcha gum feum vegans oidhirp a bharrachd a dhèanamh gus iarann ​​agus calcium gu leòr fhaighinn.
• Is dòcha gu feum vegans stuthan a ghabhail airson beathachadh sònraichte.
• Is dòcha gum bi vegans a ’call pròtain mura bi iad a’ dealbhadh ceart.
• Cò a bu chòir daithead vegan a sheachnadh?
• A bheil daithead vegan fallain?
• Lèirmheas airson

Co-dhiù a tha thu a ’leantainn daithead na Meadhan-thìreach no plana bìdh keto no rudeigin eile gu tur, tha e glè choltach nach bi thu nad choigreach ann a bhith a’ toirt a-steach beachdan lochtach dhaoine mun stoidhle ithe agad agus a ’bhuaidh a th’ aige air do shlàinte. Bidh dieters vegan, gu sònraichte, gu tric a ’dol an aghaidh mhì-thuigse gu bheil iad gu tur an sàs ann am“ biadh coineanach ”agus nach fhaigh iad gu leòr pròtain.

Ach ma tha MythBusters air rud sam bith a dhearbhadh, is e gum faodar eadhon na mì-thuigse as fhaide a chumail a-mach. An seo, bidh neach-beathachaidh a ’suidheachadh a’ chlàir gu dìreach air na tha daithead vegan a ’toirt a-steach (spoiler: tha e tòrr a bharrachd air dìreach a bhith ag ithe mheasan agus ghlasraich), a bharrachd air na buannachdan as motha a tha aig daithead vegan - agus na buannachdan aige.

Dè a th 'ann an daithead vegan?

San fharsaingeachd, bidh cuideigin a tha a ’leantainn daithead vegan a’ lìonadh a ’phlàta aca gu tur le biadh plannta, a’ toirt a-steach measan, glasraich, gràinnean slàn, cnothan agus sìol, pònairean agus legumes, agus toraidhean soy, arsa Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Eu-coltach ri luchd-glasraich - a bhios ag ithe bainne, càise, agus uighean ach chan e feòil - bidh luchd-ithe vegan a ’seachnadh uile toraidhean bheathaichean, a ’toirt a-steach feòil, iasg, uighean, agus bainne, a bharrachd air grìtheidean a thàinig bho bheathach, leithid gelatin agus mil, tha i a’ mìneachadh. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air na h-eadar-dhealachaidhean eadar daithead glasraich Vegan Vs)

Ged a tha “stèidhichte air planntrais” agus “vegan” gu tric air an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach, gu dearbh tha eadar-dhealachadh eadar an dà theirm. Luchd-ithe vegan a-mhàin ithe biadh plannta, fhad ‘s a bhios luchd-ithe stèidhichte air planntrais sa mhòr-chuid ithe iad ach faodaidh iad fhathast cuid de thoraidhean bheathaichean ithe, an dàrna cuid ann an suimean cuibhrichte no gu sporadically, arsa Springer. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi biadh stèidhichte air planntrais a ’nochdadh bobhla gràin stèidhichte air quinoa le veggies ròsta, avocado, aodach gun bhainne, agus pìos beag de chearc grilled, fhad‘ s a bhiodh dreach vegan ag atharrachadh a ’chearc sin le tofu.

Gus cùisean a dhèanamh eadhon nas troimh-chèile, tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson ithe taobh a-staigh campa vegan fhèin. Bidh cuid de luchd-ithe a ’cumail ri daithead vegan“ biadh slàn, stèidhichte air planntrais ”, a’ ciallachadh gum bi iad ag ithe biadh plannta ach a ’feuchainn ri feadhainn a tha air an giullachd a chuingealachadh (smaoinich: roghainnean eile feòil no greimean-bìdh pacaichte). Bidh cuid eile a ’leantainn daithead vegan amh, a’ gearradh a-mach biadh sam bith a chaidh a bhruich os cionn 118 ° F agus ag ithe dìreach biadh ùr, ferment, no teas ìosal / dehydrated. “Ged is toil leam a bhith a’ cur cuideam air measan agus glasraich ùra, tha [daithead vegan amh] a ’cuingealachadh cuid de bhiadhan stèidhichte air planntrais a tha làn de bheathachadh, leithid gràinnean slàn agus tofu, agus faodaidh iad a bhith dùbhlanach a bhith a’ cumail suas san fhad-ùine, ”arsa Springer.

Tha cuideachd a ’bhuidheann ann a tha Springer dèidheil air a bhith a’ gairm “vegans biadh sgudail.” “Cha bhith [na daoine sin] ag ithe toraidhean bheathaichean ach a’ faighinn a ’mhòr-chuid de na calaraidhean aca bho bhiadhan giullaichte, luchd-ionaid vegan (ie feòil brèige, càise neo-bhainne), agus nithean eile a tha bochd ann am beathachadh a dh’ fhaodadh a bhith gu nàdarra vegan ach gu cinnteach chan eil iad fallain, mar friogais Fhrangach agus candy, ”tha i ag ràdh.

Buannachdan slàinte daithead vegan

Bidh daitheadan vegan a ’brosnachadh gut fallain.

Le bhith a ’tionndadh a-mach, a’ nixing an fheòil agus a ’luchdachadh do phlàta le veggies, beans, sìol, agus gràinnean slàn faodaidh do ghut beagan math a dhèanamh. Tha na biadhan vegan seo làn de fiber - am pàirt de na lusan nach urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach no a chnàmh - a tha chan ann a-mhàin a ’toirt ort a bhith làn riaraichte agus cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’cnàmhadh agus a’ cuideachadh le bhith a ’cumail do dhà àireamh cunbhalach, a rèir Nàiseanta na SA Leabharlann an Leigheis. A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh air faisg air 58,000 neach gu bheil cumail suas daithead àrd-fiber - leithid le bhith a ’leantainn daithead vegan - ceangailte le cunnart nas lugha airson aillse coloin a leasachadh. Gus a bhith a ’bualadh air an ìre làitheil a thathar a’ moladh de Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte de 28 gram de fiber gach latha agus a ’faighinn buannachd às daithead vegan, nosh air biadh làn fiber leithid pònairean geal, chickpeas, artichokes, sìol pumpkin, agus avocados.

Dh ’fhaodadh daitheadan vegan an cunnart bho bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair a lughdachadh.

A-rithist, faodaidh tu taing a thoirt don h-uile fiber airson a ’bhuannachd seo de dhaithead vegan. Bidh ICYDK, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a ’leasachadh nuair nach eil do bhodhaig a’ dèanamh gu leòr no a ’cleachdadh insulin gu math, a dh’ fhaodadh ìrean siùcar fala a bhith ro àrd airson ùine mhòr. Ach faodaidh meudachadh in-ghabhail fiber cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus a’ leasachadh cugallachd insulin, a leigeas le ceallan glùcois fala a chleachdadh ann an dòigh nas èifeachdaiche agus tuilleadh siùcar fala a lughdachadh, a rèir artaigil anns an iris Lèirmheasan beathachaidh. Cùis puing: Ann an sgrùdadh eile air barrachd air 60,000 neach, cha robh ach 2.9 sa cheud de chom-pàirtichean vegan air leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2, an coimeas ri 7.6 sa cheud de na com-pàirtichean neo-ghlasrach (aka ithe feòil). (Co-cheangailte: Na 10 comharran tinneas an t-siùcair a dh ’fheumas fios a bhith aig boireannaich mu dheidhinn)

Tha daitheadan vegan beairteach ann an antioxidants.

Còmhla ri fiber, tha measan agus veggies vegan gu nàdarra air an luchdachadh le antioxidants, stuthan a dhìonas ceallan bho mhilleadh a dh ’adhbhraicheas radicals an-asgaidh (seòrsa de mholacilean neo-sheasmhach) a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air ceallan. Nuair a thogas na radicals an-asgaidh sin ann an ceallan, faodaidh iad cron a dhèanamh air moileciuilean eile, a dh ’fhaodadh an cunnart aillse, tinneas cridhe, agus stròc a mheudachadh, a rèir an National Cancer Institute.

A bharrachd air an sin, tha saidheans air sealltainn gum faigh thu buannachdan slàinte eile le bhith ag ithe na biadhan làn antioxidant seo. Mar eisimpleir, tha vitimín A (ri lorg ann am broccoli, carrots, agus squash), vitimín C (ri lorg ann am measan citris agus buntàta), agus vitimín E (a lorgar ann an cnothan agus sìol) uile nan antioxidants a tha nam prìomh phàirt ann a bhith a ’toirt taic do dhìon fallain. siostam - agus is dòcha gu bheil e dìreach gad chuideachadh gus droch fhuachd a sheachnadh.

Bidh daitheadan vegan a ’toirt taic do chridhe fallain.

Cho blasda ‘s a dh’ fhaodadh iad a bhith gu omnivores, tha tòrr geir geir ann am biadh a thig bho bheathaichean mar feòil-mart, porc, uachdar, ìm, agus càise, a dh ’àrdaicheas ìrean cholesterol agus a dh’ fhaodadh do chunnart airson tinneas cridhe agus stròc àrdachadh, a rèir sin Comann Cridhe Ameireagaidh. Air an taobh flip, “tha daithead vegan glè ìosal ann an geir shàthaichte, agus mar sin faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart reamhrachd agus tinneasan co-cheangailte eile, leithid bruthadh-fala àrd, cholesterol àrd, agus tinneas cridhe, ”arsa Springer. (Co-cheangailte: An Stiùireadh Ceadaichte le Eòlaiche mu dheagh gheir vs droch geir)

Tha e cudromach a ràdh, ge-ta, gu bheil tòrr geir shàthaichte ann am mòran de bhathar bèicearachd agus biadh friogais, agus mar sin is dòcha nach bi luchd-ithe vegan a bhios a ’luchdachadh an truinnsearan le friogais“ càise ”agus biadh plannta giullaichte a’ faighinn buannachd às na cridheachan sin. “Tha na buannachdan slàinte sin uile co-cheangailte ri dòigh-obrach làn bhiadhan stèidhichte air planntrais le glè bheag de bhiadhan giullaichte, seach daithead vegan a tha gu mòr an urra ri vegan‘ junk food, ’” tha Springer a ’mìneachadh.

Na h-eas-bhuannachdan a tha a ’leantainn daithead vegan

Is dòcha gum feum vegans oidhirp a bharrachd a dhèanamh gus iarann ​​agus calcium gu leòr fhaighinn.

Fhad ‘s a tha e comasach dhut do bheathachadh fhaighinn air daithead vegan, tha Springer ag ràdh gum faod e a bhith dùbhlanach, gu sònraichte nuair a thig e gu iarann ​​- mèinnear a thèid a chleachdadh gus pròtanan a dhèanamh ann an ceallan fola dearga a bhios a’ giùlan ocsaidean bho na sgamhain air feadh a ’chuirp agus gu fèithean. Cha bhith an corp a ’gabhail a-steach an seòrsa iarann ​​a gheibhear ann am biadh plannta cho èifeachdach ris an t-seòrsa a gheibhear ann am biadh bheathaichean, agus is e sin as coireach gu bheil Institiudan Nàiseanta na Slàinte a’ moladh gum bi luchd-glasraich agus vegans ag ithe faisg air a dhà uimhir de iarann ​​(a ’tighinn gu 36 milligram gach latha) mar omnivores. Gus do chuota a ruighinn air daithead vegan, tha Springer a ’moladh gun cuir thu do phlàta le biadh làn iarann, leithid pònairean, sìol (leithid pumpkin, hemp, chia, agus sesame), agus greens duilleach, leithid spinach. Beachdaich air a bhith a ’càradh nam biadhan sin le feadhainn eile a tha loma-làn de bhiotamain C - leithid connlaich, piobair, broccoli agus buinneagan Bhruisealach - oir le bhith a’ dèanamh sin faodaidh e cur ri glacadh iarann, thuirt i.

Leis gu bheil omnivores mar as trice a ’tionndadh gu toraidhean bheathaichean mar bainne, iogart, agus càise airson calcium agus vitimín D - beathachadh a bheir taic do shlàinte cnàimh - tha Springer a’ moladh gum bi vegans a ’cleachdadh bainne neo-bhainne a tha daingnichte leis na beathachadh sin (aka air a chur ris an toradh). Mar eisimpleir, tha Bainne Silk Almond (Ceannaich e, $ 3, target.com) agus Bainne Silk Soy (Ceannaich e, $ 3, target.com) an dà chuid daingnichte le calcium agus vitimín D gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn do lìonadh.

Ach, dh ’fhaodadh na roghainnean vegan sin a bhith a’ cosg atharrachadh nas motha dhut na toradh bainne OG, arsa Springer. Mar sin ma tha dragh air buidseat, feuch ri lìonadh le biadh plannta a tha loma-làn de na beathachadh sin gu nàdarra, a ’toirt a-steach càl, broccoli, agus gràinnean slàn airson calcium agus gràn daingnichte agus sùgh orainds airson vitimín D. (Co-cheangailte: 10 Mearachdan Beathachaidh Dèan Vegans - agus Mar a Chàiricheas tu iad)

Is dòcha gu feum vegans stuthan a ghabhail airson beathachadh sònraichte.

Tha vitamain eile eadhon nas duilghe a thighinn seachad. Tha vitimín B12 - beathachadh a chuidicheas le bhith a ’cumail neoni a’ chuirp agus ceallan fala fallain - mar eisimpleir, ri lorg sa mhòr-chuid ann am biadh bheathaichean (i.e. feòil, bainne, agus uighean) agus tha e air a chur ri cuid de ghràin agus beirm beathachaidh, gach NIH. Gus an cuibhreann làitheil a thathar a ’moladh de 2.4 microgram fhaighinn, tha Springer a’ moladh gun toir vegans a-steach cur-ris vitimín B12 methylated, leithid Methyl B12 (Ceannaich e, $ 14, amazon.com). (Dìreach fios agad nach eil cungaidhean air an riaghladh leis an Rianachd Bidhe is Drugaichean, mar sin bruidhinn ris an doc agad airson molaidhean sònraichte air an dosachadh as fheàrr agus an seòrsa cur-ris dhut.)

Air an aon chomharradh, is dòcha gum feum luchd-ithe vegan beagan taic a ’faighinn na cuibhreannan ceart de dh’ aigéid shaillein omega-3, a chuidicheas le bhith a ’togail cheallan eanchainn agus a’ cumail do chridhe fallain. Tha flaxseeds, mar eisimpleir, a ’bòstadh gu leòr de ALA (omega-3 riatanach nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh leotha fhèin), ach chan eil DHA aca (a tha cudromach airson slàinte eanchainn) agus EPA (a dh’ fhaodadh cuideachadh le triglyceride nas ìsle ìrean), omega-3s a gheibhear sa mhòr-chuid ann am bathar èisg, arsa Springer. Faodaidh a ’bhuidheann ALA a thionndadh gu nàdarra gu DHA agus EPA, ach dìreach ann an suimeannan beaga, a rèir an NIH. Agus leis gum faod e a bhith dùbhlanach gu leòr de na seòrsachan sònraichte sin de omega-3s fhaighinn tro bhiadhan vegan (ie feamainn, nori, spirulina, chlorella), tha Springer a ’moladh gum bi vegans a’ beachdachadh air stuth omega-3 stèidhichte air algae a ghabhail, leithid Nordic Naturals ’ (Ceannaich e, $ 37, amazon.com). Dìreach dèan cinnteach gun seachain thu an fheadhainn a tha air an dèanamh bho ghrìtheidean neo-vegan mar iasg, ola èisg, agus olan krill. (A-rithist, chan eil na cungaidhean sin air an riaghladh leis an FDA, mar sin bruidhinn ris an doc agad mus cuir thu grèim air seann stuth a bharrachd far sgeilp na bùtha.)

Is dòcha gum bi vegans a ’call pròtain mura bi iad a’ dealbhadh ceart.

Tha mì-thuigse ann o chionn fhada nach bi vegans ag ithe gu leòr pròtain le bhith a ’dubhadh stuthan bheathaichean gu tur, ach chan eil sin fìor an-còmhnaidh, arsa Springer. “Ma tha cuideigin a tha a’ leantainn daithead vegan ag ithe iomchaidh calaraidhean agus measgachadh bho chothromachadh de na buidhnean bìdh vegan, bu chòir dhaibh pròtain gu leòr fhaighinn, ”tha i a’ mìneachadh.Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ brùthadh air biadh plannta a tha trom le pròtain leithid pònairean, quinoa, tempeh, tofu, sìol hemp, spirulina, buckwheat, agus gràinnean slàn. (No feuch aon de na pùdar pròtain sin a tha càirdeil dha vegan.)

Cò a bu chòir daithead vegan a sheachnadh?

Eadhon ged a tha buannachdan daithead vegan a ’ruith gu làidir, is dòcha gum bi cuid de dhaoine airson a bhith a’ cumail glan air an stoidhle ithe. Is dòcha gum bi e duilich don fheadhainn a tha a ’leantainn daithead ketogenic - a tha stèidhichte timcheall air biadh làn geir agus carb-ìosal - gu leòr calaraidhean agus beathachadh fhaighinn nam biodh iad a’ gabhail daithead vegan aig an aon àm, arsa Springer. (Mura biodh fios agad, tha measan agus glasraich buailteach a bhith trom le carb).

Mar an ceudna, is dòcha gum faigh daoine a dh ’fheumas a bhith a’ cuingealachadh an ìre fiber aca airson adhbharan meidigeach (leithid neach le galar Crohn a tha a ’fulang le lasair) gum faod na biadh snàithleach a tha an sàs ann an daithead vegan mì-chofhurtachd a bharrachd adhbhrachadh, thuirt i. Agus bhon a tha e a ’toirt a-steach a bhith a’ gearradh a-mach uimhir de bhiadhan, tha Springer a ’toirt rabhadh dhaibhsan aig a bheil eachdraidh de bhith ag ithe mì-rian an aghaidh a bhith a’ feuchainn ris an daithead vegan, oir dh ’fhaodadh e giùlan cuibhrichte ath-riaghladh. TL; DR: Ma tha thu eadhon an ìre mhath mì-chinnteach mu bhith a ’gabhail daithead vegan, bruidhinn ris an dotair no neach-dietachaidh agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e ceart dhut fhèin.

A bheil daithead vegan fallain?

A h-uile càil air a bheilear a ’beachdachadh, chan eil freagairt soilleir ann a bheil daithead vegan fallain dha gach neach a tha deònach feuchainn air. “Mar le daithead sam bith, tha e an urra ris an neach fhèin,” arsa Springer. “Bidh cuid de dhaoine a’ faireachdainn sgoinneil a ’leantainn daithead vegan, ach is dòcha nach bi daoine eile a’ gabhail ris cuideachd. Is fheàrr as aithne dhut do bhodhaig, mar sin ma dh'fheuchas tu veganism agus mura h-obraich e dhut, faodaidh tu fhathast buannachdan daithead làn de bhiadhan planntrais fhaighinn. ”

Lèirmheas airson