16 Dòighean furasta air barrachd snàithle ithe

Susbaint

• 1. Ith Stòran Carb Biadh Iomlan
• 2. Cuir a-steach glasraich ann am biadh, agus ith iad an toiseach
• 3. Ith popcorn
• 4. Snack air measan
• 5. Tagh gràinnean slàn thairis air gràinean ath-leasaichte
• 6. Gabh Supplement Fiber
• 7. Ith sìol Chia
• 8. Ith measan agus glasraich slàn, chan e sùgh
• 9. Ith Avocados
• 10. Snack air cnothan is sìol, no cuir ri reasabaidhean
• 11. Bèicear le flùr àrd-fiber
• 12. Ith dearcan
• 13. Cuir a-steach pailteas de legumes anns an daithead agad
• 14. Fàg am craiceann / craiceann air ùbhlan, cucumbers agus buntàta milis
• 15. Leugh Labels gus Biadh a thaghadh le tòrr snàithleach
• 16. Ith biadh àrd-fiber aig a h-uile biadh
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha faighinn freumhag gu leòr cudromach airson do shlàinte.

Airson aon, faodaidh e casg a lùghdachadh agus cuideachadh le call cuideam agus cumail suas.

Dh ’fhaodadh e cuideachd ìrean cholesterol ìsleachadh, a bharrachd air do chunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.

Is dòcha gu bheil seo air sgàth gu bheil cuid de sheòrsan snàithleach prebiotic, a ’ciallachadh gu bheil iad a’ brosnachadh bacteria gut fallain.

Ach chan eil a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn gu leòr fiber.

Tha Institiud an Leigheis a ’moladh 38 gram gach latha airson fir agus 25 gram airson boireannaich.

Chan eil Ameireaganaich a ’cuibheasachadh ach timcheall air 16 gram de fiber gach latha, a tha timcheall air leth den t-sùim a thathar a’ moladh (1).

Seo 16 dòigh anns an urrainn dhut barrachd snàithleach a chur ris an daithead agad.

1. Ith Stòran Carb Biadh Iomlan

Tha fiber na sheòrsa de carb a lorgar ann am biadh stèidhichte air planntrais.

Fhad ‘s a bhios a’ mhòr-chuid de carbs a ’briseadh sìos gu siùcar, bidh fiber a’ fuireach slàn mar a thèid e tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad. Bidh ithe fiber còmhla ri carbs eile gad chuideachadh a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide.

Bidh e cuideachd a ’slaodadh na h-ùine a bheir e carbs digestible a bhith air an toirt a-steach don t-sruth fala agad. Bidh sin a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh na h-ìrean siùcair fala agad.

Ann an stòran carb làn-bìdh tha fiber gu nàdarra. Nam measg tha measan, glasraich stalcach, legumes agus gràinnean slàn.

Tha a bhith a ’taghadh biadh slàn a’ dèanamh cinnteach gum faigh thu carbs anns a bheil fiber. Tagh measgachadh de phònairean, gràinnean slàn, measan agus glasraich.

2. Cuir a-steach glasraich ann am biadh, agus ith iad an toiseach

Airson grunn adhbharan, bu chòir dhut tòrr glasraich ithe. Airson aon rud, lùghdaichidh iad do chunnart airson grunn ghalaran leantainneach.

Tha glasraich nonstarchy gu sònraichte ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am beathachadh, a ’toirt a-steach fiber.

Ag ithe do ghlasraich roimhe seo tha biadh na ro-innleachd math airson barrachd dhiubh ithe.

Ann an aon sgrùdadh, bhiodh boireannaich a bha a ’faighinn salad ro bhiadh ag ithe 23% barrachd ghlasraich na an fheadhainn a bha a’ frithealadh salad aig a ’bhiadh fhèin ().

Tha ithe salad no brot glasraich ro bhiadh cuideachd air a bhith ceangailte ri bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean aig àm bìdh ().

Faodaidh ithe glasraich ro bhiadh do chaitheamh fiber a mheudachadh. Tha glasraich nonstarchy mar roghainn ìosal-calorie, àrd-fiber.

3. Ith popcorn

Is e popcorn aon de na biadhan bidhe as fheàrr timcheall.

Tha sin air sgàth gur e gràn iomlan a th ’ann, a’ lìbhrigeadh ceithir graman de fiber gach unsa (28 gram). Is e sin trì cupannan de popcorn air-popped (4).

Airson an popcorn as fhallaine, thoir air pop e an dàrna cuid ann am baga pàipeir donn anns a ’mhicrowave no ann am popper adhair.

Bidh popcorn air-popped a ’lìbhrigeadh thairis air gram de fiber gach cupa. Is e biadh blasda blasda a th ’ann cuideachd gràn slàn fallain.

4. Snack air measan

Bidh pìosan measan fa leth, leithid ubhal no pear, a ’dèanamh blasadan-bìdh math oir tha iad blasta agus so-ghiùlain.

Bidh na measan uile a ’lìbhrigeadh fiber, ged a tha mòran a bharrachd air cuid eile.

Mar eisimpleir, tha còig graman de fiber ann an aon piorra beag, ach tha aon ghram aig cupan watermelon (5, 6).

Tha dearcan agus ùbhlan nam measan àrd-fiber eile.

Faodaidh an snàithleach bho mheasan feabhas a thoirt air lànachd, gu sònraichte nuair a thèid a chàradh le biadh anns a bheil geir agus / no pròtain, leithid ìm cnò no càise.

Tha measan na dheagh bhiadh greim-bìdh. Tha measan àrd-fiber a ’toirt a-steach piorran, ùbhlan agus dearcan.

5. Tagh gràinnean slàn thairis air gràinean ath-leasaichte

Bidh gràinean iomlan air an giullachd gu ìre bheag, a ’fàgail a’ ghràin gu h-iomlan.

An coimeas ri sin, chaidh gràinean ath-leasaichte a thoirt air falbh bhon fhàs-bheairt aca le bhiotamain agus slige làn fiber.

Bidh seo a ’dèanamh gum bi an gràn a’ mairsinn nas fhaide ach cuideachd a ’toirt air falbh na pàirtean as beathachail, a’ fàgail dìreach carb a tha a ’gabhail a-steach gu luath.

Cuir tionndaidhean làn-ghràin an àite na gràinean ath-leasaichte san daithead agad. A bharrachd air min-choirce no rus donn, feuch:

• Amaranth.
• Eòrna.
• Buckwheat.
• Cruithneachd bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Caora cruithneachd.

Tha an fhàs-bheairt agus am bran slàn aig gràinnean slàn, gan dèanamh nas beathachail na gràinean ath-leasaichte.

6. Gabh Supplement Fiber

Tha e nas fheàrr do bheathachadh fhaighinn, a ’toirt a-steach fiber, bho bhiadh. Ach ma tha an ìre de fiber agad ìosal, is dòcha gum beachdaich thu air leasachan a ghabhail.

Tha rannsachadh ann an corra sheòrsa de stuthan cur-ris.

• Guar fiber: Mar leasachadh, dh ’fhaodadh gum bi fiber guar a’ leasachadh lànachd agus a ’lughdachadh an ìre calorie iomlan agad. Tha e cuideachd air a chleachdadh ann am biadh air a phròiseasadh gus inneach () a leasachadh.
• Psyllium: Is e seo am prìomh ghrìtheid ann am Metamucil, leasachan fiber mòr-chòrdte a thathas a ’cleachdadh airson a bhith a’ sabaid an aghaidh cuing. Ann an aon sgrùdadh, chaidh sealltainn cuideachd gu robh psyllium a ’lughdachadh an acras eadar biadh (8).
• Glucomannan: Tha am freumhag seo air a chur ri cuid de thoraidhean bainne le geir ìosal gus inneach adhartachadh, agus is e seo am prìomh ghrìtheid ann an nòtan shirataki gun calorie. Mar leasachadh, bidh e a ’meudachadh lànachd agus a’ lughdachadh miann ().
• β-glucans: Gheibhear an seòrsa snàithleach seo ann an coirce agus eòrna. Tha e air aiseag anns an t-sgoltadh agus ag obair mar prebiotic gus taic a thoirt do na meanbh-fhàs-bheairtean fallain a tha a ’fuireach ann (10).

Ach, tha dà phrìomh tharraing aig stuthan-taic.

An toiseach, faodaidh iad mì-chofhurtachd stamag agus bloating adhbhrachadh. Gus seo a lughdachadh, thoir a-steach fiber fiber mean air mhean agus òl uisge gu leòr.

San dàrna àite, faodaidh na stuthan-leigheis sin casg a chuir air gabhail ri cungaidhean sònraichte, mar sin gabh na meds agad co-dhiù uair a thìde ro no 4 uairean às deidh an supplement.

Tha grunn leigheasan fiber gealltanach air a ’mhargaidh. Ach, is dòcha nach fheum thu leasachan ma dh'itheas tu raon de bhiadhan planntrais gu lèir.

7. Ith sìol Chia

Tha sìol Chia nan ionadan cumhachd beathachaidh.

Bidh iad a ’toirt seachad searbhagan geir omega-3, pròtain, vitamain agus mèinnirean, a bharrachd air 11 gram de fiber gach unsa (11).

Bidh na sìol bheaga sin a ’glaodhadh ann an uisge agus tha iad 95% fiber insoluble.

Bidh fiber insoluble a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do shlighe cnàmhaidh a ’gluasad agus tha e cudromach airson slàinte coloin. Tha e cuideachd ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair.

Tha ìomhaighean beathachaidh eile aig cruthan eile de shìol - lìon, sesame agus cainb, mar eisimpleir - agus tha iad cuideachd nan roghainnean snasail.

Bidh sìol Chia a ’lìbhrigeadh snàithleach nach gabh fuasgladh, a bhrosnaicheas cnàmhadh àbhaisteach agus a dh’ fhaodadh an cunnart bho thinneas an t-siùcair a lughdachadh.

8. Ith measan agus glasraich slàn, chan e sùgh

Tha luchd-taic sùgh ag ràdh gu bheil sùgh - gu sònraichte sùgh glasraich le cuideam fuar - na dhòigh math air tòrr glasraich a thoirt a-steach don daithead agad.

Gu dearbh, faodaidh sùgh mòran de micronutrients a bhith ann.

Ach chaidh eadhon sùgh neo-phastaichte, fuar-bhriste a thoirt air falbh le snàithleach, a ’fàgail dìreach dùmhlachd de carbs, gu sònraichte ann an cruth siùcar.

Ged a tha nas lugha de shiùcar ann an sùgh glasraich na sùgh mheasan, tha tòrr nas lugha de fiber annta na gheibh thu bho bhith ag ithe glasraich slàn.

Bidh ithe mheasan is ghlasraich ann an cruth slàn, seach sùgh, a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu barrachd snàithleach agus nas lugha de shiùcar.

9. Ith Avocados

Tha avocados gu math beathachail.

Chan e a-mhàin gu bheil an fheòil uaine, uachdar, beairteach ann an searbhagan geir fallain, monounsaturated - tha e cuideachd làn de fiber.

Gu dearbh, bidh leth avocado a ’lìbhrigeadh còig graman de fiber ().

Chaidh avocados a cheangal ri slàinte cridhe nas fheàrr, a bharrachd air càileachd daithead nas fheàrr agus in-ghabhail beathachaidh ().

Faodaidh tu avocado a chleachdadh an àite ìm, no a chleachdadh airson saladan agus soithichean eile a mhullach.

Tha avocados saidhbhir ann an geir monounsaturated agus fiber. Tha iad nan roghainn fallain an àite iomadh seòrsa geir eile.

10. Snack air cnothan is sìol, no cuir ri reasabaidhean

Bidh cnothan agus sìol a ’toirt seachad pròtain, geir agus fiber.

Ann an unnsa de almoin tha trì graman de fiber. Tha iad cuideachd àrd ann an geir neo-bhàthte, magnesium agus vitimín E (14).

A bharrachd air an sin, tha cnothan agus sìol nam biadh ioma-ghnìomhach. Tha iad seasmhach air sgeilp agus làn beathachaidh, agus mar sin bidh iad nan deagh bhlasadan ri làimh.

Faodaidh tu cuideachd an cleachdadh ann an reasabaidhean gus beathachadh agus fiber a bharrachd a chur ris do bhiadh.

Bidh sìol agus cnothan a ’toirt seachad pròtain, geir fallain agus fiber. Tha iad air leth freagarrach airson grèim bìdh no cuir ri reasabaidhean.

11. Bèicear le flùr àrd-fiber

Nuair a bhios tu a ’fuine, tagh flùr a chuireas beathachadh a bharrachd ri muileidean, aran agus bathar bèice eile.

Faodaidh tu flùr pastraidh làn-chruithneachd a chuir an àite flùr geal gu furasta. Tha am flùr grinn seo trì uiread de fiber ri flùr geal (15, 16).

Tha cuid de fhlùraichean eile eadhon nas beairtiche ann am fiber.

Mar eisimpleir, tha aon gram deug de fiber ann an unnsa de flùr coconut, agus tha còig graman (17, 18) aig an aon uiread de flùr soy.

Ann an grunn flùr neo-chruithneachd eile tha trì graman de fiber gach unnsa - an aon rud ri flùr cruithneachd slàn. Nam measg tha almon, cnothan calltainn, chickpea, cuach-fraoich agus flùr eòrna (19, 20, 21, 22).

Cuir roghainnean eile an àite flùr làn-adhbhar. Nam measg tha flùr cruithneachd agus flùr air an dèanamh le cnothan, coconut agus gràinnean slàn eile.

12. Ith dearcan

Tha dearcan le sìol am measg nam measan as beairtiche ann am fiber.

Airson an snàithleach as motha, tagh sùbhan-craoibh no smeuran-dubha aig 8 gram gach cupa. Is e deagh roghainnean eile connlaich (3 gram) agus blueberries (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Mar as trice bidh dearcan nas lugha de shiùcar na measan eile.

Cuir dearcan air arbhair agus saladan, no paidhir iad le iogart airson greim-bìdh fallain. Tha dearcan reòta agus ùr a cheart cho fallain.

Tha dearcan am measg nam measan àrd-fiber, siùcar ìosal. Cleachd iad ùr no reòta.

13. Cuir a-steach pailteas de legumes anns an daithead agad

Tha legumes - is e sin, pònairean, peas tioram agus leantailean - nam pàirt chudromach de dh'iomadh daithead traidiseanta.

Tha iad làn snàithleach, a bharrachd air pròtain, carbs, vitamain agus mèinnirean.

Gu dearbh, faodaidh cupa pònairean bruich suas ri 75% de na feumalachdan fiber làitheil agad a lìbhrigeadh (27).

Tha a bhith a ’cur feòil air ais le legumes ann am beagan bhiadhan gach seachdain ceangailte ri barrachd beatha agus cunnart nas ìsle airson grunn ghalaran leantainneach. Is dòcha gu bheil a ’bhuaidh adhartach aca air meanbh-chuileag an gut gu ìre an urra ris na buannachdan sin ().

Tha grunn dhòighean ann airson caitheamh legume a mheudachadh:

• Cleachd hummus agus dip bean eile.
• Cuir pònairean pronn no slàn ri soithichean mairtfheòil air an talamh.
• Salad as fheàrr le pònairean bruich no leantailean.

Tha beans nam biadhan làn beathachaidh a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas leantainneach a lughdachadh. Bidh iad a ’toirt seachad pròtain agus tòrr fiber.

14. Fàg am craiceann / craiceann air ùbhlan, cucumbers agus buntàta milis

Nuair a bhios tu a ’rùsgadh mheasan is ghlasraich, bidh thu gu tric a’ toirt air falbh leth an t-snàithleach.

Mar eisimpleir, tha 4 gram de fiber ann an aon ubhal beag, ach chan eil ach 2 ghram (29, 30) aig ubhal peeled.

San aon dòigh, tha 4 gram de fiber ann am buntàta beag, a dhà dhiubh bhon chraiceann (31, 32).

Ged nach eil cucumbers gu sònraichte àrd ann am freumhag, tha 2 gram de fiber ann an aon cucumber agus tha leth de seo anns a ’chraiceann (33, 34).

Tha an seòrsa snàithleach a gheibhear ann an craiceann mheasan is ghlasraich mar as trice freumhag nach gabh a sgaoileadh.

Tha craiceann measan agus glasraich beairteach ann am freumhag. Bidh peels a ’toirt seachad garbh a dh’ fheumar airson a bhith a ’cnàmh gu fallain agus a’ cur casg air cuing.

15. Leugh Labels gus Biadh a thaghadh le tòrr snàithleach

Is e biadh plannta slàn an dòigh as fheàrr airson fiber fhaighinn. Ach, ma tha thu a ’dol a dh’ ithe biadh air a phròiseasadh, faodaidh tu cuideachd toraidhean a thaghadh a tha beairteach ann am freumhag.

Ann an cuid de bhiadhan - a ’toirt a-steach iogart, bàraichean granola, gràin agus brot - tha snàithleanan gnìomh air an cur riutha.

Tha iad sin air an toirt bho stòran nàdurrach agus an uairsin air an cur ri biadh mar leasachadh.

Is e ainmean cumanta as urrainn dhut coimhead air bileagan bìdh inulin agus polydextrose.

Cuideachd, leugh an leubail beathachaidh gus faicinn cia mheud gram de fiber a tha ann an seirbheis. Tha còrr air 2.5 gram gach seirbheis air a mheas mar stòr math, agus tha 5 gram no barrachd sàr-mhath.

Nuair a bhios tu a ’ceannach biadh air a phròiseasadh, thoir sùil air liosta nan tàthchuid airson fiber. Cuideachd, thoir sùil air an leubail beathachaidh airson graman fiber gach seirbheis.

16. Ith biadh àrd-fiber aig a h-uile biadh

Sgaoil na tha thu a ’faighinn de fiber tron ​​latha. Fòcas air a bhith ag ithe biadh àrd-fiber aig gach biadh, a ’toirt a-steach greimean-bìdh.

Seo eisimpleir de mar a nì thu roghainnean àrd-fiber tron ​​latha:

• Bracaist: Tagh arbhair àrd-fiber no min-choirce agus cuir dearcan agus sìol.
• Biadh beag: Paidhir glasraich amh le dip bean no measan amh le ìm cnò.
• Lòn: Gabh salad. Ma nì thu ceapaire, tagh aran làn-ghràin 100%.
• Dinnear: Cuir pònairean agus glasraich eile gu casseroles agus stews. Feuch measgachadh de ghràinean slàn bruich.

Is e a bhith a ’toirt a-steach biadh le fiber nas àirde aig a h-uile biadh aon dòigh shìmplidh air na tha thu a’ faighinn de fiber a mheudachadh.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha fiber air leth cudromach airson do shlàinte.

Le bhith a ’gabhail ri cuid de na ro-innleachdan a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, faodaidh tu an ìre de fiber agad a mheudachadh chun na suimean as fheàrr.

Barrachd mu dheidhinn fiber:

22 Biadh àrd-fiber a bu chòir dhut ithe
• Faodaidh fiber do chuideachadh gus cuideam a chall, ach dìreach seòrsa sònraichte
• Carson a tha fiber math dhut? An fhìrinn crunchy
• Fibre math, droch fiber - mar a tha na diofar sheòrsaichean a ’toirt buaidh ort