Carson a tha ceithir-phasgan aig cuid de dhaoine?

Susbaint

• Dè an diofar eadar ab ab?
• Rectus abdominis
• Abdominis transverse
• Obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh
• A bheil e comasach pasgan 10 a bhith agad?
• Dè a ’phàirt a tha gintinneachd a’ cluich?
• A bheil eadar-dhealachadh eadar abs fir agus boireannaich?
• Eacarsaichean airson neartachadh abs
• Plank
• Stiùireadh:
• Bug marbh
• Stiùireadh:
• Coise lùbte V-up
• Stiùireadh:
• 3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs
• Molaidhean dòigh-beatha airson abs dealbhaichte
• Eacarsaich cardio
• Trèanadh an aghaidh
• Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT)
• Ith barrachd pròtain
• Bun-loidhne

Tha abs ainmichte, toned - ris an canar gu tric sia-phasgan - gu tric mar amas anns an talla spòrs. Ach chan eil a h-uile absed toned a ’coimhead mar an ceudna. Bidh cuid de dhaoine a ’spòrs ceithir-phasgan, ach bidh pacaid ochd aig cuid eile.

Bheir sinn sùil air an eadar-dhealachadh eadar seòrsaichean ab a bharrachd air na molaidhean daithead, eacarsaich, agus dòigh-beatha a chuidicheas tu gus an abs as làidire a cheadaicheas do ghintinneachd a choileanadh.

Dè an diofar eadar ab ab?

Tha an eadar-dhealachadh eadar seòrsaichean ab na laighe ann an structar na fèithean bhoilg agad.

Tha ceithir buidhnean fèithe anns an abdomen agad. Gus toned abs fhaighinn, feumaidh tu eacarsaichean a dhèanamh a neartaicheas na ceithir buidhnean fèithe. Is iad na buidhnean fèithe seo:

Rectus abdominis

Aon uair 's gu bheil e toned, bidh an rectus abdominis gu bhith na phasgan ceithir-, sia- no ochd agad. Tha e air a dhèanamh suas de dhà bhann fèithean ceangailte a tha a ’ruith co-shìnte ri chèile, sìos gach taobh den abdomen.

Is e an linea alba an còmhlan fibrous a tha a ’sgaradh an rectus abdominis. Bidh e na loidhne a tha a ’ruith sìos meadhan an abdomen.

Bidh an rectus abdominis cuideachd a ’cuideachadh:

• riaghladh anail
• cumail postachd
• dìon na h-organan a-staigh agad

Abdominis transverse

Tha an abdominis transverse suidhichte gu domhainn taobh a-staigh an abdomen. Bidh e a ’sìneadh bho aghaidh do abdomen gu taobhan do bhodhaig. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ toirt seachad seasmhachd agus neart don chridhe iomlan agad, air ais, agus pelvis.

Mura h-eilear ag obair air do abdominis transverse, cha bhith do rectus abdominis air a mhìneachadh.

Obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh

Bidh na h-obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh a ’cuideachadh le smachd a chumail air gluasadan toinneamh is tionndaidh do bhodhaig. Còmhla ris an abdominis transverse, bidh iad a ’toirt seachad crios seasmhach airson do dhruim agus do pelvis.

Tha na h-obliques taobh a-muigh na bhuidheann mòr fèithe suidhichte aig taobhan an rectus abdominis. Tha na h-obliques a-staigh suidhichte dìreach gu h-ìosal, taobh a-staigh do joints hip. Bidh obrachadh na h-obliques agad a ’cur mìneachadh agus tòna ris an abs agad.

A bheil e comasach pasgan 10 a bhith agad?

Tha e comasach dha cuid de dhaoine pasgan 10 a choileanadh.

Feumaidh tu a bhith air do bhreith le rectus abdominis anns a bheil còig bannan de stuth-ceangail ceangailte a ’ruith gu còmhnard thairis air. Feumaidh tu cuideachd na fèithean sin obrachadh a-mach gu cunbhalach agus daithead fallain a leantainn.

Gu dearbh, bidh na tha thu ag ithe agus mar a bhios tu ag eacarsaich cuideachd a ’cluich dhreuchdan mòra a thaobh mar a bhios an abs agad a’ coimhead air a ’cheann thall.

Dè a ’phàirt a tha gintinneachd a’ cluich?

Tha bannan de fhìneall ceangail (fascia) aig a ’mhuineal rectus abdominis a’ dol thairis air gu còmhnard. Bidh na còmhlain sin a ’toirt coltas iomadh pacaid air an càrnadh air mullach a chèile air gach taobh den abdomen agad.

Tha thu air do bhreith le àireamh stèidhichte de na bannan ceangail ceangail sin. Chan urrainn dhut feadhainn a bharrachd a thogail. Bidh do ghintinneachd cuideachd a ’dearbhadh an co-chothromachd, an fhaid agus am meud.

Tha ceithir bannan aig neach le ochd-phasgan. Tha trì bannan aig neach le sia-phasgan. Tha dà chòmhlan aig neach le ceithir-phasgan.

Tha croisean aig rectus abdominis mòran dhaoine. Tha seo a ’ciallachadh nam biodh a’ mhòr-chuid ag obair air, b ’urrainn dhaibh sia-phasgan a choileanadh.

Ach dìreach leis gu bheil barrachd no nas lugha agad chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil thu nas làidire no nas laige. Is e dìreach na ginean agad.

Chan urrainn dha cuid de na daoine as freagarraiche timcheall air sia no ochd pacaidean a choileanadh. Is e aon de na daoine sin Arnold Schwarzenegger, a bha, eadhon tro na làithean togail-bodhaig aige, a ’spòrs ceithir-phasgan.

Gu dearbh, tha na tha thu ag ithe agus mar a bhios tu ag eacarsaich cuideachd a ’cluich dhreuchdan mòra a thaobh mar a bhios an abs agad a’ coimhead air a ’cheann thall.

A bheil eadar-dhealachadh eadar abs fir agus boireannaich?

Tha ro-innse ginteil aig gach gnè airson an àireamh de phasgan as urrainn dhaibh a choileanadh. Ach, feumaidh boireannaich barrachd geir corp na fir. Tha feum air an geir corp riatanach airson:

• cinneasachadh estrogen
• ìrean lùtha as fheàrr
• torachas fallain

Air sgàth seo, dh ’fhaodadh gum bi e nas duilghe do bhoireannaich geir bhoilg gu leòr a chall airson an abs a mhìneachadh fhad‘ s a bhios iad fallain. Le bhith a ’faighinn ro bheag de gheir sa bhodhaig airson an seòrsa bodhaig agad faodaidh grunn dhuilgheadasan a bhith ann am boireannaich, mar:

• cùisean menstruation
• sgìths
• siostam dìon lag

Tha timcheall air 61 sa cheud barrachd fèith fèithe aig fir na boireannaich air sgàth na h-ìrean testosterone nas àirde aca. Feumaidh fir nas lugha de gheir cuirp airson an slàinte as fheàrr, cuideachd. Mar sin, bidh e nas fhasa dhaibh geir gu leòr a chall gus na fèithean rectus abdominis toned aca a nochdadh.

Eacarsaichean airson neartachadh abs

Fhad ‘s a tha do ghintinneachd a’ cuideachadh le bhith a ’dearbhadh mar a tha an abs agad a’ coimhead, faodaidh tu fhathast cridhe làidir a thogail. Bidh cridhe làidir a ’dìon do dhruim is do spine, a’ cur casg air dochann.

Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith a ’neartachadh do abs agus a’ togail mais fèithe. Ma tha thu airson abs fhaicsinneach a bhith agad, feumaidh tu ùine a chaitheamh gan cur ann an co-dhiù a h-uile latha eile agus daithead fallain a leantainn.

Plank

Bidh an eacarsaich fìor èifeachdach seo ag obair do chridhe gu lèir, a bharrachd air na glutes agus hamstrings agad. Bidh e cuideachd a ’leasachadh cothromachadh agus seasmhachd.

Stiùireadh:

1. Faigh ann an suidheachadh pushup, a ’cothromachadh air na forearms agad. Bu chòir do uilleanan a bhith timcheall air leud hip bho chèile.
2. Gabh a-steach do chridhe. Na leig le do dhruim sag a chuir chun ùrlar. Bu chòir dhut tòiseachadh a ’faireachdainn gu bheil do abs a’ crathadh.
3. Exhale. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan gu mionaid, a ’togail suas ri 2 mhionaid.
4. Na dìochuimhnich anail a tharraing!
5. Dèan a-rithist 10 uair.

Faodaidh tu cuideachd atharrachaidhean nas cruaidhe fheuchainn, leithid plancaichean taobh agus suathadh glùin.

Bug marbh

Bidh am biast marbh ag obair air na h-obliques agad, rectus abdominis, agus fèithean transverse abdominis. Bidh e cuideachd a ’leasachadh seasmhachd cridhe agus a’ cuideachadh le bhith a ’ceartachadh cus teilt pelvic anterior.

Stiùireadh:

1. Lie faceup air mata.
2. Ruig do ghàirdeanan dìreach os cionn do ghuailnean le corragan fada, a ’cumail do uilleanan glaiste.
3. Tarraing do ghlùinean gu dìreach suas thairis air do chroman ann an suidheachadh clàr le do shùilean co-shìnte ris an làr.
4. Cùm am fear beag de do chùl ìseal air an làr.
5. Inhale, a ’lughdachadh do ghàirdean dheis fo do cheann fhad‘ s a tha thu a ’sìneadh a-mach do chas chlì agus ga leigeil sìos chun làr.
6. Exhale, atharraich taobhan gu slaodach, agus ath-aithris.
7. Obraich suas ri 15 riochdaire air gach taobh.

Mura h-eil do chùl ìseal a ’suathadh ris an làr, rolaich tuáille beag agus cuir e ann am pàirt beag do dhruim gus fuireach seasmhach rè an eacarsaich. Chan e dreach nas fhasa no atharraichte a tha seo, agus cha bhith e a ’lughdachadh dian an eacarsaich. Bidh e a ’dìon do chùl ìseal bho leòn.

A bheil thu a ’lorg dùbhlan? Thoir sùil air na h-atharrachaidhean bug marbh sin.

Coise lùbte V-up

Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh gu dìreach agus gu dian air fèith rectus abdominis. Tha e sàr-mhath airson cothromachadh agus seasmhachd làn-bodhaig. Tha e cuideachd èifeachdach a bheil e air a dhèanamh gu luath no gu slaodach.

Stiùireadh:

1. Lie faceup air mata. Cùm do chasan dìreach.
2. Suidhich do ghàirdeanan gus am fuirich iad dìreach air a ’bhrat aig do bheulaibh.
3. Exhale. Mar a bhios tu a ’tarraing a-steach, tog do ghuailnean far an talamh agus suidh suas fhad’ s a tha thu a ’togail do chasan a dh’ ionnsaigh do mheadhan.
4. Na cleachd momentum gus do ghluasad fhèin suas. Leig le do abs togail do torso suas cho fada ‘s as urrainn dhut a dhol. Mar a bhios an abs agad a ’fàs nas làidire, bidh do chomas air èirigh nas àirde cuideachd ag àrdachadh.
5. Cothromaich air na glutes agad airson grunn diogan. Na dìochuimhnich anail a tharraing.
6. Beag air bheag lughdaich do bhodhaig àrd is ìosal aig an aon àm, agus an uairsin ath-aithris.
7. Obraich suas ri 25 riochdaire no barrachd.

3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs

Molaidhean dòigh-beatha airson abs dealbhaichte

Dha mòran dhaoine, feumaidh ùine agus dìcheall a bhith a ’faighinn abs dealbhaichte. Faodaidh na molaidhean sin do chuideachadh gus tòiseachadh.

Eacarsaich cardio

Tha eacarsaich cardio air a bhith ceangailte ri lughdachadh ann an geir bolg. Cuidichidh nas lugha de gheir bolg gus do abs a dhèanamh nas fhaicsinneach. Am measg eisimpleirean Cardio tha:

• ruith
• ròp leum
• snàmh
• rothaireachd

Feuch ri cardio a thogail a-steach don bheatha làitheil agad. Coisich no rothaireachd air baidhc an àite dràibheadh. Gabh ruith no snàmh ro no às deidh obair. An fuath leat ruith? Seo naoi roghainnean cardio eile airson feuchainn.

Amas air co-dhiù 20 gu 40 mionaid de cardio co-dhiù ceithir tursan san t-seachdain.

Trèanadh an aghaidh

Bidh eacarsaichean a dh ’iarras ort do bhodhaig a ghluasad an aghaidh strì a’ cuideachadh le bhith a ’togail neart fèithe, tòna agus seasmhachd.

Bidh innealan eacarsaich agus leasachaidhean, leithid cuideaman agus bannan bodhaig, uile a ’toirt seachad neart. Mar sin dèan mòran eacarsaichean uisge.

Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT)

Tha HIIT a ’toirt iomradh air spreadhaidhean goirid, aon gu dà mhionaid de cardio àrd-dian agus an uairsin ùine fois airson ùine cho-ionann. Gus a bhith èifeachdach, feumar gach spreadhadh de cardio a dhèanamh aig do chomas fìor àrd.

Leis gu bheil do bhodhaig ag obair aig a ’chomas as àirde, bidh seiseanan HIIT a’ losgadh tòrr chalaraidhean an dà chuid rè amannan obrach agus airson grunn uairean a-thìde às deidh sin.

Ith barrachd pròtain

Cuidichidh daithead àrd-phròtain thu gus fèithean a thogail agus a chàradh. Cuidichidh e thu cuideachd a ’faireachdainn nas iomlaine nas fhaide. Taghadh airson stòran pròtain lean, leithid:

• èisg
• tofu
• pònairean
• cearc

Bun-loidhne

Tha do chomas air pasgan faicsinneach de abs a choileanadh - ge bith an e pasgan ceithir-, sia-, no ochd-phasgan - gu ìre mhòr air a dhearbhadh le gintinneachd.

Ach, faodaidh roghainnean dòigh-beatha fallain, mar a bhith a ’call geir bolg agus eacarsaich, abdomen iomchaidh agus socair a thoirt do neach sam bith. Bidh cridhe làidir cuideachd a ’cuideachadh le neart agus cothromachadh iomlan.