Tha an 10-mionaid Ab Workout seo a ’dearbhadh nach fheum thu a chosg gu bràth a’ togail cridhe làidir

Susbaint

• Lèirmheas airson

Is fhada bho dh'fhalbh na làithean a bhith a ’caitheamh uair a thìde iomlan a’ trèanadh do abs. Gus an ùine agus an èifeachdas a mheudachadh, uaireannan chan eil agad ach gnìomh-obrach 10-mionaid. Nach eil thu gar creidsinn? Is e seo an 10-ab ab workout Tone It Up’s Karena agus Katrina a ’mionnachadh leis agus bidh an obair cridhe cardio seo a’ gleocadh a-steach aig timcheall air 10 mionaidean, cuideachd.

A thaobh dè * dìreach * a tha thu ag obair nuair a nì thu ab workout? Tha sin an urra ri d ’amas.

Ma tha thu a ’coimhead airson cridhe nas teann, nas làidire, gu h-iomlan, bidh thu airson cuimseachadh air an transversus abdominis, a tha nam fèithean seasmhach cridhe a bhios a’ ruith gu còmhnard timcheall air do midsection agus, nuair a bhios iad làidir, cuidichidh iad le casg a chuir air pian cùil agus leòn rè lotaichean. de ghluasad cuideam.

Ma tha "abs" faicsinneach na tha thu às deidh, mar as trice is e dà bhuidheann fèithe a tha ann: an rectus abdominis (RA) agus na h-obliques. Is e an RA an abs “sia-phasgan” agad (bidh sinn gan obrachadh tro torso flexion - crunch traidiseanta no suidhe-ups no reverse crunches no leg raise). . Bidh na seachd gluasadan rothlach seo gu mòr a ’snaidheadh ​​do obliques, cuideachd.

Tha Ab workouts (tha, eadhon 10-mionaidean ab workouts) a ’toirt buannachdan mòra cuideachd - agus tha sin fìor eadhon ged a tha na sia-phasgan agad nach eil ri fhaicinn. Faodaidh cridhe làidir casg a chuir air pian cùil, do dhreuchd a chuideachadh, agus do spine a dhìon bho gach nì bho bhith a ’giùlan biadh gu taidhrichean flipping (leugh: carson a tha neart cridhe cho cudromach).

Sin as coireach gun do dh ’iarr sinn air YouTuber agus an trèanair Kym Perfetto a thighinn suas le obair-lann sgiobalta 10-mionaid ab a bheir blasad do chridhe agus a shnaigheadh ​​suas am midsection agad. (Coltach ri stoidhle Kym? An uairsin bidh gràdh agad air an obair-obrach 5-mionaid ab 'urrainn dhut a chleachdadh sam bith àbhaisteach.)

Mar a tha e ag obair: Lean còmhla ris a ’bhidio no rothaireachd tro na h-eacarsaichean gu h-ìosal; dèan gach fear airson 30 diogan agus ath-aithris dà uair troimhe.

Tapaichean sàilean

A. Lie faceup air an làr, nas ìsle air ais a ’brùthadh a-steach don talamh, glùinean air an togail thairis air cnapan agus casan aig ceàrn 90-ceum. Tha gàirdeanan air an leudachadh os an cionn agus brùth a-steach do bhalla no cùirteir air cùl a chinn.

B. A ’cumail chasan anns an aon suidheachadh (a’ cruthachadh ceàrnan 90-ceum), sàil deas nas ìsle airson a bhith a ’cnagadh an làr agus a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin lughdaich sàil chlì gus an làr a thilleadh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart mu seach.

Cù Eun

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air a h-uile ceithir.

B. Tog agus leudaich a ’chas dheas air ais fhad’ s a tha thu a ’togail agus a’ leudachadh a ’ghàirdean chlì dìreach air adhart, biceps ri taobh na cluaise.

C. Till air ais gus tòiseachadh, an uairsin ath-aithris leis a ’ghàirdean is a’ chas mu choinneamh. Lean air adhart mu seach.

Planaichean coiseachd

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Coisich casan beagan cheumannan a dh ’ionnsaigh làmhan, corp piking le cnapan a dh’ ionnsaigh mullach.

C. Coisich casan air ais gus tilleadh gu planc. Lean air adhart a ’coiseachd casan a-steach agus a-mach.

Luchd-sreap nam beann

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. A ’cumail cridhe teann agus cnap sìos, dràibheadh ​​do ghlùin deas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Gluais do ghlùin chlì a-steach don bhroilleach, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart mu seach.

Crunches cùil

A. A ’cumail grèim air rudeigin air cùl a chinn ma tha sin riatanach, luidh aghaidh air an làr le casan air an leudachadh gu dìreach thairis air cnapan, sàilean a dh’ ionnsaigh mullach.

B. Exhale agus dràibheadh ​​sàilean a dh ’ionnsaigh mullach, a’ togail cnapan suas beagan òirlich. Beag air bheag cromagan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Reverse Crunches le tionndadh

A. A ’cumail grèim air rudeigin air cùl a chinn ma tha sin riatanach, luidh aghaidh-ri-aghaidh air an làr le casan air an leudachadh gu dìreach thairis air cnapan, sàilean a dh’ ionnsaigh mullach.

B. Exhale agus dràibheadh ​​sàilean a dh ’ionnsaigh mullach, a’ togail cnapan suas beagan òirlich agus a ’toinneamh cnapan beagan air an taobh cheart.

C. Beag air bheag cromagan gus tilleadh gus tòiseachadh, an uairsin cuir a-rithist toinneamh anns an taobh eile. Lean air adhart mu seach.

Crunches dùbailte

A. Lie faceup air an làr, làmhan air cùl a chinn agus uilleanan a ’comharrachadh. Tha casan ann an ceàrnan 90-ceum le glùinean thairis air cnapan.

B. Cuir a-steach abs gus lannan gualainn a thogail far an làr agus glùinean crunch a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, a ’cumail glùinean aig lùb 90-ceum.

C. Beag air bheag air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Sit-Up V-Up

A. Lie faceup air an làr, gàirdeanan sìnte os an cionn agus casan air an leudachadh.

B. Cuir a-steach cridhe gus casan a thogail (ann an ceàrn 90-ceum) agus torso gus an suidh thu gu dìreach, a ’cothromachadh air earball earball. Cùm airson 1 diog aig a ’mhullach.

C. Beag air bheag air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Kick-Outs

A. Cothromachadh air cnàmh-earbaill le palms còmhnard air an làr dìreach air cùl cnapan, uilleanan a ’comharrachadh air ais agus a’ deàrrsadh co-shìnte ris an làr.

B. Lean torso air ais agus leudaich casan, an uairsin cuir a-steach cridhe gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Planaichean B-Girl

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd.

B. Breab a ’chas dheas troimhe gu taobh clì a’ chuirp, a ’cnagadh do làmh chlì far an làr.

C. Till air ais gu planc àrd, an uairsin ath-aithris air an taobh eile, a ’breabadh a’ chas chlì troimhe gu taobh deas a ’chuirp agus a’ togail do làmh dheas far an làr. Lean air adhart mu seach.

Rothair

A. Lie faceup air an làr le làmhan air cùl a chinn agus uilleanan a ’comharrachadh.

B. Tog lannan gualainn agus casan dìreach beagan òirlich far an làr. Gluais a ’ghlùin dheis a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach, a’ toinneamh torso gus suathadh air an uilinn chlì chun ghlùin dheis.

C. Switch, a ’leudachadh a’ chas dheas, a ’draibheadh ​​do ghlùin chlì a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach, agus a’ toinneamh torso air an taobh chlì. Lean air adhart mu seach.

Lèirmheas airson