Cailcium, vitimín D, agus do chnàmhan

Le bhith a ’faighinn gu leòr calcium agus vitimín D anns an daithead agad faodaidh e cuideachadh le neart cnàimh a chumail suas agus an cunnart agad a bhith a’ leasachadh osteoporosis.

Feumaidh do bhodhaig calcium gus do chnàmhan a chumail dùmhail agus làidir. Faodaidh dùmhlachd cnàimh ìosal adhbhrachadh gum bi do chnàmhan brisg agus lag. Faodaidh na cnàmhan lag sin briseadh nas fhasa, eadhon às aonais dochann follaiseach.

Bidh vitimín D a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach calcium. Ith biadh a bheir seachad na suimean ceart de chalcium, vitimín D, agus pròtain. Bheir an seòrsa daithead seo do bhodhaig na blocaichean togail a dh ’fheumas e gus cnàmhan làidir a dhèanamh agus a chumail suas.

A bharrachd air a bhith a ’faighinn gu leòr calcium agus vitimín D, faodaidh tu an cunnart agad osteoporosis a leasachadh le bhith a’ dèanamh eacarsaich gu cunbhalach agus a ’seachnadh smocadh agus cus cleachdadh deoch làidir.

Tha suimean de chalcium air an toirt seachad ann am milligraman (mg), agus tha vitimín D air a thoirt seachad ann an aonadan eadar-nàiseanta (IU).

Bu chòir na leanas a bhith aig clann aois 9 gu 18:

• 1300 mg de chalcium gach latha
• 600 IU de bhiotamain D gach latha

Bu chòir na leanas a bhith aig inbhich fo aois 50:

• 1000 mg de chalcium gach latha
• 400 gu 800 IU de bhiotamain D gach latha

Bu chòir na leanas a bhith aig inbhich aois 51 agus nas sine:

• Boireannaich: 1200 mg de chalcium gach latha
• Fir: 1000 mg de chalcium gach latha

Fir is boireannaich: 800 gu 1000 IU de bhiotamain D gach latha. Feumaidh daoine aig a bheil easbhaidh vitimín D no aig nach eil gu leòr de bhiotamain D meudan nas àirde de bhiotamain D.

Faodaidh cus calcium no vitimín D leantainn gu duilgheadasan leithid cunnart nas motha airson clachan dubhaig.

• Cha bu chòir calcium iomlan a bhith nas àirde na 2000 mg gach latha
• Cha bu chòir vitimín D iomlan a bhith nas àirde na 4000 IU gach latha

Is e bainne agus toraidhean bainne na stòran as fheàrr de chalcium. Tha seòrsa de chalcium annta as urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach gu furasta. Tagh iogart, càiseagan agus blàthaich.

Bu chòir inbhich bainne gun geir (skim) no bainne geir-ìosal (2% no 1%) a thaghadh, agus toraidhean bainne eile le geir nas ìsle. Le bhith a ’toirt air falbh cuid den gheir chan eil sin a’ lughdachadh na tha de chalcium ann an toradh bainne.

• Bidh iogart, a ’mhòr-chuid de chàiseagan, agus blàthaich a’ tighinn ann an dreachan gun geir no geir ìosal.
• Bidh vitimín D a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ cleachdadh calcium, agus is e sin as coireach gu bheil vitimín D gu tric air a chur ri bainne.

Ma dh'itheas tu glè bheag de thoraidhean bainne no glè bheag, gheibh thu calcium ann am biadh eile. Gu tric bidh e air a chur ri sùgh orainds, bainne soy, tofu, gràin deiseil ri ithe, agus aran. Thoir sùil air na bileagan air na biadhan sin airson calcium a bharrachd.

Tha glasraich duilleach uaine, leithid broccoli, collards, càl, uaine mustaird, uaine snèip, agus bok choy (càl Sìneach), nan stòran math de chalcium.

Is e stòran bìdh math eile de chalcium:

• Bradan agus sardines a tha ann an canasta le na cnàmhan (faodaidh tu na cnàmhan bog sin ithe)
• Almoin, cnothan Brazil, sìol lus na grèine, tahini (paste sesame), agus pònairean tiormaichte
• Molasses Blackstrap

Molaidhean eile gus dèanamh cinnteach gun urrainn do bhodhaig cailcium a chleachdadh nad daithead:

• Bruich glasraich àrd-calcium ann am beagan uisge airson an ùine as giorra. Cumaidh iad barrachd calcium san dòigh seo.
• Bi faiceallach mu na dh'itheas tu le biadh làn calcium. Faodaidh cuid de fhiodh, leithid bran cruithneachd agus biadh le searbhag oxalic (spinach agus rhubarb), casg a chuir air do bhodhaig bho bhith a ’gabhail a-steach calcium.

Faodaidh do dhotair moladh calcium no vitimín D a mholadh airson an calcium agus vitimín D a dh ’fheumas tu. Ach, chan eil an cothromachadh eadar buannachdan agus cron nan stuthan sin soilleir.

Osteoporosis - calcium; Osteoporosis - dùmhlachd cnàimh ìosal

• Stòr cilecium
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Stòr bhiotamain D.
• Buannachd cilecium

Brown C. Bhiotamain, calcium, cnàmh. Ann an: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Leigheis clionaigeach. 12mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Stiùireadh clionaigeach airson casg agus làimhseachadh osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Làrach-lìn Institiudan Nàiseanta Slàinte, Oifis Leasachaidhean Dietary. Duilleag fiosrachaidh airson proifeiseantaich slàinte: Cailcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Air ùrachadh 26 Màrt 2020. Air a inntrigeadh 17 Iuchar 2020.

Buidheann Gnìomha Seirbheisean Casg na SA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Bhiotamain D, calcium, no cur-ris còmhla airson prìomh chasg air briseadh ann an inbhich a tha a ’fuireach sa choimhearsnachd: aithris moladh Buidheann Gnìomha Seirbheisean Casg na SA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Cailcium
• Osteoporosis
• Bhiotamain D.