Lean Lùth-chleasaichean Oiliompaiceach Plana Ath-bheothachaidh Workout

Susbaint

• Tarraingeach
• Compress
• Hydrate
• Refuel
• Lèirmheas airson

Tha Sgioba na SA ga phronnadh ann an Rio-ach tha fios againn uile gu bheil an t-slighe gu òr a ’tòiseachadh fada mus cuir iad cas air tràighean Copacabana. Bidh na h-uairean gruamach de dh ’obair, cleachdaidhean agus trèanadh a’ cur suas ri tòrr ùine luachmhor agus tòrr bualadh air na cuirp aca. Agus nuair a thig e gu fìor thrèanadh, tha faighinn seachad a cheart cho cudromach ris na h-àiteachan-obrach tràth sa mhadainn.

Is dòcha gu bheil thu fada bho ìre Oiliompaiceach, ach ma dh ’obraicheas tu a-mach air an reg agus trèanadh airson rèisean agus tachartasan, bu chòir dhut beachdachadh ort fhèin mar lùth-chleasaiche cuideachd. Agus ma tha thu a ’trèanadh mar aon, bu chòir dhut gu cinnteach mar ifrinn fios a bhith agad mar a gheibh thu air ais mar aon.

Sin as coireach gun do ghlac sinn suas leis an fhear a bha os cionn ath-bheothachadh airson Sgioba na SA: Ralph Reiff, stiùiriche gnìomh Coileanadh Spòrs Naomh Vincent agus ceannard Ionad Ath-bheothachaidh Lùth-chleasaichean ann an Rio de Janeiro. Leis gur e an neach-stiùiridh a th ’ann airson a bhith a’ toirt aire do shlànachadh dha na lùth-chleasaichean as fheàrr san dùthaich, bha fios againn gum biodh molaidhean aige airson a bhith a ’coileanadh ar gnìomhachd cuideachd.

“Tha mi gu mòr a’ creidsinn ann a bhith a ’cruthachadh agus a’ leantainn plana, ”arsa Reiff. "Anns a’ phlana seo, tha thu a ’smaoineachadh air criathragan agus toraidhean sgudail a ghluasad a-mach às na fèithean - is e sin a chruthaicheas goirt agus stiffness, agus seòrsa de bhoglaichean na fèithean sìos na làithean a leanas."

Seo na molaidhean aige a tha fo dheuchainn lùth-chleasaichean a dh ’fhaodas eadhon mortals a chleachdadh gus na fèithean aca a shruthladh a-mach agus am pròiseas ath-bheothachaidh àrdachadh às deidh obair chruaidh (chan eil feum air uidheamachd sùbailte).

Tarraingeach

Dh ’fhaodadh lùth-chleasaichean pro hop a-steach do amar deigh no seòmar cyrotherapy post-workout (mar an gymnast S. Laurie Hernandez, gu h-ìosal), ach chan fheumar an inneal-deighe agad a chuir a-steach no cus tasgadh a dhèanamh ann an inneal sùbailte. Tha fuarachadh na fèithean agad às deidh sesh gym gruamach cho sìmplidh ri bhith a ’leigeil sìos do chorp temp. Is e ceum a h-aon tuairmse a dhèanamh air teòthachd do bhodhaig. A ’ruith a-muigh ann an aimsir 90-ceum? Is dòcha gu bheil temp corp nas àirde agad na na ceumannan 98.6 àbhaisteach. A ’dèanamh trèanadh slaodach, cuideam trom ann an talla lùth-chleas? Is dòcha gu bheil e nas fhaisge air a ’bhun-loidhne, arsa Reiff.

Is e ceum a dhà fuarachadh na fèithean agad bhon teòthachd sin. Ciamar? Is e uisge fuar an dòigh as fhasa, arsa Reiff, ach faodaidh tu smaoineachadh taobh a-muigh an tuba:

"Ma tha thu a’ ruith a-steach, can, meadhan Indiana ann an teas is taiseachd, agus gu bheil thu ri taobh loch, dìreach a ’faighinn a-steach do loch a tha 70 ceum a’ dol a dh ’fhuarachadh do bhodhaig timcheall air 30 ceum," tha e ag ràdh. "Chan fheum e a bhith uisge fuar deigh; feumaidh e a bhith nas fhuaire na do bhodhaig."

Faodaidh fras fuar an aon rud a dhèanamh. Tòisich le temp a tha comhfhurtail dhut, agus an uairsin fuaraich e mu dheireadh, arsa Reiff. "Agus cuir fòcas gu mòr air pàirtean den bhodhaig agad aig a bheil tòrr sruthadh fala - air cùl do chasan, air cùl do ghlùin, fo do ghàirdeanan."

Compress

Is dòcha gu bheil thu eòlach air teannachadh mar dhòigh air sèid a lughdachadh ma thèid do ghortachadh, ach tha e bunaiteach airson faighinn thairis air obair-obrach agus a bhith a ’seachnadh DOMS (dàil air tòiseachadh fèithean goirt) cuideachd. Anns a ’chùis seo, chan eil sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn bandage ACE bunaiteach.

"Faodar teannachadh a dhèanamh grunn dhòighean, leithid massage no grunn thoraidhean mar NormaTec," arsa Reiff. Is e BTW, NormaTec, companaidh a bhios a ’dèanamh sleaghan teannachaidh seòlta a bhios Oiliompianaich mar Simone Biles, gu h-ìosal, a’ mionnachadh airson faighinn seachad air. Ach a ’tòiseachadh aig $ 1,500 seata, chan eil iad dìreach ruigsinneach airson an gym-goer cuibheasach.

Roghainn eile? A ’cnagadh fèithean goirt agus joints le teip kinesiology, a tha Reiff ag ràdh a ghabhas a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh fluid bho sgìre agus nach cosg e ach mu $ 13 gach rolla.

"Canaidh sinn gu bheil na laoigh agad an-còmhnaidh teann no goirt. Bidh thu a’ toirt teip kinesiology mar KT Tape, cuir stiall no dhà air na laoigh, fàg sin an sin airson 12 uair, is dòcha 24 uair a thìde, "arsa Reiff. "Tha an teip gu bunaiteach a’ togail sreathan den chraiceann, agus a ’ceadachadh barrachd saorsa gluasad gluasadach gu h-ìosal, agus mar sin ruigidh e na nodan lymph."

Is e am pàirt as fheàrr mu dheidhinn teip kinesiology gum faod thu a chuir ort fhèin. Nach eil thu airson cus oidhirp a dhèanamh? Faodaidh tu cuideachd feuchainn air aodach teannachaidh, a dh ’fhaodadh cuideachd cuideachadh rè agus às deidh obair-obrach airson sèid fèithe socair.

Hydrate

Is dòcha gu bheil fios agad mu thràth nach urrainn dhut dìreach do shlighe a dhèanamh gu bodhaig nas fheàrr - tha e mu dheidhinn na thèid a-staigh do bhodhaig cuideachd. Uill, tha an aon rud a ’dol airson faighinn seachad air.

“Feumaidh uisgeachadh a bhith mar phàirt den phlana ath-bheothachaidh agad," tha e ag ràdh. Thoir leum air an fhìon, leann, smoothie, msaa, agus faigh grèim air uisge an toiseach. Mus tèid e sìos gu deoch spòrs àrd-calorie, tha Reiff ag ràdh gun ruig e airson uisge. Agus ma tha dragh ort mu electrolytes, bu chòir fios a bhith agad gu bheil feum electrolyte eadar-dhealaichte aig a h-uile duine. Ma tha thu airson a bhith a ’fàs sùbailte mar lùth-chleasaiche Oiliompaiceach, gheibh thu mion-sgrùdadh fallas gus faighinn a-mach an òrdugh electrolyte pearsanta agad.

Deagh riaghailt airson an fheadhainn nach eil airson deuchainn fhaighinn? “Ma tha thu gu bhith ag ithe còig botail de leaghan tron ​​latha, dèan aon electrolyte agus ceithir uisge," arsa Reiff.Dh ’fhaodadh sin a bhith mar Powerade no Gatorade, no aon de na h-uisgeachan electrolyte neo-leasaichte aig Propel a tha a’ dol an àite nan electrolytes a chaidh a chall ann am fallas, ach nach tig leis an siùcar a bharrachd de dheochan spòrs eile.

Rud cudromach airson fios fhaighinn mu uisgeachadh? Tha an t-àm cudromach. Is e an uinneag ùine as fheàrr airson ath-hydrate a ’chiad 20 mionaid às deidh do dh’ obair. (Dh ’fhaodadh tu cuideachd dà eun a mharbhadh le aon chlach mar Sarah Robles, buannaiche umha Rio ann an togail cuideam, a bhios ag òl crathadh pròtain le uisge às deidh dhi a bhith a’ togail sesh, gu h-ìosal.)

Refuel

Leis gu bheil an ùine as fheàrr airson ath-uisgeachadh taobh a-staigh 20 mionaid às deidh obair-obrach, is e sin a ’chiad phrìomhachas - mar sin swig an uisge agad mus tèid thu a’ lorg greimean-bìdh. Nuair a thig e gu biadh, tha timcheall air uinneag 60-mionaid agad airson na fèithean agad a bhiathadh.

“Dh’ obraich thu a-mach, dhràibh thu do chàr, agus a-nis feumaidh tu barrachd connaidh a chuir sa chàr agad gus am bi e ag obair a-rithist a-màireach, ”arsa Reiff. "Na fuirich trì uairean a thìde mus dèan thu ath-chonnadh, oir tha an corp a’ dol a chumail a ’dol a mheatabolachadh agus a’ strì às deidh an obair-obrach sin, ge bith an e togail cuideam, CrossFit, eacarsaichean àrd-dian eile no dìreach coiseachd tro Central Park. "

Is e am putadh as motha airson pròtain às deidh obair-obrach, tha Reiff ag ràdh. Feuch na còig greimean-bìdh seo a tha ceadaichte le daithead a choinnicheas ris an stiùireadh mu bhith a ’fuireach fo 200 calaraidh ach cuideachd a bheir connadh gu leòr don bhodhaig agad gus na stòran lùtha aige ath-lìonadh. (Air neo, ma tha an t-àm ann airson dinnear, feuch biadh làn de carbs fallain, pròtain, agus veggies mar Emma Coburn, a bhuannaich bonn umha ann an Rio, gu h-ìosal.)

Lèirmheas airson