10 Adhbharan nach eil na h-àiteachan-obrach agad ag obair

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha an ùine agad luachmhor, agus airson gach mionaid luachmhor a chuireas tu a-steach do na h-àiteachan-obrach agad, tha thu airson dèanamh cinnteach gum faigh thu an toradh as fheàrr as urrainn dhut air do thasgadh. Mar sin, a bheil thu a ’faighinn na toraidhean a tha thu ag iarraidh? Mura h-eil do bhodhaig cho caol no cho socair ‘s a bu mhath leat, dh’ fhaodadh gum bi thu a ’dèanamh cuid de phrìomh mhearachdan trèanaidh, a dh’ fhaodadh milleadh a dhèanamh air oidhirpean eadhon seann chleachdaichean.

Gu dearbh, is dòcha gu bheil fios agad air na mearachdan as fhollaisiche ri sheachnadh. Mar eisimpleir, le bhith a ’blàthachadh do bhlàthachadh faodaidh tu sgìth tràth, a’ cur stad ort bho bhith a ’coileanadh do chomas. A bharrachd air an sin, ma dh ’fhaodadh a bhith a’ dìreadh air sreapadair na staidhre ​​no trèanair elliptigeach leigeil leat fuireach nas fhaide, ach tha e gu mòr a ’lughdachadh an dùbhlain don bhodhaig as ìsle agad a bharrachd air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh. Ach dè mu na mearachdan nach eil cho follaiseach a tha thu a ’dèanamh? An seo, bruidhnidh sinn air cuid de na fallaineachd as socraiche - ach gun a bhith cho dona - agus na h-eacarsaichean trèanaidh neart a thathas a ’gluasad mar as trice, agus seallaidh sinn dhut mar as urrainn dhaibh a bhith air an càradh le ceartachaidhean a tha cha mhòr gun oidhirp.

AN TEN FAUX PAS FITNESS

Bidh daoine a ’dèanamh mhearachdan beaga ach cosgail nuair a bhios iad a’ dèanamh eacarsaich a h-uile latha, agus faodaidh aon atharrachadh beag buaidh mhòr a thoirt air na toraidhean aca, arsa an trèanair stèidhichte ann an Los Angeles, Ken Alan, neach-labhairt airson Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Taing dha Alan agus am panal de eòlaichean trèanaidh a chuir cuideam a-steach air na faux pas agus na ceartachaidhean sin, bidh thu a ’dearbhadh do mhearachd agus a’ faicinn pàighidhean uamhasach, agus bidh an ùine a tha thu a ’tasgadh anns na h-àiteachan-obrach agad snasail agus air a dheagh chaitheamh. Bidh sinn a ’tòiseachadh le còig mearachdan a thèid a dhèanamh gu tric anns an dòigh-obrach agad airson eacarsaich, an uairsin bheir sinn sùil air còig gluasadan a bhios gu tric a’ gluasad.

AN T-EILEANACH

1. Am pas faux A ’pòsadh ris an àbhaist neart agad

Na fìrinnean Ma nì thu an aon rud a-rithist agus a-rithist, bidh na fèithean agad dìreach ag atharrachadh; tha e glè choltach gum buail thu air àrdchlàr oir chan eil gach eacarsaich a ’brosnachadh ach àireamh chuingealaichte de fhèithlean fèithe. Ach, ma bheir thu dùbhlan dha na fèithean agad bho chaochladh cheàrnan le bhith a ’cur ris no a’ gluasad gluasadan bho àm gu àm, gheibh thu tòrr a bharrachd snàithleach a-steach don achd agus leasaichidh tu barrachd tòna agus neart.

An socrachadh Airson gach buidheann fèithe, ionnsaich eacarsaichean 2 no 3 a bharrachd, a ’feuchainn ceàrnan agus uidheamachd ùra. (Mura h-urrainn dhut stiùireadh fhaighinn bho trèanair, tha gu leòr leabhraichean is bhideothan air an eagrachadh gu gnàthach airson gach pàirt den bhodhaig.) Mar eisimpleir, mas àbhaist dhut a bhith a ’brùthadh a’ bhroilleach dumbbell air beingidh còmhnard, feuch e aig incline. Ma chleachdas tu an inneal preas-broilleach mar as trice, feuch am preas broilleach dumbbell no am preas beinne le barbell. Leudaich an repertoire agad gu leòr gus an urrainn dhut do chleachdadh iomlan atharrachadh gach 6–8 seachdainean.

2. Am pas faux A ’coileanadh do riochdairean ro luath

Na fìrinnean Ma ghluaiseas tu tro na h-ath-aithris agad nuair a bhios tu a ’trèanadh neart, bidh thu a’ cleachdadh momentum an àite cumhachd fèithe. Chan fhaigh thu an aon bhrosnachadh airson togail fèithean, agus cha loisg thu uiread de chalaraidhean.Bidh thu cuideachd nas buailtiche do leòntan trèanaidh mar fèithean air an reubadh no clò ceangail.

An socrachadh Gabh 6 diogan airson gach ath-aithris a dhèanamh: 2 dhiog gus an cuideam a thogail agus 4 diogan airson a lughdachadh. (Leis gu bheil grabhataidh agad gus do chuideachadh le cuideam a lughdachadh, feumaidh tu eadhon nas slaodaiche a dhèanamh air an ìre seo gus dùbhlan gu leòr a thoirt dha na fèithean agad.) Tha na h-eòlaichean againn ag aontachadh gur e slaodadh sìos an aon atharrachadh as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus faighinn. toraidhean nas fheàrr bho thrèanadh neart.

3. Am faux pas Eacarsaich ro chruaidh, ro thric

Na fìrinnean Mura h-eil thu a ’gabhail fois gu leòr eadar obair chruaidh cardio no neart, stadaidh tu adhartas a dhèanamh agus dh’ fhaodadh eadhon cuid den fhallaineachd a fhuair thu a chall. Tha thu cuideachd dualtach losgadh air eacarsaich.

An socrachadh Gus na fèithean agad a chumail ùr agus do bhrosnachadh àrd, atharraichean cardio nas giorra agus nas cruaidhe (mar eisimpleir, 20 mionaid) le làithean nas fhaide, nas fhasa (40-60 mionaid). Na bi a ’dol a-mach barrachd air dà uair san t-seachdain. Cum an cuimhne gur ann as motha a bhios tu a ’trèanadh, is ann as motha a dh’ fheumas do bhodhaig faighinn air ais. Is e deagh bheachd a th ’ann obair chruaidh no dhà a dhèanamh agus 1 latha a thoirt dheth gu tur gach seachdain. A thaobh trèanadh neart, gabh co-dhiù 1 latha dheth eadar seiseanan a bhios ag obair san aon bhuidheann fèithe.

4. Am faux pas Oirthir air do cardio

Na fìrinnean Le bhith a ’cumail ris an aon obair aerobic faodaidh e na toraidhean agad a mhilleadh cho mòr ri bhith a’ putadh ro chruaidh. Gus àrdachadh a thoirt air d ’fhallaineachd (a bheir cothrom dhut barrachd chalaraidhean a losgadh le nas lugha oidhirp), feumaidh tu a dhol a-mach taobh a-muigh do shòn comhfhurtachd turas no dhà san t-seachdain, chun na h-ìre far a bheil thu beagan gaoithe agus far am faod thu do chridhe a bhualadh.

An socrachadh An àite a bhith a ’criosadh a-mach no a’ dèanamh cardio meadhanach dian fad na h-ùine, measgachadh ann an cuid de dh ’amannan dian dà uair san t-seachdain. Mar eisimpleir, an dèidh blàthachadh airson 10 mionaidean air a ’chrann treadaidh, àrdaich an astar no an leathad airson 30 diog gu 1 mhionaid, agus an uairsin faighinn air ais le 1-3 mionaid de dh’ eacarsaich furasta gu meadhanach. Cùm a ’dol mu seach airson 10-20 mionaid, agus an uairsin fuaraich sìos. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson amannan nas àirde dian a dhèanamh - can, 5 mionaidean - far nach bi thu a ’putadh cho cruaidh‘ s a nì thu air an fheadhainn as giorra.

5. Am faux pas A ’togail an cuideam ceàrr

Na fìrinnean Ma thogas tu cuideaman a tha ro aotrom, chan fhaic thu leasachaidhean ann an neart, tòn ​​no dùmhlachd cnàimh. Ma thogas tu cuideaman a tha ro throm, nì thu cron air cruth ceart, ag àrdachadh do chunnart leòn. Feumaidh tu cuideachd fèithean a bharrachd fhastadh, mar eisimpleir, a ’cleachdadh do bhodhaig gu lèir gus curl biceps a chrìochnachadh, mar sin a’ mealladh na fèithean cuimsichte de dheagh obair.

An socrachadh Airson an togalach neart as cudromaiche, dèan ath-aithris 4–6 gach seata; airson togail neart nas meadhanach, dèan ath-aithris 8-12 gach seata, a ’taghadh cuideaman trom gu leòr gum bi thu a’ strì tro na beagan riochdairean deireannach agad, ach gun a bhith cho trom is gum bi am foirm agad a ’tuiteam às a chèile. Ma gheibh thu chun riochdaire deireannach agad agus ma tha thu a ’faireachdainn gum b’ urrainn dhut fear eile a dhèanamh, àrdaich an cuideam le 5–10 sa cheud. Is dòcha gum faigh thu a-mach nuair a tha thu air an cuideam a tha thu a ’cleachdadh a mheudachadh gu mòr, tuitidh tu gu nas lugha de riochdairean, a tha ceart gu leòr, fhad‘ s a tha na fèithean cuimsichte agad reamhar leis an riochdaire deireannach. Na gabh dragh: Cha toir togail gu reamhar thu le fèithean monstrous.

AN T-EILEANACH

6. Squat

Am faux pas A ’leigeil le do ghlùinean losgadh air thoiseach air do òrdagan, a’ togail do shàilean, a ’leigeil do ghlùinean a-steach. Na fìrinnean Tha na mearachdan sin a’ cur cus cuideim air tendons agus ligaments na glùine.

An socrachadh A ’cumail dumbbell anns gach làimh, seas le do chasan hip-leud bho chèile, do chasan dìreach ach gun a bhith glaiste, do bhroilleach air a thogail, abs fo chùmhnant. Cùm cuideam bodhaig a dh ’ionnsaigh shàilean agus lùb glùinean gus suidhe air ais is sìos, a’ lughdachadh tàirngean gu suidheachadh cho co-shìnte ris an talamh ’s as urrainn, torso a’ togail agus glùinean ceangailte ri d ’adhbrannan (air an sealltainn). Dìreach casan gus seasamh air ais. A ’neartachadh cnapan, quadriceps agus hamstrings

7. Sreath lat lùbte

Am faux pas A ’cruinneachadh do spine agus gun a bhith a’ gluasad bho do chroman, a ’tarraing nan cuideaman ro fhada air do chùlaibh Na fìrinnean Bidh na mearachdan sin a’ cur cuideam air do spine agus a ’lughdachadh an iarrtais air na fèithean cùil agad, a’ dèanamh an gluasad cho èifeachdach.

An socrachadh Seas le casan hip-leud bho chèile agus cùm dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan ri gach taobh. Dèan lùb air glùinean agus gluais air adhart bho na cnapan aig timcheall air 90 ceum. Leig le gàirdeanan a bhith a ’crochadh a rèir na guailnean, na palms a’ coimhead a-steach. Cùmhnant abs gus taic a thoirt air ais. Tarraing lannan gualainn sìos is còmhla; a ’cumail suas suidheachadh a’ chuirp, a ’lùbadh uilleanan suas agus a-steach don mheadhan gus am bi gàirdeanan àrda a rèir torso agus forearms ceart-cheàrnach ris an talamh, cnuimhean a’ comharrachadh sìos (air an sealltainn). Beag air bheag cuir gàirdeanan chun t-suidheachadh tòiseachaidh gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh torso. A ’neartachadh cùl meadhanach, guailnean cùil agus biceps

8. Triceps kickback

Am faux pas A ’tionndadh do ghàirdean àrd, a’ leigeil sìos do ghualainn mu choinneamh, a ’feuchainn ri do ghàirdean agus an cuideam a thogail ro àrd air do chùlaibh Na fìrinnean Nuair a nì thu gin de na mearachdan sin, chan eil dùbhlan gu leòr aig na triceps agad, agus faodaidh tu cuideachd cuideam a chuir air do ghualainn agus joints uillt.

An socrachadh Cùm dumbbell na do làimh dheis agus seas air taobh deas taobh fada beinn, casan hip-leud bho chèile no ann an seasamh cas. (Faodaidh tu cuideachd do ghlùinean air a ’bheing le do ghlùin chlì.) Flex air adhart aig cnapan aig timcheall air 90 ceum, agus cuir do làmh chlì air a’ bheing airson taic. A ’cumail torso pàipearachd, lùb an uilinn cheart gus am bi an gàirdean àrd co-shìnte ris an talamh agus an gàirdean ceart-cheàrnach ris an talamh, pailme a’ coimhead a-steach. Suidheachadh uillt faisg air a ’mheadhan agus abs cùmhnant. A ’cumail a’ ghàirdean àrd fhathast, cleachd triceps gus do ghàirdean a chuir dìreach air do chùlaibh gus am bi deireadh puingean dumbbell sìos (air a shealltainn). Beag air bheag lùb an uillinn gus tilleadh gu suidheachadh ceart-cheàrnach. Neartaich triceps

9. Cròg

Am faux pas A ’dùsgadh do mhuineal, gun a bhith a’ togail guailnean, gun a bhith a ’dol an sàs ann an abs Na fìrinnean Bidh amhach ghoirt mar thoradh air na mearachdan sin, agus chan fhaigh an abs agad nas daingne.

An socrachadh Na laighe air do dhruim le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air mat, leud hip bho chèile. Cuir làmhan air cùl do chinn, òrdagan air cùl chluasan, corragan gun chòmhdach. Cùm uilleanan a-mach chun na taobhan. A ’dèanamh cùmhnant air abs, tarraing cnapan agus riban nas ìsle còmhla, a’ cumail cnapan gu socair. Gun a bhith a ’tarraing air amhach no a’ tarraing uilleanan a-steach, a ’lùbadh suas is air adhart, a’ cumail ceann is amhach aig fois mar a bhios lannan gualainn a ’togail far mata (ri fhaicinn). Cùm, an uairsin sìos gu slaodach sìos air ais. A ’neartachadh abdominals

10. Slat-beinne Dumbbell ag itealaich

Am faux pas A ’lughdachadh do ghàirdeanan ro fhada Na fìrinnean Tha am mearachd seo a’ cur cuideam mòr air do ghuailnean agus rotator cuff, na fèithean fìnealta a tha nan suidhe fo na guailnean. A bharrachd air an sin, bidh e duilich gàirdeanan a bhrùthadh agus fèithean a ’bhroilleach a chleachdadh gu h-èifeachdach.

An socrachadh Lie faceup air a ’bheing, glùinean air an cromadh agus casan air an oir. Cùm dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan air an leudachadh os cionn midchest, ann an arc beag, palms a-steach. Cùmhnant abs agus cùm ìre smiogaid. A ’cumail suas arc uillt, uilleanan nas ìsle sìos is a-mach chun taobh gus am bi iad eadhon le no beagan fo na guailnean (air an sealltainn). Brùth dumbbells suas agus a-steach don t-suidheachadh tòiseachaidh, gun leigeil le dumbbells suathadh no leigeil le lannan gualainn èirigh far a ’bheing. A ’neartachadh broilleach agus guailnean aghaidh

Mì-cheartachadh do inntinn

Is dòcha gur e do bheachd an aon atharrachadh deireannach a dh ’fheumas tu gus na toraidhean agad a mheudachadh. Seachain na trì mearachdan inntinn seo:

Ag amas air na h-àireamhan

An àite a bhith draghail mu cia mheud calaraidh a bhios tu a ’losgadh no ceumannan a dhìreas tu, cuir fòcas air an lùth agus an neart a tha thu a’ faireachdainn agus cho iongantach sa tha thu a ’làimhseachadh do bhodhaig. Ged a tha thu a ’cumail sùil air an dian agad agus a’ cur na h-àireamhan an sàs gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’measgachadh rudan gu leòr deatamach airson an adhartas as fheàrr, bu chòir dhut a bhith mothachail, gun a bhith a’ càradh.

A ’cumail sùil air aon phàirt den bhodhaig

Faodaidh fòcas cus air an "raon duilgheadas" agad a dhol air ais, ag adhbhrachadh gun dèan thu dearmad air buidhnean fèithe eile a tha cho cudromach airson do choltas 'sa tha iad airson do shunnd. Mar eisimpleir, mas e midsection am prìomh uallach agad, chan e a bhith a ’dèanamh ceudan de chrunches; gu cinnteach, dèan ab eacarsaichean airson tòna, ach na dìochuimhnich gum faod leasachadh do bhroilleach, do chùl agus do ghuailnean am fòcas a thoirt far do mheadhan. Dèan strì an-còmhnaidh airson obair chothromach.

A ’gluasad air falbh bho na daoine nach eil eòlach

Tha e nàdarra a bhith a ’cur eagal ort le uidheamachd nach do chleachd thu a-riamh no clasaichean nach do ghabh thu a-riamh. Ach is dòcha gur e a bhith a ’dol a-steach gu fearann ​​ùr dìreach an tiogaid gu toraidhean nas fheàrr. Ma tha thu air a bhith a ’seachnadh cuideaman an-asgaidh, iarr air trèanair beagan eacarsaichean dumbbell a theagasg dhut; ma tha thu air falbh bho Spinning, hop air baidhsagal. Bheir faighinn seachad air na h-eagallan agad faireachdainn de choileanadh agus misneachd dhut - agus dè a dh ’fhaodadh a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr na bhith a ’faighinn thairis air na neo-aithnichte?

Lèirmheas airson