Carson a tha am putan agad a ’coimhead an aon rud nach eil cho cudromach cia mheud squats a nì thu

Susbaint

• Is e am foirm agad C (aig a ’char as fheàrr)
• Chan eil na fèithean glute agad a ’losgadh
• Chan eil thu a ’dol trom gu leòr
• Chan eil thu ag atharrachadh an Tempo
• Do dhoimhneachd squat doimhneachd
• Chan eil thu ach a ’dèanamh squats adhair no squats cùil
• Tha thu * a-mhàin * Squatting
• Chan eil thu a ’connadh gu ceart
• Tha thu a ’squatadh cus, no chan eil gu leòr ann
• Lèirmheas airson

Tha thu a ’dol às deidh peach nas cruaidhe na tha Amy Schumer a’ dol às deidh cuirp-cuirp.Bidh thu a ’squat, agus a’ squat, agus a ’squat, agus fhathast… chan eil buannachd sam bith ann. Dè a bheir seachad?

Airson aon, chan urrainn dhutdha-rìribh tagh aon phàirt den bhodhaig gu roghnach. “Cha bhith squats dìreach ag obair air na glutes,” arsa an neach-leigheis corporra Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a stèidhich Movement Vault, companaidh gluasaid is gluasaid. "Bidh iad cuideachd ag obair air na quads agad, hamstrings, core, hip flexors, agus air ais."

Mar sin ma tha thu a ’feuchainn ri na glutes agad a thogail, bi deiseil airson barrachd fèithe anns a’ bhodhaig ìosal agad gu lèir. Thuirt sin, tha toraidhean togail fèithean slaodach, agus mar sin bidh cuid de bhoireannaich a ’faighinn mì-mhisneachd nuair nach tòisich iad a’ faicinn booty gainz sa bhad. (BTW, seo carson a tha e cudromach cnap làidir a bhith agad - a bharrachd air a bhith a ’coimhead math).

“Tha àite mòr aig gintinneachd ann an cumadh do bhodhaig agus anatomy cuideachd," arsa Wickham - ach eadhon chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut bròg cruinn, làidir a leasachadh le cruaidh,spaideil obair, tha e ag ràdh.

Is e am prìomh fhacal an seo "smart." Tha cuid de mhearachdan cumanta ann a dh ’fhaodadh a bhith a’ cumail do shàr-obair bho bhith cho èifeachdach no cho èifeachdach sa dh ’fhaodadh agus a bu chòir a bhith. Gu h-ìosal, bidh eòlaichean neart a ’roinn na mearachdan trèanaidh sin, a bharrachd air nas urrainn dhut a dhèanamh gus an càradh.

Is e am foirm agad C (aig a ’char as fheàrr)

Tha eòlaichean ag ràdh gur dòcha gur e droch chruth an adhbhar # 1 nach eil thu a ’faicinn toraidhean. "Is e an squat aon de na h-eacarsaichean as fheàrr agus tha na h-uimhir de bhuannachdan aige ... ach feumar a dhèanamh gu ceart," arsa Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., ceiropractor agus eòlaiche fallaineachd airson DrAxe.com agus Ancient Nutrition.

"Is e am mishap as cumanta a chì mi daoine a’ tòiseachadh gluasad squat le bhith a ’lùbadh an glùinean an àite a bhith a’ lùbadh an cruachainn air ais, "arsa Ax. Smaoinich air mar seo: Nuair a tha cathair agad air do chùlaibh, cha bhith thu a ’lùbadh aig do ghlùinean gus do phut a thoirt sìos sa chathair. Bidh thu gu nàdarrach a ’lùbadh aig do chroman an toiseach gus suidhe air ais don chathair bhon a tha e air do chùlaibh. (Co-cheangailte: Is e Squat Therapy a th ’ann an Genius Trick for Learning Proper Squat Form)

"Bu chòir seo a bhith mar an aon ghluasad nuair a tha thu a’ coileanadh squat, "tha i ag ràdh. "Cuir na cnapan agad air ais agus smaoinich mu bhith a’ ruighinn do phut air ais air do chùlaibh. " Ma thòisicheas tu an gluasad le do ghlùinean, chan e a-mhàin gum bi na fèithean air taobh aghaidh do bhodhaig (mar na quads agad) a ’gabhail thairis, arsa Wickham, ach bidh thu a’ meudachadh do chunnart airson dochann. (Faic barrachd: Stiùireadh air Squat Cùl Barbell a dhèanamh gu ceart).

Thoir air trèanair sùil a thoirt air an fhoirm agad no clàraich thu fhèin gus dèanamh cinnteach gu bheil na sàilean agad air an cur, nach eil do chùl ìseal a ’cruinneachadh, nach eil do ghlùinean a’ tighinn a-steach, agus gu bheil thu a ’tòiseachadh an squat le lùdag hip. (Cinn suas: Sin dìreach aon de na mòran dhòighean anns am faodadh tu a bhith a ’squatting ceàrr. Seo 6 a bharrachd, a bharrachd air mar as urrainn dhut an càradh.)

Chan eil na fèithean glute agad a ’losgadh

Tha syndrome butt marbh na abairt eagallach, arsa Wickham. "Chan eil na glutes 'marbh' mar a tha an abairt a 'ciallachadh ... nam biodh na glutes agad marbh, cha bhiodh e comasach dhut seasamh!" Ach eis comasach nach eil na glutes agad a ’gnìomhachadh gu an làn chomas. Faodaidh tu taing a thoirt do dhòighean-beatha sedentary ùr-nodha airson sin. "Nuair a tha thu nad shuidhe, chan eilear a’ cleachdadh na glutes agad. Mar as motha a shuidheas tu, is ann as lugha a chleachdas tu na fèithean glute agad. Faodaidh seo a dhèanamh nas duilghe an cur an gnìomh rè obair-obrach, "tha e a’ mìneachadh.

Gu dearbh, "tha e comasach gu bheil thu a’ squatadh gun a bhith a ’gnìomhachadh na glutes agad," tha e ag ràdh, agus mura h-eil na glutes agad a ’gnìomhachadh, chan eil iad a’ fàs nas làidire.

Faodaidh a bhith a ’dèanamh eacarsaichean gnìomh glute mar phàirt den bhlàthachadh squat agad - no eadhon gach madainn nuair a dhùisgeas tu - do bhodhaig a chuideachadh gus faighinn a-mach mar a chuireas tu teine ​​ri do chùl. "Tha mi a’ smaoineachadh gur e drochaidean glute cuideam corp aon de na gluasadan as fheàrr airson gnìomhachd glute ma bhrùthas tu na glutes agad gu math cruaidh aig a ’mhullach," arsa Wickham. (Mar bhuannachd: cuir a-steach na h-eacarsaichean gnìomh glute seo cuideachd.)

Chan eil thu a ’dol trom gu leòr

Tha a ’mhòr-chuid de bhoireannaich nas làidire agus comasach air togail nas truime na tha iad a’ tuigsinn, arsa Ax. Ma tha thu air bualadh air àrdchlàr peach, is e a bhith a ’dol suas ann an cuideam an dòigh as fheàrr air a dhol troimhe. (Boom: Seo na tha dha-rìribh a ’tachairt nuair a bhios boireannaich a’ togail trom)

“Nuair a chuireas cuideigin stad air a bhith a’ faicinn adhartas, bidh mi aca a ’dol trom airson sia seachdainean oir tha seo a’ toirt dùbhlan dha na fèithean agus a ’brosnachadh fàs," arsa Pete McCall, trèanair pearsanta le teisteanas, neach-labhairt airson Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, agus neach-cruthachaidh an All About Fitness podcast.

Chan eil seo a ’ciallachadh a bhith a’ dèanamh max aon-riochdaire gach latha. An àite sin, tha Ax a ’moladh trì no ceithir seataichean de shia gu 10 riochdairean a dhèanamh, le ùine fois eadar dhà no trì mionaidean eatarra, cho trom‘ s a ghabhas (AHAP). "Bu chòir dhut a bhith a’ dol cho trom is nach biodh e comasach dhut gu corporra riochdaire eile a choileanadh gu ceart, "arsa Ax.

Chan eil thu ag atharrachadh an Tempo

Is dòcha gu bheil thu cleachdte ri bhith a ’dèanamh lughdachadh sìmplidh le gach riochdaire, ach faodaidh tu rudan iongantach a dhèanamh le bhith ag atharrachadh do luas no astar squat. Tha trì ìrean anns an squat: eccentric (an gluasad sìos), grèim isometric (am stad aig a ’bhonn), agus concentric (an gluasad suas). Tha trèanadh tempo a ’toirt a-steach atharrachadh fad gach aon de na h-ìrean sin airson #gains, arsa Wickham.

“Is e a’ chuibhreann neònach den lioft a tha ag adhbhrachadh a ’mhòr-chuid de na meanbh-bhriseadh ann am fèith na fèithe oir is ann nuair a tha na fèithean fon teannachadh as motha," mhìnich Wickham. "Tha sin a’ ciallachadh nuair a dh ’fhàsas e a-rithist, bidh e a’ fàs air ais nas tiugh, nas motha agus nas làidire. " A mholadh: Nas ìsle air cunntadh trì gu còig diogan, stad aig a ’bhonn airson aon gu dà dhiog, agus an uairsin spreadhadh air ais suas gu seasamh.

Tha McCall cuideachd a ’leantainn trèanadh slaodach annasach. "Leis gu bheil an ùine fo theannas fada, bidh thu gu litireil a’ faireachdainn na fèithean agad a ’crathadh às deidh beagan riochdairean slaodach," arsa McCall. Is fhiach e? Gun teagamh.

Do dhoimhneachd squat doimhneachd

Bho CrossFit gu campa boot, tha “squat aig no nas ìsle co-shìnte” na shealladh cumanta. “Tha seo a’ ciallachadh, aig bonn an squat, gu bheil an crease hip agad co-shìnte ri no fo do ghlùinean, ”mhìnich Ax. Ach, tha mòran dhaoine nach eil a ’bualadh air an raon gluasad seo, tha i ag ràdh.

Faodaidh seo eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh anns na buannachdan glute agad: "Gus buidheann fèithe a neartachadh gu mòr, feumaidh tu na fèithean a thoirt tron ​​raon gluasad iomlan aca," tha Wickham a ’mìneachadh.

Tha dà phrìomh adhbhar ann nach biodh e comasach dha cuideigin squat cho domhainn seo, a rèir Ax: Stèidhich thu le do chasan ro chumhang no le comas gluasaid hip. An rèiteachadh: "Feuch ri do sheasamh a leudachadh gus am bi do shàilean leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an gearradh a-mach beagan," arsa Ax. An uairsin, brùth do phut air ais agus lean ort a ’lughdachadh cho fada‘ s as urrainn dhut gu comhfhurtail. Mura h-urrainn dhut fhathast faighinn ìosal gu leòr, is e comas gluasaid do chùis; tòisich a ’toirt a-steach drilean gluasad hip, glùin, agus adhbrann a-steach don chleachdadh agad. Is e na drilean gluasaid as fheàrr le Axe seasamh lunge agus calman an ruitheadair, ach tha mòran de dhrilean àrdachadh gluasad ann as urrainn dhut feuchainn. (Dh ’fhaodadh comas gluasaid P.S. a bhith a’ toirt buaidh air do chomas squat gu domhainn cuideachd.)

PSA càirdeil: Tha làn raon gluasad cudromach, ach tha cruth nas motha. Na gabh sìos ach cho fada ‘s as urrainn dhut gu comhfhurtail gun a bhith a’ toirt buaidh air cruth. (Feuch cuideachd squat therapy, cleas airson cruth squat ceart ionnsachadh.)

Chan eil thu ach a ’dèanamh squats adhair no squats cùil

"Cha tig toraidhean bho aon eacarsaich a-mhàin," arsa Karena Dawn, trèanair pearsanta dearbhte, coidse beathachaidh, agus co-stèidheadair Tone It Up. Gus cnap nas làidire, nas coileanta a leasachadh, tha iad ag ràdh gu bheil e cudromach na fèithean obrachadh bho iomadh ceàrnan.

“Tha uimhir de dhiofar atharrachaidhean squat ann airson taghadh - squats cùil, squats aghaidh, squats goblet, squats plié, geansaidhean squat, msaa - cuir iad sin gus na fèithean obrachadh gu eadar-dhealaichte," arsa Katrina Scott, trèanair pearsanta dearbhte, coidse beathachaidh , agus am fear eile a stèidhich Tone It Up. (Feuch barrachd atharrachaidhean eacarsaich anns an Dùbhlan Squat 30-latha.)

Tha thu * a-mhàin * Squatting

Tha squats sgoinneil, ach chan e an eacarsaich * a-mhàin * a chuidicheas le bhith a ’leasachadh an t-sèine posterior (AKA na fèithean air cùl do bhodhaig). Sin as coireach gu bheil na h-eòlaichean a ’moladh eacarsaichean glute a chuir risnach eil dìreach squats bunaiteach, cuideachd: Feuch squats sumo, deadlifts, lunges, agus uchdachadh hip clams no creachainn gus bualadh air diofar phàirtean de na glutes agad, na cnapan agus na hamstrings. (Co-cheangailte: Tha 20 prìomh thrèanaiche a ’nochdadh na h-eacarsaichean putain as fheàrr leotha)

Beachdaich air cuir atharrachaidhean hip thrust agus eacarsaichean aon-thaobhach ris a ’mheasgachadh, moladh Esther Avant, trèanair pearsanta le teisteanas ACE agus coidse beathachaidh le teisteanas aig Coidseadh Wellness Esther Avant. "Tha fios gu bheil smeòran hip a’ gnìomhachadh na glutes eadhon nas fheàrr na an squat, "tha i ag ràdh. A ’feuchainn eadar-dhealachaidhean bann, cuideam bodhaig, agus cuideam air a’ ghluasad a tha ag amas air glute. (BTW: Seo an eadar-dhealachadh eadar an drochaid glute agus hip thrust).

Cuidichidh eacarsaichean aon-thaobhach - eacarsaich sam bith a dh ’obraicheas tu gach taobh leotha fhèin - cuideachd gus do phut a neartachadh fhad‘ s a chuidicheas e gus mì-chothromachadh sam bith eadar taobhan a cheartachadh. "Le eacarsaichean aon-thaobhach, bidh thu a’ faireachdainn snàithleach fèithean nach robh fios agad a bha agad, "arsa McCall. A bharrachd air an sin, bidh gluasadan mar na squats sgoltadh cùil àrd (no Bulgàirianach), deadlifts Ròmanach aon-chasach, lunges reverse, agus ceumannan ceumaichte a ’toirt do chridhe an sàs cuideachd.

Chan eil thu a ’connadh gu ceart

Chan urrainn dhut bunan stàilinn a thogail às aonais daithead ceart: "Faodaidh smaoineachadh a bhith ag ithe barrachas caloric a bhith uamhasach eagallach, ach gu tric is e sin a tha riatanach gus mais fèithe a chuir air," arsa Avant. "Is dòcha gur e 100 gu 300 calaraidh a bharrachd a dh’ fheumas tu gus glutes làidir, fèitheach a thogail gun cus geir a chuir ort. "

Tha beathachadh ro agus às deidh obair cudromach cuideachd. Mus dèan thu eacarsaich, tha thu airson ithe agus òl gu leòr gus cumhachd a thoirt tron ​​obair-obrach agad gun a bhith ag ithe uimhir is gum faod thu a bhith a ’faireachdainn slaodach no a’ suidhe a-staigh an sin. (Tha an as miosa, amiright?). "Ma tha thu ag ithe nas fhaisge air an obair-obrach agad, tagh carbs a tha furasta an cnàmh," arsa neach-beathachaidh spòrs dearbhte Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., sealbhadair To The Pointe Nutrition. "Ach ma tha dhà no ceithir uairean a thìde agad ron obair-obrach agad, ith biadh cothromach le carbs iom-fhillte agus pròtain." (Feuch aon de na blasadan-bìdh sin ron ath obair-obrach agad.)

Rè eacarsaich, bidh do bhodhaig a ’cleachdadh stòran glycogen airson lùth, mar sin às deidh obair-obrach, tha thu airson na stòran sin ath-lìonadh le bhith a’ suathadh air carbs - a bhios do bhodhaig a ’briseadh sìos gu glycogen, a’ mìneachadh Fine. Tha thu cuideachd airson pròtain lean ithe, a dh ’fheumas na fèithean agad fhaighinn air ais, arsa Avant. "Is e amas math a th’ ann a bhith ag amas air 1g de phròtain gach punnd de chuideam bodhaig gach latha. " (BTW, seo an coltas a th ’air ithe an ìre cheart de phròtain gach latha.)

Tha thu a ’squatadh cus, no chan eil gu leòr ann

Tha squatting a ’cumail ri prionnsapal Goldilocks: Chan eil thu airson squat ro bheag, agus cha bhith thu airson cus squat.

Is dòcha gu bheil e mì-ghoireasach, ach le squatting ro thric faodaidh e do chumail bho bhith a ’faicinn thoraidhean - gu sònraichte ma tha thu a’ squatting trom. "Nuair a bhios tu ag obair buidheann fèithe sam bith, bidh thu airson 48 uair a thìde de ùine ath-bheothachaidh a thoirt dhut fhèin eadar lioftaichean. Gach uair a bhios tu a’ trèanadh neart, bidh thu a ’briseadh sìos na fèithean agad gus an urrainn dhaibh tilleadh nas làidire," arsa Dawn. Leis cho èasgaidh ‘s a dh’ fhaodadh tu a bhith a ’fàs am bròg sin, cha bu chòir dhut a bhith ag obair gu cruaidh air na glutes agad dà latha ann an sreath. (Faic: Dè cho tric bu chòir dhut a thogail trom?)

“Tha a bhith a’ feuchainn ri squat nuair nach fhaigh thu seachad air mar a bhith a ’feuchainn ri bhidio fhaicinn air an fhòn agad le dìreach 10 sa cheud de lùth," tha McCall ag aontachadh. (Feuch na dòighean saidheansail seo gus faighinn seachad air nas luaithe.)

Thuirt sin, chan urrainn dhut cuideachd squat dà uair sa mhìos agus a bhith a ’dùileachadh toraidhean booty-popping. Airson toraidhean, tha cunbhalachd na banrigh, arsa Wickham. Feuch ri na glutes agad a bhualadh co-dhiù aon uair no dhà san t-seachdain. (Agus na bi a-mhàin obraich na glutes agad: Faodaidh a bhith a ’dèanamh tomhas neo-chothromach de bhotannan obrach droch bhuaidhean cuideachd.)

Deiseil airson booty a thogail? Feuch an obair-obrach as cruaidhe a-riamh.

Lèirmheas airson