11 Dòighean as urrainn dhut cuideam a bhualadh

Susbaint

• Lèirmheas airson

Am biodh e math a bhith comasach air tionndadh sròn sìmplidh a dhèanamh, mar Samantha air "Bewitched," agus - poof! - gu draoidheil a ’cuir às do chuideam beatha fhad‘ s a tha iad a ’dèanamh do shlighe? Aon wiggle beag den proboscis agus gu h-obann tha halo air do cheannard, tha an deasg agad falamh agus bidh an trafaic stad is stad a tha a ’bacadh do shlighe dìreach a’ dol à sealladh.

Leis nach eil coltas ann gu bheil draoidheachd mar sin taobh a-staigh do chumhachdan uair sam bith a dh ’aithghearr, is e an aon fhuasgladh talmhaidh a bhith a’ gabhail uallach agus thu fhèin a shàbhaladh. "Cha robh an corp daonna a-riamh an dùil a bhith a’ dèiligeadh ri cuideam leantainneach, "arsa Pamela Peeke, M.D., M.P.H., àrd-ollamh clionaigeach leigheis aig Sgoil Leigheas Oilthigh Maryland agus ùghdar Fight Fat Às deidh 40 (Lochlannach, 2000). Tha sgaoileadh an cortisol hormone cuideam a bharrachd air an adrenalin neurotransmitter gu tur fallain fo cuideam geàrr-ùine, mar nuair a dh ’fheumas tu ruith air falbh bho chù feargach agus bidh hormonaichean mar sin gad chumail furachail agus fòcas. “Is e an duilgheadas a th’ ann nuair a bhios sinn a ’stiùireadh beatha a bheir oirnn faireachdainn mar gu bheil sinn an-còmhnaidh a’ ruith bho chù feargach, "arsa Peeke. "Tha fios gu bheil ìrean nas àirde de cortisol agus adrenalin air bunait cronail puinnseanta do cha mhòr a h-uile siostam bodhaig."

Mus cuir cuideam cuideam air do shlàintealachd, agus do shlàinte, gabh a-steach na 11 dòighean sìmplidh sin gus do shàbhaladh fhèin.

Teasairginn thu fhèin

1. Dèan dragh mu aon rud aig an aon àm. Tha boireannaich a ’dèanamh dragh nas motha na tha fir a’ dèanamh. Ann an sgrùdadh air 166 càraidean pòsta a chùm leabhraichean-latha cuideam airson sia seachdainean, lorg Ronald Kessler, Ph.D., eòlaiche-inntinn agus àrd-ollamh poileasaidh cùram slàinte aig Oilthigh Harvard, gu bheil boireannaich a ’faireachdainn cuideam nas trice na fir oir tha boireannaich buailteach a bhith draghail ann an dòigh nas cruinne. Ach, dh ’fhaodadh fear a bhith a’ gearan mu rudeigin fìor agus sònraichte - leithid gu bheil e dìreach air a dhol seachad airson àrdachadh - bidh boireannach buailteach a bhith a ’gabhail dragh mu dheidhinn a dreuchd, a cuideam, agus maitheas gach ball de an teaghlach leudaichte aice. Cùm do dhragh a ’cuimseachadh air cùisean fìor, gun dàil, agus tog air falbh feadhainn mac-meanmnach no an fheadhainn air nach eil smachd neoni agad, agus lughdaichidh tu cus cuideam gu fèin-obrachail.

2. Cuir fòcas air do mhothachaidhean beagan mhionaidean gach latha. Airson beagan mhionaidean san latha, feuch gum bi thu mothachail - a ’dìreadh a-mhàin air na tha a’ dol air adhart san àm a tha ann - ge bith an ann rè do dhreuchd no a ’gabhail fois bhon obair agad, arsa Alice Domar, Ph.D., stiùiriche an Mind / Ionad Corp airson Slàinte nam Ban aig Ionad Meidigeach Beth Israel Deaconess ann an Cambridge, Mass., Agus ùghdar Fèin-àrach (Lochlannach, 2000). “Gabh cuairt shocair 20-mionaid agus na bi a’ smaoineachadh mu na draghan obrach agad no dad sam bith eile, ”tha Domar a’ moladh. "Thoir aire a-mhàin do na mothachaidhean agad - na tha thu a’ faicinn, a ’cluinntinn, a’ faireachdainn, a ’fàileadh. Mas urrainn dhut sin a dhèanamh a h-uile latha, tha e a’ dèanamh eadar-dhealachadh mòr air do shunnd fhaireachdail is chorporra. "

3. Bruidhinn mu dheidhinn - no sgrìobh a-mach - dè a tha a ’cur dragh ort. Bidh sgrìobhadh no bruidhinn mu na rudan a tha a ’creach ort - ann an leabhar-latha, le caraidean, ann am buidheann taic no eadhon faidhle coimpiutair dachaigh - gad chuideachadh a’ faireachdainn nas lugha nad aonar agus gun chuideachadh. Aon sgrùdadh, air fhoillseachadh ann an Iris Comann Meidigeach Ameireagaidh, a ’coimhead air daoine aig an robh an dàrna cuid arthritis reumatoid no a’ chuing - suidheachaidhean a bha aithnichte a thaobh cuideam. Bhiodh aon bhuidheann a ’dèanamh cron air na rudan a bhiodh iad a’ dèanamh gach latha. Chaidh iarraidh air a ’bhuidheann eile sgrìobhadh gach latha mu dheidhinn cò ris a bha e coltach, a’ toirt a-steach na h-eagal agus am pian, an galar aca. Na lorg luchd-rannsachaidh: Bha mòran nas lugha de amannan den tinneas aig daoine a sgrìobh fada mu na faireachdainnean aca.

4. Ge bith dè an cuideam no cho trang a tha thu, dèan eacarsaich. "Is dòcha gur e eacarsaich am faochadh cuideam as èifeachdaiche a tha ann," arsa Domar. Lorg luchd-rannsachaidh o chionn ghoirid, às deidh dhaibh 30 mionaid a chaitheamh air bonn tread, gun robh na cuspairean aca a ’faighinn 25 sa cheud nas ìsle air deuchainnean a bha a’ tomhas iomagain agus a ’nochdadh atharrachaidhean fàbharach ann an gnìomhachd eanchainn.

"Ma tha ùine aig boireannach dìreach aon rud a dhèanamh gach latha dhi fhèin, chanainn eacarsaich," tha Domar ag ràdh. Mura h-urrainn dhut bualadh air an gym no na slighean, cuidichidh eadhon coiseachd luath 30-mionaid aig àm lòn no èirigh grunn thursan san latha gus sìneadh agus coiseachd timcheall air cuideam a lughdachadh.

5. Gabh ùine airson suathadh. Chan eil eòlaichean air faighinn a-mach carson a tha do bhodhaig fo bhrùthadh agus fo chasaid ag obair iongantasan, ach tha fios aca gu bheil. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faod massage luathachadh àrdachadh cuideam ann am pàistean ro-luath, gnìomhachd sgamhain adhartachadh ann an asthmatics agus dìonachd àrdachadh ann an fir le HIV, arsa an neach-rannsachaidh / eòlaiche-inntinn Tiffany Field, Ph.D., de Institiud Rannsachaidh Touch Oilthigh Miami. Mura h-urrainn dhut a dhol an sàs ann an massages làn-bodhaig cunbhalach, thoir leigheas dhut fhèin bho àm gu àm pedicure, manicure no facial - a h-uile beathachadh beathachaidh a bheir seachad cuid de na buannachdan bho massage.

6. Bruidhinn cànan gun cuideam. Tha daoine a bhios a ’làimhseachadh cuideam gu math buailteach a bhith a’ fastadh na tha eòlaichean cuideam ag ràdh mar "stoidhle mìneachaidh dòchasach." Cha bhith iad gam bualadh fhèin nuair nach obraich cùisean a-mach às am fàbhar. Mar sin, an àite a bhith a ’cleachdadh aithrisean a bhios a’ dèanamh mòr-thubaist air tachartas, mar "Tha mi a’ fàiligeadh gu tur, "is dòcha gu bheil iad ag ràdh riutha fhèin," feumaidh mi a bhith ag obair air mo làmh-cùil. " No gluaisidh iad a ’choire gu stòr a-muigh. An àite a bhith ag ràdh, "Shèid mi an taisbeanadh sin gu mòr," tha e, "Bha sin na bhuidheann duilich a dhol an sàs."

Tha Peeke a ’cur ìmpidh air boireannaich am facal“ dùil ”a chuir an àite“ dòchas ”. “Tha mi a’ creidsinn gu bheil an ìre as motha de chuideam puinnseanta, cronach a ’tighinn bho dhùilean nach deach a choileanadh," tha i ag ràdh. Chan urrainnear dùilean a chleachdadh ach airson na rudan sin far a bheil an smachd pearsanta as motha agad.Faodaidh dùil a bhith agad gun cuir thu tart air falbh le deoch uisge. Chan urrainn dhut a bhith an dùil gum faigh thu an obair air an do rinn thu agallamh. Faodaidh tu a bhith an dòchas gum faigh thu e. Smaoinich air “dòchas” an àite “dùil” agus lughdaichidh tu cuideam gu mòr.

7. Na bi cho dona. Chan eil dad coltach ri iomagain gus cur às do fhaireachdainn èibhinn. Bhiodh e a ’leantainn, mar sin, gu bheil e do-dhèanta a bhith a’ faireachdainn cuideam nuair a thathas a ’sealg thairis ann an suidheachadh giggles. Tha sgrùdaidhean air sealltainn, gu dearbh, gu bheil gàire chan ann a-mhàin a ’faochadh teannachadh, ach gu dearbh a’ leasachadh gnìomh dìonachd. "Swap jokes le do charaidean," a 'moladh Domar. "Faigh sàbhaladh sgrion gòrach. Màl film èibhinn nuair a thig thu dhachaigh. Stad le bhith a’ gabhail rudan cho dona! "

8. "Teine" na guthan àicheileachd sin. Tha a h-uile càil againn ris an canar Peeke mar “riaghaltas a-staigh,” air a dhèanamh suas de ghrunn ghuthan a bhios gar gluasad air adhart no a ’cur dragh oirnn. "Chaidh cuid de na daoine sin - an fheadhainn chudromach - a thaghadh don dreuchd sin," arsa Peeke, "agus cha robh cuid eile ach air dòigh air choireigin a’ faighinn air a ’bhòrd co-dhiù - mar nàbaidhean cranky, ceannardan micromanaging." Tha Peeke a ’moladh a bhith a’ faicinn seòmar-bùird agus a ’losgadh na daoine sin nach eil a’ dèanamh dad nas motha na bhith a ’cruthachadh cuideam nad bheatha. Tha a bhith a ’roghnachadh dearmad a dhèanamh air an cur-a-steach aca gu math glan agus cumhachdach, oir tha e a’ ciallachadh nach leig thu leis na daoine sin na putanan agad a phutadh tuilleadh.

9. Aon uair san latha, faigh air falbh. Nuair a tha thu a ’faighinn ifrinn de latha - math no dona - tha ath-bheothachadh a’ sgrùdadh airson 10-15 mionaid. Lorg àite leis fhèin (agus gu cinnteach cuir sìos am fòn cealla) - an t-seòmar-mullaich, an seòmar-ionnlaid, cafaidh sàmhach, craobh mhòr daraich - agus sguab an sglèat glan airson beagan mhionaidean. Dèan rud sam bith a tha ann a bheir fois dhut: Smaoinich, leugh nobhail, seinn no sip tì. "Tha e cho cudromach ùine a ghabhail - eadhon beagan mhionaidean - gus faireachdainn sìthe a-staigh a stèidheachadh," arsa Dean Ornish, MD, stiùiriche an Institiud Sgrùdaidh Leigheas Coisctheach ann an Sausalito, Calif. "Chan eil na tha deatamach cho mòr ùine a bheir thu seachad, ach a bhith cunbhalach agus a ’dèanamh rudeigin a h-uile latha."

10. Ainmich co-dhiù aon rud math a thachair an-diugh. Is e suidheachadh a th ’ann air a chluich a-mach gach feasgar air feadh na dùthcha: Thig dhachaigh bhon obair agus tòisich a’ dol a-steach do chèile no do chompanach seòmar mu do latha. An àite a bhith a ’cruthachadh faireachdainn àicheil a’ mhionaid a choisicheas tu san doras, feuch ri tòiseachadh air an fheasgar le do theaghlach no do charaidean le bhith ag iomlaid na tha Domar ag ràdh "naidheachdan is bathar." “Gach latha bidh rudeigin math a’ tachairt, eadhon ged a bhiodh e dìreach gun robh thu an sàs ann an trafaic agus leig cuideigin leat a dhol seachad oirre, "tha i ag ràdh.

11. Mar chleachdadh, gu litearra gabh an cuideam a-steach, an uairsin leig às e. "Ge bith dè cho math, dona, suas, sìos, olc no mì-chofhurtail a tha beatha aig amannan, is e am prìomh bheachd gum feum sinn gabhail ris," arsa Peeke. “Tha e cho cudromach a bhith a’ smaoineachadh a thaobh a bhith tapaidh, elastagach, a bhith comasach air breabadh air ais. "

Gus an POV adhartach seo a choileanadh, tha Peeke a ’moladh eacarsaich tai chi a dhèanamh ris an canar" a ’gabhail ris an tìgear," far am bi thu a ’toirt do ghàirdeanan, gan sgaoileadh farsaing, a’ cur do làmhan ri chèile agus an uairsin gan tarraing - agus a h-uile càil timcheall ort - a dh ’ionnsaigh do bhoglach. , meadhan do bhith. “Tha an tìgear a’ riochdachadh a h-uile càil a tha nam beatha, ”mhìnich Peeke. "Tha e eireachdail, blàth, dathte, cumhachdach, cunnartach, a’ toirt beatha agus a dh ’fhaodadh a bhith a’ bagairt air beatha. Tha e a h-uile càil. Le bhith a ’dèanamh seo leigidh tu a ràdh‘ Gabhaidh mi a h-uile càil, an droch leis a ’mhaith. ' “An uairsin bidh thu a’ tionndadh do làmhan air ais agus gam putadh a-mach. "Le bhith a’ dèanamh seo tha thu ag ràdh, ‘Coimhead, tha mi air gabhail ris agus aonachadh a h-uile rud a thachair dhomh agus chan eil mi a-nis a’ leigeil leis cuideam a chuir orm. ' “Agus nuair as urrainn dhut smachd a chumail air cuideam, chan urrainn dha smachd a chumail ort tuilleadh.

Lèirmheas airson