Daithead glasraich

Chan eil daithead glasraich a ’toirt a-steach feòil, cearcan, no biadh mara. Is e plana bìdh a th ’ann air a dhèanamh suas de bhiadhan a tha a’ tighinn sa mhòr-chuid bho lusan. Nam measg tha:

• Glasraich
• Fruits
• Gràinean iomlan
• Legumes
• Sìol
• Cnothan
• Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach uighean agus / no bainne ma tha vegetarian ovo-lacto

Ann an daithead glasraich chan eil pròtainean beathach ann. Tha daithead leth-ghlasrach na phlana bìdh anns nach eil mòran de phròtain bheathaichean, ach mar as trice biadh stèidhichte air planntrais. Cha bhith glasraich ag ithe:

• Eun
• Biadh mara
• Mairteoil
• Muc-fheòil
• Uan
• Feòil bheathaichean eile, leithid bison, no feòil coimheach mar ostrich no crogall

Cha bhith glasraich cuideachd ag ithe toraidhean anns a bheil gelatin no rennin (enzyme a lorgar ann an stamagan laoigh a thathas a ’cleachdadh airson mòran de chàiseagan a dhèanamh).

Seo na diofar sheòrsaichean daithead glasraich:

• Vegan: A ’toirt a-steach dìreach biadh stèidhichte air planntrais. Gun phròtainean bheathaichean no fo-thoraidhean bheathaichean mar uighean, bainne no mil.
• Lacto-vegetarian: A ’toirt a-steach biadh plannta a bharrachd air cuid no a h-uile toradh bainne.
• Lacto-ovo vegetarian: A ’toirt a-steach biadh plannta, toraidhean bainne, agus uighean.
• Lusan leth-phàirteach no pàirt: A ’toirt a-steach biadh plannta agus faodaidh e a bhith a’ toirt a-steach cearc no iasg, toraidhean bainne, agus uighean. Chan eil e a ’toirt a-steach feòil dhearg.
• Pescatarian: A ’toirt a-steach biadh plannta agus biadh mara.

FEUMALACHDAN DIET VEGETARIAN

Faodaidh daithead glasraich air a dheagh phlanadh coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad. Le bhith a ’lughdachadh na tha de dh'fheòil nad daithead faodaidh e do shlàinte a leasachadh. Is dòcha gun cuidich ithe daithead glasraich thu:

• Lùghdaich an cothrom agad air reamhrachd
• Lùghdaich do chunnart airson tinneas cridhe
• Lùghdaich do bhruthadh-fala
• Lùghdaich do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2

An coimeas ri daoine nach eil nan lusan, mar as trice bidh luchd-glasraich ag ithe:

• Nas lugha de chalaraidhean bho gheir (gu sònraichte geir shàthaichte)
• Nas lugha de chalaraidhean iomlan
• Barrachd fiber, potasium, agus vitimín C.

PLANA GU GUS PLENTY OF NUTRIENTS

Ma leanas tu daithead glasraich, feumaidh tu dèanamh cinnteach gum faigh thu beathachadh ceart. Feumaidh tu grunn bhiadhan ithe gus na calaraidhean agus na beathachadh a dh ’fheumar airson fàs agus deagh shlàinte fhaighinn. Is dòcha gum feum cuid de dhaoine dealbhadh gu faiceallach, leithid:

• Clann òga agus deugairean
• Boireannaich a tha trom no le broilleach
• Inbhich nas sine
• Daoine le aillse agus cuid de thinneasan tinneasach

Tha gach beathachadh a dh ’fheumas tu ann an daithead glasraich a tha a’ toirt a-steach cuid de thoraidhean bainne agus uighean. Ach mar as cuingealaiche a tha an daithead agad, is ann as duilghe a dh ’fhaodas e beathachadh sònraichte fhaighinn.

Ma roghnaicheas tu a ’mhòr-chuid no a h-uile biadh beathach a sheachnadh, thoir aire mhionaideach gus dèanamh cinnteach gum faigh thu na beathachadh a leanas.

Bhiotamain B12: Feumaidh tu am vitimín seo gus cuideachadh le casg a chuir air anemia. Tha a ’mhòr-chuid de B12 aig uighean agus biadh bainne, agus mar sin is dòcha gum bi ùine chruaidh aig vegans a’ faighinn gu leòr. Gheibh thu B12 bho na biadhan sin:

• Uighean
• Bainne, iogart, càise geir ìosal, càise bothain agus toraidhean bainne eile
• Bidh biadhan a tha B12 air cur riutha (daingnichte), leithid gràn agus toraidhean soy
• Giosta beathachaidh
• Biadh mara mar creachainn, bradan, agus tuna (chan eil seo a ’buntainn ach ri pescetarians agus leth-vegetarians)

Bhiotamain D.: Feumaidh tu am vitimín seo airson slàinte chnàmhan. Gheibh thu vitimín D bho nochdadh na grèine. Ach bu chòir dhut casg a chuir air foillseachadh grèine air sgàth draghan aillse craiceann. A rèir far a bheil thu a ’fuireach agus factaran eile, is coltaiche nach bi e comasach dhut gu leòr fhaighinn bho nochdadh na grèine. Gheibh thu vitimín D bho na biadhan sin:

• Iasg reamhar, leithid sardines, bradan, agus rionnach (chan eil seo a ’buntainn ach ri pescetarians agus semi-vegetarians)
• Buidheagan ugh
• Biadhan a tha daingnichte le vitimín D, leithid sùgh orainds, bainne bò, bainne soy, bainne rus, agus gràin

Sinc: Tha sinc cudromach airson an t-siostam dìon agus fàs cealla, gu sònraichte ann an deugairean. Cha bhith do bhodhaig a ’gabhail a-steach sinc bho bhiadhan planntrais a bharrachd air bho fheòil agus biadh bheathaichean eile. Gheibh thu sinc bho na biadhan sin:

• Beans agus legumes, leithid chickpeas, beans dubhaig, agus beans bakte
• Cnothan agus sìol, leithid almoin, cnòthan-talmhainn agus cashews
• Biadh mara, leithid eisirean, crùbagan agus giomach (chan eil seo a ’buntainn ach ri pescetarians agus semi-vegetarians)
• Iogart agus càise
• Biadhan daingnichte le sinc, leithid bainne agus gràin

Iarann: Feumaidh tu iarann ​​airson na ceallan fala dearga agad. Cha bhith do bhodhaig a ’gabhail a-steach an seòrsa iarann ​​a gheibhear bho bhiadhan planntrais a bharrachd air bhon t-seòrsa a lorgar ann am feòil is biadh bheathaichean eile. Gheibh thu iarann ​​bho na biadhan sin:

• Beans agus legumes, leithid pònairean geal, leantailean, agus pònairean dubhaig
• Glasraich uaine, leithid broccoli, spinach, càl, agus uaine uaine
• Toraidhean tiormaichte, leithid prùrain, rèasanan, agus apricots
• Gràinean iomlan
• Biadhan daingnichte le iarann, leithid gràn agus aran

Bidh biadhan ithe a tha àrd ann am vitimín C aig an aon bhiadh ri biadh làn iarann ​​a ’meudachadh gabhail ri iarann. Bidh vitimín C a ’cuideachadh a’ chuirp le iarann ​​a ghabhail a-steach. Tha biadhan àrd ann an vitimín C a ’toirt a-steach, tomato, buntàta, measan citris, piobair clag, agus connlaich.

Cailcium: Bidh biadhan àrd ann an calcium a ’cuideachadh le bhith a’ cumail cnàmhan làidir. Tha an ìre as motha de chalcium ann an toraidhean bainne. Mura h-eil thu ag ithe bainne, faodaidh e a bhith duilich gu leòr fhaighinn. Tha Oxalates, stuth a lorgar ann am biadh planntrais a ’cur bacadh air gabhail ri calcium. Chan eil biadh a tha àrd ann an dà oxalates agus calcium nan stòran math de chalcium. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach, spinach, bòrd na h-Eilbheis, agus uaine biatais.

Gheibh thu calcium bho na biadhan sin:

• Sardines agus bradan ann an canastairean le cnàmhan (chan eil seo a ’buntainn ach ri pescetarians agus leth-vegetarians)
• Bathar bainne, leithid bainne, iogart, càise bothain, agus càise
• Glasraich uaine, leithid uaine uaine, càl, bok choy, agus broccoli
• Orain agus figean
• Tofu
• Almoin, cnothan Brazil, sìol lus na grèine, tahini, agus pònairean geal
• Biadhan daingnichte le calcium, leithid gràn, sùgh orainds, agus bainne soy, almond agus rus

Aigéid shaille Omega-3: Tha Omega-3s cudromach airson do chridhe agus slàinte eanchainn. Gheibh thu omega-3s bho na biadhan sin:

• Iasg reamhar, leithid halibut, rionnach, bradan, sgadan, agus sardines (chan eil seo a ’buntainn ach ri pescetarians agus leth-vegetarians)
• Cnothan agus sìol, leithid walnuts, sìol pumpkin, flaxseed talmhainn, ola canola, sìol chia
• Pònairean soighe agus ola soy
• Biadhan daingnichte le omega-3s, leithid aran, uighean, sùgh, agus bainne

Pròtain: Tha e furasta gu leòr pròtain fhaighinn eadhon ged nach ith thu toraidhean beathach sam bith. Ma dh'itheas tu iasg agus / no uighean agus bainne cha bhith e na adhbhar dragh don mhòr-chuid de dhaoine. Faodaidh tu cuideachd pròtain fhaighinn bho na biadhan sin:

• Biadhan soy, leithid cnothan soy, bainne soy, tempeh agus tofu.
• Seitan (air a dhèanamh le gluten).
• Luchd-ionaid feòil glasraich. Dìreach cùm sùil airson toraidhean a tha àrd ann an sodium.
• Legumes, beans, agus lentils.
• Cnothan, buidealan cnò, sìol, agus gràinnean slàn.
• Bathar bainne mar bainne, iogart, agus càise bothain.

Cha leig thu leas na biadhan sin a chur còmhla aig an aon bhiadh gus pròtain gu leòr fhaighinn.

Bu chòir do dheugairean agus boireannaich a tha trom a bhith ag obair le neach-dietachd clàraichte gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a ’faighinn gu leòr pròtain agus prìomh bheathachadh eile.

MOLAIDHEAN DIETARY AIRSON VEGETARIANS

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead glasraich, cumaibh cuimhne air na leanas:

• Ith diofar sheòrsaichean bìdh, a ’toirt a-steach glasraich, measan, pònairean, cnothan, sìol, gràinnean slàn, agus bainne is uighean le geir ìosal no geir ma tha an daithead agad a’ toirt a-steach iad sin.
• Tagh biadh daingnichte, leithid gràn, aran, bainne soy no almond, agus sùgh mheasan gus làn bheathachadh fhaighinn.
• Cuir crìoch air biadh a tha àrd ann an siùcar, salann (sodium), agus geir.
• Cuir a-steach stòr pròtain leis a h-uile biadh.
• Ma tha feum air, gabh stuthan ma tha dìth bhiotamain agus mèinnirean anns an daithead agad.
• Ionnsaich mar a leugh thu an leubail fìrinnean beathachaidh air pasganan bìdh. Tha an leubail ag innse dhut tàthchuid agus susbaint beathachaidh toradh a ’bhidhe.
• Ma leanas tu daithead nas cuingealaiche, is dòcha gum bi thu airson obrachadh le neach-dietachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn beathachadh gu leòr.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Glasraiche pàirt; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Eadar-aghaidh beathachaidh le slàinte agus galar. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Suidheachadh Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitich: daithead glasraich. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Làrach-lìn Institiudan Nàiseanta Slàinte. Oifis stuthan daithead. Bileagan fiosrachaidh a bharrachd daithead. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Air a inntrigeadh 2 Gearran, 2021.

Pàircean EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. A ’biathadh leanaban fallain, clann is deugairean. Ann an: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Leabhar-teacsa Nelson de Pediatrics. 21mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 56.

Roinn Àiteachais na SA agus Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich, 2020-2025. 9mh deasachadh. www.dietaryguidelines.gov/. Air ùrachadh Dùbhlachd 2020. Air a inntrigeadh 2 Gearran, 2021.