8 eacarsaichean as fheàrr gus bolg a chall gu luath

Susbaint

• 1. Burpee
• 2. Rothair san adhar
• 3. Sreapadair croise
• 4. Surfboard
• 5. Cuir air ais suidhe-suas
• 6. solo bhoilg
• 7. Boilg le casan àrdaichte
• 8. Suidheachadh bàta
• Molaidhean airson eacarsaichean

Is e na h-eacarsaichean airson bolg a chall an fheadhainn a tha meadhanach gu àrd dian, a bhios ag àrdachadh buille cridhe agus a ’neartachadh na fèithean bhoilg, oir tha seo a’ cuideachadh le bhith a ’losgadh geir agus a’ cur ri cumadh bodhaig nas fheàrr.

Faodar na seòrsaichean eacarsaichean sin a dhèanamh aig an taigh 3 gu 5 tursan san t-seachdain agus thathas a ’moladh mus tòisich thu, thathas a’ moladh 10 mionaidean de bhlàthachadh aerobic, leithid ròp leum agus leuman leum.

A bharrachd air eacarsaich, tha e riatanach daithead fallain a leantainn, a ’seachnadh caitheamh tric de bhiadhan giullaichte agus àrd ann an siùcar. A bharrachd air an sin, tha a bhith a ’meudachadh caitheamh mheasan is ghlasraich a’ fàbharachadh call cuideim agus a ’seachnadh buaidh a’ bhocsa. Biodh fios agad dè a dh'itheas tu gus do bhroinn a chall.

1. Burpee

O. burpee tha e na eacarsaich sìmplidh a dh ’obraicheas a’ bhodhaig gu lèir agus nach fheum stuth a chleachdadh agus, mar sin, faodar a dhèanamh an àite sam bith. Rè anburpee, a ’dèanamh eacarsaich air a’ chùl, a ’bhroilleach, na casan, na gàirdeanan agus am putan, a’ cuideachadh le bhith a ’call geir is cuideam, leis gu feum e caitheamh mòr de lùth.

Mar a nì thu:

1. Seas agus cùm do chasan co-thaobhach ri do ghuailnean;
2. Lùghdaich an corp gu làr, a ’tilgeil na casan air ais agus a’ toirt a ’chuirp a dh’ ionnsaigh an talamh, a ’toirt taic dha na làmhan;
3. Fuirich ann an suidheachadh planc a ’suathadh do bhroilleach agus sliasaidean air an làr;
4. Dìrich suas an stoc, a ’putadh le do ghàirdeanan agus a’ seasamh suas, a ’gabhail leum beag agus a’ sìneadh do ghàirdeanan.

Bu chòir dhut 3 seataichean de 8 gu 12 a dhèanamh burpees. Tha e cudromach feuchainn ri cumail suas nuair a thèid anburpees gus am bi na toraidhean air an coileanadh nas luaithe. Às deidh gach sreath, tha e air a chomharrachadh airson fois airson 1 mhionaid.

2. Rothair san adhar

Tha am baidhc èadhair na eadar-dhealachadh de dh ’eacarsaich bhoilg a tha a’ cothlamadh gluasad trunk is hip le cuairteachadh trunk gus na fèithean bhoilg a neartachadh.

Mar a nì thu:

1. Na laighe le do dhruim air an làr;
2. Tog do chasan le do dhruim far an làr;
3. Smaoinich air peadaladh air baidhsagal le do chasan suas.
4. Ruig do ghlùin dheis nuair a tha e nas fhaisge air do abdomen, le do làmhan air cùl do chinn, agus ath-aithris air a ’mhodh-obrach nuair a tha do ghlùin chlì as fhaisge.

Is e an dòigh as fheàrr 4 seataichean den eacarsaich seo a dhèanamh gus an cuir thu crìoch air 30 ath-aithris anns gach fear, a ’toirt urram do eadar-ama de 1 mionaid eatarra, agus an-còmhnaidh a’ gabhail cùram gus do spine a chumail dìreach gus pian cùil a sheachnadh.

3. Sreapadair croise

Bidh an sreapadair croise a ’cuideachadh le bhith a’ togail ìre cridhe oir tha e de dhian àrd, agus mar sin a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir, a bharrachd air a bhith a ’neartachadh fèithean an abdomen agus ag àrdachadh mìneachadh a’ bhroinn.

Mar a nì thu:

1. Cuir taic ris an dà làmh air an làr;
2. Fuirich air tiptoe, a ’cumail a’ chuirp fhathast, air a shìneadh san t-suidheachadh seo;
3. Leudaich aon chas agus tilg air adhart e agus chun an taobh, mar a chithear san ìomhaigh gu h-àrd, ag atharrachadh an dà chas tron ​​eacarsaich.

Thathas a ’moladh an eacarsaich seo a dhèanamh ann an 4 seataichean agus airson 1 mhionaid, gun stad. Nuair a bhios an mionaid seachad, feumaidh tu fois airson 30 diogan gus an tòisich thu air an ath sheata.

4. Surfboard

Tha an eacarsaich planc isometric gu math èifeachdach gus bolg a chall agus tòna a dhèanamh air fèithean an abdomen, oir tha an obair fèitheach air a dhèanamh gus fuireach san aon suidheachadh airson beagan dhiog.

Mar a nì thu:

1. Cuir an dà làmh co-shìnte air an làr;
2. Cuir na casan co-shìnte ris an làr agus beagan air an sgaradh, a ’roinn cuideam na bodhaig air na ceithir taicean sin;
3. Cùm co-thaobhadh an spine gun a bhith a ’togail do chroman.

Tha e air a chomharrachadh gun toir e taic don bhodhaig airson 30 diogan no gus an ùine as motha as urrainn dha.

5. Cuir air ais suidhe-suas

Leis an eacarsaich bhoilg air ais, tha e comasach tòna a dhèanamh air fèithean a ’bhroinn ìosal, a’ cuideachadh le bhith a ’caolachadh a’ chom.

Mar a nì thu:

1. Na laighe air do dhruim agus le do chasan dìreach;
2. Cuir do làmhan air an làr ri taobh do bhodhaig;
3. Flex do ghlùinean agus tog do chasan, a ’toirt do ghlùinean faisg air do smiogaid;
4. Sliochd le do chasan dìreach, gun a bhith a ’bualadh air do chasan.

Gus an eacarsaich seo a bhith èifeachdach, is e an dòigh as fheàrr 30 ath-aithris a dhèanamh no nas urrainn dhut ann an 4 seataichean.

6. solo bhoilg

Tha an bhoilg aon-neach air a chleachdadh nuair a tha an amas a bhith a ’caolachadh a’ chom, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ mìneachadh fèithean pàirt àrd a ’bhroinn.

Mar a nì thu:

1. Na laighe air an làr, air ruga no brat;
2. Dèan lùb do ghlùinean agus leig le do chasan co-shìnte ris an aon fhear a ’suathadh ris an làr;
3. Cuir do làmhan air cùl do chinn agus tog do torso, a ’feuchainn ri do cheann a thoirt air do ghlùin.

Tha e cudromach a bhith faiceallach gun a bhith a ’togail do chùl ìseal far an làr rè eacarsaich, gus casg a chuir air pian cùil bho bhith a’ nochdadh nas fhaide air adhart.

Is e an rud a thathar a ’moladh 4 seataichean de 30 ath-aithris a dhèanamh no nas urrainn dhut.

7. Boilg le casan àrdaichte

Faodar an bhoilg leis na casan àrdaichte a dhèanamh gun taic chas no le taic, le ball pilates no cathair.

Mar a nì thu:

1. Cuir stad air do chasan;
2. Cùm do ghlùinean air an cromadh;
3. Cuir do làmhan air cùl do chinn;
4. Àrdaich an stoc, mar anns an talamh bhoilg.

Nuair a thòisicheas tu air prògram eacarsaich, is dòcha gum bi barrachd moladh air a ’bhoilg leis na casan le taic air ball no cathair, agus an uairsin gluais air adhart gu ìre nas adhartaiche, leithid na casan às aonais an taic.

8. Suidheachadh bàta

Tha an eacarsaich suidheachadh bàta air a bhrosnachadh le yoga agus tha comas làidir aige fèithean bhoilg a mhìneachadh. Anns an eacarsaich seo tha an corp air a chumadh mar "V" agus chan eil ach na cnapan a ’suathadh ris an làr.

Mar a nì thu:

1. Luidh air do dhruim;
2. Tog an corp far an làr le bhith a ’togail a’ bhroilleach, na casan, na gàirdeanan agus an ceann;
3. Cùm do chasan dìreach agus gluais do ghàirdeanan air adhart.

Thathas a ’moladh an eacarsaich seo a dhèanamh a-rithist 3 tursan airson 30 diogan no cho fad‘ s as urrainn dhut. A bharrachd air an sin, tha e cudromach feitheamh 1 mionaid eadar gach seata gus am faigh an corp air ais.

Molaidhean airson eacarsaichean

Mus tòisich thu air eacarsaich, tha e cudromach sgrùdadh a dhèanamh air do shlàinte le dotair-teaghlaich.

Ach, tha e cudromach uisge a òl eadar eacarsaichean, caitheamh aodach gym iomchaidh agus an àrainneachd ullachadh airson a ’ghnìomhachd, oir is dòcha gum feum cuid de ghluasadan àite nas motha airson a choileanadh.

Ma dh ’èiricheas mì-chofhurtachd sam bith, leithid pian anns an spine no air a ghlùin, tha e cudromach gun a bhith a’ dèanamh an eacarsaich gus am bi dotair ga mheasadh, gus nach bi slàinte lag.

A bharrachd air an sin, is e sabaid agus ealain armachd roghainn sàr-mhath eile airson a bhith a ’gleusadh a’ chuirp agus a ’call cuideam, a bhios a’ mìneachadh fèithean agus a ’leasachadh seasmhachd agus neart corporra. Thoir sùil air eacarsaichean eile gus am bolg a mhìneachadh.