Na 10 seasamh yoga as fheàrr airson pian cùil

Susbaint

• 1. Cat-bò
• 2. Cù a tha a ’coimhead sìos
• 3. Triantan leudaichte
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Drochaid seasamh
• 8. Half Tighearna nan Iasg
• 9. Twist Spinal Dà-Glùin
• 10. Pose Child
• A bheil e ag obair gu fìor?
• An loidhne bun
• Deagh dheuchainn: Yoga socair

Carson a tha e buannachdail

Ma tha thu a ’dèiligeadh ri pian cùil, is dòcha gur e yoga dìreach na dh’ òrduich an dotair. Is e leigheas corp-inntinn a th ’ann an yoga a thathas gu tric a’ moladh a bhith a ’làimhseachadh chan e a-mhàin pian cùil ach an cuideam a thig na chois. Faodaidh na posan iomchaidh fois a ghabhail agus do bhodhaig a neartachadh.

Faodaidh cleachdadh yoga airson eadhon beagan mhionaidean san latha do chuideachadh gus barrachd mothachadh fhaighinn air do bhodhaig. Cuidichidh seo thu le bhith a ’mothachadh far a bheil teannachadh ort agus far a bheil mì-chothromachadh agad. Faodaidh tu an mothachadh seo a chleachdadh gus cothromachadh agus co-thaobhadh a thoirt dhut fhèin.

Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu mar a dh’ fhaodadh na posan sin a bhith feumail ann a bhith a ’làimhseachadh pian cùil.

1. Cat-bò

Bidh an backbend socair, ruigsinneach seo a ’sìneadh agus a’ gluasad an spine. Bidh cleachdadh an seasamh seo cuideachd a ’sìneadh do torso, guailnean, agus amhach.

Dh'obraich fèithean:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Gus seo a dhèanamh:

1. Faigh air a h-uile ceithir.
2. Cuir do chaol fo do ghuailnean agus do ghlùinean fo do chroman.
3. Cothromaich do chuideam gu cothromach eadar na ceithir puingean.
4. Inhale fhad ‘s a tha thu a’ coimhead suas agus leig le do stamag tuiteam sìos a dh ’ionnsaigh a’ bhrat.
5. Exhale fhad ‘s a bhios tu a’ smiogaid a-steach don bhroilleach agad, tarraing do bhoglach a dh ’ionnsaigh do spine, agus bogha do spine a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
6. Cùm mothachadh air do bhodhaig mar a nì thu an gluasad seo.
7. Fòcas air a bhith a ’toirt fa-near agus a’ leigeil às teannachadh anns a ’bhodhaig agad.
8. Lean air adhart leis a ’ghluasad siùbhlach seo airson co-dhiù 1 mhionaid.

2. Cù a tha a ’coimhead sìos

Faodaidh an lùb traidiseanta seo a bhith fois agus ath-nuadhachadh. Faodaidh cleachdadh na seasamh seo cuideachadh le faochadh a thoirt do pian cùil agus sciatica. Bidh e a ’cuideachadh le bhith ag obrachadh a-mach mì-chothromachadh anns a’ bhodhaig agus a ’leasachadh neart.

Dh'obraich fèithean:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Gus seo a dhèanamh:

1. Faigh air a h-uile ceithir.
2. Cuir do làmhan ann an co-thaobhadh fo do chaol agus do ghlùinean fo do chroman.
3. Brùth a-steach do do làmhan, thoir do òrdagan fodha, agus tog do ghlùinean.
4. Thoir do chnàmhan suidhe suas chun mhullach.
5. Cùm lùb beag anns na glùinean agad agus leudaich do spine agus earball earball.
6. Cùm do shàilean beagan far an talamh.
7. Brùth gu daingeann nad làmhan.
8. Cuairtich do chuideam gu cothromach eadar gach taobh den bhodhaig agad, a ’toirt aire do shuidheachadh do chroman is do ghuailnean.
9. Cùm do cheann a rèir do ghàirdeanan àrda no le do smiogaid beagan a-steach.
10. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.

3. Triantan leudaichte

Is dòcha gun cuidich an suidheachadh seasamh clasaigeach seo le bhith a ’lughdachadh pian droma, sciatica, agus pian amhach. Bidh e a ’sìneadh do spine, cnapan, agus groin, agus a’ neartachadh do ghuailnean, do bhroilleach, agus do chasan. Is dòcha gun cuidich e le faochadh cuideam agus iomagain.

Dh'obraich fèithean:

• latissimus dorsi
• oblique a-staigh
• gluteus maximus agus medius
• hamstrings
• quadriceps

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho bhith nad sheasamh, coisich do chasan mu 4 troighean bho chèile.
2. Tionndaidh air do òrdagan deas gus aghaidh a thoirt air adhart, agus do òrdagan clì a-mach aig ceàrn.
3. Tog do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr le do phalms a ’coimhead sìos.
4. Teilt air adhart agus lùdag air do hip cheart gus a thighinn air adhart le do ghàirdean agus torso.
5. Thoir do làmh gu do chas, bloc yoga, no air an làr.
6. Leudaich do ghàirdean chlì suas chun mhullach.
7. Coimhead suas, air adhart, no sìos.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh thall.

4. Sphinx Pose

Bidh an backbend socair seo a ’neartachadh do spine agus cnapan. Bidh e a ’sìneadh do bhroilleach, do ghuailnean, agus do abdomen. Is dòcha gun cuidich e le faochadh cuideam.

Dh'obraich fèithean:

• erector spinae
• fèithean gluteal
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do stamag le do chasan air an leudachadh air do chùlaibh.
2. Cuir a-steach fèithean do chùl ìseal, cnapan, agus sliasaidean.
3. Thoir do uilleanan fo do ghuailnean le do forearms air an làr agus do phalms a ’coimhead sìos.
4. Beag air bheag àrdaich do torso àrd agus do cheann.
5. Tog gu socair agus cuir na abdominals as ìsle agad gus taic a thoirt do do dhruim.
6. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’togail suas tro do spine agus a-mach tro chrùn do chinn, an àite a bhith a’ cromadh a-steach do do chùl ìseal.
7. Cùm do shealladh dìreach air adhart fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fois anns an t-suidheachadh seo, agus aig an aon àm a ’fuireach gnìomhach agus gnìomhach.
8. Fuirich san staid seo airson suas ri 5 mionaidean.

5. Cobra Pose

Bidh an backbend socair seo a ’sìneadh do abdomen, do bhroilleach, agus do ghuailnean. Bidh cleachdadh an t-suidheachaidh seo a ’neartachadh do spine agus dh’ fhaodadh e sciatica a mhaothachadh. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’faochadh cuideam agus sgìths a dh’ fhaodas a dhol còmhla ri pian cùil.

Dh'obraich fèithean:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do stamag le do làmhan fo do ghuailnean agus do chorragan a ’coimhead air adhart.
2. Tarraing do ghàirdeanan a-steach gu teann air do bhroilleach. Na leig le do uilleanan a dhol a-mach chun chliathaich.
3. Brùth a-steach do do làmhan gus do cheann, do bhroilleach agus do ghuailnean a thogail gu slaodach.
4. Faodaidh tu togail air letheach slighe, letheach slighe, no fad na slighe suas.
5. Cùm lùb beag anns na uilleanan agad.
6. Faodaidh tu leigeil le do cheann tuiteam air ais gus an suidheachadh a dhoimhneachadh.
7. Leig às air ais sìos don bhrat agad air exhale.
8. Thoir do ghàirdeanan ri do thaobh agus cuir do cheann sìos.
9. Beag air bheag gluais na cnapan agad bho thaobh gu taobh gus teannachadh a leigeil ma sgaoil bho do chùl ìseal.

6. Locust Pose

Is dòcha gun cuidich an backbend socair seo faochadh pian nas ìsle air ais agus sgìths. Bidh e a ’neartachadh an torso cùil, na gàirdeanan agus na casan.

Dh'obraich fèithean:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do stamag le do ghàirdeanan ri taobh do torso agus do phalms a ’coimhead suas.
2. Dèan suathadh air na h-òrdagan mòra agad còmhla agus tionndaidh a-mach do shàilean chun an taobh.
3. Cuir do bheulaibh gu aotrom air an làr.
4. Beag air bheag tog do cheann, do bhroilleach agus do ghàirdeanan letheach slighe, letheach slighe, no fad na slighe suas.
5. Is dòcha gun toir thu do làmhan còmhla agus gun cuir thu do chorragan air cùl do dhruim.
6. Gus an seasamh a dhoimhneachadh, tog do chasan.
7. Coimhead dìreach air adhart no beagan suas mar a bhios tu a ’leudachadh cùl do mhuineal.
8. Fuirich san staid seo airson suas ri 1 mhionaid.
9. Gabh fois mus dèan thu a-rithist an seasamh.

7. Drochaid seasamh

Is e cùl-taic agus tionndadh a tha seo a dh ’fhaodadh a bhith brosnachail no ath-nuadhachadh. Bidh e a ’sìneadh an spine agus dh’ fhaodadh e faochadh a thoirt do chinn-cinn agus ceann goirt.

Dh'obraich fèithean:

• rectus agus abdominis transverse
• fèithean gluteus
• erector spinae
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus sàilean air an tarraing a-steach do na cnàmhan suidhe agad.
2. Cuir stad air do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
3. Brùth do chasan agus do ghàirdeanan a-steach don ùrlar mar a thogas tu do chrann earball suas.
4. Lean air adhart a ’togail gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
5. Fàg do ghàirdeanan mar a tha iad, a ’toirt do phalms còmhla le corragan eadar-fhighte fo do chroman, no a’ cur do làmhan fo do chroman airson taic.
6. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
7. Dèan saoradh le bhith a ’roiligeadh do spine gu slaodach sìos chun làr, vertebra le vertebra.
8. Buail do ghlùinean a-steach còmhla.
9. Gabh fois agus gabh anail domhainn san t-suidheachadh seo.

8. Half Tighearna nan Iasg

Bidh an suidheachadh toinnte seo a ’toirt spionnadh don spine agad agus a’ cuideachadh le faochadh a thoirt do pian droma. Bidh e a ’sìneadh do chroman, do ghuailnean, agus amhach. Faodaidh an suidheachadh seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh reamhar agus a’ brosnachadh na h-organan a-staigh agad.

Dh'obraich fèithean:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Gus seo a dhèanamh:

1. Bho shuidheachadh na shuidhe, tarraing do chas dheas faisg air do bhodhaig.
2. Thoir do chas chlì gu taobh a-muigh do chas.
3. Leudaich do spine fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh do bhodhaig air an taobh chlì.
4. Gabh do làmh chlì chun an làr air do chùlaibh airson taic.
5. Gluais do ghàirdean àrd deas gu taobh a-muigh do sliasaid chlì, no paisg do uillinn timcheall do ghlùin chlì.
6. Feuch ri do chromagan a chumail ceàrnagach gus an toinneamh anns an spine agad a dhoimhneachadh.
7. Tionndaidh do shealladh gus coimhead thairis air gach gualainn.
8. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh eile.

9. Twist Spinal Dà-Glùin

Bidh an tionndadh ath-nuadhachadh seo a ’brosnachadh gluasad agus gluasad anns an spine agus air ais. Bidh e a ’sìneadh do spine, do chùl, agus do ghuailnean. Faodaidh cleachdadh na seasamh seo cuideachadh le faochadh a thoirt air pian agus stiffness nad dhruim agus na cnapan.

Dh'obraich fèithean:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an tarraing a-steach do bhroilleach agus do ghàirdeanan air an leudachadh chun taobh.
2. Beag air bheag lughdaich do chasan chun taobh chlì fhad ‘s a chumas tu do ghlùinean cho faisg air a chèile’ s a ghabhas.
3. Faodaidh tu cluasag a chuir fon dà ghlùin no eadar do ghlùinean.
4. Faodaidh tu do làmh chlì a chleachdadh gus cuideam sìos gu socair air do ghlùinean.
5. Cùm do mhuineal dìreach, no tionndaidh e gu gach taobh.
6. Fòcas air anail domhainn san t-suidheachadh seo.
7. Cùm an seasamh seo airson co-dhiù 30 diogan.
8. Dèan a-rithist air an taobh thall.

10. Pose Child

Is e am filleadh socair socair seo an dòigh foirfe airson fois a ghabhail agus teannachadh a leigeil sìos nad mhuineal agus air ais. Tha do spine air a leudachadh agus air a shìneadh. Bidh Child’s Pose cuideachd a ’sìneadh do chroman, sliasaidean agus d’ adhbrannan. Faodaidh cleachdadh na seasamh seo cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam agus sgìths.

Dh'obraich fèithean:

• gluteus maximus
• rotator cuff fèithean
• hamstrings
• extensors spinal

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh air ais air do shàilean le do ghlùinean còmhla.
2. Faodaidh tu bolster no plaide a chleachdadh fo na sliasaidean agad, torso, no an aghaidh airson taic.
3. Dèan lùb air adhart agus coisich do làmhan air beulaibh thu.
4. Cuir stad air do bheulaibh gu socair air an làr.
5. Cùm do ghàirdeanan air do bheulaibh no thoir do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig le do phalms a ’coimhead suas.
6. Fòcas air a bhith a ’leigeil às teannachadh nad chùl oir bidh do bhodhaig àrd a’ tuiteam gu trom nad ghlùinean.
7. Fuirich san staid seo airson suas ri 5 mionaidean.

A bheil e ag obair gu fìor?

Rinn aon bheag measadh air buaidh aon chuid cleachdadh yoga no leigheas corporra thar aon bhliadhna. Bha pian cùil leantainneach aig na com-pàirtichean agus sheall iad leasachadh coltach ri seo ann am pian agus cuingealachadh gnìomhachd. Cha robh an dà bhuidheann cho dualtach cungaidhean pian a chleachdadh an dèidh trì mìosan.

Fhuair Separate a-mach gu robh daoine a bha a ’cleachdadh yoga a’ sealltainn lughdachadh beag gu meadhanach ann an dian pian sa gheàrr-ùine. Fhuaireadh a-mach gun robh cleachdadh a ’meudachadh gnìomh geàrr-ùine agus fad-ùine nan com-pàirtichean beagan.

Ged a tha an rannsachadh dòchasach, tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean gus dearbhadh agus leudachadh air na co-dhùnaidhean sin.

An loidhne bun

Ged a tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’toirt taic do chleachdadh yoga mar dhòigh air pian cùil a làimhseachadh, is dòcha nach bi e iomchaidh airson a h-uile duine. Dèan cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram yoga no eacarsaich ùr sam bith. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith ag aithneachadh cunnartan sam bith a dh ’fhaodadh a bhith ann agus cuideachadh le bhith a’ cumail sùil air an adhartas agad.

Faodaidh tu tòiseachadh air cleachdadh dachaigh le cho beag ri 10 mionaidean gach latha. Faodaidh tu leabhraichean, artaigilean agus clasaichean air-loidhne a chleachdadh gus do chleachdadh a stiùireadh. Aon uair ‘s gu bheil thu ag ionnsachadh na bunaitean, faodaidh tu na seiseanan agad fhèin a chruthachadh gu intuitive.

Mas fheàrr leat barrachd ionnsachadh gnìomhach, is dòcha gum bi thu airson clasaichean a ghabhail aig stiùidio. Dèan cinnteach gun iarr thu clasaichean agus tidsearan a choinnicheas ri na feumalachdan sònraichte agad.

Deagh dheuchainn: Yoga socair