Plana Trèanaidh Cuideam 4-seachdain airson Boireannaich

Susbaint

• Prògram Trèanadh Neart 4-seachdain airson Boireannaich
• Seachdain 1
• Seachdain 2
• Seachdain 3
• Seachdain 4
• Trèanadh Neart airson Boireannaich Workout 1
• Trèanadh Neart airson Boireannaich Workout 2
• Lèirmheas airson

A bheil thu gad cardio fhèin gu bàs? Faodaidh, ruith, baidhsagal, agus bualadh air an elliptical cràbhach gu tur do chuideachadh gus na h-amasan agad a ruighinn, gu sònraichte ma tha thu a ’coimhead ri cuideam a chall. Ach, aig àm air choreigin, tha thu a ’dol a bhualadh àrdchlàr, arsa Holly Perkins, C.S.C.S., a stèidhich Nàisean Neart nam Ban agus ùghdar Lift gus faighinn lean.

Gus faighinn seachad air, feumaidh tu trèanadh neart nad bheatha. Carson? Bidh cuideaman togail a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do metabolism airson fada às deidh do ùine gym a thighinn gu crìch leis mar as motha de fhèithean a th ’agad, nas motha de chalaraidhean a bhios tu a’ lòchran nuair a bhios tu ag obair a-mach agus agus iad nan suidhe gu dòigheil. Gun iomradh a thoirt, tha trèanadh neart na dhòigh math dha boireannaich (agus, uill, a h-uile duine) a bhith a ’stiùireadh glan bho leòn; mar as làidire na fèithean timcheall agus a ’toirt taic do na joints agad, is ann as motha a bhios e comasach dhut deagh chruth a chumail suas agus cumail a-mach à dòigh cron. Agus, gu dearbh, faodaidh togail cuideaman - agus nì e - do dhèanamh làidir AF (gun a bhith ag adhbhrachadh ort "togail suas"). (Co-cheangailte: 11 Prìomh bhuannachdan Slàinte is Fallaineachd cuideaman togail)

Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, na gabh dragh. Chruthaich Perkins an obair trèanaidh neart tòiseachaidh ceithir-seachdain seo do bhoireannaich gus do chuideachadh le bhith a ’togail bunait làidir de thrèanadh neart agus do bhodhaig a ghluasad gu àite ùr às deidh a h-uile càil cardio sin. An naidheachd fìor mhath? Cha leig thu a leas ach an cleachdadh seo a dhèanamh dà uair san t-seachdain. Gach seachdain, fuirichidh na gluasadan mar a tha iad, ach bidh an cleachdadh àbhaisteach a ’fàs nas duilghe le taing do chaochladairean prògram atharrachadh (i.e. fois, seataichean, riochdairean, no luchdadh).

Cuir co-dhiù dà latha de chòrr eadar làithean trèanaidh neart, ach thusa urrainn dèan cardio air na làithean fois sin (airson a bhith soilleir: chan eil cardio dona, chan e dìreach an dòigh as fheàrr airson call cuideam no cumail suas fad-ùine no, gu sìmplidh, fuireach fallain).

A-nis, leigamaid sìos na h-àiteachan-obrach seachdaineil gym gus an urrainn dhut tòiseachadh air cuideaman a thogail mar pro ann an ùine sam bith.

Prògram Trèanadh Neart 4-seachdain airson Boireannaich

Seachdain 1

Cuir crìoch air na h-eacarsaichean anns gach obair-obrach mar sheataichean dìreach. Mar eisimpleir, nì thu aon sheata de phreas cas, gabh fois airson 30 diogan, dèan dàrna seata, gabh fois, dèan an treas seata. An uairsin, gluais air adhart chun ath eacarsaich. Cuiridh tu crìoch air a h-uile gluasad anns gach cuid neart obrach airson boireannaich san dòigh seo.

Cuir crìoch air 12 riochdaire de gach gluasad airson 3 seataichean gach fear, agus gabh fois airson 30 diogan eadar gach seata. Tagh luchd cuideam far a bheil an dà riochdaire mu dheireadh de gach seata cruaidh a bharrachd, far nach biodh e comasach dhut an treas riochdaire deug a dhèanamh. Is dòcha gum faigh thu a-mach gun àrdaich thu an cuideam cuideim airson gach seata fhad ‘s a chumas tu na 12 riochdaire airson na trì seataichean. (Ùr airson cuideaman a thogail? Thoir sùil air an obair trèanaidh neart seo do bhoireannaich a tha cuideachd foirfe airson luchd-tòiseachaidh.)

Seachdain 2

An t-seachdain seo, leanaidh tu air adhart leis an cruth dìreach airson an dà chuid trèanadh neart. Ach a-nis, cuiridh tu crìoch air 15 riochdaire de gach gluasad airson 3 seataichean, agus cha bhith thu a ’gabhail fois ach airson 15 diogan eadar gach seata. Mar sin, an t-seachdain seo, cuiridh tu crìoch air barrachd obrach ann an nas lugha de ùine. Tha seo na bhrosnachadh math airson do shunnd a thoirt chun ath ìre.

Seachdain 3

Ùine airson a mheasgachadh an t-seachdain seo. An àite seataichean dìreach, bidh thu a ’dol a chrìochnachadh an obair trèanaidh neart agad airson boireannaich ann an stoidhle cuairteachaidh.

An t-seachdain seo, cuiridh tu crìoch air 1 seata de gach eacarsaich airson 15 riochdaire, agus an uairsin gluaisidh tu air adhart chun ath ghluasad gun fois sam bith. Mar eisimpleir, air an latha-obrach 1, coileanaidh tu a ’chiad sheata de phreasan cas airson 15 riochdaire, an uairsin thèid thu sa bhad chun squat goblet agus nì thu 15 riochdaire agus an uairsin lean ort air adhart chun ath eacarsaich gun fois sam bith eatorra. gluasadan. Aig deireadh nan ceithir gluasadan sin, gheibh thu fois airson aon mhionaid, agus an uairsin cuir crìoch air a ’chuairt dà uair eile.

Seachdain 4

An t-seachdain seo tha thu a ’dol a leantainn air adhart leis na seataichean stoidhle cuairteach; an turas seo cha dèan thu ach 12 riochdaire de gach gluasad, ach tha dà atharrachadh (duilich!) ann: Cuiridh tu crìoch air 4 cuairtean iomlan (sin ceithir seataichean de gach eacarsaich airson an dà shruth-obrach) agus cha bhi fois ann. eadar gach cuairt. Tha an t-seachdain seo airson do chumail a ’gluasad. Às deidh dhut crìoch a chur air a ’ghluasad mu dheireadh de gach cuid obair-obrach, tillidh tu sa bhad chun chiad ghluasad agus tòisichidh tu cuairt ùr.

Fhuair mi e? Air adhart gu trèanadh neart do bhoireannaich a ’gluasad: Gu h-ìosal, faic demos de na ceithir eacarsaichean togail cuideam a tha a’ dèanamh suas Workout 1, agus na còig gluasadan a tha a ’dèanamh suas Workout 2. Coimhead agus ionnsaich, an uairsin comharraich do mhìosachan - ceithir seachdainean bho seo, thu cha chreid mi cho làidir sa tha thu a ’faireachdainn.

Trèanadh Neart airson Boireannaich Workout 1

Clò Leg

Squat Goblet

Sreath càball nan suidhe

Curl ùird Dumbbell

Trèanadh Neart airson Boireannaich Workout 2

Clò Leg

Lòn coiseachd

Togail Taobh Arm Bent Dumbbell

A ’laighe cuil ciste Dumbbell

Press Bar Tricep dìreach sìos

Lèirmheas airson