Diet 3,000-calorie: buannachdan, buannachd cuideam, agus plana bìdh

Susbaint

• Cò a bu chòir daithead 3,000-calorie a leantainn?
• Faodaidh e do chuideachadh cuideam fhaighinn
• Carson a dh ’fhaodadh gum bi thu airson cuideam fhaighinn
• Ìre sàbhailte de bhuannachd cuideam
• Mar a leanas tu daithead fallain 3,000-calorie
• Biadh ri ithe, biadh ri sheachnadh
• Clàr sampall
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• An loidhne bun
• Ullachadh bìdh: measgachadh agus maids cearc agus glasraich

Thathas den bheachd gu bheil daithead 2,000-calorie àbhaisteach agus a ’coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh a’ mhòr-chuid de dhaoine.

Ach, a rèir an ìre gnìomhachd agad, meud bodhaig, agus amasan, is dòcha gum feum thu barrachd.

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu dhaithead 3,000-calorie, a ’toirt a-steach adhbharan airson a bhith a’ leantainn aon, dè na biadhan ri ithe agus a chuingealachadh, agus plana bìdh sampall.

Cò a bu chòir daithead 3,000-calorie a leantainn?

Tha na feumalachdan calorie làitheil agad stèidhichte air grunn nithean, nam measg:

• Gnè. Mar as trice bidh boireannaich a ’losgadh 5–10% nas lugha de chalaraidhean aig fois na fir den aon àirde ().
• Aois. Bidh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu aig fois a ’crìonadh le aois ().
• Àirde. Mar as àirde a tha thu, is ann as motha de chalaraidhean a dh ’fheumas tu gus do chuideam a chumail suas.
• Gnìomh. Bidh eacarsaich agus gnìomhan mar obair gàrraidh agus fidgeting a ’meudachadh feumalachdan calorie ().

Tha feumalachdan calorie làitheil a ’dol bho 1,600–2,400 calaraidh gach latha airson boireannaich inbheach agus 2,000–3,000 calaraidh airson fir inbheach, le cinn ìosal nan raointean airson daoine neo-fhògarrach agus na h-ìrean àrda dhaibhsan a tha gnìomhach ().

Tha na tuairmsean sin stèidhichte air co-aontaran a ’cleachdadh àirde cuibheasach agus cuideam fallain airson boireannaich is fir inbheach. Tha am boireannach iomraidh 5’4 ”(163 cm) de dh’ àirde agus tha cuideam 126 punnd (57.3 kg) ann, ach tha am fear iomraidh 5’10 ”(178 cm) agus cuideam 154 punnd (70 kg).

A rèir meud do bhodhaig agus ìre gnìomhachd, dh ’fhaodadh tu a bhith ag iarraidh 3,000 calaraidh no barrachd gach latha gus cuideam do bhodhaig a chumail suas.

Ged a tha feumalachdan calorie nas àirde aig lùth-chleasaichean sa chumantas na am mòr-shluagh, is dòcha gum feum daoine le obraichean a tha trom le corporra, leithid luchd-obrach tuathanais agus luchd-obrach togail, àireamh àrd de chalaraidhean airson an cuideam a chumail suas.

Air an làimh eile, ma nì thu eacarsaich meadhanach beagan làithean san t-seachdain le glè bheag de ghnìomhachd eatorra, is dòcha nach fheum thu mòran chalaraidhean, oir bidh eacarsaich a ’losgadh mòran nas lugha de chalaraidhean na tha a’ mhòr-chuid a ’gabhail ris (,,)

Bidh factaran mar gnè, aois, àirde, agus ìre gnìomhachd a ’toirt buaidh air am bu chòir dhut daithead 3,000-calorie a leantainn.

Faodaidh e do chuideachadh cuideam fhaighinn

Fhad ‘s a tha mòran dhaoine ag amas air cuideam a chall, tha cuid eile a’ coimhead air a chosnadh.

Bidh buannachd cuideam a ’tachairt nuair a bhios tu gu cunbhalach ag ithe barrachd chalaraidhean na bhios tu a’ losgadh gach latha. A rèir an ìre gnìomhachd agad agus meud do bhodhaig, faodaidh 3,000 calaraidh a bhith nas motha na na feumalachdan calorie gnàthach agad, ag adhbhrachadh gum faigh thu cuideam ().

Carson a dh ’fhaodadh gum bi thu airson cuideam fhaighinn

Tha grunn adhbharan ann airson a bhith ag iarraidh cuideam fhaighinn.

Ma tha thu air do sheòrsachadh mar reamhar a rèir clàr-amais cuirp (BMI), faodaidh an solaraiche cùram slàinte agad no neach-dietachd clàraichte moladh gum faigh thu cuideam.

Air an làimh eile, mas e lùth-chleasaiche a th ’annad, is dòcha gum bi thu airson cuideam fhaighinn - gu h-àraid ann an cruth màs fèithe - gus coileanadh nas fheàrr anns an spòrs agad.

San aon dòigh, ma tha thu nad neach-togail bodhaig no ann an togail cumhachd, is dòcha gum bi thu airson cuideam fhaighinn airson barrachd meud is neart fèithe.

Ann an suidheachaidhean eile, dh ’fhaodadh gum bi suidheachadh slàinte ort a tha a’ meudachadh na feumalachdan calorie agad, leithid aillse no galar, no a bhith a ’faighinn seachad air lannsaireachd mòr (,).

Ìre sàbhailte de bhuannachd cuideam

Ged a tha sgrùdaidhean air a ’chuspair gann, is e ìre iomchaidh de bhuannachd cuideam 0.5–2 punnd (0.2–0.9 kg) gach seachdain (11).

Ach, ann an daoine le fìor dìth beathachaidh, tha àrdachadh cuideam timcheall air 4.4 punnd (2 kg) gach seachdain air a choileanadh gu sàbhailte ().

Dh ’fhaodadh buannachd cuideam luath leantainn gu fo-bhuaidhean mì-chofhurtail, leithid bloating, dragh stamag, agus gleidheadh ​​fluid. Mas e lùth-chleasaiche a th ’annad, faodaidh na fo-bhuaidhean sin bacadh a chur air do choileanadh le bhith a’ toirt droch bhuaidh air na dòighean-obrach no na cleachdaidhean agad ().

A bharrachd air an sin, faodaidh àrdachadh cuideam luath àrdachadh a dhèanamh air na h-ìrean triglyceride agad, a dh ’fhaodadh do chunnart airson tinneas cridhe àrdachadh (,).

Tha cho luath ‘s a gheibh thu cuideam an urra ri cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu gus do chuideam a chumail suas.

Ma chumas tu do chuideam air 2,000 calaraidh gach latha, gheibh thu cuideam tòrr nas luaithe air daithead 3,000-calorie na cuideigin a chumas an cuideam air 2,500 calaraidh gach latha.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh 8-seachdain, nuair a dh ’ith 25 daoine fallain 950 calaraidh a bharrachd thairis air na feumalachdan calorie cumail suas cuideam aca, fhuair iad cuibheas de 11.7 notaichean (5.3 kg) - bha 7.7 punnd (3.5 kg) de gheir ( ).

Nam biodh na h-aon chom-pàirtichean ag ithe dìreach 500 calaraidh os cionn am feumalachdan calorie cumail suas airson an aon ùine, bhiodh e coltach gum faigheadh ​​iad mòran nas lugha de chuideam.

Do chuid de dhaoine, is dòcha gum bi 3,000-calorie gad chuideachadh gus cuideam fhaighinn. Is e ìre iomchaidh, sàbhailte de bhuannachd cuideam 0.5–2 punnd (0.2–0.9 kg) gach seachdain.

Mar a leanas tu daithead fallain 3,000-calorie

Tha na calaraidhean anns an daithead agad a ’tighinn bho thrì macronutrients - carbs, geir, agus pròtain.

Bidh protein agus carbs a ’toirt ceithir calaraidhean gach gram, an coimeas ri naoi airson geir.

Tha na Raointean Sgaoilidh Macronutrient In-ghabhaltach (AMDRs) a chuir Institiud Leigheas nan Acadamaidhean Nàiseanta a-mach a ’moladh gum faigh daoine (17):

• 45-65% de na calaraidhean aca bho carbs
• 20–35% de na calaraidhean aca bho gheir
• 10–35% de na calaraidhean aca bho phròtain

Tha an clàr gu h-ìosal a ’buntainn nan ceudadan sin ri daithead 3,000-calorie:

Nuair a thèid iad còmhla ri trèanadh an-aghaidh, thathas air sealltainn gu bheil ìrean pròtain air ceann nas àirde an AMDR a ’lughdachadh buannachd geir bodhaig mar thoradh air cus gabhail a-steach calorie agus a’ meudachadh mais fèithe (,,).

Faodaidh trèanadh dìon adhartachadh buannachd fèithean an àite buannachd geir air daithead àrd-calorie ().

Cleachd pròtain timcheall air na h-àiteachan-obrach agad, a bharrachd air an aon àite air feadh an latha agad gus feabhas fhaighinn air fàs agus fàs fèithean (,).

Faodaidh gabhail a-steach pròtain nas àirde còmhla ri trèanadh an aghaidh cuideachadh le bhith a ’dèanamh suas do bhodhaig.

Biadh ri ithe, biadh ri sheachnadh

Faodaidh a bhith a ’caitheamh 3,000 calaraidh gach latha bho bhiadhan slàn, gun phròiseas no air an giullachd gu ìre bheag, leithid measan, glasraich, gràinnean slàn, geir fallain, agus pròtanan lean, a bhith dùbhlanach.

Tha sin air sgàth gu bheil mòran de bheathachadh anns na biadhan sin ach glè bheag de chalaraidhean, ag iarraidh ort tòrr nas motha de bhiadh ithe.

Air an làimh eile, bhiodh e an ìre mhath furasta 3,000 calaraidh ithe bho bhiadh ath-leasaichte làn-ghiollachd, leithid bacon, sliseagan buntàta, candies, briosgaidean, gràinean milisichte, agus deochan siùcair, leis gu bheil iad gu math blasta agus làn de chalaraidhean.

Ach, leis nach eil beathachadh cudromach aig na biadhan sgudail seo airson slàinte, tha e deatamach gum faigh thu a ’mhòr-chuid de na calaraidhean agad bho bhiadhan làn beathachaidh, nam measg:

• Pròtainean stèidhichte air beathaichean: bradan, cearc, turcaidh, bison, uighean slàn, agus gearraidhean lean de mhairtfheòil, leithid sliosag no steak sirloin
• Pròtainean stèidhichte air planntrais: tofu, edamame, tempeh, peas, agus chickpeas
• Gràn: coirce, rus, aran, pastas, agus quinoa
• Taigh-bainne: bainne, càise bothain, kefir, agus iogart Grèigeach.
• Saill agus ola: almoin, cnò Fhrangach, sìol lìn, ola ollaidh, agus buthan cnò mar chnò-chnò nàdarra no ìm almoin
• Fruits: avocados, dearcan, ùbhlan, bananathan, piorran, oranges, gràinneanan, msaa.
• Glasraich: squash, buntàta milis, peas, càl, piobair, zucchini, broccoli, tomato, caranas, msaa.

A bharrachd air an sin, faodar pùdar pròtain, a ’toirt a-steach meug, casein, agus pùdar stèidhichte air planntrais mar rus, soy, no pea, a chur ri smoothies airson greim-bìdh làn beathachaidh is calorie.

Mu dheireadh, tha cungaidhean mòr-bhuannachd, a bhios gu tric a ’toirt seachad 1,000 calaraidh gach seirbheis, nan roghainn goireasach, ach tha e nas fheàrr coinneachadh ri na feumalachdan calorie agus beathachaidh agad tro dhaithead an toiseach.

Am measg bhiadhan àrd-ghiollachd, bochd beathachaidh gus daithead 3,000-calorie a sheachnadh no a chuingealachadh tha:

• Biadhan friochte: Friogais Frangach, fàinneachan oinniún, donuts, stiallan cearc, bataichean càise, msaa.
• Biadh sgiobalta: tacos, burgairean, pizza, coin teth, msaa.
• Biadhan is deochan siùcair: soda, candy, deochan spòrs, bathar bèice siùcair, tì milisichte, reòiteag, deochan cofaidh milis, msaa.
• Carbs ath-leasaichte: briosgaidean, sgoltagan, gràn siùcair, pastraidhean, msaa.

Ma tha a ’mhòr-chuid den daithead agad a’ gabhail a-steach biadh slàn, làn beathachaidh, faodaidh tu na mìlsean as fheàrr leat a mhealtainn.

Dèan cinnteach gu bheil a ’mhòr-chuid de na calaraidhean agad a’ tighinn bho bhiadhan beag-ghiollachd, làn beathachaidh agus siùcairean glèidhte agus biadh sgudail airson an corra uair.

Clàr sampall

Seo an coltas a th ’air 5 latha air daithead 3,000-calorie.

Diluain

• Bracaist: 1 cupa (80 gram) de choirce le 1 cupa (240 ml) de bhainne bainne no stèidhichte air planntrais, 1 banana slisnichte, agus 2 spàin-bùird (33 gram) de ìm cnò-bhainne
• Biadh beag: measgachadh slighe air a dhèanamh le 1 cupa (80 gram) de ghràin tioram, 1/4 cupa (30 gram) de granola, 1/4 cupa (34 gram) de mheasan tiormaichte, agus 20 cnothan
• Lòn: 1 cupa (100 gram) de spaghetti le 3/4 cupan (183 gram) de sauce tomato agus 4 unnsa (112 gram) de mhairtfheòil bruich air an talamh, a bharrachd air 1 bràiste arain meadhanach le 1 spàin-bùird (14 gram) de ìm
• Biadh beag: 1 cupa (226 gram) de chàise bothain agus 1/2 cupa (70 gram) de ghorman
• Dinnear: 4 unnsa (110 gram) de bhradan, 1 cupa (100 gram) de rus donn, agus 5 sleaghan asparagus

Dimàirt

• Bracaist: smoothie air a dhèanamh le 2 chupa (480 ml) de bhainne bainne no stèidhichte air planntrais, 1 cupa (227 gram) de iogart, 1 cupa (140 gram) de ghorman, agus 2 lobh-bhùird (33 gram) de ìm almoin
• Biadh beag: 1 bàr granola, 1 pìos measan, agus 2 phìos càise sreang
• Lòn: Fo-cheapaire 12-òirleach le feòil, càise, agus veggies le 3 unnsa (85 gram) de churranan leanaibh, 2 lobh-bhùird (28 gram) de hummus, agus sliseagan ubhal air an taobh
• Biadh beag: 1 scoop de phùdar pròtain cuibhleach air a mheasgachadh ann an 1 cupa (240 ml) de bhainne bainne no stèidhichte air planntrais
• Dinnear: Steak sirloin 4-ounce (113-gram), 1 buntàta bakte meadhanach mòr (173-gram) le 1 spàin-bùird (14 gram) de ìm, agus 1 cupa (85 gram) de broccoli

Diciadain

• Bracaist: 3 waffles cruithneachd slàn le 2 spàin-bùird (33 gram) de ìm cnò-bhainne, 1 orains, agus 2 chupa (480 ml) de bhainne bainne no stèidhichte air planntrais
• Biadh beag: 1 bàr granola stèidhichte air cnò agus 1 unnsa (28 gram) de almoin
• Lòn: Burger 6-ounce (170-gram) 90% -lean air bun cruithneachd le 1 slice tomato agus duilleag lettuis, a bharrachd air 1 1/2 cupa (86 gram) de friogais buntàta milis dachaigh air a bruich ann an ola ollaidh
• Biadh beag: 1 cupa (227 gram) de iogart Grèigeach agus 1 cupa (140 gram) de shùbhan-làir
• Dinnear: Broilleach cearc 4-ounce (112-gram), 1/2 cupa (84 gram) de quinoa, agus 1 1/3 cupan (85 gram) de phòna snap siùcair

Diardaoin

• Bracaist: Omelet 3-ugh le uinneanan air a ghearradh, piobair clag dearg is uaine, agus 1/4 cupa (28 gram) de chàise shredded le 2 chupa (480 ml) de bhainne bainne no stèidhichte air planntrais ri òl.
• Biadh beag: 2 spàin-bùird (33 gram) de ìm cnò-bhainne agus 1 banana air 1 slice de aran cruithneachd
• Lòn: 8 unnsa (226 gram) de fhilltichean tilapia, 1/4 cupa (32 gram) de leantailean, agus salad le mullach 1/4 cupa (30 gram) de chnothan-gall
• Biadh beag: 2 ugh slisnichte, cruaidh-ghoil air mullach salad uaine measgaichte
• Dinnear: chili turcaidh air a dhèanamh le broilleach turcaidh 4-unsa (114-gram), uinneanan air an sgoltadh, garlic, soilire, agus piobair milis, 1/2 cupa (123 gram) de tomato ann an canastairean, diced, agus 1/2 cupa (120 gram) de phònairean cannellini, le 1/4 cupa (28 gram) de chàise shredded. Cuir oregano, duilleagan bàgh, pùdar chili, agus cumin mar a tha thu ag iarraidh airson blas.

Dihaoine

• Bracaist: 3 uighean slàn, 1 ubhal, agus 1 cupa (80 gram) de mhin-choirce air a dhèanamh le 1 cupa (240 ml) de bhainne bainne no stèidhichte air planntrais
• Biadh beag: 1 cupa (226 gram) de iogart plain le 1/4 cupa (30 gram) de granola agus 1/2 cupa (70 gram) de sùbhan-craoibh
• Lòn: Broilleach cearc 6-ounce (168-gram), 1 buntàta milis meadhanach mòr (151-gram), cupa 3/4 (85 gram) de phònairean uaine, agus 1 unnsa (28 gram) de chnothan
• Biadh beag: 1/2 cupa (130 gram) de chickpeas atop greens
• Dinnear: bobhla burrito le 6 unnsa (170 gram) de steak sirloin picil, 1/2 cupa (130 gram) de phònairean dubha, 1/2 cupa (90 gram) de rus donn, 1 cupa (35 gram) de lettuis agus spinach air a rùsgadh, agus 2 lobh-bhùird (16 gram) de salsa

Tha an clàr sampall 3,000-calorie, 5-latha seo a ’toirt a-steach grunn bhiadhan làn beathachaidh, leithid pròtanan lean, geir fallain, measan agus glasraich.

An loidhne bun

A rèir grunn fhactaran, a ’toirt a-steach do ìre gnìomhachd agus meud bodhaig, dh’ fhaodadh daithead 3,000-calorie do chuideachadh gus cuideam a chumail suas no fhaighinn.

Bu chòir biadh slàn, gun phròiseas no air a phròiseasadh gu ìre bheag, leithid measan, glasraich, gràinnean slàn, geir fallain, agus pròtanan lean a bhith mar a ’mhòr-chuid - mura h-eil iad uile - den daithead agad.

Air an làimh eile, bu chòir biadh ath-leasaichte làn-ghiollachd mar bacon, sliseagan buntàta, candies, briosgaidean, gràinean milisichte, agus deochan siùcair a bhith cuibhrichte.

Ullachadh bìdh: measgachadh agus maids cearc agus glasraich