11 Adhbharan carson a tha dearcan am measg nam biadhan as fhallaine air an talamh

Susbaint

• 1. Air a luchdachadh le antioxidants
• 2. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’leasachadh siùcar fuil agus freagairt insulin
• 3. Àrd ann am freumhag
• 4. Thoir seachad mòran de bheathachadh
• 5. Cuidich le bhith a ’sabaid sèid
• 6. Is dòcha gun cuidich e ìrean cholesterol nas ìsle
• 7. Is dòcha gum bi e math airson do chraiceann
• 8. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’dìon an aghaidh aillse
• 9. Faodar a mhealtainn air cha mhòr a h-uile seòrsa daithead
• 10. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail na h-artaireachd agad fallain
• 11. Delicious leis fhèin no ann an reasabaidhean fallain
• An loidhne bun

Tha dearcan am measg nam biadhan as fhallaine as urrainn dhut ithe.

Tha iad blasta, beathachail, agus a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte drùidhteach.

Seo 11 adhbhar math airson dearcan a thoirt a-steach don daithead agad.

1. Air a luchdachadh le antioxidants

Tha antioxidants ann an dearcan, a chuidicheas le bhith a ’cumail radicals an-asgaidh fo smachd.

Tha radicals an-asgaidh nam molecèilean neo-sheasmhach a tha buannachdail ann an suimeannan beaga ach faodaidh iad cron a dhèanamh air na ceallan agad nuair a thig na h-àireamhan aca ro àrd, ag adhbhrachadh cuideam oxidative ().

Tha dearcan nan stòr math de antioxidants, leithid anthocyanins, searbhag ellagic, agus resveratrol. A bharrachd air na ceallan agad a dhìon, dh ’fhaodadh na todhar lusan sin cunnart galair a lùghdachadh (,).

Sheall aon sgrùdadh gu bheil sùbh-craoibh, smeuran-dubha agus sùbhan-craoibhe leis a ’ghnìomhachd antioxidant as àirde de mheasan a thathas ag ithe gu cumanta, ri taobh pomegranates (4).

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean air dearbhadh gum faodadh na antioxidants ann an dearcan cuideachadh le lughdachadh cuideam oxidative (,,,,).

Lorg aon sgrùdadh ann an fir fallain gu robh a bhith ag ithe aon chuibhreann de 10-unsa (300-gram) de ghorman a ’cuideachadh le bhith a’ dìon an DNA aca bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh ().

Ann an sgrùdadh eile ann an daoine fallain, lùghdaich ithe 17 unnsa (500 gram) de pholl connlaich gach latha airson 30 latha comharra pro-oxidant le 38% ().

GEÀRR-CHUNNTAS Tha dearcan àrd ann an antioxidants mar anthocyanins, a dh ’fhaodadh do cheallan a dhìon bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh.

2. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’leasachadh siùcar fuil agus freagairt insulin

Dh ’fhaodadh gum bi dearcan a’ leasachadh do shiùcair fala agus ìrean insulin.

Tha tiùb deuchainn agus sgrùdaidhean daonna a ’moladh gum faodadh iad do cheallan a dhìon bho ìrean siùcar fuil àrd, cuideachadh le bhith a’ meudachadh cugallachd insulin, agus a ’lughdachadh siùcar fala agus freagairt insulin do bhiadhan àrd-carb (10 ,,,).

Gu cudromach, tha coltas gu bheil na buaidhean sin a ’nochdadh an dà chuid ann an daoine fallain agus anns an fheadhainn le strì an aghaidh insulin.

Ann an aon sgrùdadh ann am boireannaich fallain, le bhith ag ithe 5 unnsa (150 gram) de shùbhan-làir puréed no dearcan measgaichte le aran thàinig lùghdachadh 24–26% air ìrean insulin, an taca ri bhith ag ithe an arain leis fhèin ().

A bharrachd air an sin, ann an sgrùdadh sia seachdainean, fhuair daoine reamhar le strì an aghaidh insulin a dh ’òl smoothie sùbh-craoibhe dà uair san latha barrachd leasachaidhean ann an cugallachd insulin na an fheadhainn a bhiodh ag ithe smoothies gun dearcan ().

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh dearcan piseach a thoirt air siùcar fala agus freagairt insulin nuair a thèid an ithe le biadh àrd-carb no air an toirt a-steach do smoothies.

3. Àrd ann am freumhag

Tha dearcan nan stòr math de fiber, a ’toirt a-steach fiber soluble. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil caitheamh freumhag solubhail a’ slaodadh gluasad bìdh tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad, a ’leantainn gu nas lugha de dh’ acras agus barrachd fhaireachdainnean de lànachd.

Dh ’fhaodadh seo lùghdachadh a dhèanamh air an ìre calorie agad agus riaghladh cuideam a dhèanamh nas fhasa (,).

A bharrachd air an sin, bidh fiber a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean a ghabhas thu a-steach bho bhiadhan measgaichte. Lorg aon sgrùdadh gum faodadh dùblachadh na tha thu a ’faighinn de fiber a bhith gad dhèanamh suas ri 130 nas lugha de chalaraidhean gach latha ().

A bharrachd air an sin, tha susbaint àrd fiber nan dearcan a ’ciallachadh gu bheil iad ìosal ann an carbs cnàmhaidh no lìon, a tha air an tomhas le bhith a’ toirt air falbh fiber bho carbs iomlan.

Seo na cunntasan carb agus fiber airson 3.5 unsa (100 gram) de dearcan (18, 19, 20, 21):

• Sùbh-craoibh: 11.9 gram de carbs, 6.5 dhiubh fiber
• Blackberries: 10.2 gram de carbs, 5.3 dhiubh fiber
• Strawberries: 7.7 gram de carbs, 2.0 dhiubh fiber
• Lus nan sùbh-craoibh: 14.5 gram de carbs, 2.4 dhiubh fiber

Thoir fa-near gur e meud cupa àbhaisteach airson dearcan 1 cupa, a thionndaidheas gu timcheall air 4.4–5.3 unsa (125–150 gram) a rèir an seòrsa.

Air sgàth an susbaint carb ìosal ìosal aca, tha dearcan mar bhiadh a tha càirdeil do charbon ìosal.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha fiber ann an dearcan, a dh ’fhaodadh a bhith a’ meudachadh faireachdainnean lànachd, a bharrachd air a bhith a ’lughdachadh miann agus an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ gabhail a-steach bho bhiadhan measgaichte.

4. Thoir seachad mòran de bheathachadh

Tha dearcan ìosal ann an calaraidhean agus uamhasach beathachail. A bharrachd air a bhith àrd ann an antioxidants, tha grunn bhiotamain agus mèinnirean annta cuideachd.

Tha dearcan, gu h-àraidh connlaich, àrd ann am vitimín C. Gu dearbh, tha 1 cupa (150 gram) de shùbhan-làir a ’toirt seachad whopping 150% den RDI airson vitimín C (20).

Ach a-mhàin vitimín C, tha na dearcan uile gu math coltach a thaobh an susbaint vitimain agus mèinnearach.

Gu h-ìosal tha susbaint beathachaidh seirbheis 3.5-unsa (100-gram) de smeuran-dubha (19):

• Calaraidhean: 43
• Bhiotamain C: 35% den àireamh iomraidh làitheil (RDI)
• Manganese: 32% den RDI
• Bhiotamain K1: 25% den RDI
• Copar: 8% den RDI
• Folate: 6% den RDI

Tha an àireamh calorie airson 3.5 unsa (100 gram) de dearcan a ’dol bho 32 airson connlaich gu 57 airson blueberries, a’ dèanamh dearcan cuid de na measan as ìsle-calorie timcheall (20, 21).

GEÀRR-CHUNNTAS Tha dearcan ìosal ann an calaraidhean ach fhathast beairteach ann an grunn bhiotamain agus mèinnirean, gu sònraichte vitimín C agus manganese.

5. Cuidich le bhith a ’sabaid sèid

Tha togalaichean làidir anti-inflammatory aig dearcan.

Is e sèid dìon do bhodhaig an aghaidh gabhaltachd no leòn.

Ach, bidh dòighean-beatha an latha an-diugh gu tric a ’leantainn gu cus sèid fad-ùine mar thoradh air barrachd cuideam, gnìomhachd corporra neo-iomchaidh, agus roghainnean bìdh mì-fhallain.

Thathas a ’creidsinn gu bheil an seòrsa sèid leantainneach seo a’ cur ri suidheachaidhean mar tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, agus reamhrachd (,,).

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh na antioxidants ann an dearcan cuideachadh le comharran inflammatory nas ìsle (,,,).

Ann an aon sgrùdadh ann an daoine reamhar, mhothaich an fheadhainn a bha ag òl deoch connlaich le biadh àrd-carb, àrd-geir lùghdachadh nas motha ann an cuid de chomharran inflammatory na am buidheann smachd ().

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh dearcan cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus duilgheadasan slàinte eile.

6. Is dòcha gun cuidich e ìrean cholesterol nas ìsle

Tha dearcan mar bhiadh fallain cridhe.

Thathas air sealltainn gu bheil sùbhan-craoibhe dubha agus connlaich a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol ann an daoine a tha reamhar no aig a bheil syndrome metabolic (,,,,).

Ann an sgrùdadh 8-seachdain, dh ’fhiosraich inbhich le syndrome metabolic a bhiodh ag ithe deoch a chaidh a dhèanamh bho connlaich tiormaichte reòta tuiteam 11% ann an cholesterol LDL (dona) ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh dearcan cuideachadh le bhith a’ cur casg air cholesterol LDL bho bhith air a oxidachadh no air a mhilleadh, a thathas a ’creidsinn a tha na phrìomh chunnart airson tinneas cridhe (,,,,,).

Ann an sgrùdadh fo smachd ann an daoine reamhar, mhothaich an fheadhainn a bha ag ithe 1.5 unsa (50 gram) de sùbh-craoibhe tiormaichte reòta airson 8 seachdainean lùghdachadh 28% anns na h-ìrean LDL oxidichte aca ().

GEÀRR-CHUNNTAS Thathas air sealltainn gu bheil dearcan a ’lughdachadh ìrean cholesterol LDL (dona) agus a’ cuideachadh le bhith ga dhìon bho bhith air a oxidachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh.

7. Is dòcha gum bi e math airson do chraiceann

Is dòcha gum bi dearcan a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh wrinkling craiceann, oir tha na antioxidants aca a ’cuideachadh le smachd a chumail air radicals an-asgaidh, aon de na prìomh adhbharan airson milleadh craiceann a tha a’ cur ri bhith a ’fàs nas sine ().

Ged a tha rannsachadh cuibhrichte, tha coltas ann gu bheil searbhag ellagic an urra ri cuid de na buannachdan co-cheangailte ri craiceann bho dearcan.

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus beathach a ’moladh gum faodadh an antioxidant seo craiceann a dhìon le bhith a’ cur bacadh air cinneasachadh enzymes a bhios a ’briseadh sìos collagen ann an craiceann a tha air a mhilleadh leis a’ ghrèin (,,).

Is e pròtain a th ’ann an collagen a tha na phàirt de structar do chraicinn. Leigidh e le do chraiceann sìneadh agus fuireach làidir. Nuair a thèid collagen a mhilleadh, faodaidh do chraiceann sag a leasachadh agus wrinkles a leasachadh.

Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’cur searbhag ellagic air craiceann luchainn gun fhuilt a bha fosgailte do sholas ultraviolet airson ochd seachdainean, lùghdaich e sèid agus chuidich e le bhith a’ dìon collagen bho mhilleadh ().

GEÀRR-CHUNNTAS Ann an dearcan tha an searbhag ellagic antioxidant, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh wrinkling agus soidhnichean eile de dh ’aois craiceann co-cheangailte ri foillseachadh grèine.

8. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’dìon an aghaidh aillse

Dh ’fhaodadh grunn antioxidants ann an dearcan, a’ toirt a-steach anthocyanins, searbhag ellagic, agus resveratrol, cunnart aillse a lughdachadh (, 43,).

Gu sònraichte, tha sgrùdaidhean bheathaichean is dhaoine a ’moladh gum faodadh dearcan dìon an aghaidh aillse an esophagus, beul, broilleach, agus colon (,,,,).

Ann an sgrùdadh ann an 20 neach le aillse coloin, le bhith ag ithe 2 unnsa (60 gram) de sùbhan-craoibhe tiormaichte reòta airson 1–9 seachdainean leasaich comharran tumhair ann an cuid de chom-pàirtichean, ged nach robh iad uile ().

Lorg sgrùdadh deuchainn-tiùb eile gu robh buaidhean làidir, dìonach aig a h-uile seòrsa connlaich air ceallan aillse liver, ge bith an robh iad àrd no ìosal ann an antioxidants ().

GEÀRR-CHUNNTAS Thathar air sealltainn gu bheil dearcan a ’lughdachadh comharran co-cheangailte ri fàs tumhair ann am beathaichean agus daoine le grunn sheòrsaichean aillse.

9. Faodar a mhealtainn air cha mhòr a h-uile seòrsa daithead

Faodar dearcan a thoirt a-steach do iomadh seòrsa daithead.

Ged a bhios daoine air daithead carb-ìosal agus ketogenic gu tric a ’seachnadh mheasan, mar as trice faodaidh tu dearcan a mhealtainn.

Mar eisimpleir, ann an seirbheis leth-chupa de smeuran-dubha (70 gram) no sùbhan-craoibhe (60 gram) tha nas lugha na 4 gram de carbs cnàmhaidh (18, 19).

Faodar meudan Libearalach de dearcan a thoirt a-steach do dhaithead paleo, Meadhan-thìreach, vegetarian agus vegan.

Dha daoine a tha airson cuideam a chall, tha am beagan chalaraidhean ann an dearcan gan dèanamh air leth freagarrach airson a bhith a ’toirt a-steach biadh, greimean-bìdh no milseagan.

Tha dearcan organach agus fiadhaich a-nis rim faighinn gu farsaing ann am mòran àiteachan san t-saoghal. Nuair nach eil iad san ràithe, faodar dearcan reòta a cheannach agus an leaghadh mar a dh ’fheumar.

Is e na h-aon daoine a dh ’fheumas dearcan a sheachnadh an fheadhainn a dh’ fheumas daithead le fiber ìosal airson cuid de dhuilgheadasan cnàmhaidh, a bharrachd air daoine fa leth a tha a ’cumail dragh ri dearcan. Is e ath-bhualaidhean alergidh air connlaich as cumanta.

GEÀRR-CHUNNTAS Faodar dearcan a mhealtainn air a ’mhòr-chuid de dhaithead, leis gu bheil iad ìosal ann an calaraidhean agus carbs agus rim faighinn gu farsaing ùr no reòta.

10. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail na h-artaireachd agad fallain

A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh cholesterol, bidh dearcan a’ toirt seachad buannachdan eile airson slàinte cridhe, a ’toirt a-steach a bhith a’ leasachadh gnìomh nan artan agad.

Canar ceallan endothelial ris na ceallan a tha a ’sìneadh do shoithichean fala. Bidh iad a ’cuideachadh le smachd a chumail air cuideam fala, a’ cumail fuil bho bhith a ’cuairteachadh, agus a’ coileanadh ghnìomhan cudromach eile.

Faodaidh cus sèid cron a dhèanamh air na ceallan sin, a ’cur bacadh air gnìomh ceart. Thathas a ’toirt iomradh air seo mar dysfunction endothelial, prìomh fhactar cunnairt airson tinneas cridhe ().

Thathas air faighinn a-mach gu bheil dearcan a ’leasachadh gnìomh endothelial ann an sgrùdaidhean ann an inbhich fallain, daoine fa leth le syndrome metabolic, agus daoine a tha a’ smocadh (,,,,,).

Ann an sgrùdadh fo smachd ann an 44 neach le syndrome metabolic, sheall an fheadhainn a bha ag ithe smoothie blueberry làitheil leasachaidhean mòra ann an gnìomh endothelial, an coimeas ris a ’bhuidheann smachd ().

Ged a thathas a ’meas gu bheil dearcan ùra nas fhallaine, faodaidh dearcan ann an cruth giullaichte fhathast cuid de shochairean fallain cridhe a thoirt seachad.Thathas den bheachd gu bheil toraidhean dearcan bakte air an giullachd, ach chan eil dearcan tiormaichte reòta.

Lorg aon sgrùdadh, ged a lùghdaich sùbh-craoibh bèicearachd an susbaint anthocyanin, bha dùmhlachd iomlan antioxidant fhathast mar an ceudna. Thàinig piseach air obair arterial mar an ceudna ann an daoine a bhiodh ag ithe dearcan bèice no reòthte ().

GEÀRR-CHUNNTAS Thathas air faighinn a-mach gu bheil dearcan a ’leasachadh gnìomh arterial ann an grunn sgrùdaidhean ann an daoine fallain, an fheadhainn le syndrome metabolic, agus daoine a tha a’ smocadh.

11. Delicious leis fhèin no ann an reasabaidhean fallain

Tha caora gun teagamh blasta. Bidh iad a ’dèanamh greim-bìdh no milseag iongantach, ge bith a bheil thu a’ cleachdadh aon seòrsa no measgachadh de dhà no barrachd.

Ged a tha iad gu nàdarrach milis agus gun feum air milsearan a bharrachd, ma chuireas tu beagan uachdar trom no brùite orra, faodaidh iad an atharrachadh gu bhith na milseag nas eireachdail.

Airson bracaist, feuch dearcan le mullach le iogart Grèigeach sìmplidh, càise bothain, no càise ricotta, còmhla ri beagan chnothan cnò.

Is e dòigh eile air dearcan a thoirt a-steach don daithead agad mar phàirt de salad.

Gus faighinn a-mach cho sùbailteachd gun chrìoch a tha dearcan, thoir sùil air an eadar-lìn airson reasabaidhean fallain.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha dearcan blasta nuair a thèid an frithealadh leotha fhèin, le uachdar, no ann an reasabaidhean fallain.

An loidhne bun

Tha dearcan a ’blasad gu math, gu math beathachail, agus a’ toirt mòran bhuannachdan slàinte, nam measg airson do chridhe agus do chraiceann.

Le bhith gan toirt a-steach don daithead agad gu cunbhalach, faodaidh tu do shlàinte iomlan a leasachadh ann an dòigh gu math tlachdmhor.