Carson a tha feum aig a h-uile ruitheadair air trèanadh cothromachaidh is seasmhachd

Susbaint

• Mar a nì thu measadh air do chothromachadh agus do sheasmhachd
• Mar as urrainn dhut do chothromachadh agus do sheasmhachd a leasachadh
• Lèirmheas airson

Ma tha thu nad ruitheadair, chan eil teagamh nach cuala tu am meadhan do mhìltean gu bheil tar-thrèanadh cudromach - tha fios agad, beagan yoga an seo, beagan trèanadh neart an sin. (Agus mura h-eil thu, chan eil fallas-an-seo na h-àiteachan-obrach tar-thrèanadh riatanach a dh ’fheumas a h-uile ruitheadair.)

Ach dè mu dheidhinn cudromachd obair cothromachaidh agus seasmhachd? Mar a dh ’ionnsaich mi o chionn ghoirid ann an seisean le eòlaiche-fiosaig eacarsaich, faodaidh e eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh anns an ruith agad agus ann an cunnart do leòn.

"Tha ruith, gu ìre mhòr, a’ leum bho aon chas chun chas eile. Mar sin, mura h-eil thu seasmhach agus gu bheil duilgheadas agad dìreach cothromachadh a dhèanamh air aon chas, tha sin a ’dol a thoirt buaidh air gach cuid dè cho math‘ s a ruitheas tu agus an cunnart gun tèid do ghortachadh nuair a ruitheas tu , "arsa Polly de Mille, CSCS, eòlaiche-fiosaig eacarsaich le teisteanas agus neach-stiùiridh clionaigeach Ionad Coileanaidh Spòrs Tisch aig an Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte ann an New York. Smaoinich air cùisean beaga sam bith le cothromachadh mar aoidion a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air an fhoirm-iomadachadh agad leis na mìltean de cheumannan a bheir thu air ruith, agus bidh na leuman sin a tha coltach gu neo-leanailteach a’ fosgladh nan tuiltean airson a bhith a ’dèanamh cus feum de leòntan agus amannan crìochnachaidh briseadh-dùil. Nach math.

Mar a nì thu measadh air do chothromachadh agus do sheasmhachd

Gus faighinn a-mach an robh cùisean cothromachaidh is seasmhachd sam bith a ’lagachadh an trèanadh leth marathon agam, ghabh mi clas le de Mille aig an Michelob Ultra Fit Fest, fèis fallaineachd dà latha a bha ag amas air cothromachadh agus faighinn seachad, a gheall i a bhiodh“ chill. "

Thòisich e fuar gu leòr-de Mille dhuinn seasamh air aon chois agus aire a thoirt do cho furasta no cho doirbh sa bha e fuireach cothromach. Mura h-eil thu nad sheasamh air beulaibh eòlaiche-cuirp eacarsaich, faodaidh tu fèin-mheasadh: Dìreach seasamh air beulaibh sgàthan agus coimhead na thachras don chòrr den bhodhaig agad nuair a thogas tu a ’chas sin, arsa de Mille. "A bheil do hip seasamh a’ gluasad a-mach? A bheil stoc caol agad? Am feum thu do ghàirdeanan a chuir a-mach gus do dhèanamh seasmhach? " Le cothromachadh agus seasmhachd foirfe, is e an aon phàirt den bhodhaig agad a bu chòir gluasad idir do chas mar a thig e far an talamh. Thuirt nas fhasa na dhèanamh.

An ath rud, tha thu airson faicinn dè thachras don chothromachadh agad nuair a thòisicheas tu a ’gluasad - agus seo far am faodadh e fàs gu math duilich. Feuch ri gluasad ruith a dhèanamh fhad ‘s a tha aon chas fhathast air a cur air an talamh. No feuch squat pistol à la Jessica Biel agus coimhead airson na h-aon bhriseadh anns an fhoirm agad, mar hip pop, cuairteachadh glùin, no lean. (Faodaidh tu cuideachd feuchainn ris an deuchainn cothromachadh fallaineachd seo a ghabhail.)

Mura h-eil thu gu tur cinnteach dè a tha thu a ’faicinn san sgàthan, seo dòigh eile airson deuchainn a dhèanamh air: Thoir air do buddy workout film a thoirt dhut bhon chùl fhad‘ s a tha thu a ’ruith. Ma tha an t-seasmhachd agus an cothromachadh agad air a ’phuing, bu chòir dhut a bhith comasach air loidhne rèidh a tharraing thairis air na cnapan agad nach teannaich gu h-obann le gach ceum.

Anns an t-seisean agam le de Mille, mhothaich mi dà dhuilgheadas mhòr: Mar a ghluais mi, thòisich hip mo chas sheasamh a-mach chun taobh agus ghluais mo ghlùin a-steach. Gu litearra bhris mi fallas dìreach a ’feuchainn ris an fhoirm agam a chumail suas mar a ghluais mi. Eadar-theangachadh? Tha mi leòn co-cheangailte ri cothromachadh a ’feitheamh ri tachairt.

"Ann an sgrùdaidhean air a h-uile càil bho syndrome còmhlan IT gu pian patellofemoral gu briseadh cuideam tibial - a h-uile leòn mòr a’ cleachdadh cus cleachdaidh - thig aon rud a-rithist agus a-rithist: gluasad anns na cnapan nuair a thig ruitheadairean air aon chas, "tha de Mille a’ mìneachadh.

Mar as urrainn dhut do chothromachadh agus do sheasmhachd a leasachadh

Mar mise, is dòcha gu bheil cuid de chùisean seasmhachd agad. Gu fortanach, faodaidh tu tòrr a dhèanamh le bhith a ’neartachadh dà phrìomh raon: na glutes agad agus do chridhe, arsa de Mille. (P.S. Is dòcha gur e na laigsean sin an cultair air cùl do phian ìseal air ais, air a bhrosnachadh le ruith.)

Tòisich le bhith a ’dèanamh deuchainn air mar a dh’ fhaodadh do neart glute a bhith a ’toirt buaidh air do ruith: Dèan drochaid le aon chas, arsa de Mille. "Ma tha na cramps hamstring agad no na molaidhean pelvis agad, tha e na chomharradh nach eil an glute agad a’ dèanamh mar a bu chòir dha a bhith - bu chòir do phut a bhith gad chumail suas, "tha i ag ràdh. Na h-eacarsaichean aice: gluaisidh aon-chas mar deadlifts aon-chas, squats, agus drochaidean, a bharrachd air gleocaichean hip (eacarsaich far am bi thu nad sheasamh air aon chas agus a ’dèanamh deadlift aon-chas aig 12 uairean, an uairsin a’ tionndadh beagan gu an taobh cheart a dh ’ionnsaigh aon uair, dà uair, agus mar sin air adhart. An uairsin cuir sìos an rathad eile, mar gum biodh e a’ bualadh 11-uairean, 10-uairean, msaa). Faodaidh bannan booty cuideachd do chuideachadh le bhith a ’togail barrachd cumhachd anns a’ phut agus na cnapan agad a chuidicheas gus do sheasmhachd ruith a bhrosnachadh. (Feuch an obair seo de chòmhlain booty a bhios ag amas air do shlat, cnapan, agus sliasaidean.)

Tha neart bunaiteach cuideachd cudromach airson cothromachadh agus seasmhachd a leasachadh. Gus faighinn a-mach ciamar a dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air do sheasmhachd, tòisich le bhith a’ measadh do neart plank taobh. An urrainn dhut eadhon fear a chumail? Am bi na cnapan agad a ’taomadh no a’ tionndadh air adhart no air ais? Ma tha an gluasad seo a ’faireachdainn mar dhùbhlan, b’ fheàrr dhut planking, stat. (Seo as coireach gu bheil neart cridhe cho cudromach anns a h-uile rud a nì thu - a bharrachd air obair planc a chuidicheas tu gus neart 360-ceum a thogail.)

Ged a dh ’fhaodadh na gluasadan sin cuideachadh le bhith a’ cur casg air dochann ruith, ma tha thu mu thràth a ’faighinn pian, rachaibh gu pro mar de Mille a tha gu sònraichte a’ gortachadh spòrs agus a dh ’fhaodadh a dhol a-steach gu dìreach far a bheil kink anns an t-sèine cinéiteach agad a tha ag adhbhrachadh pian.

Mus do chuir de Mille mi air ais a-mach gus bualadh air a ’chabhsair, thug i sònrachadh obair-dachaigh ro-ruith dhomh gus cuideachadh le bhith a’ dùsgadh na fèithean a bha an urra ri seasmhachd. Tòisich le bhith a ’seasamh air gach taobh le aon hip a’ brùthadh a-steach do bhalla. “Dèan cinnteach gu bheil a’ chas a-muigh ceart fo do dheidhinn agus an uairsin tog do chas a-staigh, ”thuirt i. Fhad ‘s a tha thu nad sheasamh àrd àrd air do chas a-muigh, a’ dèanamh cinnteach gu bheil na cnapan agad ceart-cheàrnach ris a ’bhalla, dèan gluasad slaodach leis a’ chas a-staigh. Cleachd do hip agus glute taobh a-muigh gus cumail a ’putadh do hip eile a-steach don bhalla gus am bi thu a’ faireachdainn faireachdainn de sheasmhachd coltach ri colbhan. Dèan a-rithist air gach taobh.

Tha an eacarsaich seo ag atharrais air na bu chòir dha na fèithean hip is glute agad a bhith a ’dèanamh gus do chumail seasmhach air do ruith, tha de Mille a’ mìneachadh. “Tha e cha mhòr mar a tha thu ag innse don eanchainn agad,‘ nuair a tha mi san t-suidheachadh seo, is iad seo na fèithean a dh ’fheumas a bhith a’ breabadh a-steach, ’” tha i ag ràdh. "Is e am fèith sin fìor acair na slabhraidh gu lèir."

Bha an eacarsaich gu cinnteach air mo dhèanamh nas mothachail air na bha a ’tachairt nam bhodhaig fhad‘ sa bha mi a ’ruith - a h-uile beagan mhionaidean, bha agam ri faighinn a-steach leam fhìn, a’ dol air ais ann an hip rocach no a ’dèanamh cinnteach nach robh na glutes agam a’ fàs leisg. Bha e gu cinnteach slaodach a ’dol, ach mar a thuirt de Mille, tha cleachdadh ga dhèanamh foirfe.

Lèirmheas airson