Duilleag còmhdaich: An stiùireadh agad mu bhith a ’riarachadh còmhdaichean uaine

Susbaint

• Lèirmheas airson

Is e an rud air an taobh a-staigh a tha a ’cunntadh - ach nuair a thig e gu ceapairean, tha an taobh a-muigh cudromach cuideachd. Agus uaireannan chan fhiach a h-uile calaraidh, carbs, agus siùcar oftentimes ann an aran.

Chan eil sin a ’ciallachadh gur e salad an aon roghainn agad. Faodaidh tu sammies a chruthachadh a tha cho so-ghiùlain agus a ’lìonadh agus a’ sgòradh puingean bonus beathachaidh nuair a bhios tu a ’cleachdadh duilleagan mòra de chard no kale gus na pròtanan agus na glasraich caol agad a chòmhdach. Na perks? Gheibh thu barrachd bhiotamain agus antioxidants, gu dearbh, ach bidh thu cuideachd a ’faireachdainn lùth-chan e sluggish-às deidh dhut ithe.

Tha cruthachadh nam biadh làimhe fallain sin nas fhasa na tha e a ’coimhead. Tha duilleagan lettuis bog, sùbailte, gu sònraichte bho sheòrsan ìm agus duilleach dearg, cho furasta a phasgadh ri tortilla flùr. Tha greens làidir - a ’toirt a-steach na rèidhleanan farsaing, còmhnard a bhios a’ dèanamh pasgain le prìomh tharraingeas sùla - air an roiligeadh an dèidh 30-diog bog ann an uisge goileach agus an uairsin sgudal luath ann an uisge deigh. (Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cleachdadh sgian paring biorach gus a bhith a ’crathadh an rib thiugh a ruitheas sìos meadhan an rèidhlean chun an aon tanachadh ris a’ chòrr den duilleach mus goil i.)

Cho luath ‘s a bhios an uaine agad deiseil, cha bhith feum agad air reasabaidh gus còmhdach glasraich blasda a dhèanamh - tha frids agus pantry le stoc math a’ tabhann mòran roghainnean airson biadh sàsachail. Dìreach cuimhnich gu bheil eadar-dhealachadh cudromach: Bidh paidhir pròtain lean le veggie crisp agus sgaoileadh uachdar a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh còmhdach a tha spòrsail ri ithe, agus tha condiment mar mustard, fìon-dhearcan, no sauce teth a ’cur tomhas eile de bhlas math.

Tha a ’chairt measgachadh-agus-maids seo na dheagh àite tòiseachaidh airson do shàr-champaichean fhèin a chruthachadh. Dìreach tagh do uaine, an uairsin cuir aon rud às gach colbh. Na biodh eagal ort deuchainnean a dhèanamh leis na grìtheidean fallain as fheàrr leat eadar aran - bidh iad a ’coimhead agus a’ blasad eadhon nas fheàrr ann an aodach uaine. No feuch na reasabaidhean fon chairt.

Còmhdach cearc peanut

A ’frithealadh: 1

Tàthchuid:

Càl 1/2 cupan air a shracadh (no measgachadh coleslaw ann am bagannan)

2 spàin-bùird de sauce peanut (no sauce satay)

1 duilleag mòr uaine collard

2 unnsa (1/2 cupa) broilleach cearc air a rùsgadh no sliseag

1 teaspoon sauce teth

Stiùireadh:

1. Ann am bobhla measgachadh beag, cothlamadh càl agus sauce peanut, a ’measgachadh gu math.

2. Trim cuir dheth bonn na duilleige collard, agus cleachd sgian paring biorach air a chumail co-shìnte ris a ’bhòrd gearraidh agad gus an rib a tha a’ ruith sìos meadhan na duilleige a chrathadh gus am bi e timcheall air an aon thiugh ris an duilleach. Plunge a-steach do uisge goileach airson 30 diogan, agus an uairsin bog ann an uisge deigh gus fuarachadh. Tiormaich agus cuir air dòigh duilleach gus am bi loidhne rib an ionaid chòmhnard.

3. Measg spàin càl-cnò-talmhainn air bonn trian den duilleach, a ’dèanamh cinnteach gu bheil crìoch 1-òirleach timcheall air. Cuir cearc air dòigh thairis air measgachadh carrot agus mullach le sauce teth. Paisg taobhan duilleach a-steach don mheadhan. Rol duilleag air falbh bhuat mar a dhèanadh tu burrito, a ’dèanamh cinnteach gun cuir thu oirean taobh a-steach fhad‘ s a tha thu a ’roiligeadh. Paisg gu teann ann am pasgadh plastaig agus fuaraich airson suas ri 24 uairean.

Còmhdach Tofu Spìosraichte Meadhan-thìreach

A ’frithealadh: 1

Tàthchuid:

1 duilleag mòr lettuis ìm (no dà dhuilleag nas lugha)

2 spàin-bùird hummus

Buinneagan bean cupa 1/2

2 unnsa (timcheall air 1/2 cupa) tofu marinated diced

1 teaspoon za'atar (no sìol sesame)

Stiùireadh:

Ma tha thu a ’cleachdadh aon duilleag mhòr, cuir air dòigh e gus am bi an rib còmhnard. (Ma tha thu a ’cleachdadh dà dhuilleag nas lugha, cleachd beagan hummus gus na h-oirean aca a“ glaodhadh ”còmhla. Bu chòir duilleagan a dhol thairis air 2 òirleach.) Sgaoil hummus gu cothromach thairis air an treas cuid den duilleach, a’ fàgail crìoch 2-òirleach timcheall. Top le sprouts agus tofu, agus sprinkle za'atar thairis air a ’mhullach. Paisg taobhan duilleach a-steach don mheadhan. Rol duilleag air falbh bhuat mar a dhèanadh tu burrito, a ’dèanamh cinnteach gun cuir thu oirean taobh a-steach fhad‘ s a tha thu a ’roiligeadh. Paisg gu teann ann am pasgadh plastaig agus fuaraich airson suas ri 24 uairean.

Còmhdach iogart bradan

A ’frithealadh: 1

Tàthchuid:

1/2 cupan cupan air a rùsgadh

2 unnsa (timcheall air 1/2 cupa) bradan fiadhaich à tiona, flaked

1/4 cupa iogart Grèigeach le geir ìosal

Bha 1/4 teaspoon a ’smocadh paprika Spàinnteach

Salann

Piobar

1 duilleag chard mòr Eilbheis

1/4 avocado, sliseag tana

Stiùireadh:

Ann am bobhla measgachadh beag, cuir còmhla curranan, bradan, iogart, agus paprika, a ’measgachadh gu math. Ràithe airson blas le salann is piobar. Cuir air dòigh duilleag cairt na h-Eilbheis leis an rib a ’ruith gu còmhnard. Measg spàin bradan air bonn trian den duilleach, a ’dèanamh cinnteach gu bheil crìoch 1-òirleach timcheall air. Bàrr le sliseagan avocado. Paisg taobhan duilleach a-steach don mheadhan. Rol duilleag air falbh bhuat mar a dhèanadh tu burrito, a ’dèanamh cinnteach gun cuir thu oirean taobh a-steach fhad‘ s a tha thu a ’roiligeadh. Paisg gu teann ann am pasgadh plastaig agus fuaraich airson suas ri 24 uairean.

Lèirmheas airson