Na 15 biadh as fheàrr ri ithe às deidh ruith

Susbaint

• 1-5. Airson call cuideim
• 1. Salad biatais
• 2. Watermelon
• 3. Hummus agus glasraich amh
• 4. omelet Veggie
• 5. Apple no banana le ìm cnò-bhainne
• 6–10. Airson togail fèithean
• 6. Bainne seoclaid
• 7. Crith pròtain cuibhleach
• 8. Cearc grilled le glasraich ròsta
• 9. Càise bothain agus measan
• 10. Pùdar pròtain pea
• 11–15. Airson marathons
• 11. Bobhla Burrito
• 12. Penne le cearc agus broccoli
• 13. Bradan le rus agus asparagus
• 14. Bobhla min-choirce air a luchdachadh
• 15. Iogart Grèigeach le measan agus granola
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu a ’còrdadh riut a bhith a’ ruith gu cur-seachad, gu farpaiseach, no mar phàirt de na h-amasan fallaineachd iomlan agad, tha e na dhòigh math air do shlàinte cridhe a leasachadh.

Ged a tha mòran aire stèidhichte air na bu chòir dhut ithe mus ruith thu, tha na tha thu ag ithe às deidh sin a cheart cho cudromach.

A rèir na h-amasan agad - leithid call cuideim, buannachd fèithean, no crìoch a chur air ruith astar fada - faodaidh diofar bhiadhan buannachdan eadar-dhealaichte a thabhann.

Seo na 15 biadh as fheàrr ri ithe às deidh do ruith.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1-5. Airson call cuideim

Tha eacarsaich na phàirt chudromach de regimen call cuideim sam bith, agus tha e gu sònraichte cudromach airson a bhith a ’cumail suas call cuideim san fhad-ùine ().

Tha ruith na eacarsaich as fheàrr le mòran dhaoine a tha ag iarraidh cuideam a chall, oir faodar a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith agus gun a bhith a ’cleachdadh uidheamachd daor.

Seo 5 de na biadhan as fheàrr ri ithe às deidh ruith nuair a tha an amas agad call cuideim.

1. Salad biatais

Tha beets beairteach ann am beathachadh, ìosal ann an calaraidhean, agus stòr math de fiber smachd air acras, gan dèanamh nan deagh chur ri salad sam bith.

A bharrachd air an sin, tha iad àrd ann an nitratan daithead, a tha nan todhar a chuidicheas do bhodhaig le bhith a ’dèanamh nitric oxide, aon de na moileciuilean as cudromaiche airson slàinte shoithichean fala.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod nitratan daithead bho beets agus glasraich eile a tha làn nitrate, leithid spinach agus arugula, coileanadh ruith a mheudachadh agus dàil a chur ann a bhith a ’ruith reamhar (,).

A ’cleachdadh greens salad measgaichte mar do bhunait, cuir aon bhiatas bruich air a rùsgadh agus air a ghearradh le mullach le càise gobhar.

Cuir crìoch air an t-salad le dòrtadh de fhìon-dhearcan balsamic agus cuir salann is piobar ris gus blas fhaighinn. Ma tha thu a ’coimhead airson grèim bidhe nas motha às deidh ruith, cuir chickpeas, ugh bruich cruaidh, no beagan bradan airson àrdachadh pròtain a bharrachd.

2. Watermelon

Is e glè bheag de chalaraidhean de mheasan cuirm-chnuic samhraidh, watermelon agus tha e na stòr math de dhà todhar planntrais cumhachdach - citrulline agus lycopene.

Coltach ri nitratan daithead, bidh citrulline a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ toirt a-mach nitric oxide agus dh ’fhaodadh e dàil a chuir air eacarsaich agus faochadh a thoirt air goirt fèithe (,,).

Le bhith a ’toirt a-steach 91% uisge a rèir cuideam, faodaidh watermelon cuideachd do chuideachadh le bhith ag ath-uisgeachadh às deidh do ruith ().

Faodaidh tu tlachd a ghabhail à watermelon leis fhèin no cuir ri soithichean eile mar saladan airson mias nas lìonta.

Cuir ri chèile tomato cherry, uinneanan dearg slisnichte, arugula pàisde, agus càise feta le watermelon ciùbach airson greim-bìdh làn-beathachaidh, às deidh ruith. Ma thogras tu, sgeadaich an salad le ola ollaidh agus sùgh aoil.

3. Hummus agus glasraich amh

Tha Hummus na sgaoileadh air a dhèanamh sa mhòr-chuid bho phònairean garbanzo mashed, ris an canar cuideachd chickpeas, a bharrachd air beagan ghrìtheidean eile, leithid ola ollaidh, garlic, sùgh lemon, agus salann.

Tha e na stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais, a ’toirt seachad faisg air 8 gram gach 3.5-unsa (100-gram) a’ frithealadh ().

An àite a bhith a ’cleachdadh sgoltagan airson a bhith a’ taomadh a-steach hummus, tagh glasraich ìosal-calorie, làn beathachaidh mar curranan, piobair clag, soilire, radishes, agus caranas.

4. omelet Veggie

Air a luchdachadh le vitamain, mèinnirean, geir fallain, agus pròtain àrd-inbhe, tha uighean mar aon de thaighean-cumhachd beathachaidh nàdur.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod bracaist anns a bheil ugh cur ri call cuideim nuair a thèid e còmhla ri daithead ìosal-calorie. Tha seo a ’dèanamh omelet mar an roghainn bracaist foirfe airson ruitheadairean tràth sa mhadainn (,,).

Stir a-steach spinach ùr, tomatoan picil, càise shredded, uinneanan agus balgan-buachair airson bracaist blasda, làn beathachaidh.

5. Apple no banana le ìm cnò-bhainne

Bidh ùbhlan agus bananathan a ’paidhir gu math le ìm cnò mar ìm cnò-bhainne.

Bidh na carbs nàdurrach bho na measan agus an geir bhon ìm cnò-bhainne ag obair gu co-sheòrsach gus chan ann a-mhàin gus do chuideachadh a ’faighinn seachad air do ruith ach cuideachd smachd a chumail air an acras agad tron ​​latha (12).

Leis gu bheil tòrr de chalaraidhean ann an ìm cnò-bhainne, cùm ri spàin-bùird 2-bùird, no timcheall air meud ball ping pong.

Geàrr-chunntas Taghadh airson biadh ìosal-calorie, làn beathachaidh às deidh do ruith gus cuideachadh le na h-amasan call cuideim agad. Nam measg tha hummus, omelet veggie, agus salad biatais no watermelon.

6–10. Airson togail fèithean

Tha ruith - nuair a thèid thu còmhla ri togail cuideam - na dhòigh math air do chuideachadh gus calaraidhean a bharrachd a losgadh, cridhe fallain a chumail suas, agus fèithean a thogail.

Seo 5 de na biadhan as fheàrr ri ithe às deidh ruith nuair a tha an amas agad buannachd fèithean.

6. Bainne seoclaid

Tha bainne seoclaid a ’tachairt mar dheoch foirfe às deidh ruith.

Tha e làn de phròtain àrd-chàileachd agus carbs a tha a ’cnàmh gu luath airson faighinn thairis air fèithean agus ath-chonnadh lùth.

Coltach ri mòran deochan malairteach eacarsaich-faighinn air ais, tha co-mheas 4: 1 carb-gu-pròtain () aig bainne seoclaid le geir ìosal.

Lorg aon sgrùdadh 5-seachdain ann an òigearan gu robh bainne seoclaid a ’leantainn gu àrdachadh neart de 12.3% ann am preas beinne agus eacarsaichean squat, an coimeas ri deoch gualaisg ().

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh air 12 sgrùdadh gu bheil bainne seoclaid a ’toirt seachad buannachdan ath-bheothachaidh eacarsaich coltach no adhartach, an coimeas ri deochan ath-bheothachaidh mòr-chòrdte eile ().

7. Crith pròtain cuibhleach

Tha crathadh pròtain air a bhith timcheall airson deicheadan agus tha iad nan roghainn do mhòran dhaoine a tha airson fèithean a thogail.

Ged a tha grunn sheòrsaichean de phùdar pròtain ann, is e pròtain cuibhleach aon de na roghainnean as fheàrr airson togail fèithean às deidh ruith (,,).

Bidh do bhodhaig a ’cladhach agus a’ sùghadh a ’phròtain seo stèidhichte air bainne gu sgiobalta.

An coimeas ri seòrsachan eile de phùdar pròtain, leithid casein no soy, bidh pròtain cuibhleach a ’pacadh barrachd de na naoi amino-aigéid riatanach a dh’ fheumas do bhodhaig gus pròiseas togail fèithean a leum ().

Ann am measgadair, measgaich 1–2 sgùilean de phròtain cuibhleach le uisge gus am bi e rèidh. Ma tha thu airson susbaint calorie agus pròtain a chnapachadh, cleachd bainne an àite uisge. Cuir beagan de mheasan reòta no ìm cnò airson beathachadh agus blas a bharrachd.

Tha pùdar pròtain cuibhleach ri fhaighinn gu farsaing ann am mòr-bhùthan, stòran sònraichte, agus air-loidhne.

8. Cearc grilled le glasraich ròsta

Tha cearc na phròtain leanmhainn àrd-inbhe.

Bidh broilleach cearc 4-ounce (112-gram) a ’pacadh 27 gram de phròtain, a tha nas motha na gu leòr gus pròiseas ath-thogail fèithean a thòiseachadh às deidh ruith ().

Ach, faodaidh an cearcan seo a bhith caran leis fhèin, mar sin bi taobh de ghlasraich ròsta le do chearc grilled.

Tha caranas, buinneagan Bhruisealach, broccoli, balgan-buachair, zucchini, agus asparagus nam prìomh thagraichean. Cuir ola ollaidh, garlic, agus salann is piobar ris gus blas fhaighinn airson blas a bharrachd.

9. Càise bothain agus measan

Tha càise bothain na stòr sàr-mhath de phròtain agus calcium.

Bidh aon chupa (226 gram) de chàise bothain le geir ìosal a ’toirt 28 gram de phròtain agus 16% den Luach Làitheil (DV) airson calcium ().

Tha càise bothain cuideachd àrd ann an sodium, electrolyte air chall ann an fallas rè eacarsaich ().

Càise bothain as fheàrr le dearcan ùra, sliseagan peach, no pìosan melon no bàlaichean airson antioxidants, vitamain agus mèinnirean a bharrachd.

10. Pùdar pròtain pea

Ma tha cuingealachaidhean daithead agad no ma tha thu a ’leantainn daithead stèidhichte air planntrais, tha pùdar pròtain pea na dheagh roghainn eile an àite pùdar stèidhichte air bainne.

Le bhith a ’cur suas le pùdar pròtain pea a’ tabhann dòigh goireasach airson do phròtain a mheudachadh.

Fhad ‘s nach eil feum air rannsachadh air buaidh pròtain pea air càradh agus faighinn air ais fèithean ann an lùth-chleasaichean seasmhachd, thathas air sealltainn gu bheil e a’ meudachadh synthesis pròtain fèithe - pròiseas togail fèithean - chun aon ìre ri pròtain cuibhleach ()

Ann an sgrùdadh 8-seachdain ann an 15 neach a bha a ’faighinn trèanadh àrd-dian 4 tursan san t-seachdain, ag ithe pròtain pea ro no às deidh eacarsaich thug iad a-mach toraidhean coltach ris an fheadhainn aig pròtain cuibhleach a thaobh tiugh fèithe agus neart ().

Gus buannachdan pròtain pea fhaighinn, measgachadh 1–2 scoops den phùdar le uisge, bainne, no roghainn bainne stèidhichte air planntrais gus am bi e rèidh.

Ma tha thu airson pùdar pròtain pea fheuchainn, gheibh thu e gu h-ionadail no air-loidhne.

Geàrr-chunntas Sireadh stòran pròtain àrd-inbhe mar crathadh pròtain no cearc agus veggies gus càradh is fàs fèithean adhartachadh às deidh ruith.

11–15. Airson marathons

A bharrachd air ro-innleachd connaidh ro agus taobh a-staigh rèis, bu chòir ro-innleachd às dèidh rèis a bhith agad nuair a tha thu a ’gabhail pàirt ann am marathon.

Is e adhbhar biadh às deidh an rèis na beathachadh a chaill thu tron ​​mharathon a chur an àite agus na blocaichean togail riatanach a thoirt seachad airson faighinn seachad air fèithean.

Gu sònraichte, bu chòir pròtain gu leòr a bhith anns a ’bhiadh agad às deidh ruith, a bharrachd air gu leòr de carbs gus na h-ìrean glycogen agad ath-lìonadh, a tha mar chruth stòraidh do bhodhaig de carbs (,,).

A bharrachd air an sin, bidh thu airson salann a chuir a-steach an àite an sodium a chaidh a chall ann an fallas. Bidh biadhan làn sodium cuideachd a ’meudachadh gleidheadh ​​fluid nuair a thèid iad còmhla ri uisge gus uisgeachadh a thoirt air ais às deidh eacarsaich ().

Seo 5 de na biadh as fheàrr ri ithe às deidh ruith marathon.

11. Bobhla Burrito

Ann am bobhla burrito tha a h-uile dad a gheibheadh ​​tu mar as trice ann am burrito - dìreach cuir ann am bobhla.

Ged a dh ’fhaodadh iad a bhith a’ toirt a-steach uiread no cho beag de bhiadh ’s a bu mhath leat, bu chòir gum biodh gu leòr carbs agus pròtain aca gus tòiseachadh air a’ phròiseas ath-bheothachaidh agus na stòran lùth agad ath-lìonadh.

Cleachd rus donn no geal còmhla ri pònairean dubh no pinto mar bhunait airson do bhobhla burrito. An ath rud, cuir mullach air le stòr pròtain lean, leithid feòil-mart no cearc. Faodaidh tu an uairsin cuir air glasraich de do roghainn fhèin agus cuir mullach le uachdar searbh, càise agus salsa.

12. Penne le cearc agus broccoli

Tha penne le cearc agus broccoli làn de carbs fallain agus pròtain àrd-inbhe - foirfe airson às deidh marathon.

Bruich am penne a rèir stiùireadh pacaid, a ’cur broccoli ris anns an dà mhionaid mu dheireadh de chòcaireachd.

Fhad ‘s a tha am pasta a’ goil, teas ola ollaidh ann am skillet thairis air teas meadhanach, bruich an cearc, agus an uairsin sliseag e.

Mu dheireadh, cuir am pasta agus broccoli còmhla ris a ’chearc agus beagan garlic ann am bobhla mòr agus crathaidh a h-uile càil le càise parmesan ma thogras tu.

13. Bradan le rus agus asparagus

Tha bradan chan e a-mhàin na stòr mòr de phròtain ach cuideachd beairteach ann an searbhagan geir omega-3 fallain-cridhe.

Mar thoradh air na togalaichean anti-inflammatory aca, chaidh searbhagan geir omega-3 a sgrùdadh airson an dreuchd ann a bhith a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe, crìonadh inntinn, agus cuid de aillsean, a’ toirt a-steach cansearan broilleach agus colorectal (,,, 32).

A bharrachd air an sin, tha iad air a bhith ceangailte ri faighinn thairis air eacarsaich, a ’dèanamh bradan mar stòr pròtain post-marathon foirfe (,,).

Paidhir bradan le beagan chupan de rus agus sleaghan de asparagus airson biadh slàn, às deidh marathon.

14. Bobhla min-choirce air a luchdachadh

Tha min-choirce na stòr carb de chàileachd àrd agus beairteach ann am beta-glucan, seòrsa de fiber soluble a tha air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, leithid gnìomh dìonachd nas fheàrr agus cunnart nas lugha de thinneas cridhe (,,,).

Ged a tha e mar as trice a ’còrdadh ri bracaist, tha e cuideachd na dheagh roghainn airson às deidh marathon, gu sònraichte nuair a thèid a luchdachadh le stuthan eile airson pròtain agus calaraidhean a bharrachd.

Còcaich min-choirce ann am bainne agus cuir mullach le sùbh-làir sliseag, bananathan, no sìol chia. Bidh cnothan, mar walnuts no almoin, a ’cur gu mòr cuideachd. Cuir mil ris, sprinkle air cuid de coconut, no cuir sgoltagan seoclaid dorcha airson calaraidhean agus blas a bharrachd.

15. Iogart Grèigeach le measan agus granola

Tha iogart Grèigeach mòran nas àirde ann am pròtain na iogart cunbhalach.

Bidh aon fhrithealadh 2/3-cupa (150-gram) de iogart Grèigeach a ’pacadh 15 gram de phròtain, an coimeas ri 5 gram airson an aon uiread de iogart cunbhalach (,).

Bidh measan agus granola a ’cur carbs a bharrachd, vitamain, agus mèinnirean gus an ath-bheothachadh post-marathon agad a luathachadh.

Geàrr-chunntas Tagh biadh àrd-carb, àrd-phròtain às deidh do mharaton no ruith air astar fada gus cuideachadh le ath-bheothachadh fèithean agus ath-lìonadh do stòran lùth.

An loidhne bun

Tha ruith na eacarsaich a tha a ’còrdadh ri mòran dhaoine airson a bhith fallain.

Ged a tha mòran aire air a chuimseachadh air na dh ’itheas tu mus ruig thu an t-slighe no an treadmill, na dìochuimhnich connadh às deidh sin gus am pròiseas ath-bheothachaidh a leum.

Faodaidh ithe biadhan làn beathachaidh, ìosal-calorie cuideachadh le call cuideim às deidh ruith, agus faodaidh roghnachadh pròtain àrd-inbhe buannachd a thoirt do thogail fèithean.

Ma tha thu dìreach air crìoch a chuir air marathon no ruith air astar fada, cuir prìomhachas air biadh àrd-carb, àrd-phròtain airson faighinn thairis air fèithean agus ath-chonnadh.