Carson a bu chòir dhut Deuchainn Fallaineachd a ’Chinn-suidhe a thoirt air ais bhon 5mh Ìre

Susbaint

• Lèirmheas airson

Cuimhnich air na làithean sin ann an clas gym nuair a chaidh toirt ort mìle a ruith agus na h-uimhir de pushups agus sit-ups a dhèanamh? B ’e Deuchainn Fallaineachd a’ Chinn-suidhe a bh ’ann - agus is dòcha nach eil na h-eacarsaichean a rinn e a’ coimhead cho fada air chùl: Tha cuideam corp agus trèanadh gnìomh am measg nam prìomh ghluasadan fallaineachd ann an 2015, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid bho Cholaisde Leigheas Spòrs Ameireagaidh. (Leugh tuilleadh mu na 10 Claonadh Fallaineachd as motha ann an 2015.) Na tha sin a ’ciallachadh: tilleadh gu“ bunaitean ”fallaineachd - an seòrsa eacarsaichean a rinn thu ann am foghlam corporra meadhan-sgoile.

Agus tha sin na ùrachadh nuair a smaoinicheas tu air cuid de na gluasadan fallaineachd a-muigh an sin a chunnaic sinn a ’tighinn agus, gu taingeil! -Go. A bharrachd air an sin, tha adhbhar ann gu bheil daoine fhathast a ’mionnachadh leis na gluasadan bunaiteach sin: Thuirt prìomh ùghdar sgrùdadh Colaiste Leigheas Spòrs Ameireagaidh Walter R. Thompson, Ph.D., o chionn ghoirid An Washington Post: "Tha na h-eacarsaichean sin a rinn suas Deuchainn Fallaineachd a’ Chinn-suidhe (a dh ’fhàillig mi nam phàiste) fhathast nam bunait airson dòighean-obrach èifeachdach." Thug sin oirnn smaoineachadh. Dè a tha air an deuchainn sin an-diugh - agus dè an seòrsa sgòr a dh ’fhaodadh sinn a ’feuchainn ris mar inbhich?

Fhuair sinn a-mach. Thoir sùil gu h-ìosal gus faighinn a-mach a bheil thu nas fallaine na còigeamh neach-grader. Luchdaich sìos an spreadsheet gus do dhàta a chlàradh agus mìneachadh dè tha na toraidhean agad a ’ciallachadh. Leig fios dhuinn mar a nì thu anns na beachdan gu h-ìosal no air Twitter @Shape_Magazine. Beannachd leat!

Cardio:

Ruith 1-mìle

Tha seo furasta: Ruith aon mhìle cho luath ‘s as urrainn dhut.

PACER (Ruith Seasmhach Cardiovascular Aerobic Adhartach)

Comharraich a-mach cùrsa 20-meatair (no rachaibh gu slighe) le cònaichean no cailc. Ruith chun a ’chrìochnachaidh agus air ais - uiread uair‘ s as urrainn dhut. Seo an glacadh: Tron chiad mhionaid, tha 9 diogan agad airson gach uchd 20-meatair a ruith. An uairsin, gheibh thu leth diog nas lugha de ùine ga dhèanamh gach mionaid às deidh sin! Mar sin, mar as fhaide a thèid thu, is ann as luaithe a dh'fheumas tu ruith. Nuair a dh ’fhailicheas tu, stad.

Deuchainn coiseachd

Coisich mìle aig astar coiseachd seasmhach, luath. Às deidh, clàraich do chunntas ìre cridhe 60-diog.

Neart:

Pushups

Dèan nas urrainn dhut (a ’lughdachadh gus am bi uilleanan air an lùbadh gu 90 ceum) gus am bi an cruth a’ briseadh dà uair. Tha briseadh foirm a ’toirt a-steach a bhith a’ gabhail fois (cùm astar seasmhach a ’dèanamh mu aon phutadh gach 3 diog), gun a bhith a’ dol sìos gu 90 ceum, a ’gluasad air ais, no a’ leudachadh gàirdeanan gu tur.

Curl-Ups

Cuir crìoch air nas urrainn dhut, suas gu 75. Stad ma bhriseas an fhoirm agad dà uair (tha briseadh foirm a ’toirt a-steach ceann gun a bhith a’ bualadh air a ’bhrat eadar riochdairean, sàilean a’ tighinn far a ’bhrat, no a’ gabhail fois eadar riochdairean.)

Togalach stoc

Lie aghaidh air an làr le gàirdeanan le taobhan agus gu slaodach a ’togail a’ chorp àrd far an làr, suas ri 12 òirleach. Iarr air companach riaghladair a chleachdadh gus an astar bho làr gu smiogaid a thomhas. An còrr, an uairsin ath-aithris aon uair eile agus cleachd an àireamh nas àirde.

* A bharrachd air na trì deuchainnean sin, tha dà roghainn eile ann an àite an pushup (an tarraing suas, tarraing suas, agus crochadh gàirdean sùbailte), agus dà dheuchainn roghainneil (suidhe-is-ruigsinneachd sàbhalaidh cùil agus a ’ghualainn sìneadh). Ma tha ùidh agad anns na deuchainnean sin, faigh a-mach tuilleadh an seo.

Lèirmheas airson