Gualaisgean

Is e gualaisgean aon de na prìomh bheathachadh anns an daithead againn. Bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ toirt lùth don bhodhaig againn. Tha trì prìomh sheòrsaichean gualaisg rim faighinn ann am biadh: siùcaran, stalran, agus fiber.

Gu tric feumaidh daoine le tinneas an t-siùcair cunntadh na tha de charbohydrates a bhios iad ag ithe gus dèanamh cinnteach gum bi solar cunbhalach ann tron ​​latha.

Feumaidh do bhodhaig na trì seòrsaichean gualaisg gus obrachadh gu ceart.

Bidh siùcaran agus a ’mhòr-chuid de rionnagan air am briseadh sìos leis a’ bhodhaig gu glucose (siùcar fuil) airson a chleachdadh mar lùth.

Is e fiber am pàirt de bhiadh nach eil air a bhriseadh sìos leis a ’bhodhaig. Tha dà sheòrsa snàithleach ann. Bidh fiber insoluble a ’cur tòrr mòr ris na stòl agad gus am fuirich thu cunbhalach. Bidh fiber soluble a ’cuideachadh le ìrean cholesterol nas ìsle agus faodaidh e cuideachadh le bhith a’ leasachadh smachd glùcois fala. Faodaidh an dà sheòrsa snàithleach do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn agus fuireach aig cuideam fallain.

Ann an iomadh seòrsa biadh tha aon seòrsa no barrachd de charbohydrate.

MOLAIDHEAN

Bidh siùcar a ’tachairt gu nàdarra anns na biadhan làn beathachaidh sin:

• Fruits
• Bainne agus toraidhean bainne

Tha cuid de bhiadhan air siùcar a chuir ris. Tha siùcar a bharrachd ann am mòran de bhiadh pacaichte agus ath-leasaichte. Nam measg tha:

• Candy
• Briosgaidean, cèicean agus pastraidhean
• Deochan carbonated cunbhalach (neo-daithead), leithid soda
• Siorupan trom, mar an fheadhainn a tha air an cur ri measan à tiona

Bidh gràinean ath-leasaichte le siùcar a bharrachd a ’toirt calaraidhean, ach chan eil vitamain, mèinnirean agus fiber annta. Leis nach eil beathachadh aca, tha na biadhan sin a ’toirt seachad“ calaraidhean falamh ”agus faodaidh iad leantainn gu àrdachadh cuideam. Feuch ri na tha thu a ’faighinn de bhiadh le siùcar a bharrachd a lughdachadh.

STARCHES

Tha mòran de stalc anns na biadhan làn beathachaidh sin. Tha mòran fiber cuideachd:

• Pònairean ann an canastairean agus tiormaichte, leithid pònairean dubhaig, pònairean dubha, pònairean pinto, peas le sùilean dubha, peasagan roinnte, agus pònairean garbanzo
• Glasraich stalcach, leithid buntàta, arbhar, peas uaine agus parsnips
• Gràinean slàn, leithid rus donn, coirce, eòrna, agus quinoa

Tha stalc ann an gràinean mìnichte, leithid an fheadhainn a gheibhear ann am pastraidhean, aran geal, briosgaidean agus rus geal. Ach, chan eil vitamain B no beathachadh cudromach eile aca mura h-eil iad air an comharrachadh "saidhbhir." Bidh biadhan air an dèanamh le flùr ath-leasaichte no "geal" cuideachd a ’toirt a-steach nas lugha de fiber agus pròtain na toraidhean gràin làn agus cha bhith iad gad chuideachadh a’ faireachdainn cho riaraichte.

FIBER

Am measg biadhan àrd-fiber tha:

• Gràinean slàn, leithid cruithneachd slàn agus rus donn a bharrachd air aran làn gràin, gràn agus briosgaidean
• Beans agus legumes, leithid pònairean dubha, pònairean dubhaig, agus pònairean garbanzo
• Glasraich, leithid broccoli, buinneagan Bhruisealach, arbhar, buntàta le craiceann
• Fruits, mar sùbhan-craoibh, piorran, ùbhlan, agus figean
• Cnothan agus sìol

Tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan giullaichte agus ath-leasaichte, beairteach no nach eil, ìosal ann am freumhag.

Le bhith ag ithe cus de charbohydrates ann an cruth biadhan giullaichte, stalcach, no siùcair faodaidh sin do chalaraidhean iomlan àrdachadh, agus faodaidh sin cuideam a thoirt air adhart. Faodaidh e cuideachd toirt ort gun a bhith ag ithe gu leòr geir is pròtain.

Le bhith a ’cuingealachadh gualaisg gu mòr faodaidh ketosis adhbhrachadh. Seo nuair a bhios an corp a ’cleachdadh geir airson lùth leis nach eil gu leòr gualaisg bho bhiadh airson a’ chuirp airson a chleachdadh airson lùth.

Tha e nas fheàrr a ’mhòr-chuid de na gualaisg agad fhaighinn bho ghràinean iomlan, bainne, measan agus glasraich an àite gràinean ath-leasaichte. A bharrachd air calaraidhean, bidh biadh slàn a ’toirt seachad vitamain, mèinnirean, agus fiber.

Le bhith a ’dèanamh roghainnean bìdh snasail, gheibh thu an làn raon de charbohydrates fallain agus beathachadh gu leòr:

• Tagh measgachadh de bhiadhan a ’toirt a-steach gràinnean slàn, measan agus glasraich, pònairean agus legumes, agus toraidhean bainne le geir ìosal no geir.
• Leugh bileagan air biadh ann an canastairean, pacaichte agus reòta gus siùcar, salann agus geir a bharrachd a sheachnadh.
• Dèan co-dhiù leth de na gràinean agad gach latha bho ghràinean slàn.
• Tagh measan slàn agus sùgh mheasan 100% gun siùcar a bharrachd. Dèan co-dhiù leth de na measan measan làitheil agad bho mheasan slàn.
• Cuir crìoch air siùcairean, deochan milis-siùcair, agus deoch làidir. Cuir crìoch air siùcar a bharrachd air nas lugha na 10 sa cheud de na calaraidhean agad gach latha.

Seo na thathas a ’meas mar“ 1 a ’frithealadh” de bhiadhan làn gualaisg a rèir an USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Glasraich stalcach: 1 cupa (230 gram) buntàta pronn no buntàta milis, 1 cluais bheag arbhair.
• Fruits: 1 measan meadhanach mòr (mar ubhal no orains), ½ cupa measan tiormaichte (95 gram) 1 cupa sùgh mheasan 100% (240 mìleliotar), 1 dearcan cupa (no timcheall air 8 grunndagan mòra).
• Breadan is gràin, gràinean, agus pònairean: 1 slice de aran làn-ghràin; 1/2 cupa (100 gram) de rus donn bruich, pasta, no arbhair; 1/4 cupan bruich cupa, leantailean, no pònairean (50 gram), 3 cupan popcorn popped (30 gram).
• Taigh-bainne: 1 cupa (240 mìleliotar) de bainne lom no geir ìosal no 8 unnsa (225 gram) iogart plain.

Tha am plàta treòrachaidh bìdh a ’moladh gun lìon thu leth den phlàta agad le measan agus glasraich, agus aon trian den phlàta agad le gràinnean, agus gu bheil co-dhiù leth dhiubh nan gràinnean slàn.

Seo sampall de chlàr 2,000-calorie le roghainnean fallain gualaisg:

BREAKFAST

• 1 cupa (60 gram) arbhair cruithneachd air a ghearradh sìos, le 1 tbsp (10 g) rèasanan agus aon chupa (240 mìleliotar) bainne gun geir
• 1 banana beag
• 1 ugh cruaidh-ghoil

LAOIDH

Ceapaire turcaidh air a smocadh, air a dhèanamh le 2 unnsa (55 gram) aran pita cruithneachd, 1/4 cupa (12 gram) lettu romaine, 2 sliseag tomato, 3 unnsa (85 gram) broilleach turcaidh air a smocadh.

• 1 teaspoon (tsp) no 5 milliliotar (mL) sgeadachadh salad de sheòrsa mayonnaise
• 1 tsp (2 g) mustard buidhe
• 1 pear meadhanach
• 1 cupa (240 mìleliotar) sùgh tomato

DINNER

• 5 unnsa (140 gram) steak loin mullach grilled
• Cupa 3/4 (190 gram) buntàta milis pronn
• 2 tsp (10 g) margarine bog
• Salad spinach 1 cupa (30 gram)
• Rolla dìnnear cruithneachd 2 unnsa (55 gram)
• 1 tsp (5 g) margarine bog
• 1 cupa (240 mìleliotar) bainne gun geir
• 1 cupa (240 mìleliotar) ùbhlan gun siùcar

BIADH BEAG

• 1 cupa (225 gram) iogart le geir ìosal le connlach air a mhuin
  

Starches; Siùcairean sìmplidh; Siùcairean; Carbohydrates iom-fhillte; Diet - gualaisg; Carbohydrates sìmplidh

• Carbohydrates iom-fhillte
• Carbohydrates sìmplidh
• Biadhan stalcach

Baynes JW. Gualaisgean agus lipidean. Ann an: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Bith-cheimigeachd meidigeach. 5mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Dìoladh agus gabhail a-steach gualaisg, pròtain agus geir. Ann an: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Galar gastrointestinal agus ae Sleisenger & Fordtran. 11mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: caib 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Riatanasan beathachaidh. Ann an: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Leabhar-teacsa Nelson de Pediatrics. 21mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 55.

Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA agus Roinn Àiteachais na SA. Stiùireadh Dìolaidh 2015-2020 airson Ameireaganaich. 8mh deas. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Air ùrachadh Dùbhlachd 2015. Air a inntrigeadh 7 Giblean, 2020.