Mar a nì thu Workout ‘Baywatch’ Zac Efron

Susbaint

• An trèanair
• An fheallsanachd
• An obair-obrach
• Ìre fallaineachd
• Obair làn-chorp 10-20 drop-set
• Mar eisimpleir:
• Blàthachadh dinamic
• Preas balla
• Ri dh'eanamh:
• Claisean nan casan
• Ri dh'eanamh:
• A ’tionndadh cas eile le cuairteachadh stoc
• Ri dh'eanamh:
• Hip a ’sìneadh le toinneamh torso
• Ri dh'eanamh:
• Seataichean drop
• Eacarsaich # 1
• Ri dh'eanamh:
• Eacarsaich # 2
• Ri dh'eanamh:
• Eacarsaich # 3
• Ri dh'eanamh:
• Eacarsaich # 4
• Ri dh'eanamh:
• Eacarsaich # 5
• Ri dh'eanamh:
• Eacarsaich # 6
• Ri dh'eanamh:
• An clàr-ama
• Am plana ithe
• Rabhadh
• Amasan fìor
• Mar a thòisicheas tu
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu a ’leantainn an t-sreath Tbh tùsail“ Baywatch ”no am film“ Baywatch ”a thàinig a-mach o chionn bliadhna no dhà, tha deagh chothrom ann gum faca tu na daoine ainmeil a tha a’ spòrs na swimsuits dearga ainmeil sin a-nis agus shorts.

Fhad ‘s a bha an taisbeanadh Tbh a’ nochdadh bods iomchaidh David Hasselhoff agus David Charvet, tha coltas ann gu bheil bàrr ùr rionnagan an fhilm eadhon nas chiseled agus deiseil gus dèiligeadh ri èiginn tràigh sam bith a thig nan rathad.

Ach ciamar a tha an sgioba - gu sònraichte Zac Efron - a ’faighinn (agus a’ fuireach) ann an cumadh cho iongantach?

Dà fhacal: Pàdraig Murphy.

An trèanair

Chan eil Murphy, proifeasanta fallaineachd barrantaichte stèidhichte ann an Los Angeles, eòlach air crìochan cuid de na A-listers Hollywood as fheàrr leinn.

Is e esan a tha air cùl cleachdaidhean obrach grunn dhaoine ainmeil, nam measg Alexandra Daddario (a tha cuideachd ann am “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel, agus Daniela Ruah.

Ach is e cruth-atharrachadh Efron a chuir an trèanair seo air a bheil iarrtas mòr a-steach. Tha na dòighean-obrach dian agus èifeachdach aige air mòran dhaoine a bhrosnachadh gu bhith ag iarraidh leantainn air a ’phrògram daithead agus eacarsaich a dhealbhaich e airson Efron.

Ciamar a fhuair an trèanair sgoinneil seo Efron deiseil airson a bhith a ’caitheamh fad an latha a’ losgadh seallaidhean ann an dad ach trunks snàmh? Leugh air adhart, agus innsidh sinn dhut dìreach mar a tha e air a dhèanamh.

An fheallsanachd

Gus a ràdh gun deach Efron bho bhith gu math iomchaidh gu iongantach, is e fo-aithris a th ’ann.

Ged a rinn a choileanadh “Baywatch” e coltach gu robh e a-riamh a ’coimhead mar sin, aon rud cinnteach: Gus corp Efron fhaighinn ann an cumadh tip, bha aig Murphy ri workouts a dhealbhadh a thàinig air adhart thar ùine.

“Bha prògram trèanaidh film Efron‘ Baywatch ’a’ toirt a-steach dòigh-obrach a bha a ’sìor atharrachadh, a’ toirt a-steach obair-bodhaig làn-bodhaig, splits dà latha, splits trì latha, trèanadh cumhachd, trèanadh neart, seasmhachd agus trèanadh cothromachaidh, trèanadh teasairginn beatha, coiseachd, rothaireachd, cnap-starra trèanadh cùrsa, agus tuilleadh, ”arsa Murphy.

Bha an t-atharrachadh ann am prògramadh a ’ciallachadh nach do bhuail Efron a-riamh air àrdchlàr, a tha Murphy a’ creidsinn le bhith a ’cuideachadh Efron gu bhith na inneal làidir, àrd-sheasmhach a bharrachd air a bhith a’ meudachadh call geir.

“Gu sìmplidh, chuir e stad air,” arsa Murphy.

Tha Murphy cuideachd ag ràdh gu robh e furasta a bhith a ’suidheachadh a’ bhàr àrd airson Efron, gu h-àraidh leis gu bheil aon de na modhan obrach as cruaidhe a chunnaic Murphy a-riamh ann.

“Bho nach robh fàiligeadh a-riamh na roghainn, bha fios agam dè bha a’ dol a thachairt às deidh dìreach mìos a-steach don phrògram, ”mhìnich Murphy.

Le sin san amharc, dh ’atharraich Murphy obair-obrach Efron gach latha. Rinn e atharrachadh air na sgeamaichean riochdairean agus chuir e supersets, trèanadh cuairteachaidh, workouts ann an stoidhle togail-bodhaig, trèanadh cardio, agus barrachd.

“Thilg mi am bogsa uidheamachd fallaineachd gu lèir, agus tha fear mòr agam,” tha e ag ràdh.

An obair-obrach

Tha e glè choltach gum faca tu am “bogsa uidheamachd fallaineachd slàn” seo de ghluasadan ann am foillseachaidhean eile, ach is e an Baywatch Body Workout gu h-ìosal aon rud nach do roinn Murphy a-riamh roimhe.

Foillseachadh slàn: Tha an obair-obrach seo dian. Ma leanas tu e dìreach mar a tha e air a mhìneachadh, lìonaidh tu 720 riochdaire, gun a bhith a ’toirt a-steach blàthachadh. Tha, leugh thu sin gu ceart.

Is e seo obair-obrach 720-rep a chleachd Murphy le Efron. Dè tha sin a ’ciallachadh dhutsa? Uill, tha e an urra ri d ’ìre fallaineachd gnàthach agus an ùine a tha thu deònach a thoirt seachad airson obrachadh a-mach.

Ìre fallaineachd

• Neach-tòiseachaidh: Dèan 2 chuairt gach eacarsaich
• Eadar-mheadhanach gu adhartach: Dèan 3 cuairtean
• Fanatics fallaineachd: Dèan 4 cuairtean

Ged a tha e math a bhith ag iarraidh cumadh nas fheàrr fhaighinn, chan eil e ciallach coimeas a dhèanamh eadar do bhodhaig agus corp cleasaiche ainmeil aig a bheil an ùine agus na goireasan airson a bhith ann an cumadh mar seo airson dreuchd film.

Sin as coireach gu bheil sinn a ’moladh gun cleachd thu seo mar stiùireadh airson a’ chuid as fheàrr fhaighinn às na h-àiteachan-obrach agad, a chuidicheas tu a ’faireachdainn nas fhallaine agus nas làidire. Seo bhidio de Zac Efron a ’dèanamh obair-obrach gus do phumpadh:

Obair làn-chorp 10-20 drop-set

Ri dh'eanamh: Dèan 10 riochdairean den eacarsaich le cuideam caran dùbhlanach. An uairsin cleachd leth an cuideam airson 20 riochdaire.

Mar eisimpleir:

• 10 riochdairean de dh ’àrdachadh taobhach le dumbbells 10-punnd
• 20 riochdaire de dh ’àrdachadh taobhach le dumbbells 5-punnd

Blàthachadh dinamic

Preas balla

Ri dh'eanamh:

• Seas le do làmhan air balla, barrachd air leud gualainn bho chèile.
• Lùghdaich do bhroilleach a dh ’ionnsaigh a’ bhalla gus gluasad coltach ri pushup a dhèanamh.

Claisean nan casan

Ri dh'eanamh:

• Seas ri taobh balla no uachdar eile faodaidh tu do làmh a chuir air airson cothromachadh.
• Le do chasan hip-leud bho chèile, cùm 1 troigh air an làr agus gluais a ’chas mu choinneamh air adhart agus air ais.
• Dèan a-rithist air an taobh thall.

A ’tionndadh cas eile le cuairteachadh stoc

Ri dh'eanamh:

• Seas le do chasan hip-leud bho chèile.
• Gabh ceum air ais le do chas chlì agus lughdaich do ghlùin chlì cha mhòr gu làr.
• Aig bonn a ’ghluasaid, gluais do torso thairis air do chas dheas.
• Tionndaidh air ais chun ionad, brùth do chas dheas a-steach don talamh, agus ceum do chas chlì air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Hip a ’sìneadh le toinneamh torso

Ri dh'eanamh:

• Seas le do chasan còmhla. Ceum do chas chlì air ais mu 3 troighean bho do chas dheas.
• Cuir do làmh dheas air do hip. Àrdaich do làmh chlì agus toinneamh do torso gus am bi thu a ’faireachdainn pìos beag anns an hip chlì agad.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus atharraich taobhan. Faodaidh tu cuideachd am pìos seo a dhèanamh bho shuidheachadh glùin.

Seataichean drop

Eacarsaich # 1

• 10 Dumbbell lateral ag èirigh
• 20 Togalach taobhach Dumbbell (le leth an cuideam)
• Cuir crìoch air 4 cuairtean, a ’gabhail fois airson 90 diogan às deidh gach cuairt

Ri dh'eanamh:

• Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile agus gàirdeanan aig do bheulaibh.
• Cùm dumbbell anns gach làimh, le do phalms a ’coimhead a-steach.
• Àrdaich do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan gus an ruig iad ìre gualainn. Stad.
• Lùghdaich na cuideaman chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Eacarsaich # 2

• 10 squats Kettlebell
• 20 squats Kettlebell (le leth an cuideam)
• Cuir crìoch air 4 cuairtean, a ’gabhail fois airson 90 diogan às deidh gach cuairt

Ri dh'eanamh:

• Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach.
• Faigh grèim air làmh a ’chiseag leis an dà làmh. Cùm e air beulaibh do bhroilleach, faisg air do bhodhaig.
• Nas ìsle gu suidheachadh squat, a ’cumail clag a’ choire faisg air do bhroilleach.
• Stad aig a ’bhonn. Brùth suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Eacarsaich # 3

• 10 Ciste dumbbell làr a ’brùthadh
• 20 Brògan broilleach dumbbell làr (le leth an cuideam)
• Cuir crìoch air 4 cuairtean, a ’gabhail fois airson 90 diogan às deidh gach cuairt

Ri dh'eanamh:

• Laigh air do dhruim le dumbbell anns gach làimh. Dèan lùb do ghlùinean agus leudaich do uilleanan gu suidheachadh 90-ceum. Bidh cùl do ghàirdeanan a ’laighe air an làr.
• Fhad ‘s a chumas tu na dumbbells thairis air do bhroilleach, brùth suas.
• Stad aig a ’mhullach. Lùghdaich na cuideaman chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Eacarsaich # 4

• 10 deadlifts cas-chasach Dumbbell
• 20 deadlifts cas-chasach Dumbbell (le leth an cuideam)
• Cuir crìoch air 4 cuairtean, a ’gabhail fois airson 90 diogan às deidh gach cuairt

Ri dh'eanamh:

• Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile le dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan air beulaibh do sliasaidean.
• Dèan lùb do ghlùinean beagan. Dèan lùb aig na cnapan gus am bi an torso agad cha mhòr co-shìnte ris an làr. Stad.
• Dèan cinnteach gu bheil na glutes agad a ’dèanamh cùmhnant fhad‘ s a tha thu a ’draibheadh ​​suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Cùm do chridhe an sàs tron ​​ghluasad gu lèir.

Eacarsaich # 5

• 10 Sreathan dumbbell beinn incline
• 20 Sreathan dumbbell beinn incline (le leth an cuideam)
• Cuir crìoch air 4 cuairtean, a ’gabhail fois airson 90 diogan às deidh gach cuairt

Ri dh'eanamh:

• Lie aghaidh air beinn claon le dumbbell anns gach làimh. Bidh do bhroilleach a ’brùthadh an aghaidh a’ bheing, agus bidh do ghàirdeanan a ’crochadh sìos.
• Tarraing na dumbbells suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Aig mullach a ’ghluasaid, brùth do lannan gualainn ri chèile.
• Nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Eacarsaich # 6

• 10 Càball AB a ’crùbadh bho ghlùinean
• 20 Càball AB a ’crùbadh bho ghlùinean (le leth an cuideam)
• Cuir crìoch air 4 cuairtean, a ’gabhail fois airson 90 diogan às deidh gach cuairt

Ri dh'eanamh:

• Kneel fo inneal càball. Ceangail ròpa ri ula àrd.
• Faigh grèim air an ròp agus pronnadh do bhodhaig, a ’toirt do forearms sìos gu do ghlùinean agus do cheann chun an làr.
• Stad. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Cùm do bhodhaig slaodach agus smachd rè a ’ghluasaid gu lèir.

An clàr-ama

Chleachd Efron plana gnìomh roinnte air a roinn ann an trì latha. Bha an sgaradh trì latha a ’cuimseachadh air cùl agus biceps air a’ chiad latha, casan air an dàrna latha, agus na guailnean, a ’bhroilleach, agus na gàirdeanan air an treas latha. Bha e cuideachd a ’trèanadh an abs aige tron ​​t-seachdain. Bha e a ’coimhead rudeigin mar seo:

• Latha 1: Cùl agus biceps - tha seo a ’toirt a-steach ochd eacarsaichean, mar:
  • slaodadh dìreach-ghàirdean
  • ab rollouts
  • sreathan càball nan suidhe
• Latha 2: Casan - tha seo a ’toirt a-steach 10 eacarsaichean, mar:
  • bruthadh chas
  • geansaidhean squat
  • butts breab
  • sreapadairean beinne le sleamhnagan
• Latha 3: Gualainn, ciste agus gàirdeanan - tha seo a ’toirt a-steach 10 eacarsaichean, mar:
  • pushups
  • cuileagan broilleach càball
  • aghaidh squat dumbbell ag èirigh

Am plana ithe

Mar as urrainn dhut a chreidsinn, bidh Efron ag ithe daithead a tha gu math beathachail. Tha Murphy air dialeachadh a-steach do dhaithead làn-bhiadhan, a tha a ’ciallachadh gum fuirich e fada air falbh bho bhiadhan pròiseasaichte làn-ghrinn.

Nach eil thu cinnteach cò ris a tha sin coltach? Seo beagan eisimpleirean bho phlana bìdh Efron:

• Tha gu rus donn, ach chan eil gu pasta rus donn
• Tha gu quinoa, ach chan eil gu bròcairean quinoa
• Tha gu ùbhlan, ach chan ann gu sùgh ùbhlan

Agus gun toradh flùr. Tha Murphy ag ràdh gu bheil Efron ag ithe biadh slàn 90 sa cheud den ùine, ach tha e a ’toirt cothrom dha trì biadh meallta gach mìos.

Mar as trice, bidh daithead làn-bhiadhan, gu sònraichte fear a thèid a chleachdadh gus plana fallaineachd a bhrosnachadh, a ’toirt a-steach:

• measan agus glasraich ùra
• stòran pròtain lean
• gualaisg iom-fhillte
• stòran fallain de gheir

Rabhadh

Mus cuir thu a-mach 720 riochdaire, is e deagh bheachd a th ’ann measadh a dhèanamh air an ìre fallaineachd a th’ agad an-dràsta. Le bhith a ’leum a-steach do phrògram dian gun a bhith ag obair suas dh’ fhaodadh sin leantainn gu dochann agus losgadh.

Ma tha thu ùr airson eacarsaich, is dòcha gum bi thu airson bruidhinn ri eòlaiche eacarsaich gus beachdachadh air an dòigh as fheàrr air a bhith a ’togail suas ris a’ phrògram a tha Murphy air a chuir a-mach.

Is dòcha gum bi thu cuideachd airson bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha cumhachan preexisting, leòn no cuingealachaidhean sam bith agad a dh ’fhaodadh a bhith nas miosa le bhith ag obair a-mach.

Amasan fìor

Na gabh dragh mura h-eil thu deiseil gus obair adhartach Baywatch Body Murphy a ghabhail os làimh. Faodaidh tu mòran de na gluasadan sin atharrachadh gu furasta agus fhathast na h-amasan fallaineachd agad a phronnadh. Le sin san amharc, smaoinich air na h-amasan fallaineachd agad a stèidheachadh air mar a tha thu airson a bhith a ’faireachdainn, chan ann cò ris a tha thu airson a bhith coltach.

Ged is dòcha nach bi sia pacaid rippling agad mar Efron’s, le bhith a ’faighinn air prògram eacarsaich cunbhalach bheir thu faireachdainn fallain, làidir agus toilichte.

Mar a thòisicheas tu

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a thòisicheas tu le plana eacarsaich no ma tha thu air àrd-ùrlar a bhualadh leis an trèanadh agad, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air obrachadh le trèanair pearsanta. Ma tha thu airson faighinn a-steach don Baywatch Body Workout, is dòcha gum bi thu airson am prògram atharrachadh.

Mar eisimpleir, tòisich le bhith a ’crìochnachadh dìreach 10 riochdairean de gach eacarsaich. Nuair a tha thu air sin a dhèanamh, cuir timcheall air 20 riochdaire. No faodaidh tu an sgeama riochdairean 10-20 a chumail ach dìreach dà chuairt de gach eacarsaich a dhèanamh seach ceithir.

An loidhne bun

Tha e math a bhith a ’dol suas no a’ tòiseachadh air obair làitheil cunbhalach, agus is e an deagh naidheachd gum bi e coltach gum faic thu toraidhean bhon obair chruaidh agad.

Tha e cudromach a chuir nad chuimhne nach ann mu bhith gad choimeas fhèin ri Zac Efron a tha e. An àite sin, cleachd a phlana obrach agus ithe mar àite tòiseachaidh math airson do thuras fallaineachd.