Cleachdadh fallaineachd a-staigh

Cha leig thu leas a dhol gu talla-spòrs no ceannach uidheamachd sùbailte airson eacarsaich fhaighinn. Faodaidh tu làn eacarsaich fallaineachd a dhèanamh aig an taigh.

Gus eacarsaich iomlan fhaighinn, bu chòir 3 pàirtean a bhith san àbhaist agad:

• Eacarsaich aerobic. Is e seo seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich a bhios a’ cleachdadh na fèithean mòra nad bhodhaig agus a ’toirt air do chridhe a bhith a’ bualadh nas luaithe.
• Eacarsaichean sìnte. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’sìneadh na fèithean agad airson sùbailteachd nas fheàrr agus raon gluasad anns na joints agad.
• Trèanadh neart. Bidh na h-eacarsaichean sin ag obair air na fèithean agad gus an dèanamh nas làidire agus cuideachadh gus cnàmhan nas làidire a thogail.

Ge bith dè an seòrsa obair dachaigh a thaghas tu, feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil e a ’toirt a-steach eacarsaichean anns gach aon de na 3 buidhnean sin.

Ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach airson greis no ma tha suidheachadh slàinte ort, bu chòir dhut an solaraiche cùram slàinte agad fhaicinn mus tòisich thu air prògram eacarsaich.

Is e trèanadh cuairteachaidh aon seòrsa de chleachdadh àbhaisteach as urrainn dhut a dhèanamh gu furasta aig an taigh. Tha e a ’toirt a-steach bursts goirid de eacarsaichean trèanaidh neart a’ cleachdadh cuideaman aotrom. Bidh thu ag atharrachadh bho aon bhuidheann fèithe chun ath bhuidheann gun bhriseadh sam bith eatarra. Is e eacarsaich aerobic a tha seo a bheir àrdachadh air do ìre cridhe.

Seo eisimpleir de thrèanadh trèanaidh cuairteachaidh as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh. Airson eacarsaichean le cuideaman, tòisich le 2 gu 5 punnd (lb), no 1 gu 2.25 kg, cuideaman làimhe agus cuir barrachd cuideam mar a thig thu nas làidire. Mura h-eil cuideaman làimhe agad, faodaidh tu do chuid fhèin a dhèanamh le bhith a ’lìonadh siuga bainne gallan (liotar) le uisge.

• Blàthaich suas. Thoir air do fhuil sruthadh le bhith a ’coiseachd na àite. Cuir pìos beothail ris le bhith a ’toirt do ghlùin àrd suas chun bhroilleach agad nuair a choisicheas tu. Faodaidh blàthachadh agus sìneadh do fhèithean cuideachadh gus casg a chuir air cuid de leòntan. Bu chòir dhut cumail ort le do bhlàthachadh gus am bi do bhodhaig a ’faireachdainn blàth agus gu bheil thu dìreach a’ tòiseachadh a ’fallas.
• 15 squats chas. A ’cumail do chasan hip-leud bho chèile agus do dhruim còmhnard, lùb do chroman is do ghlùinean gu slaodach gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• 15 gualainn ag èirigh. Seas gu dìreach le do chasan mu leud hip bho chèile. Cùm na cuideaman nad làmhan ri do thaobh. Exhale agus tog do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan agad gu timcheall air ìre do ghuailnean. Na lùb do chaol-dùirn. Nas ìsle gu slaodach.
• 15 lunges. Bho shuidheachadh seasamh, ceum air adhart gu aon chois. Dèan lùb do ghlùin aghaidh agus lughdaich do chroman gus am bi do sliasaid aghaidh cha mhòr co-shìnte ris an làr. Bidh do ghlùin cùil, d ’adhbrann, agus do chas a’ lùbadh cuideachd. Feuch ri do dhruim a chumail dìreach. A ’cleachdadh do chas aghaidh, brùth air ais don t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile.
• 15 curls bicep. Seas le cuideam ann an aon làimh. Cùm do dhruim dìreach. Beag air bheag lùb do uillinn agus thoir do làmh leis a ’chuideam suas a dh’ ionnsaigh do ghualainn le do phalms a ’coimhead suas. Cùm do uilleanan ri do thaobh. Leig às agus ath-aithris air an taobh eile. Faodaidh tu cuideachd an dà ghàirdean a dhèanamh aig an aon àm.
• 12 gu 15 pushups glùine lùbte. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Bu chòir do làmhan a bhith ceart fo do ghuailnean le do chorragan a ’comharrachadh air adhart. A ’cumail do bhodhaig dìreach, lùb do uilleanan gu slaodach gus am bi do bhroilleach a’ gluasad a dh ’ionnsaigh an làr. Na leig le do dhruim sag. Brùth a-steach do ghàirdeanan gus do phutadh air ais suas. Ma tha e ro dhoirbh a dhèanamh bhon ùrlar, faodaidh tu seasamh suas agus pushups a dhèanamh far a ’bhalla no cunntair a’ chidsin gus am faigh thu neart gu leòr airson gluasad chun ùrlar.
• 15 crunches. Na laighe air do dhruim le do chasan còmhnard agus do ghlùinean air an cromadh. Bu chòir do shàilean a bhith mu chas air falbh bhon phut agad. Gabh tarsainn do làmhan air beulaibh do bhroilleach. Exhale, teann na fèithean bhoilg agad, agus slaodadh gu slaodach gus am bi do cheann, do ghuailnean, agus do chùl àrd far a ’bhrat. Cùm do smiogaid faisg air do mhuineal agus do chùl ìseal air an làr. Cùm airson mionaid agus an uairsin leig às.

Tòisich le bhith a ’dèanamh 1 chuairt den obair-obrach seo. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, dèan a-rithist an cearcall slàn seo 2 no 3 tursan. Gus dùbhlan a bharrachd a chuir ris, dèan 30 diogan de leuman leum no ruith na àite eadar gach eacarsaich.

Faodaidh tu trèanadh cuairteachaidh a dhèanamh le eacarsaichean sam bith a thaghas tu. Dìreach bi cinnteach gum buail thu a h-uile prìomh bhuidheann fèithe. Mura h-eil cuideaman agad, tagh eacarsaichean a chleachdas cuideam do bhodhaig fhèin, leithid squats agus pushups. Faodaidh tu cuideachd bannan dìon a chleachdadh. Is e am beachd cumail a ’gluasad agus fèithean obrachadh bho dhiofar raointean.

Amas air an obair-obrach seo a dhèanamh 2 no 3 tursan san t-seachdain. Dèan cinnteach gu bheil 1 latha làn fois agad eadar na làithean anns an obraich thu a-mach. Bheir seo ùine dha na fèithean agad faighinn air ais. Airson na toraidhean as fheàrr, bu chòir dhut a bhith ag eacarsaich co-dhiù 2 uair agus 30 mionaid gach seachdain.

Tha grunn chleachdaidhean eacarsaich aig Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) air an làrach - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Tha cuideachd mòran leabhraichean air eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh. Gheibh thu cuideachd bhideothan fallaineachd no DVDan. Tagh leabhraichean no bhideothan a chruthaich daoine le teisteanasan fallaineachd, leithid a bhith air an dearbhadh le ACE no Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs.

Cuir fios chun t-solaraiche agad sa bhad ma tha gin de na comharraidhean a leanas agad rè eacarsaich:

• Brùthadh no pian anns a ’bhroilleach, do ghualainn, do ghàirdean no amhach
• A ’faireachdainn tinn air do stamag
• Pian trom
• Cuir dragh air anail no giorrad analach eadhon nuair a chuireas tu stad air eacarsaich
• Ceann aotrom

Fallaineachd - a-staigh; Eacarsaich - a-staigh

• Togail cuideam agus call cuideam

Làrach-lìn Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Fiosrachadh iomchaidh: bunaitean trèanaidh cuairteachaidh. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Air a inntrigeadh 8 Giblean, 2020.

Làrach-lìn Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Fiosrachadh iomchaidh: trì rudan a bu chòir a bhith aig a h-uile prògram eacarsaich. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Air a inntrigeadh 8 Giblean, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Gnìomhachd corporra. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 13.

• Eacarsaich agus sunnd corporra