Biadhan àrd-fiber

Tha fiber na stuth a lorgar ann an lusan. Gheibhear fiber daithead, an seòrsa a bhios thu ag ithe, ann am measan, glasraich agus gràinean. Chan urrainn do bhodhaig freumhag a chnàmh, agus mar sin thèid e tro do bhroinn gun a bhith air a ghlacadh mòran. Ach, tha fiber fhathast a ’toirt mòran bhuannachdan slàinte.

Bidh fiber daithead a ’cur tòrr mòr ris an daithead agad. Leis gu bheil e a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn nas luaithe agus airson ùine nas fhaide, faodaidh e do chuideachadh le oidhirpean call cuideim no gus cuideam fallain a chumail suas. Do dhaoine le tinneas an t-siùcair, tha àite cudromach aig fiber ann a bhith a ’coileanadh agus a’ cumail smachd glycemic.

Faodaidh daitheadan àrd-fiber cuideachd cuideachadh le gach cuid cuim agus a ’bhuineach. Faodaidh fiber cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do cholesterol.

Beag air bheag àrdaich na tha de fiber anns an daithead agad. Ma tha flùr no gas agad, is dòcha gu bheil thu air cus ithe agus feumaidh tu an ìre de fiber a tha thu ag ithe a lughdachadh airson beagan làithean. Deoch gu leòr de fhliuchas. Nuair a mheudaicheas tu fiber anns an daithead agad, feumaidh tu cuideachd gu leòr fluids fhaighinn. Le bhith a ’faighinn gu leòr de fhliuchas dh’ fhaodadh gum bi cuing nas miosa an àite nas fheàrr. Faighnich don t-solaraiche cùram slàinte no neach-dietachaidh agad dè an ìre de shruth a bu chòir dhut a bhith a ’faighinn gach latha.

Is e an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (DRI) de fiber airson inbhich 19 gu 50 bliadhna 38 gram gach latha dha fir agus 25 gram gach latha airson boireannaich. Gus barrachd snàithleach fhaighinn a-steach don daithead agad, ith diofar sheòrsaichean bìdh, mar:

• Fruits
• Glasraich
• Gràinean iomlan

Leugh bileagan bìdh gu faiceallach gus faicinn dè an ìre de fiber a th ’aca. Gheibhear fiber gu nàdarra ann am mòran de bhiadhan beathachail. Ma tha an daithead agad cothromach, tha coltas ann nach fheum thu cur-ris fiber. Tha barrachd freumhag ann an toraidhean gràin iomlan na gràinean ath-leasaichte. Tagh biadh anns a bheil tòrr nas àirde de fiber, leithid aran cruithneachd an aghaidh aran geal agus rus donn an aghaidh rus geal. Feuch ri biadh ithe a tha gu nàdarra àrd ann am fiber. Gu tric chan eil stuthan fiber agus biadhan a tha daingnichte gu fuadain le fiber a ’lìbhrigeadh na h-aon bhuannachdan slàinte agus dh’ fhaodadh iad fàs nas miosa le gas agus gas.

Tha glasraich nan stòr math de fiber. Ith barrachd:

• Lettuce, bòrd na h-Eilbheis, curranan amh, agus spinach
• Glasraich bruich tairgse, leithid asparagus, beets, balgan-buachair, snèapan, agus pumpkin
• Buntàta bakte agus buntàta milis le craiceann
• Broccoli, artichokes, squashes, agus beans

Faodaidh tu cuideachd barrachd snàithleach fhaighinn le bhith ag ithe:

• Legumes, mar leantailean, pònairean dubha, peasagan roinnte, pònairean dubhaig, pònairean lima, agus chickpeas
• Cnothan agus sìol, leithid sìol lus na grèine, almoin, pistachios, agus pecans

Tha measan nan stòr math eile de fiber. Ith barrachd:

• Ùbhlan agus bananathan
• Peitseagan agus piorran
• Tangerines, prùrain, agus dearcan
• Figs agus measan tiormaichte eile
• Kiwis

Tha gràinean nan stòr cudromach eile de fiber daithead. Ith barrachd:

• Gràinean teth, leithid min-choirce agus farina
• Aran làn-ghràin
• Rìs donn
• Quinoa
• Popcorn
• Gràinean àrd-fiber, leithid bran, cruithneachd air a ghearradh sìos, agus cruithneachd puffed
• Pastas cruithneachd slàn
• Muileidean bran

Fiber daithead - fèin-chùram; Constipation - fiber

• Stòran fiber

Dahl WJ, Stiùbhart ML. Suidheachadh Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics: buaidh slàinte air fiber daithead. Diet J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Moireach MT. Leigheas beathachaidh. Ann an: Pizzorno JE, Murray MT, deas. Leabhar teacsa de Leigheas Nàdarra. 5mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: caib 44.

Thompson M, Noel MB. Beathachadh agus leigheas teaghlaich. Ann an: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leabhar teacsa de Leigheas Teaghlaich. 9mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: caib 37.

• Constipation ann an naoidheanan is clann
• Diverticulitis
• Fibre

• Constipation - fèin-chùram
• Constipation - dè a dh ’iarras tu air an dotair agad
• Diverticulitis agus diverticulosis - sgaoileadh
• Diverticulitis - dè a dh ’iarras tu air an dotair agad
• Mar a leughas tu bileagan bìdh

• Fiber daithead
• Mar a lùghdaicheas tu cholesterol le daithead