A bheil còd meallta ann gus sia-phasgan Abs fhaighinn nas luaithe?

Susbaint

• Dè a th ’ann am pasgan sia?
• A ’lughdachadh ìre geir do bhodhaig
• Dè a bu chòir dhut a dhèanamh gus abs fhaighinn
• Lùghdaich calaraidhean
• Meudaich gabhail a-steach pròtain
• Tagh eacarsaich eadar-amail àrd-dian
• Cuir trèanadh an aghaidh
• 3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs
• An takeaway

Sealladh farsaing

Tha abs sipte, chiseled mar an uaigh naomh aig mòran de dhaoine a tha dèidheil air fallaineachd. Bidh iad ag innse don t-saoghal gu bheil thu làidir agus caol agus nach eil lasagna trom ort. Agus chan eil iad furasta a choileanadh.

Lùth-chleasaichean an dàrna taobh, tha fèithean bhoilg aig a ’mhòr-chuid de dhaoine le còmhdach de gheir. Tha cuid dheth faisg air uachdar a ’chraicinn (geir subcutaneous). Tha cuid dheth domhainn anns a ’chuan bhoilg fhèin (geir visceral).

Mar as motha de gheir a th ’agad, is ann as fhaide a bheir e gus a rùsgadh agus an uairsin sia-phasgan a thaisbeanadh.

Dè a th ’ann am pasgan sia?

Is e am prìomh fhèithean san abdomen a tha an urra ris an t-sealladh sin air bòrd nighe an rectus abdominis. Is e còmhlan fada, còmhnard de shnàthadan a th ’ann a tha a’ sìneadh gu dìreach bhon chnàmh pubic gu fo na h-asnaichean. Tha e na laighe thairis air na buill-bodhaig agus gnìomhan a-staigh gus cuideachadh le bhith a ’cumail na h-organan sin san àite cheart aca.

Is e fèith roinnte a th ’ann le leth cheart agus chlì a tha a’ ruith co-shìnte ri chèile. Tha gach leth air a roinn ann an trì roinnean le clò ceangail. Is e na sia bannan sin de stuth-ceangail a tha a ’toirt coltas“ sia-phasgan ”don abdomen.

Ge bith dè cho math 'sa tha an rectus abdominis agad, ma tha e falaichte fo shreathan de gheir, cha bhith na sia-phasgan agad rim faicinn.

A rèir Harvard Health, tha timcheall air 90 sa cheud de gheir a ’chuirp subcutaneous, a’ ciallachadh gu bheil e na laighe dìreach fon chraiceann. Is e an stuth squishy a tha a ’cruthachadh do bhroinn agus tha e na shaill bodhaig as urrainn dhut a ghlacadh le do làmhan.

Is e timcheall air 10 sa cheud de gheir am measgachadh visceral. Tha an geir seo na laighe fon bhalla bhoilg agus anns na h-àiteachan a tha a ’cuartachadh a’ bhroinn agus an grùthan.

Bidh e a ’falachadh hormonaichean agus stuthan eile a dh’ adhbhraicheas sèid aig ìre ìosal, a bheir buaidh dhìreach air leasachadh rudan leithid tinneas cridhe, trom-inntinn, agus cuid de dh ’aillsean.

Tha a bhith a ’dèanamh eacarsaichean cuimsichte mar crunches gu math math airson a bhith a’ gleusadh fèithean bhoilg, ach is e a bhith a ’call an dà chuid geir subcutaneous agus visceral a’ chiad cheum gus faighinn a-mach às do abs.

A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE), feumaidh tu geir do bhodhaig a lughdachadh gu timcheall air 14 gu 20 sa cheud airson boireannaich agus 6 gu 13 sa cheud airson fir. Air sgèile a tha ACE a ’cleachdadh, tha seo air ainmeachadh mar an roinn“ lùth-chleasaichean ”.

Fiù ‘s an uairsin, chan eil an cumadh ginteil riatanach aig cuid de dhaoine airson abs sia-phasgan. Tha sin air sgàth ‘s gum faodadh craiceann agus clò tiugh a bhith timcheall air an rectus abdominis, ga dhèanamh nas duilghe dha abs ripped a shealltainn.

Tha tendons neo-chumadail no ceàrnach aig cuid de dhaoine a ’dol thairis air an rectus abdominis, a’ fàgail nach eil an abs aca a ’coimhead cho coltach ri bòrd nighe.

A ’lughdachadh ìre geir do bhodhaig

Faodaidh ìsleachadh ceudad geir do bhodhaig a bhith na phròiseas fada agus cùramach.

Tha rannsachadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris a ’toirt fa-near, anns na Stàitean Aonaichte, gu bheil timcheall air 40 sa cheud de gheir sa chorp aig a’ bhoireannach cuibheasach agus gu bheil timcheall air 28 sa cheud aig an duine cuibheasach. Bidh boireannaich gu nàdarra a ’giùlan barrachd geir na fir air sgàth an hormone estrogen.

Feumaidh a ’mhòr-chuid de fhir is bhoireannaich co-dhiù leth de gheir a’ chuirp aca a chall airson an abs aca a shealltainn. Tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich ag ràdh gu bheil call geir corp 1 sa cheud gach mìos sàbhailte agus comasach a choileanadh.

Leis gu bheil matamataigs ann, dh ’fhaodadh e boireannach le geir corp cuibheasach timcheall air 20 gu 26 mìosan a thoirt gu buil an ìre iomchaidh de chall geir airson sia-phasgan abs. Dh'fheumadh an duine cuibheasach timcheall air 15 gu 21 mìosan.

Dè a bu chòir dhut a dhèanamh gus abs fhaighinn

Is e an deagh naidheachd gu bheil abs agad. Is e an droch naidheachd nach eil dòigh luath is furasta ann gus an lorg. Cuidichidh eacarsaich do fhèithean bhoilg le eacarsaichean cuimsichte gus an neartachadh agus an cumadh.

Lùghdaich calaraidhean

Gearr timcheall air 500 calaraidh bhon daithead làitheil agad ma tha thu airson aon not san t-seachdain a chall.

Ma tha thu ag eacarsaich, is dòcha gum bi e comasach dhut nas lugha de chalaraidhean a ghearradh. Ma loisgeas tu 250 calaraidh le bhith ag obair a-mach gach latha, is dòcha nach fheum thu ach calaraidhean a ghearradh le 250.

Meudaich gabhail a-steach pròtain

Nuair a chailleas tu cuideam, bidh thu cuideachd a ’call fèithean lean. Gus cuideachadh le mais fèithe a chumail suas, tha e cudromach gu leòr de phròtain ithe, bloc togail fèithean.

Amas airson timcheall air 1 gu 1.5 gram airson gach dà not a tha thu a ’tomhas.

Thug aon anailis a chaidh fhoillseachadh a-steach, ged a bha iad a ’feuchainn ri cuideam a chall, bha e comasach don fheadhainn a dh’ ith meud nas àirde na a ’chuibheasachd de phròtain (1.2 gu 1.5 gram gach 2.2 punnd de chuideam cuirp) mais fèithe leanmhainneach a ghleidheadh ​​agus co-dhèanamh bodhaig adhartachadh an coimeas ris an fheadhainn a bha dh'ith iad meudan cuibheasach de phròtain (0.8 gram gach 2.2 not).

Bidh sin ag eadar-theangachadh gu còrr air 90 gram de phròtain - 30 gram gach min, gach latha airson neach 150-punnd.

Am measg biadh a tha làn pròtain tha cearc, feòil-mart, turcaidh, legumes, cnothan, agus cuid de stuthan bainne mar iogart Grèigeach.

Tagh eacarsaich eadar-amail àrd-dian

Tha eisimpleirean de dh ’eacarsaich eadar-amail àrd dian a’ toirt a-steach:

• sprinting airson 20 diogan agus an uairsin coiseachd airson 40, agus ath-aithris
• a ’rothaireachd aig astar a-muigh airson 8 diogan agus an uairsin astar ìosal airson 12 diogan

A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh anns na, chaill boireannaich a rinn an seòrsa eacarsaich rothaireachd sin airson 20 mionaid, trì tursan san t-seachdain, airson 15 seachdainean, barrachd geir bodhaig na an fheadhainn a rinn eacarsaich aerobic seasmhach.

Cuir trèanadh an aghaidh

Tha e coltach gur e cuideam draoidheachd Cardio plus a bhith a ’call geir nuair a thig e gu bhith a’ call geir.

Ann an aon sgrùdadh a ’coimhead air òigearan reamhar, chaill an fheadhainn a rinn obair cardio airson 30 mionaid agus trèanadh neart airson 30 mionaid, trì tursan san t-seachdain airson aon bhliadhna, barrachd geir bodhaig agus chaill iad cuairt-thomhas na sliasaid nas motha na an fheadhainn a bha dìreach a’ dèanamh eacarsaich aerobic.

3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs

An takeaway

Chan eil dòigh luath is furasta ann airson sia-phasgan fhaighinn. Tha e a ’toirt a-steach smachd agus dealas airson ithe glan, fallain agus eacarsaich cunbhalach, a’ toirt a-steach trèanadh cardio agus neart.

Ach ged a dh ’fhaodas am pròiseas a bhith fada agus an obair gu cruaidh, tha abs sia-phasgan mar amas fallaineachd a dh’ fhaodas an fheadhainn a tha dealasach don phròiseas a choileanadh.