13 Buannachdan obrachadh a-mach sa mhadainn

Susbaint

• Buannachdan
• 1. Nas lugha de bhuaidhean
• 2. Beat an teas
• 3. Roghainnean bìdh nas fhallaine
• 4. Barrachd rabhaidh
• 5. Barrachd lùth iomlan
• 6. Fòcas nas fheàrr
• 7. mood nas fheàrr
• 8. Thoir taic do chall cuideam
• 9. Smachd blas
• 10. Barrachd gnìomhachd san fharsaingeachd
• 11. Smachd glùcois fala
• 12. Riaghladh cuideam fala
• 13. cadal nas fheàrr
• Am bu chòir dhut ithe roimhe seo?
• Madainn vs feasgar
• Molaidhean gus tòiseachadh
• An loidhne bun

Nuair a thig e gu eacarsaich, is e an àm as fheàrr den latha airson faighinn ann an seisean eacarsaich aon as urrainn dhut a dhèanamh gu cunbhalach. Tha a h-uile duine eadar-dhealaichte. Tha an ùine “cheart” an urra ri factaran mar do roghainn, dòigh-beatha agus do bhodhaig.

Ged nach eil freagairt ann a tha freagarrach dha na h-uile, tha buannachdan aig obair sa mhadainn. Bheir sinn sùil air na buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann an seisean fallas tràth.

Buannachdan

Ma tha thu air an fheansa mu bhith a ’tòiseachadh dòigh-obrach sa mhadainn, smaoinich air na buannachdan a leanas.

1. Nas lugha de bhuaidhean

Mar as trice bidh obair sa mhadainn a ’ciallachadh nach eil thu cho buailteach a bhith a’ togail aire. Nuair a dhùisgeas tu an toiseach, cha bhith thu air tòiseachadh a ’dèiligeadh ris an liosta ri dhèanamh air an latha. Tha thu cuideachd cho dualtach fiosan fòn, teachdaireachdan teacsa agus puist-d fhaighinn.

Le nas lugha de rudan a ’tarraing aire, tha thu nas dualtaiche leantainn air adhart leis an obair-obrach agad.

2. Beat an teas

As t-samhradh, bidh obrachadh a-mach sa mhadainn a ’faireachdainn nas comhfhurtail, leis gur e 10 sa mhadainn gu 3 p.m. am pàirt as teotha den latha. Thathas a ’moladh eacarsaich a-muigh a sheachnadh rè na h-ùine seo.

Mas fheàrr leat gnìomhan a-muigh, tha e nas fheàrr obrachadh a-mach tràth sa mhadainn, gu sònraichte air làithean glè theth.

3. Roghainnean bìdh nas fhallaine

Dh ’fhaodadh gnìomhachd tràth sa mhadainn tòna a shuidheachadh airson latha nas fhallaine.

Ann an sgrùdadh 2018 a chaidh fhoillseachadh anns an, chuir 2,680 oileanach colaiste crìoch air prògram eacarsaich 15-seachdain. Gach seachdain bha trì seiseanan 30-mionaid de cardio.

Cha deach iarraidh air na h-oileanaich na pàtrain ithe aca atharrachadh. Ach, rinn an fheadhainn a bha a ’cumail ris a’ phrògram roghainnean bìdh nas fhallaine, mar a bhith ag ithe nas lugha de dh'fheòil dhearg agus biadh friogais.

Ged nach do rinn an sgrùdadh deuchainn airson an àm as fheàrr den latha airson eacarsaich, tha na co-dhùnaidhean a ’sealltainn mar as urrainn eacarsaich a bhith ag ithe ithe nas fhallaine. Is dòcha gun toir obrachadh a-mach tràth brosnachadh dhut gus roghainnean nas fhallaine a dhèanamh tron ​​latha.

4. Barrachd rabhaidh

Is dòcha gum bi obair-maidne na mhaids nas fheàrr airson caochlaidhean hormonail do bhodhaig.

Tha cortisol na hormone a chumas tu nad dhùisg agus furachail. Is e an hormone stress a chanar ris gu tric, ach chan eil e ag adhbhrachadh dhuilgheadasan ach nuair a tha cus no ro bheag dheth ann.

Mar as trice, bidh cortisol ag àrdachadh sa mhadainn agus a ’tuiteam san fheasgar. Bidh e a ’ruighinn an ìre as àirde timcheall air 8 sa mhadainn.

Ma tha ruitheam circadian fallain agad, is dòcha gum bi do bhodhaig nas prìomhaiche a bhith ag eacarsaich aig an àm seo.

5. Barrachd lùth iomlan

Tha eacarsaich cunbhalach sàr-mhath airson àrdachadh lùth agus lughdachadh reamhar. Nuair a bhios tu ag obair a-mach, bidh ocsaidean agus beathachadh a ’siubhal gu do chridhe agus do sgamhanan. Bidh seo a ’leasachadh an t-siostam cardiovascular agad, seasmhachd, agus stamina iomlan.

Le bhith ag eacarsaich tràth, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn barrachd spionnadh tron ​​latha.

6. Fòcas nas fheàrr

Bidh gnìomhachd corporra cuideachd a ’leasachadh fòcas agus cuimseachadh, ge bith cuin a nì thu e. Ach ma tha duilgheadas agad a bhith a ’dìreadh tron ​​latha, is dòcha gur e obair sa mhadainn dìreach an tiogaid.

Lorg sgrùdadh ann an 2019 a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Sports Medicine gu bheil eacarsaich sa mhadainn a ’leasachadh aire, ionnsachadh lèirsinneach, agus dèanamh cho-dhùnaidhean.

Anns an sgrùdadh, chuir com-pàirtichean crìoch air cuairt de làithean 8-uair de shuidhe fada le agus às aonais coiseachd madainn 30-mionaid air a ’chrann treadaidh. Air cuid de làithean, bhiodh iad cuideachd a ’gabhail cuairtean coiseachd 3-mionaid gach 30 mionaid.

Bha na làithean le eacarsaich sa mhadainn co-cheangailte ri eòlas nas fheàrr tron ​​latha, gu sònraichte nuair a bhiodh iad a ’faighinn fois cunbhalach.

7. mood nas fheàrr

Tha gnìomhachd corporra na leigheas nàdarra airson cuideam. Rè eacarsaich, bidh an eanchainn agad a ’dèanamh barrachd endorphins, na neurotransmitters“ faireachdainn ”math air cùl ruitheadair àrd. Bidh e cuideachd a ’dùblachadh mar eadar-dhealachadh bho smuaintean iomagaineach.

Tha eacarsaich sa mhadainn na dhòigh math air an latha a thòiseachadh air an nota adhartach. Bidh faireachdainn de choileanadh agad cuideachd, a ’toirt sealladh dòchasach dhut airson an latha.

8. Thoir taic do chall cuideam

Is dòcha gur e dòighean-obrach tràth as fheàrr airson cuideam a chall, a rèir sgrùdadh beag ann an 2015 a chaidh fhoillseachadh ann an.

Anns an sgrùdadh, rinn 10 fir òga eacarsaich sa mhadainn, feasgar, agus feasgar thairis air seiseanan fa leth. Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh losgadh geir 24-uair aig an ìre as àirde nuair a bha iad a ’dèanamh eacarsaich sa mhadainn ron bhracaist.

Ma tha thu airson cuideam a chall, is dòcha gun cuidich eacarsaich sa mhadainn.

9. Smachd blas

San fharsaingeachd, bidh eacarsaich a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh do mhiann le bhith a ’lughdachadh ghrelin, an hormone acras. Bidh e cuideachd a ’meudachadh hormonaichean satiety, leithid peptide YY agus peptide-1 coltach ri glucagon.

Ach, dh ’fhaodadh obrachadh a-mach sa mhadainn smachd a chumail air do mhiann eadhon nas fhaide.

Ann an sgrùdadh ann an 2012 a chaidh fhoillseachadh, choisich 35 boireannach air bonn tread airson 45 mionaid sa mhadainn. An ath rud, thomhais luchd-rannsachaidh tonnan eanchainn nam boireannach mar a bha iad a ’coimhead air dealbhan de fhlùraichean (an smachd) agus biadh.

Seachdain an dèidh sin, chaidh am pròiseas ath-aithris gun eacarsaich sa mhadainn. Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh freagairt nas làidire aig brains nam boireannach air dealbhan bìdh nuair a bha iad cha robh eacarsaich sa mhadainn.

Tha seo a ’moladh gum faodadh dòighean-obrach sa mhadainn leasachadh a dhèanamh air mar a bhios an eanchainn agad a’ dèiligeadh ri cuisean bìdh.

10. Barrachd gnìomhachd san fharsaingeachd

Cha stad na buannachdan bho obair-obrach tràth sa mhadainn. A rèir an aon sgrùdadh ann an 2012, tha eacarsaich sa mhadainn co-cheangailte ri barrachd gluasad tron ​​latha.

Às deidh dhaibh coiseachd airson 45 mionaidean sa mhadainn, sheall na com-pàirtichean àrdachadh ann an gnìomhachd corporra thairis air an ath 24 uair.

Ma tha thu a ’feuchainn ri dòigh-beatha nas gnìomhaiche a bhith beò, is dòcha gun toir eacarsaich sa mhadainn làmh dhut.

11. Smachd glùcois fala

Tha gnìomhachd corporra na phàirt chudromach de bhith a ’riaghladh tinneas an t-siùcair seòrsa 1 (T1DM). Ach do dhaoine le T1DM, faodaidh e a bhith dùbhlanach obrachadh a-mach. Tha eacarsaich a ’toirt cunnart bho hypoglycemia, no glucose fuil ìosal.

Lorg sgrùdadh ann an 2015 a chaidh fhoillseachadh gu bheil eacarsaich sa mhadainn a ’lughdachadh a’ chunnairt sin. Anns an sgrùdadh, rinn 35 inbheach le T1DM dà sheisean eadar-dhealaichte de dh ’obair-obrach treadmill madainn is feasgar.

An coimeas ri seiseanan feasgair, bha cunnart nas ìsle de thachartasan hypoglycemic an dèidh gnìomhachd sa mhadainn.

Tha an luchd-rannsachaidh den bheachd gur dòcha gu bheil cortisol a ’cluich. A bharrachd air a bhith a ’sìor fhàs nas mothachaile, bidh cortisol cuideachd a’ cuideachadh le smachd a chumail air siùcar fala. Dh ’fhaodadh ìrean nas ìsle, a thachras nas fhaide air adhart san latha, a dhèanamh nas fhasa do hypoglycemia leasachadh.

12. Riaghladh cuideam fala

Anns na Stàitean Aonaichte, tha hip-fhulangas, no bruthadh-fala àrd. Is e gnìomhachd corporra aon de na dòighean as fheàrr air smachd a chumail air hip-fhulangas gu nàdarra. Ach a rèir sgrùdadh beag ann an 2014 a chaidh fhoillseachadh ann, is dòcha gur e eacarsaich sa mhadainn an gluasad as fheàrr.

Thairis air trì seiseanan fa-leth, rinn 20 inbheach prehypertensive eacarsaich air bonn tread aig 7 sa mhadainn, 1 p.m., agus 7 p.m. Bha inneal meidigeach air na com-pàirtichean cuideachd gus sùil a chumail air an fhreagairt aca air cuideam fala.

Fhuair na luchd-rannsachaidh gun do thachair na h-atharrachaidhean cuideam fala as fàbharach air na làithean obrach 7 sa mhadainn.

13. cadal nas fheàrr

Is dòcha gur e a bhith a ’faighinn eacarsaich tràth dìreach na dh’ fheumas tu airson deagh oidhche fois fhaighinn. Sheall an aon sgrùdadh ann an 2014 gun d ’fhuair inbhich cadal nas fheàrr air na làithean a rinn iad eacarsaich aig 7 sa mhadainn.

Às deidh obair-obrach na maidne, chaith na com-pàirtichean barrachd ùine ann an cadal domhainn agus fhuair iad eòlas air nas lugha de dhùsgadh tron ​​oidhche. Thug e cuideachd nas lugha ùine dhaibh tuiteam nan cadal.

Bidh eacarsaich a-muigh sa mhadainn a ’tabhann eadhon barrachd perks co-cheangailte ri cadal. Is dòcha gun cuidich foillseachadh aotrom tràth san latha àrdachadh ìrean melatonin air an oidhche.

Am bu chòir dhut ithe roimhe seo?

Nuair a bhios tu ag obair a-mach ro bhracaist tha cuid de bhuannachdan, tha e cudromach an siùcar fala agad a dhèanamh seasmhach mus dèan thu eacarsaich. Rud eile, bidh ùine chruaidh aig do bhodhaig a ’faighinn cumhachd tron ​​obair agad.

Ro eacarsaich sa mhadainn, ith biadh aotrom beairteach ann an carbs agus pròtain. Bidh na beathachadh sin a ’toirt lùths agus a’ prìomhadh na fèithean agad airson eacarsaich.

Am measg nam biadh ro-obair tha:

• banana agus ìm cnò-bhainne
• min-choirce le bainne almond agus dearcan
• Iogart Grèigeach le ùbhlan

Ith na biadhan sin uair no trì mus obraich thu a-mach. Is dòcha gum feum thu deuchainnean a dhèanamh gus faicinn dè an ùine a tha ag obair nas fheàrr dhutsa.

Às deidh eacarsaich, feumaidh tu stòran carb agus pròtain do bhodhaig ath-lìonadh. Taobh a-staigh 15 mionaidean bho bhith ag eacarsaich, faigh tlachd às biadh às dèidh obair, mar:

• ceapaire turcaidh le aran is glasraich làn-ghràin
• smoothie le pùdar pròtain agus measan
• Iogart Grèigeach le dearcan

Na dìochuimhnich tòrr uisge òl ro, rè, agus às deidh do dh ’obair.

Madainn vs feasgar

Anns a ’chumantas, tha e nas fheàrr obrachadh a-mach sa mhadainn oir tha e nas fhasa a bhith a’ gealltainn agus a dhèanamh mus tig dleastanasan an latha air an t-slighe.

Anns an fheasgar, bidh mòran dhaoine a ’faireachdainn sgìth às deidh obair no sgoil. Faodaidh e a bhith duilich brosnachadh no ùine a lorg airson eacarsaich. Faodaidh obrachadh a-mach air an oidhche lùth a mheudachadh cuideachd, ga dhèanamh duilich tuiteam na chadal.

Ach chan eil sin ri ràdh nach eil buannachdan aig obair-obrach feasgair. Am measg nam buannachdan a dh'fhaodadh a bhith ann tha:

• Teòthachd bodhaig nas àirde. Tha teòthachd do bhodhaig as àirde timcheall air 4 gu 5 p.m. Tha seo air leth freagarrach oir tha na fèithean agad air am blàthachadh mar-thà.
• Barrachd neart is seasmhachd. An coimeas ris a ’mhadainn, tha do neart agus do sheasmhachd nas àirde feasgar.
• Barrachd charaidean obrach. Is dòcha gum bi e nas fhasa com-pàirtichean eacarsaich a lorg nas fhaide air adhart san latha.
• Faochadh cuideam. Às deidh latha fada, faodaidh eacarsaich do chuideachadh le bhith a ’falamhachadh agus a’ cuir cuideam air falbh.

Cuideachd, is dòcha gum bi amannan eadar-dhealaichte den latha nas fheàrr airson diofar sheòrsaichean eacarsaich. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi clas snìomh dian air leth freagarrach sa mhadainn, fhad ‘s gum biodh cleachdadh yoga socair nas practaigeach air an oidhche.

Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr eacarsaich a dhèanamh aig àm den latha a tha ag obair nas fheàrr dhutsa. Tha eacarsaich seasmhach uair sam bith den latha nas fheàrr na dòighean-obrach neo-chunbhalach sa mhadainn.

Molaidhean gus tòiseachadh

Le ùine agus foighidinn, faodaidh tu tòiseachadh air do chleachdadh làitheil sa mhadainn. Seo mar a bheir e air tachairt:

• Caidil gu math. Tha fois oidhche mhath riatanach airson a bhith a ’dùsgadh tràth. Amas airson seachd gu ochd uairean a thìde de chadal.
• Mean air mhean atharraich an ùine obrach agad. An àite a bhith a ’leum a-steach gu obair-obrach 6 sa mhadainn, gluais gu slaodach an ùine obrach agad nas tràithe agus nas tràithe.
• Ullaich an gèar obrach agad. Mus tèid thu dhan leabaidh, cuir a-mach d ’aodach gym, sneakers, agus feumalachdan obrach eile.
• Dèan bracaist ro-làimh. Ullaich biadh ro-obair beothail an oidhche roimhe.
• Coinnich ri buddy workout. Tha dèanamh phlanaichean le caraid na dhòigh math air thu fhèin a chumail cunntachail.
• Dèan eacarsaich a tha a ’còrdadh riut. Feuch eacarsaichean ùra agus faic dè as fheàrr leat. Nuair a tha eacarsaich a ’còrdadh riut gu mòr, bidh e nas fhasa faighinn a-mach às an leabaidh.

An loidhne bun

Ma tha thu airson dòigh fallaineachd a thòiseachadh, smaoinich air obair sa mhadainn. Cuidichidh eacarsaich tràth thu gus an latha a thòiseachadh le barrachd lùth, fòcas, agus dòchas. A bharrachd air an sin, às deidh obair sa mhadainn, tha e nas coltaiche gum bi thu ag ithe fallain agus ag ràdh gu gnìomhach tron ​​latha.

A dh ’aindeoin na buannachdan sin, chan eil ùine“ cheart ”ann airson eacarsaich. Is e an ùine as fheàrr aon a tha thu urrainn cumail ris san fhad-ùine.