A ’riaghladh do chuideam le ithe fallain

Susbaint

• Pròtain (feòil is pònairean)
• Taigh-bainne (bainne agus toraidhean bainne)
• Gràn, gràin, agus fiber
• Oils agus geir
• Fruits agus glasraich
• Molaidhean ithe fallain

Tha na biadhan agus na deochan a thaghas tu cudromach airson cuideam fallain a chumail suas. Tha an artaigil seo a ’tabhann comhairle mu bhith a’ dèanamh deagh roghainnean bìdh gus do chuideam a riaghladh.

Airson daithead cothromach, feumaidh tu biadh agus deochan a thaghadh a bheir beathachadh math dhut. Bidh seo a ’cumail do bhodhaig fallain.

Biodh fios agad cia mheud calaraidh a dh ’fheumas do bhodhaig gach latha. Faodaidh neach-dietachd do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh na feumalachdan caloric agad stèidhichte air na leanas agad:

• Aois
• Feise
• Meud
• Ìre gnìomhachd
• Suidheachadh meidigeach

Biodh fios agad cia mheud riarachadh de bhainne, measan agus glasraich, pròtanan, agus gràinean agus rionnagan eile a dh ’fheumas do bhodhaig gach latha.

Tha daithead cothromach cuideachd a ’toirt a-steach a bhith a’ seachnadh cus de chuid de bhiadhan agus a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu gu leòr de chuid eile.

Stoc suas air biadh fallain leithid toradh ùr, pròtanan lean, bainne-bainne le geir ìosal, agus gràinnean slàn. Cuir crìoch air biadh le “calaraidhean falamh.” Tha na biadhan sin ìosal ann am beathachadh fallain agus àrd ann an siùcar, geir, agus calaraidhean, agus a ’toirt a-steach nithean mar chips, candy, agus sodas cunbhalach. An àite sin, cuir fòcas air a bhith a’ taghadh greimean-bìdh le fiber agus pròtain mar churranan. agus piobair clag le hummus, ubhal agus pìos de chàise sreang, no iogart le measan ùra.

Tagh diofar bhiadhan fallain bho gach buidheann bìdh. Ith biadh bho gach buidheann leis a h-uile biadh. Nuair a shuidheas tu sìos gu biadh, bu chòir measan agus glasraich a bhith a ’toirt suas leth den truinnsear agad.

Pròtain (feòil is pònairean)

Seachain na roghainnean friochte; tha bèicearachd, steamed, grilled, stewed, no broiled nas ìsle ann an calaraidhean agus geir shàthaichte.

Tha stòran math de phròtain lean a ’toirt a-steach turcaidh feòil geal agus cearc leis a’ chraiceann air a thoirt air falbh. Tha feòil buffalo cuideachd na roghainn lean.

Ith gearraidhean lean de mhairtfheòil no de mhuc-fheòil. Trim air falbh geir faicsinneach sam bith.

Ith tòrr èisg, gu sònraichte iasg geir mar bhradan agus sardines, co-dhiù 2 uair san t-seachdain. Cuir crìoch air seòrsachan a tha àrd ann am airgead-beò, leithid:

• Siorc
• Claidheamh
• Tilefish
• Rionnach rìgh

Cuideachd cuir casg air snapper dearg agus tuna gu uair san t-seachdain no nas lugha.

Tha proteinichean stèidhichte air planntrais mar phàirt de dhaithead cothromach agus gu tric stòran math de fiber a bharrachd. Is e eisimpleirean cnothan agus sìol, soy (a ’toirt a-steach edamame, tofu, agus tempeh). Is e stòr math eile pònairean agus legumes, nam measg:

• Pònairean pinto
• Pònairean dubha
• Pònairean dubhaig
• Lentils
• Pògan roinnte
• Pònairean Garbanzo

Tha uighean cuideachd nan stòr math de phròtain. Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine fallain, tha e ceart gu leòr 1 gu 2 ugh slàn ithe gach latha. Is e am buidheag far a bheil a ’mhòr-chuid de bhiotamain agus mèinnirean.

Taigh-bainne (bainne agus toraidhean bainne)

Tagh an-còmhnaidh toraidhean bainne gun geir (skim) no geir ìosal (1%) agus feuch ri 3 cupan (0.72 liotair) ithe gach latha. Bi faiceallach le bleoghan blas a dh ’fhaodadh siùcar a bharrachd a bhith ann. Tha iogart nas fheàrr nuair a tha e saor bho geir no geir ìosal. Tha iogart plain a chuireas tu na measan ùra no tiormaichte agad fhèin nas fheàrr na iogart le blas measan, anns am faod siùcar a bharrachd a bhith ann.

Tha càise uachdar, uachdar agus ìm àrd ann an geir shàthaichte agus bu chòir an ithe gu meadhanach.

Gràn, gràin, agus fiber

Tha toraidhean gràin air an dèanamh le cruithneachd, rus, coirce, min-choirce, eòrna, no gràinean eile leithid muilt, bulgur, agus amaranth. Am measg nam biadh a thèid a dhèanamh le gràinnean tha:

• Pasta
• Min-choirce
• Breadan
• Gràinean bracaist
• Tortillas
• Grits

Tha 2 sheòrsa gràin ann: gràinnean slàn agus gràinean ath-leasaichte. Tagh biadh gràin gu ìre mhòr. Tha iad nas fhallaine dhut leis gu bheil na h-uilllean gràin gu lèir aca agus gu bheil barrachd pròtain agus snàithleach aca na gràinean ath-leasaichte. Nam measg tha:

• Bara agus pasta air a dhèanamh le flùr cruithneachd
• Bulgur (cruithneachd sgàinte), amaranth, agus gràinean eile
• Min-choirce
• Popcorn
• Rìs donn

Thoir sùil air liosta nan tàthchuid agus ceannaich aran agus pastas a tha a ’liostadh“ cruithneachd slàn ”no“ gràn slàn ”mar a’ chiad ghrìtheid.

Bidh gràinean ath-leasaichte air an atharrachadh gus toirt orra mairsinn nas fhaide. Tha inneach nas grinne aca cuideachd. Bidh am pròiseas seo a ’toirt air falbh fiber, pròtain, iarann, agus mòran bhiotamain B. Chan e a-mhàin gu bheil luach beathachaidh nas lugha aig na biadhan sin, tha iad gu tric nas lugha de lìonadh agus mar sin is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn acrach a-rithist nas luaithe. Tha gràinean ath-leasaichte a ’toirt a-steach flùr geal, rus geal, no cornmeal de-germed. Ith nas lugha de bhiadhan anns a bheil gràinean ath-leasaichte, leithid flùr geal agus pasta.

Tha toraidhean le bran a bharrachd, leithid bran coirce no gràn bran, nan stòr math de fiber. Dìreach cuimhnich, is dòcha nach e toraidhean làn gràin a th ’annta.

Oils agus geir

Saill monounsaturated no polyunsaturated. Is iad sin an seòrsa geir as fhallaine. Bidh mòran de dh ’olan fallain a’ tighinn bho lusan, cnothan, olives, no èisg. Tha iad leaghaidh aig teòthachd an t-seòmair.

Am measg roghainnean fallain tha:

• Canola
• Corn
• Cottonseed
• Olive
• Safflower
• Pòna soy
• Ola lus na grèine

Saill shàthaichte. Is e geir a tha seo a gheibhear sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean mar ìm agus blàthaich. Gheibhear iad cuideachd ann an ola cnò-chnò. Tha geir shàthaichte cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Tha e nas fheàrr feuchainn ris an ìre de gheir shàthaichte anns an daithead agad a lughdachadh.

Faodaidh tu na tha thu a ’faighinn de na geir sin a chuingealachadh le bhith ag ithe dìreach glè bheag de:

• Toraidhean bainne slàn
• Uachtar
• Reòtag
• Ìm
• Biadh bidhe mar bhriosgaidean, cèicean agus briosgaidean anns a bheil na grìtheidean sin

Saillte trans agus geir hydrogenated. Gheibhear an seòrsa geir seo gu tric ann am biadh friogais agus biadh air a phròiseasadh leithid donuts, briosgaidean, chips, agus briosgaidean. Tha mòran de margarines aca cuideachd. Is e am moladh a bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de gheir thar geir.

Am measg nan rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na tha de gheir shàthaichte mì-fhallain agus tar-geir tha:

• Cuir crìoch air biadh friogais. Bidh biadh friochte a ’toirt a-steach na geir bho olan còcaireachd. Bidh seo a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de gheir. Ma bhios tu a ’frioladh, bruich le olan polyunsaturated. Feuch ri biadh a chuir ann am beagan ola an àite friogais le geir domhainn.
• Boil, grill, poach, agus fuine èisg, cearc, agus feòil lean.
• Leugh bileagan bìdh. Feuch ri biadh a sheachnadh anns a bheil geir a tha ann am pàirt hydrogenated no tar-geir. Cuir crìoch air biadh a tha àrd ann an geir shàthaichte.

Fruits agus glasraich

Tha mòran mheasan is ghlasraich ìosal ann an calaraidhean agus tha iad cuideachd làn de fiber, vitamain, agus mèinnirean, agus uisge. Faodaidh sùgh gu leòr de mheasan is ghlasraich do chuideachadh gus smachd a chumail air do chuideam. Dh ’fhaodadh e cuideachd an cunnart aillse agus galairean eile a lughdachadh.

Bidh am fiber agus an uisge ann am measan agus glasraich a ’cuideachadh le bhith gad lìonadh. Le bhith a ’toirt a-steach barrachd mheasan is ghlasraich anns an daithead agad faodaidh na calaraidhean agus an geir anns an daithead agad ìsleachadh gun a bhith gad fhàgail a’ faireachdainn acrach.

Cuir sùgh mheasan gu aon chupa 8-unsa (0.24 liotair) no nas lugha gach latha. Tha measan agus glasraich slàn na roghainn nas fheàrr na sùgh oir chan eil fiber aig sùgh gus do lìonadh. Gu tric bidh iad air siùcar a chuir ris, cuideachd.

Roinn do phlàta dìnnear. Lìon leth do phlàta le measan agus glasraich. Lìon an leth eile le gràinnean slàn agus feòil.

Cuir spinach, uinneanan, tomato no balgan-buachair an àite leth den chàise anns na omelets agad. Cuir 2 leann (56 gram) de chàise agus 2 unnsa (56 gram) de dh'fheòil anns na ceapairean agad le lettu, tomato, cucumbers, no uinneanan.

Faodaidh tu do chuibhreann de rus no pasta a lughdachadh le bhith a ’gluasad ann am broccoli, piobar clag air a ghearradh, squash bruich no glasraich eile. Tha mòran de bhùthan a-nis a ’reic caranas“ riced ”agus broccoli a ghabhas cleachdadh còmhla ri no an àite reis gus àrdachadh a thoirt air na tha thu a’ faighinn de ghlasraich. Cleachd glasraich reòta mura h-eil feadhainn ùra agad. Is dòcha gum feum daoine a tha air daithead sodium ìosal cuingealachadh a dhèanamh air na tha iad a ’faighinn de ghlasraich à tiona.

Molaidhean ithe fallain

Cuir crìoch air greimean-bìdh aig nach eil buannachdan beathachaidh sam bith, leithid briosgaidean, cèicean, chips, no candy.

Dèan cinnteach gu bheil thu ag òl uisge gu leòr, co-dhiù 8 cupannan (2 liotair) gach latha. Cuir crìoch air deochan milis-siùcair mar sodas agus tì milis.

Airson tuilleadh fiosrachaidh, tadhal air www.choosemyplate.gov.

Reamhrachd - a ’riaghladh do chuideam; Reamhar - a ’riaghladh do chuideam; Daithead fallain - a ’riaghladh do chuideam; Call cuideim - a ’riaghladh do chuideam

• Pròtainean
• myPlate
• Daithead fallain

Uaighean Freeland JH, Nitzke S; Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics. Suidheachadh na h-acadamaidh beathachaidh agus dietetics: dòigh-obrach daithead iomlan airson ithe fallain. J Acad beathachadh agus daithead. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Eadar-aghaidh beathachaidh le slàinte agus galar. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 202.

Làrach-lìn Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan is Fuil. Eadar-theachdan dòigh-beatha gus cunnart cardiovascular a lughdachadh: ath-sgrùdadh fianais eagarach bhon bhuidheann obrach dòigh-beatha, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Air a ruigheachd 29 Sultain, 2020.

Ramu A, Neild P. Diet agus beathachadh. Ann an: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Saidheansan meidigeach. 3mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 16.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deasachadh. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a ruigheachd 29 Sultain 2020.

• Mar a lùghdaicheas tu cholesterol
• Beathachadh
• Smachd cuideam