Dè na fèithean a bhios squats ag obair?

Susbaint

• Mar a nì thu squat bunaiteach
• Mar a nì thu atharrachaidhean squat
• Leum squat
• Barbell no squat cùil
• Sumo squat
• A ’toirt a-steach squats gu gnàthach
• Thoir air falbh
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Tha squats nan eacarsaich èifeachdach an aghaidh bodhaig a bhios ag obair anns a ’bhodhaig as ìsle.

Ma tha thu airson piseach a thoirt air d ’fhallaineachd corporra agus tòna fèithean do bhodhaig ìosal, cuir squats ris a’ chleachdadh eacarsaich agad agus dèan iad grunn thursan gach seachdain.

Ann an squat cuideam corp àbhaisteach, tha na fèithean a leanas air an cuimseachadh:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• abdominals
• laoigh

Faodaidh tu cuideachd feuchainn air atharrachaidhean squat, leithid barbell agus squats leum, airson dùbhlan a bharrachd. Bidh iad sin ag obair buidhnean fèithe beagan eadar-dhealaichte, mar na fèithean cùil agad (squats barbell), agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’leasachadh fallaineachd aerobic (squats leum).

Tha squats cuideachd nan eacarsaich gnìomh a dh ’fhaodadh do chuideachadh le gnìomhan làitheil, leithid suidhe ann an cathair agus cromadh sìos gus rudeigin fhaighinn air sgeilp ìosal. Tha sin air sgàth gu bheil iad ag obair anns na h-aon fhèithean a chleachdas tu airson na gnìomhan sin a dhèanamh.

Airson na toraidhean as fheàrr, dèan squats còmhla ri eacarsaichean cardiovascular agus gluasadan trèanaidh neart eile.

Mar a nì thu squat bunaiteach

Dh'obraich fèithean: quads, hamstrings, glutes, abs, laoigh

Gus squat bunaiteach a dhèanamh a ’cleachdadh dìreach cuideam do bhodhaig fhèin, lean na ceumannan seo:

1. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le òrdagan air an tionndadh a-mach beagan.
2. Dèan teannachadh air do chridhe gus do shocrachadh fhèin, an uairsin le do bhroilleach àrdachadh gu h-àrd, tòisich a ’gluasad do chuideam air ais gu do shàilean fhad‘ s a tha thu a ’putadh do chroman air do chùlaibh fhad‘ s a bhios tu a ’squat sìos.
3. Lean ort ag ìsleachadh gus am bi na sliasaidean agad cha mhòr co-shìnte ris an làr. Bu chòir do chasan fuireach còmhnard air an talamh, agus bu chòir do ghlùinean fuireach thairis air an dàrna òrdag agad.
4. Cùm do bhroilleach air a thogail agus do chasan air an làr, agus exhale mar a bhios tu gad phutadh air ais suas gu seasamh.
5. Dèan 12-15 riochdaire.

Mar a nì thu atharrachaidhean squat

Tha eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte ann de squats, a ’toirt a-steach barbell agus squats leum. Faodaidh tu an squat a ghnàthachadh a rèir do ìre fallaineachd agus amasan fallaineachd.

Mar eisimpleir, faodaidh an squat cùil le barbell do chuideachadh le bhith a ’neartachadh agus a’ dèanamh seasmhach do:

• cnapan
• glùinean
• cùl àrd is ìosal
• fèithean nan casan

Faodaidh an squo sumo, air an làimh eile, na sliasaidean a-staigh agad a neartachadh. Faodaidh an squat leum àrdachadh a dhèanamh air d ’fhallachadh cardiovascular agus neartachadh do glutes agus thighs.

Ma tha thu ùr do squats, cha leig thu a leas squat sìos cho fada gus eòlas fhaighinn air na buannachdan neartachaidh.

Leum squat

Obraichean fèithean: glutes, tàirnean, cnapan, casan

1. Tòisich le bhith a ’coileanadh squat bunaiteach a’ leantainn ceumannan 1-3 gu h-àrd.
2. Nuair a ruigeas tu an suidheachadh far a bheil na sliasaidean agad cha mhòr co-shìnte ris an làr, cùm do chridhe an sàs mar a bhios tu a ’leum suas.
3. Mar a thig thu air tìr, lughdaich do bhodhaig air ais gu suidheachadh squat. Is e an amas a bhith a ’laighe gu socair meadhan-coise, le do stoc air a cho-thaobhadh beagan air adhart.
4. Dèan a-rithist airson riochdairean 10-12, no dèan nas urrainn dhut de squats leum ann an 30 diogan.

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh, tòisich le leum ìosal. Mar a bhios tu a ’fàs nas adhartaiche, faodaidh tu leum nas spreadhaidh a chur ris.

Barbell no squat cùil

Dh'obraich fèithean: glutes, casan, cnapan, nas ìsle air ais

Uidheam a dh ’fheumar: barbell air raca

1. Tòisich leis a ’bharbell air raca, air a chuir dìreach fo àirde a’ ghualainn.
2. Gluais fon bhàr gus am bi e na laighe air cùl mullach do dhruim, agus greim air a ’bhàr le do làmhan nas fharsainge na astar leud ghualainn bho chèile, gàirdeanan a’ coimhead air adhart.
3. Seas suas gus am bàr a thoirt far an raca. Is dòcha gu feum thu ceum air ais beagan.
4. Le do chasan astar leud do ghualainn bho chèile agus do bhroilleach suas, squat sìos gus am bi na cnapan agad fo do ghlùinean.
5. Brùth casan gu daingeann a-steach don talamh, agus brùth do chromagan air ais gus seasamh suas.
6. Dèan riochdairean 3-5 - a rèir cuideam a ’bhàr agus an ìre fallaineachd agad - agus an uairsin ceum air adhart gu slaodach gus am bàr air an raca a chuir na àite.

Sumo squat

Dh'obraich fèithean: tàirnean a-staigh, glutes

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan a-mach tarsainn agus do òrdagan a’ comharrachadh.
2. A ’cumail cuideam nad shàilean cùil, tòisich a’ lughdachadh na cnapan agad agus a ’lùbadh do ghlùinean a-steach do squat farsaing. Gabh sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
3. Seas air ais suas, a ’brùthadh do ghlutes aig mullach a’ ghluasaid.
4. Cuir crìoch air riochdairean 10-20. Airson barrachd de dhùbhlan, dèan nas urrainn dhut de squats sumo as urrainn dhut ann an 30 no 60 diogan.

A ’toirt a-steach squats gu gnàthach

Tha squats nan eacarsaich dùbhlanach agus èifeachdach airson a bhith a ’togail do bhodhaig gu lèir. A bharrachd air an sin, faodaidh tu an dèanamh aig an taigh no aig an gym.

Gus an cuir iad ris a ’chleachdadh fallaineachd agad, tòisich le bhith a’ dèanamh squats grunn thursan san t-seachdain. Ma tha thu ùr airson eacarsaich, feuch ri 12-15 squats a dhèanamh aig an àm co-dhiù trì tursan san t-seachdain.

Mas e an amas agad cuideam a chall no an ìre fallaineachd agad a leasachadh, bu chòir dhut cuideachd eacarsaich cardiovascular a dhèanamh, leithid ruith, snàmh, no baidhsagal, grunn thursan san t-seachdain. Feuch ri làithean cardio eile le trèanadh neart no togail cuideam.

Cuimhnich: Chan eil trèanadh spot air raointean iomallach den bhodhaig èifeachdach. An àite sin, bidh prògram fallaineachd coileanta nas èifeachdaiche.

Mura h-eil thu cinnteach càite an tòisich thu, obraich le trèanair pearsanta dearbhte as urrainn prògram seachdaineach a chuir air dòigh dhut airson a leantainn.

Thoir air falbh

Tha squats nan eacarsaich èifeachdach a chuidicheas tu gus do chas a thogail agus fèithean do bhodhaig ìsleachadh. Tha iad cuideachd ruigsinneach oir chan eil feum aca air uidheamachd sam bith, agus faodaidh tu an dèanamh le bhith a ’cleachdadh dìreach cuideam do bhodhaig.

Faodaidh tu cuideachd squats a dhèanamh le barbells no cluig coire airson barrachd de dhùbhlan.

Tha cruth math riatanach airson squats oir tha e furasta an dèanamh ceàrr, a dh ’fhaodadh cuideam no leòn adhbhrachadh. Iarr air trèanair pearsanta le teisteanas no caraid coimhead ort squat gus dearbhadh gu bheil am foirm agad ceart.

3 Gluais gus glutes a neartachadh