Na buannachdan inntinn is corporra as motha bho bhith ag obair a-muigh

Susbaint

• Mar a dh ’obraicheas tu a-mach ...
• Taobh a-staigh aon uair de dh ’eacarsaich ...
• Taobh a-staigh aon latha de dh ’eacarsaich ...
• Taobh a-staigh seachdain de dh ’eacarsaich cunbhalach ...
• Taobh a-staigh aon mhìos de eacarsaich cunbhalach ...
• Taobh a-staigh bliadhna de eacarsaich cunbhalach ...
• 4 Molaidhean gus eadhon barrachd bhuannachdan fhaighinn bho bhith ag obair a-mach
• Lèirmheas airson

Tha naidheachd mhath againn a bheir ath-nuadhachadh air do chleachdadh eacarsaich: An àm a thig thu a-mach air do ruith, cuir air bhog a-steach don chlas snìomh agad, no tòisichidh tu air an t-seisean Pilates agad, na buannachdan bho bhith ag obair a-mach. "Chì sinn atharrachaidhean anns an bodhaig taobh a-staigh diogan, "arsa Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh clionaigeach de eòlas-inntinn eacarsaich aig Oilthigh Huntington ann am Montgomery, Alabama. Bidh an ìre cridhe agad ag àrdachadh agus tha fuil air a lìbhrigeadh dha na fèithean agad. Tòisichidh tu a ’losgadh chalaraidhean airson connadh. Agus gheibh thu àrdachadh mood cha mhòr sa bhad.

Faodaidh cho beag ri 30 mionaid de cardio (a ’toirt a-steach na trì prìomh stoidhlichean sin) trì gu còig latha san t-seachdain sia bliadhna a chuir ri do bheatha, a rèir sgrùdadh aig Clionaig Cooper ann an Dallas. Dèan sin a bharrachd air latha no dhà de thrèanadh an aghaidh agus chan e a-mhàin gum bi thu beò nas fhaide ach cuideachd a ’coimhead nas òige, a’ faireachdainn nas toilichte, agus barrachd lùth agad.

Cùm a ’leughadh airson an loidhne-tìm againn mu na buannachdan luath is maireannach bho bhith ag obair a-mach gu cunbhalach.

Mar a dh ’obraicheas tu a-mach ...

Tha do sgamhanan a ’fàs nas làidire. Nuair a nì thu cardio, bidh an eanchainn agad a ’cur comharran thuca gus do chuideachadh le bhith a’ gabhail anail nas luaithe agus nas doimhne, a ’lìbhrigeadh ocsaidean a bharrachd dha na fèithean agad.

Tha do bhrosnachadh aig àirde. Taing do thuil de endorphins, a bhrosnaicheas àrd an ruitheadair clasaigeach, is e buannachd mhòr a th ’ann a bhith ag obair a-mach gu bheil thu a’ faireachdainn psyched agus spionnadh. (Seo mar a nì thu an luach as motha sin!)

Tha thu a ’losgadh cals. "Rè eacarsaich cardio àbhaisteach, bidh do bhodhaig a’ cnagadh sa mhòr-chuid geir airson connadh, "tha Olson ag ràdh.

Taobh a-staigh aon uair de dh ’eacarsaich ...

Tha thu gad dhìon fhèin an aghaidh fuachd, cnatan mòr, tha thu ag ainmeachadh sin. Bidh eacarsaich ag àrdachadh an ìre de immunoglobulins agad, a tha nam pròtanan a chuidicheas le bhith a ’neartachadh an t-siostam dìon agad agus a’ cuir casg air gabhaltachd. "Faodaidh a h-uile seisean fallas a nì thu cuideachadh le bhith a’ neartachadh do dhreuchd dìonachd airson timcheall air 24 uair, "arsa Cedric Bryant, Ph.D., prìomh oifigear saidheans airson Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich.

Tha thu a ’faireachdainn zen. Bidh ceimigean a tha ag àrdachadh mood, mar serotonin, dopamine, agus norepinephrine, a ’tuiltean an eanchainn agad airson uair no dhà às deidh an eacarsaich. Bidh na buannachdan seo bho bhith ag obair a-mach a ’mairsinn suas ri latha ma tha thu air farpais ann an tachartas seasmhachd, mar mharathon. Strus? Dè an cuideam?

Bidh thu a ’spreadhadh barrachd chalaraidhean, eadhon aig fois. "Airson gach 100 calaraidh a loisgeas tu ri linn na h-obrach agad, faodaidh dùil a bhith agad ri 15 calaraidh a losgadh às deidh," tha Bryant ag ràdh. Nan deidheadh ​​tu air ruith trì mìle, gheibheadh ​​tu lòchran timcheall air 300 calaraidh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ ciallachadh a bhith a ’cuir às do 45 a bharrachd às deidh sin.

Tha an t-acras ort. A-nis gu bheil thu air losgadh tro na stòran lùth agad, tha na h-ìrean siùcair fala agad a ’tuiteam. Tha dìreach cho ìosal ‘s a thèid iad an urra ri na dh’ ith no a dh ’òl thu ron obair-obrach agad agus dè cho fada agus cho dian sa bha thu ag eacarsaich, arsa Kristine Clark, Ph.D., R.D., stiùiriche beathachadh spòrs aig Oilthigh Stàite Pennsylvania ann am Pàirc an Oilthigh. (Co-cheangailte: Na biadhan as fheàrr ri ithe ro agus às deidh do chraiceann siùbhlach)

Taobh a-staigh aon latha de dh ’eacarsaich ...

Tha thu a ’cur fèithean lean. Ma rinn thu gnàthachadh trèanadh neart, tha na fèithean agad a-nis a ’tòiseachadh air an ath-thogail agus na deòir microscopach a thig an cois cuideaman togail a chàradh, arsa Pòl Gòrdan, Ph.D., cathraiche na roinne Slàinte, Coileanadh Daonna, agus Cur-seachad aig Oilthigh Baylor ann an Waco, Texas. Tha sgrùdadh tòiseachaidh a ’sealltainn gu bheil boireannaich a’ freagairt agus a ’faighinn seachad air trèanadh an aghaidh nas luaithe na fir.

Tha do chridhe nas fhallaine. Gheibhear aon de na prìomh bhuannachdan bho bhith ag obair a-mach mar a tha do chridhe ag obair. Bidh aon seisean fallas a ’lughdachadh do bhruthadh-fala airson suas ri 16 uairean. (An robh fios agad dè an àireamh de phutadh suas as urrainn dhut a dhèanamh a dh ’fhaodadh a bhith a’ ro-innse do chunnart tinneas cridhe?)

Tha thu nad sgrùdadh sgiobalta. Tha thu air leth furachail agus cuimsichte às deidh eacarsaich. Tha sin air sgàth gu bheil deagh obair a ’meudachadh sruth fala agus ogsaidean don eanchainn agad, arsa Henriette van Praag, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri saidheans bith-cheimigeach aig Oilthigh Florida Atlantic ann am Boca Raton.

Taobh a-staigh seachdain de dh ’eacarsaich cunbhalach ...

Bidh do chunnart tinneas an t-siùcair a ’dol sìos. Mar as motha a dh ’obraicheas tu a-mach, is ann as motha a tha thu cugallach a thaobh insulin. Bidh sin, an uair sin, a ’lughdachadh na h-ìrean siùcair fala agad, a’ lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Faodaidh tu putadh nas cruaidhe an ath thuras. Tha an VO2 max agad, tomhas de do sheasmhachd agus fallaineachd aerobic, mu thràth air a dhol suas mu 5 sa cheud, a rèir Olson. Eadar-theangachadh: Faodaidh tu a dhol beagan nas duilghe agus nas fhaide na dh ’fhaodadh tu roimhe.

Tha thu nas caoile (mas e sin an t-amas agad). Cuidichidh gearradh 500 calaraidh gach latha tro eacarsaich agus daithead thu le bhith a ’leigeil sìos punnd gach seachdain.

Taobh a-staigh aon mhìos de eacarsaich cunbhalach ...

Tha thu a ’fàs nas làidire. Chan eil na cuideaman ochd-punnd sin a ’faireachdainn cho trom, oir tha do sheasmhachd fèithe a’ tòiseachadh a ’dol am meud, tha Bryant ag ràdh. Chan eil deich riochdairean a ’strì tuilleadh; faodaidh tu a-nis 12 no 13 a dhèanamh.

Tha thu a ’spreadhadh geir bolg. Às deidh ceithir seachdainean de dh ’obair cunbhalach, bidh do bhodhaig a’ diteadh flab agus a ’faighinn fèithean. Lùghdaich daoine reamhar a ghabh pàirt ann am prògram ceithir seachdainean de dh ’eacarsaich meadhanach aerobic ann an sgrùdadh ann an Astràilia ab fat 12%.

Tha barrachd cumhachd eanchainn agad. Bidh obrachadh a-mach a ’gnìomhachadh pròtainean a tha a’ brosnachadh fàs san eanchainn a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ cruthachadh cheallan ùra an sin.

Taobh a-staigh bliadhna de eacarsaich cunbhalach ...

Tha e nas fhasa obrachadh a-mach. “Faodaidh do sheasmhachd agus fallaineachd aerobic àrdachadh suas ri 25 sa cheud às deidh ochd gu 12 seachdainean de thrèanadh cunbhalach," tha Gòrdan ag ràdh. Ann am bliadhna chì thu buannachd mhòr bho bhith ag obair a-mach: Faodaidh do sheasmhachd barrachd air dùblachadh.

Tha thu nad inneal leaghadh geir. Tha na ceallan agad a-nis air leth èifeachdach ann a bhith a ’briseadh sìos geir agus ga chleachdadh mar chonnadh, tha Olson ag ràdh. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil thu a’ zapping barrachd flab 24-7. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith a’ losgadh geir agus a ’togail fèithean)

Tha an ìre cridhe agad nas ìsle. Taing gu workouts cunbhalach, tha do chridhe a ’pumpadh nas èifeachdaiche. Mar eisimpleir, ma bha a ’chiad ìre cridhe fois agad 80 buille sa mhionaid, bidh e air tuiteam gu 70 no nas ìsle. Mar as lugha de dh ’obair a bhios aig do chridhe ri dhèanamh, is ann as fhallaine a bhios tu.

Tha thu air do chunnart aillse a ghearradh. Ann an sgrùdadh air barrachd air boireannaich 14,800, bha an fheadhainn aig an robh na h-ìrean as àirde de dh ’fhallaineachd aerobic 55 sa cheud nas dualtaiche bàsachadh bho aillse broilleach na an fheadhainn a bha sedentary. Bha timcheall air 33 sa cheud cunnart nas ìsle aig boireannaich a bha air am meas meadhanach iomchaidh airson an galar a leasachadh. Is dòcha gum bi eacarsaich cuideachd a ’cuideachadh le dìon an aghaidh aillse endometrial, sgamhanan, agus aillse ovarian, tha luchd-rannsachaidh ag ràdh. (Tha cuid de bhoireannaich a ’cleachdadh a bhith ag obair a-mach mar dhòigh air na cuirp aca fhaighinn air ais às deidh aillse, cuideachd.)

Tha thu a ’cur bliadhnaichean ri do bheatha. Tha telomeres nas fheàrr aig buffs fallaineachd, an DNA a bhios a ’dùsgadh ar cromosoman agus gan dìon bho mhilleadh, a dh’ fhaodadh am pròiseas a tha a ’fàs nas sine a lughdachadh, tha sgrùdaidhean a’ sealltainn.

Tha thu a ’faireachdainn sgoinneil. Tha dìreach ceithir mìosan de dh ’eacarsaich cho math ri buinn òrdaichte aig àrdachadh mood agus lughdachadh trom-inntinn, a rèir sgrùdadh aig Oilthigh Dhiùc. Cùm e suas agus chan e a-mhàin gum bi do bheatha nas fhaide, bidh e nas toilichte cuideachd!

4 Molaidhean gus eadhon barrachd bhuannachdan fhaighinn bho bhith ag obair a-mach

Mar gum biodh na buannachdan sin bho bhith ag obair a-mach nach robh gu leòr, fhuair sinn beagan mholaidhean bonus bho na buannachdan a thaobh mar a thionndaidheas tu an tomhas eadhon nas motha.

1. Trèana neart dà uair san t-seachdain no barrachd. Bheir e thairis do metabolism gus an lean thu ort a ’losgadh chalaraidhean airson suas ri 38 uairean. Dèan a ’bhuannachd as motha bho bhith ag obair a-mach le bhith a’ tionndadh dian do shruth-obrach gus barrachd geir is calaraidhean a losgadh. Àrdaich an leathad air a ’chrann treadaidh, ruith suas staidhrichean no cnuic, thoir buaidh air a’ bhaidhsagal pàipearachd.
2. Dèan nas lugha de chrunches agus barrachd planks. (A bheil sinn a ’moladh ar dùbhlan planc 30-latha?) Gus cruth planc àrd ace, tòiseachadh air a h-uile ceithir, làmhan fo ghuailnean, glùinean fo na cnapan, an uairsin ìsleachadh forearms chun làr agus leudachadh casan dìreach air do chùlaibh, a’ cothromachadh air òrdagan. A ’cumail abs an sàs agus air ais rèidh, cùm airson 30 diogan; dèan 10 riochdairean trì no ceithir tursan san t-seachdain. Cuir casg air crunches gu barrachd air trì seataichean de 15 aig an aon àm. Chan eil dad nas fhaide na sin a ’dèanamh mòran math dhut, tha eòlaichean ag ràdh.
3. Cuir LBs ris. Cho luath ‘s as urrainn dhut 15 riochdaire a dhèanamh seata, gluais gu cuideam a tha dà not nas truime agus a dhol air ais gu 10 riochdairean (bu chòir don dithis mu dheireadh a bhith a’ faireachdainn cruaidh). Obraich do shlighe suas gu 15 a-rithist agus an uairsin ath-aithris air a ’phròiseas. Le bhith a ’meudachadh na h-àireamh de notaichean a thogas tu, bidh thu a’ snaidheadh ​​agus a ’neartachadh nas fheàrr agus nas luaithe. (Co-cheangailte: Cuin a chleachdas tu cuideaman trom vs cuideaman aotrom)
4. Feuch HIIT (no dòighean-obrach eadar-ama eile). Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn eadhon nas toilichte. Bidh boireannaich a bhios a ’dèanamh trèanadh eadar-amail a’ faighinn àrdachadh nas motha ann an mood sa bhad às deidh an obair-obrach aca na an fheadhainn a bhios a ’dèanamh eacarsaich aig astar cunbhalach, tha Olson ag ràdh.

Lèirmheas airson