An clàr-obrach 30-mionaid airson armachd snaidhte, Abs, agus glutes le clach Lacey

Susbaint

• Tap air plank le cuairteachadh
• Deadlift
• Push-up Dumbbell le sreath alternating
• Geansaidhean lunge ball leigheis
• Curl Biceps le pop ghualainn
• Reverse Lunge le leudachadh Triceps
• Fast Dumbbell a-steach don squat a-muigh
• Lèirmheas airson

Nuair a tha 30 mionaid agad airson eacarsaich, chan eil ùine agad airson a dhol timcheall. Cuidichidh an obair-obrach seo bhon trèanair celeb Lacey Stone thu gus an fheum as fheàrr a dhèanamh den ùine agad. Bidh e a ’ceangal cardio le trèanadh cuideam airson obair ghoirid ach iomlan a neartaicheas do abs, gàirdeanan, agus cnap le cuideaman. (Na ceannaich a-steach don uirsgeul; cha toir togail trom thu gu ìre mhòr.)

Bidh e na dhùbhlan, ach feuch ri faighinn tron ​​obair-obrach le trì gu còig mionaidean de chòrr, max, gus ìre dùbhlanach de cardio a chumail suas. Tha Stone a ’moladh an obair-obrach seo (no an obair ball leigheis marbhadh cridhe aice) a dhèanamh dà uair san t-seachdain, còmhla ri dà latha cardio eile. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, bidh feum agad air nas lugha agus nas lugha de ùine ath-bheothachaidh.

Na dh'fheumas tu: Seata de dumbbells 15-lb, ball leigheis, agus còmhlan dìon

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson an àireamh ainmichte de riochdairean, an uairsin ath-aithris dà uair eile.

Tap air plank le cuairteachadh

A. Tòisich ann am planc àrd. Tap air do ghualainn dheis leis an làmh chlì.

B. A ’toinneamh bodhaig ri aghaidh chlì fhad’ s a tha thu a ’ruighinn do làmh chlì a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

C. An làmh chlì as ìsle gu làr.

D. Atharraich taobhan, agus ath-aithris.

Dèan 20 riochdaire.

Deadlift

A. Cùm dumbbell anns gach làimh le taobhan, palms a ’coimhead a-steach. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile le lùb beag anns na glùinean.

B. Hinge aig na cnapan gus lùbadh air adhart, a ’cumail air ais dìreach, a’ lughdachadh dumbbells air beulaibh shins.

C. Tog torso agus fàisg glutes aig a ’mhullach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

Push-up Dumbbell le sreath alternating

A. Tòisich ann am planc àrd, a ’greimeachadh air dumbbell anns gach làimh. Dèan lùb air gàirdeanan chun bhroilleach as ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh ann am putadh suas.

B. Tog dumbbell ceart a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach.

C. Dumbbell deas nas ìsle chun talamh.

D. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Dèan 10 riochdairean.

Geansaidhean lunge ball leigheis

A. Seas le cas chlì air adhart, cas dheas air ais, a ’cumail ball leigheis chun bhroilleach. Dèan lùb glùinean a-steach don sgamhan chlì.

B. Leum is gluais na casan gu fearann ​​anns an lunge cheart fhad ’s a tha thu a’ togail ball leigheis gu mullach agus an uairsin a ’lughdachadh ball chun bhroilleach.

C. Lean air adhart a ’leum agus ag atharrachadh eadar lunge clì is deas fhad‘ s a tha thu ag àrdachadh agus a ’lughdachadh ball leigheis.

Dèan 10 riochdairean.

Curl Biceps le pop ghualainn

A. Seas air còmhlan dìon le casan mu leud gualainn bho chèile, a ’cumail aon cheann de chòmhlan anns gach làimh. Dèan curl biceps gus an làmh dheas a thogail chun ghualainn dheis.

B. Dìreach gàirdean deas gus an làmh dheas a ruighinn os cionn a chinn.

C. Dèan lùb air an uilinn cheart chun an làmh dheas as ìsle chun ghualainn dheis, agus an uairsin an làmh as ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh.

D. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Dèan 10 riochdairean.

Reverse Lunge le leudachadh Triceps

A. Seas le casan còmhla, a ’cumail dumbbell os cionn a chinn leis an dà làmh.

B. Ceum air do chas dheas air ais, a ’lùbadh glùinean a-steach don sgamhan chlì, fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh uilleanan gu dumbbell nas ìsle air cùl a chinn.

C. Brùth a ’chas dheas far an talamh gus coinneachadh ris a’ chas chlì, fhad ’s a tha thu a’ dìreadh uilleanan gus dumbbell a thogail.

D. Atharraich taobhan, agus ath-aithris.

Dèan 20 riochdaire.

Fast Dumbbell a-steach don squat a-muigh

A. Squat le casan leud-ghualainn bho chèile, a ’cumail dumbbell gu broilleach.

B. Gabh ceum gu sgiobalta agus an uairsin cas chlì a-mach.

C. Gabh ceum gu sgiobalta agus an uairsin cas chlì a-steach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

Lèirmheas airson