16 Cleachdaidhean feasgair airson madainn nas fheàrr

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bho “cuir an inneal-rabhaidh agad air taobh eile an t-seòmair” gu “tasgadh ann am poit cofaidh le timer,” tha e coltach gun cuala tu millean comhairle nach do bhuail-snooze roimhe seo. Ach, mura h-e fìor dhuine madainn a th ’annad, faodaidh èirigh eadhon uair a thìde nas tràithe na an àbhaist a bhith a’ faireachdainn eu-comasach. Tha sin gu ìre mhòr air sgàth gu bheil suidheachaidhean ùine eadar-dhealaichte aig eòin thràth agus comhachagan oidhche (dè a th ’ann le eòin agus clocaichean circadian, co-dhiù?), Arsa Mìcheal Terman, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas clionaigeach aig Oilthigh Columbia agus co-ùghdar aig Ath-shuidhich an gleoc a-staigh agad. Tha cnap de neurons a tha suidhichte ann an sgìre niuclas suprachiasmatic (SCN) de hypothalamus an eanchainn agad ag obair mar chlàr-ama do bhodhaig, ag innse dhut cuin a bhith nad dhùisg no nad chadal. Agus, ged a thathas a ’creidsinn gu bheil na roghainnean bunaiteach agad gu ìre mhòr ginteil, thusa urrainn ath-shuidhich iad le beagan oidhirp - a tha fada nas fhasa na bhith a ’dol tro bheatha air tanca cadail leth-falamh.

Mar sin, ma tha thu a ’feuchainn ri dùsgadh nas tràithe gun a bhith a’ dèanamh an latha slàn agad truagh, feumaidh tu na h-amannan faighinn-gu-leabaidh agus dùsgadh agad a ghluasad le àrdachaidhean 15-mionaid, arsa Stephanie Silberman, Ph.D., fear de Acadamaidh Ameireagaidh Leigheas Cadail agus ùghdar Leabhar-obrach Insomnia. Bidh a ’mhòr-chuid a’ dìochuimhneachadh gum feum thu a dhol dhan leabaidh nas tràithe gus a dhùsgadh nas tràithe. Tha e mu dheidhinn a bhith a ’gluasad do ghleoc circadian, gun a bhith ag ionnsachadh riaghladh air nas lugha de chadal.

Bidh an ùine a bheir e ort atharrachadh a rèir gach tweak 15-mionaid gu mòr an urra ris a ’ghleoc circadian fa leth agad agus dè cho sùbailte‘ s a tha e. FYI, tha comhachagan oidhche nas fheàrr air atharrachadh gu atharrachaidhean cadail, arsa W. Christopher Winter, M.D., stiùiriche meidigeach aig Ionad Leigheas Cadail Ospadal Martha Jefferson. Bidh an geamhradh ag obair le sgiobaidhean spòrs proifeasanta gus an coileanadh cadail a bharrachadh.

Tha e cudromach cuimhneachadh, ge-ta, ge bith dè an suidheachadh a th ’aig do bhodhaig - no an ùine a dhùisgeas tu - tha e gu tur àbhaisteach gràin a ghabhail air beatha airson a’ chiad 20 mionaid gu leth uair a-thìde às deidh do shùilean fosgladh do shùilean cadail. Bidh luchd-rannsachaidh a ’gairm an ùine sin an“ lag cadail, ”arsa Silberman. Gu bunaiteach, is e seo an ùine anns a bheil do bhodhaig a ’dol," Ugh, ceart gu leòr, tha mi creidsinn gum bu chòir dhomh a bhith nam dhùisg. " Mar sin, ma mhallaicheas tu an saoghal nuair a dh ’fhalbh an inneal-rabhaidh agad, chan eil sin gu cinnteach a’ ciallachadh gu bheil na h-oidhirpean earball soilleir-agus-preasach agad air fàiligeadh ort.

Deiseil airson a bhith nad dhuine madainn? Leis gu bheil an gleoc circadian agad gu ìre mhòr air a shuidheachadh le bhith a ’nochdadh solas, teòthachd bodhaig, eacarsaich, agus biadh, cuidichidh na molaidhean a leanas le taic saidheans thu gus cadal càileachd a chlàradh fhad‘ s a nì thu atharrachadh air na gluasadan àrdachadh 15-mionaid sin gu amannan cadail agus dùsgadh nas tràithe. Bidh do mhadainn nas fheàrr a ’feitheamh.

[Leugh an sgeul slàn air Fìneadair 29!]

Lèirmheas airson