Eacarsaich agus gnìomhachd airson call cuideim

Is e dòigh-beatha gnìomhach agus eacarsaich, còmhla ri bhith ag ithe biadh fallain, an dòigh as fheàrr air cuideam a chall.

Calorraidhean air an cleachdadh ann an eacarsaich> calaraidhean air an ithe = call cuideam.

Tha seo a ’ciallachadh, airson cuideam a chall, feumaidh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu le bhith a’ fuireach agus ag eacarsaich gach latha a bhith nas motha na an àireamh chalaraidhean bho na biadhan a bhios thu ag ithe agus ag òl. Fiù ma dh ’obraicheas tu a-mach mòran, ma dh'itheas tu barrachd chalaraidhean na loisgeas tu, gheibh thu cuideam.

Is e dòigh eile coimhead air seo gu feum boireannach aois 30 gu 50 bliadhna nach eil a ’dèanamh eacarsaich timcheall air 1,800 calaraidh gach latha gus a cuideam àbhaisteach a chumail suas. Feumaidh fear aois 30 gu 50 bliadhna nach eil a ’dèanamh eacarsaich timcheall air 2,200 calaraidh gus a chuideam àbhaisteach a chumail suas.

Airson gach uair a thìde de dh ’eacarsaich a nì iad, loisgeadh iad:

• 240 gu 300 calaraidh a ’dèanamh gnìomhachd aotrom leithid glanadh taigh no cluich ball-basgaid no goilf.
• 370 gu 460 calaraidh a ’dèanamh gnìomhachd leithid coiseachd brisg (3.5 msu), gàirneilearachd, baidhsagal (5.5 msu), no dannsa.
• Calraidhean 580 gu 730 a ’dèanamh gnìomhachd leithid gluasad air astar 9 mionaidean gach mìle, cluich ball-coise, no snàmh snàmh.
• 740 gu 920 calaraidh a ’dèanamh gnìomhachd mar ruith aig astar 7 mionaidean gach mìle, a’ cluich ball-coise, agus a ’sgitheadh.

Fiù mura h-atharraich thu na tha de chalaraidhean anns an daithead agad, ach ma chuireas tu gnìomhachd ri do bheatha làitheil, caillidh thu cuideam no gheibh thu nas lugha de chuideam.

Feumaidh prògram call cuideim eacarsaich a tha ag obair a bhith spòrsail agus gad bhrosnachadh. Bidh e a ’cuideachadh le amas sònraichte a bhith agad. Is dòcha gur e an t-amas agad a bhith a ’riaghladh suidheachadh slàinte, a’ lughdachadh cuideam, a ’leasachadh do stamina, no a bhith comasach air aodach a cheannach ann am meud nas lugha. Is dòcha gum bi am prògram eacarsaich agad cuideachd na dhòigh dhut a bhith còmhla ri daoine eile. Tha clasaichean eacarsaich no eacarsaich le caraid an dà chuid nan àiteachan sòisealta math.

Is dòcha gu bheil ùine chruaidh agad a ’tòiseachadh air eacarsaich, ach aon uair‘ s gu bheil thu a ’dèanamh, tòisichidh tu a’ mothachadh do shochairean eile. Is dòcha gum bi cadal agus fèin-spèis nas fheàrr ann an càraid dhiubh. Tha buannachdan eile nach toir thu fa-near a ’toirt a-steach barrachd neart cnàimh is fèithean agus cunnart nas ìsle airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Cha leig thu a leas a dhol a-steach gu talla-spòrs airson eacarsaich fhaighinn. Mura h-eil thu air eacarsaich no a bhith gnìomhach ann an ùine nach bi fada, bi cinnteach gun tòisich thu gu slaodach gus casg a chuir air dochann. Is e tòiseachadh math a th ’ann a bhith a’ coiseachd slaodach 10-mionaid dà uair san t-seachdain. An uairsin dèan e nas brisg thar ùine.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri dhol a-steach do chlas dannsa, yoga, no karate. Dh ’fhaodadh tu cuideachd a dhol còmhla ri sgioba ball-basgaid no bobhlaireachd, no eadhon buidheann coiseachd mall. Faodaidh taobhan sòisealta nam buidhnean sin a bhith buannachdail agus brosnachail.

Is e an rud as cudromaiche gum bi thu a ’dèanamh eacarsaichean a tha a’ còrdadh riut.

Faodaidh atharrachaidhean dòigh-beatha sìmplidh eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh thar ùine.

• Aig an obair, feuch ris an staidhre ​​a ghabhail an àite an àrdaichear, coiseachd sìos an talla gus bruidhinn ri co-obraiche an àite post-d a chuir, no coiseachd 10 gu 20-mionaid a ghabhail aig àm lòn.
• Nuair a tha thu a ’ruith mhearachdan, feuch ri pàirceadh aig ceann thall a’ phàirce no sìos an t-sràid. Fiù ‘s nas fheàrr, feuch ri coiseachd chun bhùth.
• Aig an taigh, feuch ri obair cumanta a dhèanamh mar bhith a ’falmhachadh, a’ nighe càr, a ’gàirneilearachd, a’ ràcadh duilleagan, no a ’rùsgadh sneachda.
• Ma thèid thu air a ’bhus, thig far a’ bhus aon stad no barrachd mus stad thu agus coisich an còrr den t-slighe.

Is e giùlan sedentary rudan a nì thu fhad ‘s a tha thu nad shuidhe. Faodaidh lughdachadh do ghiùlan sedentary do chuideachadh cuideam a chall. Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, is e an dòigh as fheàrr air giùlan neo-sheasmhach a lughdachadh a bhith a’ lughdachadh na h-ùine a chaitheas iad a ’coimhead Tbh agus a’ cleachdadh coimpiutair agus innealan dealanach eile. Canar "ùine sgrion" ris na gnìomhan sin uile.

Is iad cuid de na dòighean gus cron cus ùine sgrion a lughdachadh:

• Tagh 1 no 2 phrògram Tbh gus an Tbh fhaicinn agus a chuir dheth nuair a tha iad seachad.
• Na bi a ’cumail an Tbh fad na h-ùine airson fuaim cùil - is dòcha gum bi thu nad shuidhe agus a’ coimhead air. Tionndaidh air an rèidio na àite. Faodaidh tu a bhith suas a ’dèanamh rudan timcheall an taighe agus fhathast ag èisteachd ris an rèidio.
• Na bi ag ithe fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh.
• Mus tionndaidh thu air an Tbh, thoir do chù airson cuairt. Ma tha thu a ’dol a chall an taisbeanadh as fheàrr leat, clàraich e.
• Lorg gnìomhan airson a dhol an àite coimhead Tbh. Leugh leabhar, cluich geama bùird le teaghlach no caraidean, no gabh clas oidhche.
• Obraich a-mach air mata eacarsaich fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh. Loisgidh tu calaraidhean.
• Rothairich air baidhc pàipearachd no cleachd treadmill fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh.

Mas toil leat a bhith a ’cluich gheamannan bhideo, feuch geamannan a dh’ iarras ort do bhodhaig gu lèir a ghluasad, chan e dìreach na h-òrdagan agad.

Amas air eacarsaich mu 2.5 uair san t-seachdain no barrachd. Dèan gnìomhan aerobic meadhanach agus neartachadh fèithean. A rèir do chlàr-ama, dh ’fhaodadh tu 30 mionaid 5 latha san t-seachdain no 45 gu 60 mionaid 3 latha san t-seachdain a dhèanamh.

Cha leig thu leas an eacarsaich làitheil iomlan a dhèanamh uile aig an aon àm. Mas e an amas agad eacarsaich a dhèanamh airson 30 mionaid, faodaidh tu sin a bhriseadh sìos gu amannan nas giorra a chuireas suas ri 30 mionaid.

Mar a dh ’fhàsas tu nas freagarraiche, faodaidh tu dùbhlan a thoirt dhut fhèin le bhith a’ meudachadh dian do eacarsaich le bhith a ’dol bho ghnìomhachd aotrom gu gnìomhachd meadhanach. Faodaidh tu cuideachd an ùine a tha thu ag eacarsaich a mheudachadh.

Call cuideam - gnìomhachd; Call cuideam - eacarsaich; Reamhrachd - gnìomhachd

• Call cuideam

Apovian CM, Istfan NW. Reamhrachd: stiùiridhean, cleachdaidhean as fheàrr, rannsachadh ùr. Clin Metab Endocrinol gu tuath Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Reamhrachd: an duilgheadas agus a riaghladh. Ann an: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Inbheach agus Pediatric. 7mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: caib 26.

Jensen MD. Reamhrachd. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 207.

Buidheann Gnìomha Seirbheisean Casg na SA; Curry SJ, Krist AH, et al. Eadar-theachdan call cuideim giùlain gus casg a chur air morbachd is bàsmhorachd co-cheangailte ri reamhrachd ann an inbhich: Aithris Molaidh Buidheann Gnìomha Seirbheisean Coisrigidh na SA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.