Am plana bìdh ùr airson call cuideam

Susbaint

• Lèirmheas airson

3 BREAKFASTS

1 1/2 cupa arbhair Uile-Bran air a mheasgachadh le 1/2 cupa Gràn iomlan agus air a mhullach le bainne cupa 1/2 cupa agus connlach sliseag 1/2 cupa

1 slice toast làn-ghràin le 2 spàin-tì de ìm cnò-bhainne le geir nas lugha

Sgòr beathachaidh: 352 calaraidh, 15% geir (6 g; 1 g shàthaichte), 68% carbs (60 g), 17% pròtain (15 g), 17 g fiber, 531 mg calcium, 18 mg iarann, 631 mg sodium.

2 2 waffles gràn làn reòta le 1 spàin-bùird de syrup maple

1 papaya slisnichte

Sgòr beathachaidh: 455 calaraidh, 10% geir (5 g; 1 g shàthaichte), 84% carbs (96 g), 6% pròtain (7 g), 13 g fiber, 139 mg calcium, 1 mg iarann, 421 mg sodium.

3 Min-choirce Apricot-Cinnamon: Cuir còmhla ann am bobhla microwave-sàbhailte 3/4 cupa min-choirce neo-bruich, 1 1/2 cupan bainne neo-geir, 1 apricot pitted and diced, agus 1/2 teaspoon cinnamon; microwave air 2 mhionaid àrd, gus an tèid leaghan a-steach.

1 cupan cantaloupe cubed

Sgòr beathachaidh: 437 calaraidh, 10% geir (5 g; 1 g shàthaichte), 68% carbs (74 g), 22% pròtain (24 g), 9 g fiber, 521 mg calcium, 4 mg iarann, 207 mg sodium.

3 LAOIDHEAN

1 Ceapaire Hummus: Cuir còmhla ann an co-mheasgaiche 15-ounce urrainn pònairean garbanzo (air an drèanadh), faodaidh leth de 15-unnsa pònairean geal (air an drèanadh agus air an rinsigeadh gus salann a thoirt air falbh), 2 lobh-bhùird tahini, 1 garlic clove, 1/4 cupa uisge agus 1 lobh-bhùird de sùgh lemon ùr; purée gus am bi e rèidh. Sgaoil 1/4 cupa de mheasgachadh air 1 slice de aran làn-ghràin; mullach le 2 sliseag tomato, 2 dhuilleag lettuis ruadh agus an dàrna sliseag arain (glèidh hummus air fhàgail ann an soitheach ròin san fhrigeradair).

Pònairean soy bruite 1/3 cupa (edamame), air am fasgadh agus air an ràith le 1/4 teaspoon salann

2 oran mandarin no 1 orains

Sgòr beathachaidh: 513 calaraidh, 21% geir (12 g; 2 g shàthaichte), 55% carbs (71 g), 24% pròtain (31 g), 18 g fiber, 387 mg calcium, 10 mg iarann, 932 mg sodium.

2 Salad Bean Pinto le Tuna: Cuir còmhla ann am bobhla 15-ounce can pinto beans (rinsed and drain),

Faodaidh 8-ounce pònairean uaine a ghearradh (rinsed agus drèanadh), 6-ounce tuna (air a dhrèanadh), 2 lobh-bhùird de phiobar ruadh ròsta (bho jar 7-ounce), 1 lobh-bhùird de fhìon-dhearcan fìon-geur, agus salann agus piobar dubh airson blas fhaighinn . Roinn ann an leth; leth leth airson latha eile.

Chips Corn Baked le Guacamole: Gearr 1 tortilla arbhair ann an ceithir earrannan agus gluais earrannan gu duilleag bèicearachd; fuine aig 400 ° F airson 5 mionaidean, gus am bi e crùbach agus òrail; cuir an dàrna taobh. Cuir còmhla ann an inneal-bleachaidh no pròiseasar bìdh 1 avocado peeled agus pitted, faodaidh leth de 15-unsa pònairean geal (air an drèanadh), 1 spàin-bùird de sùgh aoil ùr agus 1 garlic clove. Purée gus am bi e cha mhòr rèidh; cuir a-steach 1 lobh-bhùird de cilantro ùr; ràithe gus blas fhaighinn le salann is piobar. Dèan frithealadh air 1/4 cupa guacamole le sgoltagan agus cùm guacamole cupa 3/4 a tha air fhàgail airson lòn poca donn King Mackerel no Breac Enchilada air duilleag 164 (stòr ann an soitheach ròin san fhrigeradair).

Sgòr beathachaidh: 469 calaraidh, 25% geir (13 g; 3 g shàthaichte), 45% carbs (53 g), 30% pròtain (35 g), 17 g fiber, 185 mg calcium, 7 mg iarann, 89 mg sodium.

3 Ceapaire Tuirc glasraich: 1 sliseag as fheàrr de aran làn-ghràin le 1 mustard meala teaspoon no mustard Dijon, 2 unnsa turcaidh soy, 3 sliseagan ciùcain, 1 duilleag lettuis ruadh agus an dàrna sliseag arain.

Iogart le geir ìosal 8-ounce (blas sam bith)

1 kiwi sliseag

Sgòr beathachaidh: 462 calaraidh, 8% geir (4 g; 2 g shàthaichte), 67% carbs (77 g), 25% pròtain (29 g), 9 g fiber, 623 mg calcium, 2 mg iarann, 748 mg sodium.

3 DINNERS

1 Kasha agus Pasta Le Lemon Pesto (faic an reasabaidh co-cheangailte)

Duilleagan spinach pàisde 1 cupa le 2 sliseag tomato agus 1 spàin-bùird de dh ’èideadh Eadailteach gun geir

Sgòr beathachaidh: 467 calaraidh, 30% geir (16 g; 3 g shàthaichte), 56% carbs (65 g), 14% pròtain (16 g), 8 g fiber, 160 mg calcium, 4 mg iarann, 775 mg sodium.

2 Bradan Gingered Le Quinoa agus Chard na h-Eilbheis (faic an reasabaidh co-cheangailte)

Squash Acorn steamed: Halve 1 acorn squash agus cuir às sìol; cuir 1 teaspoon ola ollaidh anns gach leth agus suathadh gu còta; ràithe a-staigh le salann is piobar; cuir leth, gearradh taobh suas, ann am mias sàbhailte le microwave agus còmhdaich le còmhdach plastaig; microwave air 5 mionaidean àrd, gus am bi e tairgse; leig seasamh 5 mionaidean mus dèan thu seirbheis. Glèidh aon de na leth airson lòn a-màireach.

Sgòr beathachaidh: 461 calaraidh, 25% geir (13 g; 2 g shàthaichte), 49% carbs (56 g), 26% pròtain (30 g), 12 g fiber, 152 mg calcium, 3 mg iarann, 256 mg sodium.

3 Enchiladas Rìgh rionnach no breac (faic an reasabaidh co-cheangailte)

Rìs Cumin: Cuir còmhla ann am bobhla microwave-sàbhailte 1/2 cupa rus donn còcaireachd luath, 1/2 cupa uisge agus 1/2 teaspoon cumin talmhainn. Còmhdach le plastaig agus microwave air 5 mionaidean àrd; leig seasamh 5 mionaidean; fluff le forc.

1 cupan brocoli steamed cupa no brocoli florets

Sgòr beathachaidh: calaraidhean 645, 31% geir (22 g; 5 g shàthaichte), 44% carbs (71.5 g), 25% pròtain (40 g), 20 g fiber, 231 mg calcium, 3 mg iarann, 1,958 mg sodium.

3 SNACKS

1 7 Briosgaidean geir-lùghdaichte le 2 unnsa càise soy, 10 carranan leanaibh

Sgòr beathachaidh: 232 calaraidh, 12% geir (3 g; 0.5 g shàthaichte), 57% carbs (33 g), pròtain 31% (18 g), 5 g fiber, 437 mg calcium, 3 mg iarann, 679 mg sodium.

2 Iogart soy container 6-ounce, 1 unnsa almoin còmhdaichte

Sgòr beathachaidh: 299 calaraidhean, 39% geir (13 g; 1 g shàthaichte), 46% carbs (34.5 g), 15% pròtain (11 g), 6 g fiber, 100 mg calcium, 3 mg iarann, 40 mg sodium.

3 1/2 cupa reòiteag vanilla ìosal no iogart reòta, 1 cupa gràinnean dearg

Sgòr beathachaidh: 273 calaraidh, 10% geir (3 g; 2 g shàthaichte), 77% carbs (52.5 g), 13% pròtain (9 g), 2 g fiber, 251 mg calcium, 1 mg iarann, 60 mg sodium.

Lèirmheas airson