Yoga airson dragh: 11 a ’feuchainn ri feuchainn

Susbaint

• 1. Gaisgeach seasamh
• 2. Seas craobh
• 3. Triangle pose
• 4. A ’seasamh air adhart lùb
• 5. Seas èisg
• 6. Seasamh cuilean leudaichte
• 7. Seasamh an leanaibh
• 8. Bend air adhart ceann-gu-glùine
• 9. Bend air adhart nan suidhe
• 10. Tha casan-suas-am-balla nan seasamh
• 11. Seasamh Ceàrn Ceangailte
• A bheil e ag obair gu fìor?
• An loidhne bun

Carson a tha e buannachdail

Bidh mòran dhaoine a ’tionndadh gu yoga nuair a thòisicheas faireachdainnean iomagain a’ èaladh a-steach no aig amannan cuideam. Is dòcha gum faigh thu a-mach gum faod fòcas air an dà chuid d ’anail agus do chomas a bhith an làthair anns gach suidheachadh cuideachadh le bhith a’ cabadaich inntinn àicheil agus a ’neartachadh do shunnd iomlan.

Tha e mu dheidhinn coinneachadh riut fhèin far a bheil thu. Faodaidh cleachdadh postachd no dhà airson dìreach beagan mhionaidean san latha buaidh mhòr a thoirt, ma tha thu fosgailte don chleachdadh.

Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an t-seisean agad, thoir aire do na faireachdainnean a bhios a’ gluasad air feadh do bhodhaig mar a thig thu a-steach do gach suidheachadh. Leig leat fhèin a bhith a ’faireachdainn agus a’ faighinn eòlas air na faireachdainnean sam bith a thig am bàrr.

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil do smuaintean a’ tòiseachadh a ’sgapadh, thoir do inntinn air ais gu mata agus lean air adhart leis a’ chleachdadh agad.

Leugh air adhart gus faighinn a-mach mar a nì thu cuid de na postachd draghail as fheàrr leinn.

1. Gaisgeach seasamh

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Faodaidh an suidheachadh suidhe seo do chuideachadh gus an ionad agad a lorg. Le bhith a ’dìreadh air d’ anail is dòcha gun lorg thu e nas fhasa ann an sàmhchair na seasamh seo.

Dh'obraich fèithean:

• erector spinae
• quadriceps
• fèithean glùine
• fèithean adhbrann

Gus seo a dhèanamh:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh glùine. Bu chòir do ghlùinean a bhith còmhla, agus bu chòir do chasan a bhith beagan nas fharsainge na na cnapan agad.
2. Cùm mullaich do chasan còmhnard air an làr.
3. Ma tha seo mì-chofhurtail, cuir cuisean no bloc fo na cnapan, na sliasaidean no na laoigh agad.
4. Cuir do làmhan air do sliasaidean.
5. Suidh suas gu dìreach gus do bhroilleach fhosgladh agus do spine a leudachadh.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri 5 mionaidean.

2. Seas craobh

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Is dòcha gun cuidich an seasamh seasamh clasaigeach seo thu gus fòcas a chuir air smuaintean rèisidh sàmhach a-steach.

Dh'obraich fèithean:

• abdominals
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho bhith nad sheasamh, cùm do chuideam le do chas dheas agus tog do chas dheas far na talmhainn gu slaodach.
2. Beag air bheag tionndaidh bonn do chas chlì a dh ’ionnsaigh taobh a-staigh do chas chlì.
3. Cuir e air taobh a-muigh d ’adhbrann chlì, laogh no sliasaid.
4. Seachain a bhith a ’brùthadh do chas a-steach do do ghlùin.
5. Thoir do làmhan gu suidheachadh comhfhurtail sam bith. Dh ’fhaodadh seo a bhith ann an suidheachadh ùrnaigh air beulaibh do chridhe no crochte ri do thaobh.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri 2 mhionaid.
7. Dèan a-rithist air an taobh thall.

3. Triangle pose

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Faodaidh an suidheachadh lùthmhor seo cuideachadh le teannachadh nad mhuineal agus air ais.

Dh'obraich fèithean:

• latissimus dorsi
• oblique a-staigh
• gluteus maximus agus medius
• hamstrings
• quadriceps

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig a-steach gu suidheachadh seasamh le do chasan nas fharsainge na na cnapan agad.
2. Cuir aghaidh air do òrdagan clì agus do òrdagan deas a-steach aig ceàrn beag.
3. Tog do ghàirdeanan gus leudachadh a-mach bho do ghuailnean. Bu chòir dha na palms agad aghaidh a thoirt sìos.
4. Leudaich do torso air adhart mar a ruigeas tu air adhart le do làmh chlì.
5. Hinge aig do cho-hip gus do hip cheart a thoirt air ais. Gabh do làmh chlì gu do chas, an làr, no bloc.
6. Leudaich do ghàirdean dheis suas chun mhullach.
7. Gaze ann an stiùireadh cofhurtail sam bith.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
9. An uairsin dèan an taobh eile.

4. A ’seasamh air adhart lùb

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Is dòcha gun cuidich an seasamh fois seo do inntinn fhad ‘s a tha thu a’ leigeil às teannachadh sa bhodhaig agad.

Dh'obraich fèithean:

• fèithean droma
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan mu leud hip bho chèile agus do làmhan air do chroman.
2. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh aig na cnapan gus pasgadh air adhart, a ’cumail lùb bheag nad ghlùinean.
3. Leig às do làmhan chun an làr no cuir air ais iad air bloc.
4. Tuck do smiogaid a-steach don bhroilleach agad.
5. Leig às teannachadh anns a ’chùl ìseal agad agus na cnapan. Bu chòir do cheann is amhach a bhith crochte gu trom a dh ’ionnsaigh an làr.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri aon mhionaid.

5. Seas èisg

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Faodaidh an backbend seo cuideachadh le bhith a ’faochadh teann anns a’ bhroilleach agus air ais.

Dh'obraich fèithean:

• intercostals
• flexors hip
• trapezius
• abdominals

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh le do chasan sìnte a-mach air do bheulaibh.
2. Cuir do làmhan fo na cnapan agad le do phalms a ’coimhead sìos.
3. Brùth do uilleanan còmhla agus leudaich do bhroilleach.
4. An uairsin lean air ais air do forearms agus uilleanan, a ’brùthadh a-steach do ghàirdeanan gus fuireach air do thogail nad bhroilleach.
5. Ma tha e comhfhurtail, faodaidh tu leigeil le do cheann a bhith a ’crochadh air ais a dh’ ionnsaigh an làr no a chuir air fois air bloc no cuisean.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri aon mhionaid.

6. Seasamh cuilean leudaichte

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Tha an suidheachadh fosgladh cridhe seo a ’sìneadh agus a’ leudachadh an spine gus faochadh a thoirt do theannas.

Dh'obraich fèithean:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig a-steach gu suidheachadh clàr.
2. Leudaich do làmhan air adhart beagan òirlich agus cuir sìos do mhaide sìos a dh ’ionnsaigh do shàilean.
3. Brùth a-steach do do làmhan agus gabh na fèithean gàirdeanan agad, a ’cumail do uilleanan air an togail.
4. Cuir gu socair fois air do bheulaibh air an làr.
5. Leig le do bhroilleach fosgladh agus bogachadh tron ​​staid seo.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri dà mhionaid.

7. Seasamh an leanaibh

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Is dòcha gun cuidich an suidheachadh socair seo cuideam agus sgìths.

Dh'obraich fèithean:

• gluteus maximus
• fèithean rotator
• hamstrings
• extensors spinal

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho shuidheachadh glùin, fodha air ais air do shàilean.
2. Paisg air adhart, a ’coiseachd do làmhan a-mach air do bheulaibh.
3. Leig le do torso tuiteam gu trom a-steach do na sliasaidean agad, agus gabh do bheulaibh air an làr.
4. Cùm do ghàirdeanan air an leudachadh no cuir air ais iad ri taobh do bhodhaig.
5. Cùm an seasamh seo airson suas ri 5 mionaidean.

8. Bend air adhart ceann-gu-glùine

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Is dòcha gun cuidich an suidheachadh seo an siostam nearbhach agad.

Dh'obraich fèithean:

• groin
• hamstrings
• extensors spinal
• gastrocnemius

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh air oir cuiseag no plaide fillte le do chas chlì air a leudachadh.
2. Brùth bonn do chas dheas a-steach don sliasaid chlì agad.
3. Faodaidh tu cuisean no bloc a chuir fo gach glùin airson taic.
4. Inhale mar a leudaicheas tu do ghàirdeanan os an cionn.
5. Exhale mar a bhios tu a ’lùbadh aig na cnapan, a’ leudachadh do spine gus pasgadh air adhart.
6. Cuir stad air do làmhan an àite sam bith air do bhodhaig no air an làr.
7. Cùm an seasamh seo airson suas ri 5 mionaidean.
8. An uairsin ath-aithris air an taobh eile.

9. Bend air adhart nan suidhe

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Thathas den bheachd gu bheil an seasamh seo a ’socrachadh na h-inntinn fhad‘ s a tha e a ’faochadh iomagain. Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil do smuaintean air an sgapadh air feadh do chleachdadh, gabh an ùine seo gus tionndadh a-steach agus tighinn air ais chun rùn agad.

Dh'obraich fèithean:

• fèithean pelvic
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh air oir plaide fillte no cuisean le do chasan dìreach a-mach air do bheulaibh.
2. Is dòcha gu bheil thu a ’cumail lùb bheag nad ghlùinean.
3. Inhale gus do ghàirdeanan a thogail.
4. Beag air bheag slaodadh air do chroman gus leudachadh air adhart, a ’laighe do làmhan an àite sam bith air do bhodhaig no air an làr.
5. Fuirich san staid seo airson suas ri 5 mionaidean.

10. Tha casan-suas-am-balla nan seasamh

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Tha an suidheachadh ath-nuadhachadh seo a ’toirt cothrom airson fois iomlan a thoirt nad inntinn agus do bhodhaig.

Dh'obraich fèithean:

• hamstrings
• fèithean pelvic
• nas ìsle air ais
• torso aghaidh
• cùl amhach

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh le do thaobh cheart an aghaidh balla.
2. An uairsin luidh air ais fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh do chasan suas air a ’bhalla.
3. Bu chòir gum biodh na cnapan agad cho faisg air a ’bhalla agus a tha comhfhurtail dhut. Dh ’fhaodadh seo a bhith ceart suas an aghaidh a’ bhalla no beagan òirlich air falbh.
4. Dèan càirdeas agus bog air do dhruim, do bhroilleach agus amhach. Leig le do bhodhaig leaghadh a-steach don ùrlar.
5. Cùm an seasamh seo airson suas ri 10 mionaidean.

11. Seasamh Ceàrn Ceangailte

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Faodaidh an suidheachadh socair seo do chuideachadh le bhith a ’leigeil às iomagain fhad‘ s a tha thu a ’brosnachadh faireachdainn de shocair. Faodaidh tu a dhèanamh nas motha de fhosgladh cridhe le bhith a ’cur bloca no cuisean fo do dhruim.

Dh'obraich fèithean:

• adductors
• fèithean groin
• fèithean pelvic
• psoas

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim agus thoir buinn do chasan còmhla.
2. Cuir cuiseanan fo do ghlùinean no na cnapan airson taic.
3. Cuir aon làmh air an sgìre stamag agad agus aon làmh air do chridhe, ag amas air d ’anail.
4. Fuirich san staid seo airson suas ri 10 mionaidean.

A bheil e ag obair gu fìor?

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Nuair a rinn luchd-rannsachaidh coimeas eadar na toraidhean, lorg iad gu robh yoga a ’lughdachadh gu mòr faireachdainnean cuideam, iomagain agus trom-inntinn.

Lorg sgrùdadh beag eile bho 2017 gu robh eadhon aon seisean de hatha yoga èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh cuideam bho uallach inntinn saidhgeòlach. Is e cuideam no tachartas a th ’ann an cuideam inntinn saidhgeòlach a bhrosnaicheas freagairt sa bhad, leithid ath-bhualadh sabaid-no-iteig.

Anns an sgrùdadh seo, b ’e obair matamataigeach a bh’ anns an neach-cuideam. Às deidh dhaibh seisean yoga a stiùireadh le bhidio, dh ’fhiosraich com-pàirtichean bruthadh-fala nas ìsle agus thug iad cunntas air ìrean fèin-mhisneachd nas àirde.

Ged a tha an rannsachadh seo gealltanach, tha feum air sgrùdaidhean nas motha agus nas doimhne gus leudachadh air na co-dhùnaidhean sin.

An loidhne bun

Ged a tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’toirt taic do chleachdadh yoga mar dhòigh air faochadh a thoirt air iomagain, is dòcha nach bi e freagarrach airson a h-uile duine.

Bu chòir dhut an-còmhnaidh bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram yoga no eacarsaich ùr. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith ag aithneachadh cunnartan sam bith a tha comasach agus atharrachaidhean iomchaidh a mholadh.

Cumaibh cuimhne gum faod cleachdadh yoga uaireannan faireachdainnean agus faireachdainnean mì-chofhurtail a thoirt chun uachdar. Dèan cinnteach gum bi thu ag obair ann an àite a tha a ’faireachdainn comhfhurtail agus sàbhailte. Faodaidh seo a bhith a ’ciallachadh a bhith a’ dèanamh yoga aig an taigh no a ’tighinn còmhla ri clas a tha gu sònraichte freagarrach a dh’ ionnsaigh faochadh cuideam no slànachadh tòcail.

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil cleachdadh yoga a’ toirt dragh dhut an àite a bhith ga lasachadh, cuir stad air a ’chleachdadh.